Как правильно питаться каждый день

Многие люди задаются вопросом, как правильно питаться, чтобы быть здоровым и сохранить стройную фигуру. Включив в меню полезные продукты и убрав вредные, можно за короткий срок ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Сбалансированное меню позволяет:

• избавиться от ожирения и снизить риск его возникновения;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить обмен веществ;
• снизить уровень вредного холестерина в крови;
• уменьшить риск возникновения заболеваний ЖКТ;
• продлить жизнь;
• снизить риск возникновения онкологических патологий;
• очистить организм от токсинов и нормализовать стул;
• улучшить работу иммунной системы и уменьшить вероятность появления гриппа и простуды.

Как необходимо питаться, чтобы быть здоровым:

1. Принимать пищу желательно в одно и то же время.
2. Исключить перекусы всухомятку.
3. Пить больше чистой кипяченой воды.
4. Включить в меню больше растительной пищи.
5. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
6. Никогда не переедать. Лучше есть чаще, но поменьше.
7. Не пропускать завтрак.
8. Употреблять как можно меньше соли.
9. Не голодать.

Для поддержания здоровья рацион должен быть сбалансированным.

Список продуктов для правильного питания

В меню нужно включать белки, жиры и углеводы, которые долго перевариваются. Легкоусвояемые соединения из рациона лучше убрать.

Злаки

Злаки должны присутствовать в ежедневном меню, т.к. они способны выводить из организма токсины и очищать кишечник, улучшая его работу. Самой полезной культурой является овес, содержащий витамины и аминокислоты, способные снижать уровень холестерина в крови. Если употреблять в пищу данный продукт в виде киселя или каши, то уменьшится риск возникновения гастрита и панкреатита.

Самые полезные злаки:

• кус-кус – устраняет бессонницу, справляется с депрессией и улучшает работу мозга;
• киноа – содержит железо, фосфор, цинк и кальций и способствует укреплению костей;
• красный рис – богат витаминами группы В, железом и фосфором;
• гречка – улучшает работу сердца, стимулирует обмен веществ и иммунитет;
• дикий рис – способствует улучшению пищеварения и укреплению мышц;
• булгур – стимулирует обменные процессы и способствует выведению токсинов из организма.

Еще хорошо включить в меню пшено, которое улучшает работу почек и предотвращает ряд заболеваний мочевыделительной системы.

Мясо и рыба

Тот, кто питается правильно, старается исключить из меню красное мясо, которое долго переваривается и может бродить в кишечнике, способствуя метеоризму и другим нарушениям в работе ЖКТ. Вместо этого отдавать предпочтение рекомендуется индейке, курице и морской рыбе, содержащей Омега-3 и -6 кислоты. Сырое мясо есть не следует. Готовить продукт лучше на пару с минимальным добавлением соли. Также мясо и рыбу можно запекать, но не жарить.

Овощи

Овощи нужно есть каждый день для восполнения дефицита витаминов и других полезных веществ. При заболеваниях ЖКТ рекомендуется отказаться от капусты, томатов, редиса и грибов. Самые полезные овощи:

• морковь – источник ретиноидов, поддерживающий здоровье волос и кожи, а также улучшающий работу сердца;
• чеснок – природный антибиотик, уничтожающий не только патогенные микроорганизмы и паразитов, но и обладающий общеукрепляющими и противовоспалительными свойствами;
• лук – богат эфирными маслами и органическими кислотами, способными стимулировать работу иммунитета;
• болгарский перец – содержит большое количество витамина С, предотвращает возникновение проблем с пищеварением и препятствует появлению злокачественных опухолей;
• свекла – улучшает работу печени, кишечника и желудка, стимулирует выведение токсинов из организма и восполняет дефицит йода, калия, железа и фосфора;
• картофель – содержит важные аминокислоты, позволяющие поддерживать работу иммунной системы и улучшающие пищеварение;
• брокколи – в состав входит индол-3-карбинол, который снижает риск возникновения опухолевых заболеваний, предотвращает гормональные нарушения и появление у женщин эндометриоза и патологий молочной железы;
• кабачки – богаты полезной клетчаткой, витаминами В и С, кальцием и фосфором, которые улучшают пищеварение, способствуют снижению веса и укреплению костной ткани;
• баклажаны – улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и способствуют избавлению от лишних килограммов;
• тыква – полезна при заболеваниях органов пищеварения, сердца и сосудов и включается в рацион при ожирении.

Помимо перечисленного, важно включить в меню шпинат, который стимулирует работу органов пищеварения и содержит ряд витаминов и минералов.

Фрукты

Правильно есть – это значит включать в рацион как можно больше фруктов, самыми полезными из которых являются яблоки, способствующие улучшению пищеварения и стимулирующие работу иммунной системы. Такой продукт снижает риск возникновения инфарктов. Для организма человека важны бананы, содержащие большое количество калия, предотвращающего заболевания сердца.

В меню следует включить:

• апельсины;
• виноград;
• груши;
• абрикосы;
• лимоны;
• хурму;
• персики;
• киви;
• гранаты;

Человеку нужно питаться растительной пищей 2-3 раза в день. Если съедать по 3 фрукта в сутки, то можно забыть про простуду, лишний вес и повышенный уровень холестерина в крови.

Кисломолочные продукты

Если вы питаетесь кисломолочными продуктами, то можно забыть о проблемах с пищеварением. Кефир, творог, сметана, сыр и йогурты благотворным образом сказываются на состоянии кишечника, предотвращают возникновение дисбактериоза и насыщают организм кальцием и белком. Употреблять кисломолочную продукцию нужно отдельно от другой еды, чтобы не спровоцировать метеоризм.

От чего следует отказаться?

Какие продукты нужно исключить из рациона:

• фастфуд;
• соленые сухарики;
• чипсы;
• дрожжевые изделия;
• торты;
• продукты, содержащие ГМО и консерванты;
• алкоголь;
• жареные блюда.

Важно не употреблять полуфабрикаты, т.к. они часто содержат вредные добавки и способствуют быстрому набору веса.

Сколько раз в день нужно питаться?

Принимать пищу рекомендуется от 4 до 5 раз в сутки. Не следует делать слишком длинные перерывы, иначе в желчном пузыре могут начаться застойные явления, которые спровоцируют холецистит и возникновение конкрементов.

Как составить примерное меню для похудения?

Чтобы похудеть, нужно правильно кушать, исключая голодные диеты и вредные продукты. В меню нужно включить до 70% растительной клетчатки, которую можно употреблять как в свежем, так и отварном виде. 30% рациона должно приходиться на кисломолочную продукцию, злаки и мясные изделия.

Чтобы быстрее похудеть, в меню рекомендуется включить кабачки, баклажаны, тыкву, а также гречку, пшеницу и овес.

Правила питания до и после тренировки

Чтобы научиться правильно питаться до и после занятий спортом, нужно понимать, каким образом происходит сжигание калорий и увеличение мышечной массы. Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. При этом желательно, чтобы это были белки: курица, рыба, кисломолочные изделия. После занятий есть можно уже через полчаса. Чтобы похудеть, желательно перекусить продуктами, содержащими растительную клетчатку или злаковые. Но нельзя сразу же после занятий налегать на тяжелую пищу, иначе потерять вес не получится.