No Image

Гимнастика для позвоночника: рекомендации по выбору комплекса, описание тибетской системы для оздоровления спины

СОДЕРЖАНИЕ
0
05 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "7cd0f92d7f05c17475269cee1c4989d9.jpg"
    [1]=>
    string(113) "932416aa5b833a022f4217bb4758099a.jpg"
    [2]=>
    string(113) "edae26fe75da1a15b1dca60a01749afe.jpg"
    [3]=>
    string(113) "b4e4fb1a485948d2b3335913ca41b91d.jpg"
    [4]=>
    string(113) "16b0c2d6b1cbe469385beb7eccb28c32.jpg"
    [5]=>
    string(113) "d0f06f69239563a84728a60ebbfc7704.jpg"
    [6]=>
    string(113) "0e25ce6865e274e09252295124e47055.jpg"
    [7]=>
    string(113) "5599ac4d5758ad74280039f5cd3689f8.jpg"
    [8]=>
    string(113) "731477d020c410cb03f6570273fc8268.jpg"
    [9]=>
    string(115) "ffecf5a087c237bd7516216dcdec3592.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "d9cfaba3438848ff600397e0095a6760.jpeg"
    [11]=>
    string(113) "4447b3717be336bb6f8a74416e65eca5.jpg"
    [12]=>
    string(113) "f65d23c341288a76972a41f5e6f591e4.jpg"
    [13]=>
    string(113) "4acf08f7142ccaaabe382e539ecaf5af.img"
    [14]=>
    string(113) "82b6afa0ba6fb9956f596f9867ab1af7.jpg"
    [15]=>
    string(113) "10ef40a3779fd2b414b711ec809618e6.jpg"
    [16]=>
    string(113) "3548c35ade08b1cf714d8217f56d714d.jpg"
    [17]=>
    string(113) "65da03fd286120bb12db7f172cd40e3a.jpg"
    [18]=>
    string(113) "ff7d518d011aad2887d79339089ff928.jpg"
    [19]=>
    string(113) "0de8a83aa33faa33f9aac9e7894cede6.jpg"
    [20]=>
    string(113) "bf46d3d626f52427125e2e62755754a0.jpg"
    [21]=>
    string(113) "b2415d0a46c9e169a0ca4c2af87592ef.jpg"
    [22]=>
    string(113) "38dc310ce4729333b90c984b08afb7a8.jpe"
    [23]=>
    string(113) "ac358c18e8f02962beb07725e9c07442.jpg"
    [24]=>
    string(113) "69778348c4228a19d4059a546f042d85.jpg"
    [25]=>
    string(113) "77e8e1b3723fd761b3f7c864e18c783e.jpg"
    [26]=>
    string(113) "c3f0bb5145e1a924b27bbd69d577a4b8.jpg"
    [27]=>
    string(113) "ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [28]=>
    string(115) "0fb99fbcd68b3def84f3ead0cc283c81.jpeg"
    [29]=>
    string(113) "b1be20d4e3ec880c06647c62da7d8ecb.jpg"
    [30]=>
    string(115) "e967c4cd6ccecb50357316234bb42de1.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "e1315d8c3592c5000633ea85d6210a47.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "869a03dc59e10b76e3d0a20a34be38cb.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "1e81259b4be250cbb61f3d8d882ee608.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "8ae22125dd24d4fe122daba55ab42c9c.jpeg"
    [35]=>
    string(113) "82acc63973f22492db47fb8adea867c2.png"
    [36]=>
    string(115) "73ef5f0bd481946e5b9ae42ebbfc0fe6.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "a8e36fb5d133cc5fda0277a3b70ebc83.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "17a9b7fe497726bf2338e78dfb5778ed.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "f4085aa2bfa905c66166a24f2ef406a0.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "7db325e99b213b12521abe12295b7132.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "c10b8f4d1220dcd00a1607bfcc6437ae.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "3f2fc97fc4ed23e3ab5a7b383a3360a9.jpeg"
    [43]=>
    string(113) "046d50a292ff3718b31afb9dc6ecaf30.png"
    [44]=>
    string(115) "4cddf6911112e3996270ca29d91a319c.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "0ae31afc2adcda9828b4d17fb476d5d7.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "657092991201d86dbd13f342f9c070cf.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "d4fc8456f66bf09173dc231b90ae8755.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "bd139439ce9351cd2a25f4ffafbd5d14.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/c/d/7cd0f92d7f05c17475269cee1c4989d9.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/3/2/932416aa5b833a022f4217bb4758099a.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/d/a/edae26fe75da1a15b1dca60a01749afe.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/4/e/b4e4fb1a485948d2b3335913ca41b91d.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/6/b/16b0c2d6b1cbe469385beb7eccb28c32.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/0/f/d0f06f69239563a84728a60ebbfc7704.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/e/2/0e25ce6865e274e09252295124e47055.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/5/9/5599ac4d5758ad74280039f5cd3689f8.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/3/1/731477d020c410cb03f6570273fc8268.jpg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/e/ffecf5a087c237bd7516216dcdec3592.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/9/c/d9cfaba3438848ff600397e0095a6760.jpeg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/4/4/4447b3717be336bb6f8a74416e65eca5.jpg"
    [12]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/6/5/f65d23c341288a76972a41f5e6f591e4.jpg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/a/c/4acf08f7142ccaaabe382e539ecaf5af.img"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/2/b/82b6afa0ba6fb9956f596f9867ab1af7.jpg"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/0/e/10ef40a3779fd2b414b711ec809618e6.jpg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/5/4/3548c35ade08b1cf714d8217f56d714d.jpg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/5/d/65da03fd286120bb12db7f172cd40e3a.jpg"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/f/7/ff7d518d011aad2887d79339089ff928.jpg"
    [19]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/d/e/0de8a83aa33faa33f9aac9e7894cede6.jpg"
    [20]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/f/4/bf46d3d626f52427125e2e62755754a0.jpg"
    [21]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/2/4/b2415d0a46c9e169a0ca4c2af87592ef.jpg"
    [22]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/8/d/38dc310ce4729333b90c984b08afb7a8.jpe"
    [23]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/c/3/ac358c18e8f02962beb07725e9c07442.jpg"
    [24]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/9/7/69778348c4228a19d4059a546f042d85.jpg"
    [25]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/7/e/77e8e1b3723fd761b3f7c864e18c783e.jpg"
    [26]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/3/f/c3f0bb5145e1a924b27bbd69d577a4b8.jpg"
    [27]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/c/c/ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/f/b/0fb99fbcd68b3def84f3ead0cc283c81.jpeg"
    [29]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/1/b/b1be20d4e3ec880c06647c62da7d8ecb.jpg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/9/6/e967c4cd6ccecb50357316234bb42de1.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/1/3/e1315d8c3592c5000633ea85d6210a47.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/6/9/869a03dc59e10b76e3d0a20a34be38cb.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/e/8/1e81259b4be250cbb61f3d8d882ee608.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/a/e/8ae22125dd24d4fe122daba55ab42c9c.jpeg"
    [35]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/2/a/82acc63973f22492db47fb8adea867c2.png"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/3/e/73ef5f0bd481946e5b9ae42ebbfc0fe6.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/8/e/a8e36fb5d133cc5fda0277a3b70ebc83.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/7/a/17a9b7fe497726bf2338e78dfb5778ed.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/0/f4085aa2bfa905c66166a24f2ef406a0.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/d/b/7db325e99b213b12521abe12295b7132.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/1/0/c10b8f4d1220dcd00a1607bfcc6437ae.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/f/2/3f2fc97fc4ed23e3ab5a7b383a3360a9.jpeg"
    [43]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/4/6/046d50a292ff3718b31afb9dc6ecaf30.png"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/c/d/4cddf6911112e3996270ca29d91a319c.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/a/e/0ae31afc2adcda9828b4d17fb476d5d7.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/5/7/657092991201d86dbd13f342f9c070cf.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/4/f/d4fc8456f66bf09173dc231b90ae8755.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/d/1/bd139439ce9351cd2a25f4ffafbd5d14.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "7cd0f92d7f05c17475269cee1c4989d9.jpg"
    [1]=>
    string(36) "932416aa5b833a022f4217bb4758099a.jpg"
    [2]=>
    string(36) "edae26fe75da1a15b1dca60a01749afe.jpg"
    [3]=>
    string(36) "b4e4fb1a485948d2b3335913ca41b91d.jpg"
    [4]=>
    string(36) "16b0c2d6b1cbe469385beb7eccb28c32.jpg"
    [5]=>
    string(36) "d0f06f69239563a84728a60ebbfc7704.jpg"
    [6]=>
    string(36) "0e25ce6865e274e09252295124e47055.jpg"
    [7]=>
    string(36) "5599ac4d5758ad74280039f5cd3689f8.jpg"
    [8]=>
    string(36) "731477d020c410cb03f6570273fc8268.jpg"
    [9]=>
    string(37) "ffecf5a087c237bd7516216dcdec3592.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "d9cfaba3438848ff600397e0095a6760.jpeg"
    [11]=>
    string(36) "4447b3717be336bb6f8a74416e65eca5.jpg"
    [12]=>
    string(36) "f65d23c341288a76972a41f5e6f591e4.jpg"
    [13]=>
    string(36) "4acf08f7142ccaaabe382e539ecaf5af.img"
    [14]=>
    string(36) "82b6afa0ba6fb9956f596f9867ab1af7.jpg"
    [15]=>
    string(36) "10ef40a3779fd2b414b711ec809618e6.jpg"
    [16]=>
    string(36) "3548c35ade08b1cf714d8217f56d714d.jpg"
    [17]=>
    string(36) "65da03fd286120bb12db7f172cd40e3a.jpg"
    [18]=>
    string(36) "ff7d518d011aad2887d79339089ff928.jpg"
    [19]=>
    string(36) "0de8a83aa33faa33f9aac9e7894cede6.jpg"
    [20]=>
    string(36) "bf46d3d626f52427125e2e62755754a0.jpg"
    [21]=>
    string(36) "b2415d0a46c9e169a0ca4c2af87592ef.jpg"
    [22]=>
    string(36) "38dc310ce4729333b90c984b08afb7a8.jpe"
    [23]=>
    string(36) "ac358c18e8f02962beb07725e9c07442.jpg"
    [24]=>
    string(36) "69778348c4228a19d4059a546f042d85.jpg"
    [25]=>
    string(36) "77e8e1b3723fd761b3f7c864e18c783e.jpg"
    [26]=>
    string(36) "c3f0bb5145e1a924b27bbd69d577a4b8.jpg"
    [27]=>
    string(36) "ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [28]=>
    string(37) "0fb99fbcd68b3def84f3ead0cc283c81.jpeg"
    [29]=>
    string(36) "b1be20d4e3ec880c06647c62da7d8ecb.jpg"
    [30]=>
    string(37) "e967c4cd6ccecb50357316234bb42de1.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "e1315d8c3592c5000633ea85d6210a47.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "869a03dc59e10b76e3d0a20a34be38cb.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "1e81259b4be250cbb61f3d8d882ee608.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "8ae22125dd24d4fe122daba55ab42c9c.jpeg"
    [35]=>
    string(36) "82acc63973f22492db47fb8adea867c2.png"
    [36]=>
    string(37) "73ef5f0bd481946e5b9ae42ebbfc0fe6.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "a8e36fb5d133cc5fda0277a3b70ebc83.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "17a9b7fe497726bf2338e78dfb5778ed.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "f4085aa2bfa905c66166a24f2ef406a0.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "7db325e99b213b12521abe12295b7132.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "c10b8f4d1220dcd00a1607bfcc6437ae.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "3f2fc97fc4ed23e3ab5a7b383a3360a9.jpeg"
    [43]=>
    string(36) "046d50a292ff3718b31afb9dc6ecaf30.png"
    [44]=>
    string(37) "4cddf6911112e3996270ca29d91a319c.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "0ae31afc2adcda9828b4d17fb476d5d7.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "657092991201d86dbd13f342f9c070cf.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "d4fc8456f66bf09173dc231b90ae8755.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "bd139439ce9351cd2a25f4ffafbd5d14.jpeg"
  }
}

Зарядка при грыже и других заболеваниях

Как уже говорилось выше, гимнастика – своего рода лекарство от множества болезней. Лечащие врачи назначают зарядку для лечения сколиоза, а также при грыже и элементарном искривлении позвоночного столба.

Гимнастические действия делятся на три вида:

  • профилактическая зарядка;
  • лечебная зарядка;
  • упражнения для растяжки позвоночника.

Об этом поподробнее.

Для профилактики

Неправильное положение спины при сидячей работе, постоянное поднятие тяжестей, сон на чересчур мягкой кровати – все это потенциальные угрозы для вашего позвоночника. Чтобы избежать серьезных недугов, в качестве профилактики в свой режим дня нужно включить зарядку для поясницы и позвоночного столба.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять в целях профилактики заболеваний спины:

упражнение «Золотая рыбка»

Данную гимнастику важно выполнять каждый день по 2-3 минуты. Упражнение улучшает кровообращение и нервную систему, нормализует функцию печени, почек и сердца

Итак, больному необходимо лечь спиной на ровную жесткую поверхность. Далее сцепляем руки за головой, а пальцы ног поднимаем в направлении тела. Следом дело за фантазией, необходимо представить, что ваши стопы – это рыбий хвост. Смысл упражнения в том, чтоб «хвостиком» осуществлять вибрацию так, чтобы все тело тоже прочувствовало вибрацию. Делаете упражнение несколько минут, после чего расслабляетесь;
еще одно замечательное упражнение для спины «Радость младенца». Ложитесь на спину, под голову нужно положить твердый валик, руки вытягиваем, а ноги поднимаем под прямым углом к телу. Как и в первом случае выполняем вибрирующие движения 2-3 минуты;
обязательно включите в комплекс гимнастики упражнение «Смыкание стоп и ладошек». Для этого нужно лечь на спину, руки кладем на грудную клетку ладонью к ладони, соединив при этом их подушечками пальцев. Делаем легкое надавливание друг на друга, чередуя с расслаблением мышц. После этого действия остаемся в таком же положении и делаем 15-20 движений на пресс, поднимая и отпуская верхнюю часть тела. После выполненных упражнений еще минут 10-15 лежим и расслабляемся.

Для лечения

Исходя из клинической картины, врач может порекомендовать определенный комплекс занятий для лечения недуга. Мы рассмотрим упражнения при нескольких заболеваниях спины. Отметим, что при межпозвоночной грыже упражнения нужно делать аккуратно, чтобы они не нанесли дополнительный вред организму.

Зарядка при грыже и остеохондрозе:

  1. Для первого упражнения нам понадобится стул. Садитесь на него, полностью выпрямляете позвоночник и делаете глубокий вдох. Втягиваем живот и фиксируемся в такой позе на 5-7 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Помимо хорошего воздействия на позвоночник данное упражнение улучшает обмен веществ и поддерживает пресс живота.
  2. Второе упражнение делаем лежа на животе. Плечами не касаемся пола. Голову поднимаем вверх, потом отпускаем. Таким образом повторяем действие 10 раз.
  3. Простое и эффективное упражнение – хождение на корточках. Особенно полезно выполнять это упражнение при межпозвоночной грыже. Плюсом такого занятия является то, что его можно делать и просто в течении дня, например, при уборке.

Гимнастика при сколиозе:

  1. Очень популярна и эффективна гимнастика Пилюйко при искривлении позвоночника. Упражнений по методике лечения данным специалистом очень много, но мы расскажем об одном. Ложимся спиной на твердую поверхность, в идеале на пол. Руки в стороны, колени смыкаем и вместе с тазом отводим в сторону, и кладем на пол, туловище при этом остается лежать ровно. Голову поворачиваем в другую сторону. Лежим в таком положении минуты 2-3. На каждом выдохе максимально расслабляем спину, после чего меняем положение колен и головы.
  2. Выполняем упор лежа на спину. Чередуя, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  3. Упражнение, как и в первых двух случаях, выполняется лежа на спине. Руками обхватываем затылок и касаемся локтями друг друга. На вдохе руки разводим в разные стороны, при выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обзор популярных методик

Перед началом выполнения любых упражнений желательно предварительно посетить врача и уточнить, какие комплексы подходят для физических нагрузок. Для того чтобы зарядка проходила оптимально для организма, необходимо перед каждым занятием проводить предварительную подготовку. Должна осуществляться сначала разминка. За счет выполнения несложных упражнений происходит улучшение притока кислорода к группе мышц спины, предупреждение возможной боли при дальнейшем осуществлении упражнений (за счет частичной подготовки мышц).

В основе разминки лежит выполнение всего 4 комплекса:

  • стоя с поднятыми вверх руками начинать потягиваться, плавно опуская далее торс и руки к полу, расслабить спину;
  • расставить ноги на уровне плеч, руки на талии, вдох: смещать максимально кзади руки, выдох в обратную позицию;
  • подняться на носочки, удерживаясь за стул;
  • ходьба размеренным темпом, с поднятием колен.

Все упражнения разминки необходимо выполнять не торопясь

Количество повторений должно быть индивидуальным, при отсутствии патологии позвоночника, суставов, важно прислушиваться при осуществлении нагрузки к своему организму. Дыхание размеренное и глубокое

По окончанию предварительной подготовки приступают к общей тренировки мышц спины. Общий обзор видео зарядки для позвоночника:

https://youtube.com/watch?v=qecXsRmuZLM

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Комплекс зарядки состоит из семи упражнений, благодаря которым можно поправить здоровье своего позвоночника, а в некоторых случаях и восстановить его после травм. Конечно, в острой фазе болезней делать такие упражнения не рекомендуется, либо стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Однако во всех других ситуациях эта небольшая зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника прекрасно поможет улучшить своё состояние.

Если не хватает времени, то можно сделать не все семь, а только несколько избранных упражнений, главное, не игнорировать этап расслабления, который крайне важен. Выполнять упражнения можно в любом возрасте, они подойдут даже пожилым людям.

Список упражнений

  1. Кошечка — упражнение растягивает мышцы, и его лучше делать одним из первых. Полезным будет это упражнение и в середине рабочего дня, вне комплекса. Нужно встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони. На выдохе спина максимально выгибается вверх с опусканием головы, на вдохе прогибается вниз, а голова поднимается наверх. Все движения нужно делать аккуратно и плавно. Сделать нужно два или три подхода по 10−12 раз. Такую зарядку может делать даже ребёнок, и она приносит большую пользу.
  2. Собака мордой вниз — выполняется для растяжки шеи, помогает выровнять осанку, улучшить кровообращение. Также нужно встать на четвереньки, ноги поставить на ширине плеч, на вдохе поднять ягодицы, выпрямив ноги, стопы при этом не отрываются от пола. Таким образом, получается треугольник с ягодицами на вершине. Повторить порядка трёх раз, удерживаясь в позиции по минуте.
  3. Собака мордой вниз — делается, чтобы растянуть мышцы спины, живота и бёдер. Нужно лечь лицом вниз, согнуть руки в локтях и опустить ладонями вниз под плечи, ноги прямые. На выдохе нужно отвести плечи назад, распрямить грудную клетку. Голову поднять, прогнувшись в спине, поднять верхнюю часть корпуса. Удерживать это положение около минуты и повторить три раза.
  4. Крокодил — упражнение хорошо помогает при больной спине, подходит для людей любого возраста. Лечь лицом вверх на пол, руки положить по бокам, ладонями вверх. Далее позвоночник прогибается по спирали — голова идёт вправо, а бедра и ноги влево. Потом аналогично делается движение в другую сторону. Таких скручиваний делается по 10 в каждую сторону.
  5. Лодочка — хорошо помогает в формировании мышечного корсета, уменьшении объёмов талии и проработке спинных мышц. Делается упражнение в разных позициях — на спине и на животе. Для нужд позвоночника рассмотрим более подходящий вариант — на животе. Нужно лечь на пол, ноги сомкнуть, руки вытянуть вперёд. На выдохе прогнуться и постараться поднять прямые руки и ноги максимально высоко. Задержаться ненадолго в этом положении, после чего расслабиться. Повторить это трижды с отдыхом в одну минуту между подходами.
  6. Мостик — укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника. Надо снова лечь на пол спиной, вытянуть вверх руки. Опираясь на стопы и ладони начать поднимать корпус от пола. В идеале в финальной точке мостика спина должна встать дугой, а ягодицы оказаться выше уровня головы. Если с первого раза идеально не получается — не страшно, со временем техника улучшится. Сделать три раза, отдыхая по минуте между подходами.
  7. Поза ребёнка — эта зарядка поможет снять усталость, растянуть бедра и голени, расслабить спину и шею. Нужно встать на колени, стопы поставить рядом, ягодицами сесть на пятки. На выдохе наклониться вперёд, руки расположить вдоль тела ладонями наверх. Лбом упереться в пол, постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Задержаться в этой позе на 1−3 минуты.

Благодаря такой гимнастике, если делать её регулярно, состояние спины значительно улучшится уже в скором времени.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

https://youtube.com/watch?v=0UueTcmpH-0

Комплекс лечебных упражнений

Основной тренировке обязательно предшествует разминка. Ее интенсивность зависит от стадии течения поясничного остеохондроза, выраженности симптоматики. Врачи ЛФК рекомендуют уделять разминке не менее 10 минут. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше, чем обычно, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты в стороны с низкой амплитудой, неглубокие наклоны.

Все движения следует во время разминки и основной тренировки должны быть плавными, медленными. Лучше сделать 2-3 похода в правильном темпе, чем быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. К тому же резкие наклоны и повороты опасны, могут спровоцировать ущемление спинномозговых корешков, появление острой боли и последующее воспаление.

Острый период

Во время рецидивов упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

Какие упражнения рекомендованы пациентам в остром периоде:

  • сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
  • отводить стопы в стороны с последующим сведением;
  • согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
  • поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
  • согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
  • согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
  • согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
  • ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Подострый период

В подостром периоде самочувствие пациента несколько улучшается, болезненные ощущения возникают только при совершении интенсивного наклона или поворота корпуса. Поэтому лечебный комплекс пополняется более динамичными упражнениями:

  • согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
  • опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
  • согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
  • согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
  • расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

В подостром периоде следует ориентироваться на возникающие ощущения. При появлении боли тренировку не нужно прекращать. Следует исключить только упражнения, доставляющие сильный дискомфорт.

Ремиссия

На этапе ремиссии болезненные ощущения возникают редко, исчезают после непродолжительного отдыха. Именно в этот период следует уделять больше времени лечебной физкультуре и гимнастике. Основные задачи ежедневных тренировок при ремиссии — профилактика обострений и частичное восстановление поврежденных поясничным остеохондрозом тканей. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

  • лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
  • встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
  • сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
  • встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
  • встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
  • сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
  • лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
  • встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника

При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение

Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Упражнения при грыже позвоночника

Комплекс делают лежа, он рассчитан на 25-30 минут. Можно устраивать между упражнениями небольшой отдых. Все движения должны быть щадящими, с небольшой амплитуды. Упражнения на больной стороне тела можно делать с меньшей продолжительностью. В зависимости от индивидуальных возможностей повторить каждое движение нужно от 8 до 10 раз.

Упражнения:

  1. В положении лежа приподняться на локтях. Выгнуть грудь вверх, задержаться в этом положении и опуститься.
  2. Руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Приподнять таз, напрягая мышцы спины и ягодиц. Задержаться в таком положении, затем опустить туловище.
  3. Опираясь на плечи и ладони, прогнуться вверх, подняв  корпус на несколько сантиметров над полом. Повторить 3-4 раза.
  4. Руки сложить за головой. Согнутое колено подтянуть к груди, распрямить ногу и опустить. Повторить с другой конечностью.
  5. Поднять прямую ногу и руку, задержать в вертикальном положении на несколько секунд, затем опустить. То же упражнение выполнить с другой стороны.
  6. Выполнять движения обеими ногами, имитируя езду на велосипеде. Упражнение делать медленно, задерживая на некоторое время ногу в верхнем положении.
  7. Расположить руки на шее, приподняться над полом, задержаться и вернуться в начальное положение.
  8. Лечь на живот, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице.
  9. Стоя на четвереньках, упереться ладонями в пол, расположив их на ширине плеч. Поскользить по полу грудью, полностью выпрямившись. Вернуться в исходное положение.
  10. Лежа на животе, руки развести в стороны, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять махи.

Главная цель занятий – восстановить и укрепить организм. При неправильном подходе возможен отрицательный результат

Во время физкультуры важно соблюдать осторожность, тренироваться в меру своих сил. При возникновении дискомфорта или боли зарядку следует прекратить. Об этом нужно сообщить врачу для корректировки комплекса

Об этом нужно сообщить врачу для корректировки комплекса.

Упражнения для лечения грыж поясничного отдела позвоночника смотрите в тематическом видео:

  • https://azbyka.ru/zdorovie/lfk-pri-osteohondroze-pozvonochnika
  • https://yandex.ua/turbo?text=https%3A%2F%2Fdrevmass-spina.ru%2Fuprazhneniya-pri-poyasnichnom-osteohondroze%2F
  • https://aif.ru/health/leksprav/1116762
  • https://yandex.ua/turbo?text=https%3A%2F%2Fsustavlive.ru%2Flechenie%2Fuprazhnenija%2Fgimnastika-pri-osteohondroze.html
  • https://www.fitnessera.ru/lechim-osteoxondroz-uprazhneniya-dlya-spiny-kotorye-rabotayut.html
  • http://zdravotvet.ru/uprazhneniya-gimnastika-pri-gryzhe-pozvonochnika-poyasnichnogo-shejnogo-grudnogo-otdela/

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

 

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

 

Заключение

  • Развивать мышцы спины можно как в зале, так и дома, и на улице.
  • Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку.
  • При сколиозе сначала лучше обратиться к врачу, а уже потом приступать к физическим нагрузкам.
  • Нет самого лучшего или самого худшего упражнения, у каждого из них есть свои особенности и целевая группа или участок мышц.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комментарии для сайта Cackle

Комментировать
0