No Image

Как научиться рано вставать?

СОДЕРЖАНИЕ
0
08 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(39) {
    [0]=>
    string(113) "04ec3d1d312597c83239c3d412653c45.jpg"
    [1]=>
    string(115) "8bef2fdb9aa4d502d5a6a2e20210e6ca.jpeg"
    [2]=>
    string(113) "3a25f503f757dcb81eba0f77ef212b02.jpg"
    [3]=>
    string(113) "c834b45a3b4b68b0d4d8a6d6f90a9f73.jpg"
    [4]=>
    string(113) "89c912f1fd93ba81eb18277f1cf85fc2.jpg"
    [5]=>
    string(113) "45f8063e905f998c92d45dd0edc10347.jpg"
    [6]=>
    string(113) "9993f805aeb131f7193bb28d6618c87a.jpg"
    [7]=>
    string(113) "7331efdd6500ee36ac6df3873325bf45.png"
    [8]=>
    string(113) "2d80f19933b7353420462ba88b5e35e5.jpg"
    [9]=>
    string(115) "cbcd62f597352d29f20b4a4f85617de3.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "98652782f85772ecc516606b276dd484.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "d559b5369b71b69a45972e7ef778b70e.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "859b295b5aa890355884bf69164f6e52.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "1cc51f896292cc628c15fc142a50db72.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "b81153435fb2117079181f5afdd3cb15.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "8900ec343a29ac0027b9adf04cde53f3.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "09f87b2c404028cd8f0a66302e713d85.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "060f534d162b39155ccf3f3068866eb9.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "056ba3c6f9115e4cd6ae168a9eb01f86.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "c0c9bd0f239099560653a47bfd6a1a1c.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "7433992ef793c5cc7e893d6330ec5645.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "1031492fef392e2d77ae1971d38fdcdd.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "ea719ff48b96a203103824aa8110b4df.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "f48470ceb25aa7573fbe1ee1d9d163b2.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "aede5f730eed55cd24c3dd0a13001af9.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "bbac287b04b83a51255cb37248b10394.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "4ee717e2d721f35d3c3a6f792fb8c6ee.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "f4f0b7e2b24dd57106adcf0c5e6a150f.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "dccb833f224b38904391b38999c856bf.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "db9f71bb1dbcdc5d016ba469306e5829.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "082333c61cc3df09c2a3913df4fd4a03.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "1c04d7b0ca586b94331722031ced3386.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "3e914a29768f754a8085f8d729a8b7e7.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "529ea20b355b4088808d18ba292ecb70.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "f548aa2f9229a1231830eeedb9a4cbe4.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "a640dd55db1b652f0c54e9e378702802.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "a58952e554109b790ba41d56211de21b.jpeg"
    [37]=>
    string(113) "d7739edc27e03176bb31a1bfdebe608a.png"
    [38]=>
    string(115) "abc192b3fed5252231cb8758af007e0c.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(39) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/4/e/04ec3d1d312597c83239c3d412653c45.jpg"
    [1]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/b/e/8bef2fdb9aa4d502d5a6a2e20210e6ca.jpeg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/a/2/3a25f503f757dcb81eba0f77ef212b02.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/8/3/c834b45a3b4b68b0d4d8a6d6f90a9f73.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/9/c/89c912f1fd93ba81eb18277f1cf85fc2.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/5/f/45f8063e905f998c92d45dd0edc10347.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/9/9/9993f805aeb131f7193bb28d6618c87a.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/3/3/7331efdd6500ee36ac6df3873325bf45.png"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/d/8/2d80f19933b7353420462ba88b5e35e5.jpg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/b/c/cbcd62f597352d29f20b4a4f85617de3.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/8/6/98652782f85772ecc516606b276dd484.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/5/5/d559b5369b71b69a45972e7ef778b70e.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/5/9/859b295b5aa890355884bf69164f6e52.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/c/c/1cc51f896292cc628c15fc142a50db72.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/1/b81153435fb2117079181f5afdd3cb15.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/9/0/8900ec343a29ac0027b9adf04cde53f3.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/9/f/09f87b2c404028cd8f0a66302e713d85.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/6/0/060f534d162b39155ccf3f3068866eb9.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/5/6/056ba3c6f9115e4cd6ae168a9eb01f86.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/0/c/c0c9bd0f239099560653a47bfd6a1a1c.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/4/3/7433992ef793c5cc7e893d6330ec5645.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/0/3/1031492fef392e2d77ae1971d38fdcdd.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/a/7/ea719ff48b96a203103824aa8110b4df.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/8/f48470ceb25aa7573fbe1ee1d9d163b2.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/e/d/aede5f730eed55cd24c3dd0a13001af9.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/b/a/bbac287b04b83a51255cb37248b10394.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/e/e/4ee717e2d721f35d3c3a6f792fb8c6ee.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/f/f4f0b7e2b24dd57106adcf0c5e6a150f.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/c/c/dccb833f224b38904391b38999c856bf.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/b/9/db9f71bb1dbcdc5d016ba469306e5829.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/8/2/082333c61cc3df09c2a3913df4fd4a03.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/c/0/1c04d7b0ca586b94331722031ced3386.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/e/9/3e914a29768f754a8085f8d729a8b7e7.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/2/9/529ea20b355b4088808d18ba292ecb70.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/5/4/f548aa2f9229a1231830eeedb9a4cbe4.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/6/4/a640dd55db1b652f0c54e9e378702802.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/5/8/a58952e554109b790ba41d56211de21b.jpeg"
    [37]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/7/7/d7739edc27e03176bb31a1bfdebe608a.png"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/b/c/abc192b3fed5252231cb8758af007e0c.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(39) {
    [0]=>
    string(36) "04ec3d1d312597c83239c3d412653c45.jpg"
    [1]=>
    string(37) "8bef2fdb9aa4d502d5a6a2e20210e6ca.jpeg"
    [2]=>
    string(36) "3a25f503f757dcb81eba0f77ef212b02.jpg"
    [3]=>
    string(36) "c834b45a3b4b68b0d4d8a6d6f90a9f73.jpg"
    [4]=>
    string(36) "89c912f1fd93ba81eb18277f1cf85fc2.jpg"
    [5]=>
    string(36) "45f8063e905f998c92d45dd0edc10347.jpg"
    [6]=>
    string(36) "9993f805aeb131f7193bb28d6618c87a.jpg"
    [7]=>
    string(36) "7331efdd6500ee36ac6df3873325bf45.png"
    [8]=>
    string(36) "2d80f19933b7353420462ba88b5e35e5.jpg"
    [9]=>
    string(37) "cbcd62f597352d29f20b4a4f85617de3.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "98652782f85772ecc516606b276dd484.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "d559b5369b71b69a45972e7ef778b70e.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "859b295b5aa890355884bf69164f6e52.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "1cc51f896292cc628c15fc142a50db72.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "b81153435fb2117079181f5afdd3cb15.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "8900ec343a29ac0027b9adf04cde53f3.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "09f87b2c404028cd8f0a66302e713d85.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "060f534d162b39155ccf3f3068866eb9.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "056ba3c6f9115e4cd6ae168a9eb01f86.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "c0c9bd0f239099560653a47bfd6a1a1c.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "7433992ef793c5cc7e893d6330ec5645.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "1031492fef392e2d77ae1971d38fdcdd.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "ea719ff48b96a203103824aa8110b4df.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "f48470ceb25aa7573fbe1ee1d9d163b2.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "aede5f730eed55cd24c3dd0a13001af9.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "bbac287b04b83a51255cb37248b10394.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "4ee717e2d721f35d3c3a6f792fb8c6ee.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "f4f0b7e2b24dd57106adcf0c5e6a150f.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "dccb833f224b38904391b38999c856bf.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "db9f71bb1dbcdc5d016ba469306e5829.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "082333c61cc3df09c2a3913df4fd4a03.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "1c04d7b0ca586b94331722031ced3386.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "3e914a29768f754a8085f8d729a8b7e7.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "529ea20b355b4088808d18ba292ecb70.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "f548aa2f9229a1231830eeedb9a4cbe4.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "a640dd55db1b652f0c54e9e378702802.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "a58952e554109b790ba41d56211de21b.jpeg"
    [37]=>
    string(36) "d7739edc27e03176bb31a1bfdebe608a.png"
    [38]=>
    string(37) "abc192b3fed5252231cb8758af007e0c.jpeg"
  }
}

Трудности утреннего подъема: возможные причины

Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.

Зацикленность на жизненных обстоятельствах

Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.

Нарушение гигиены сна

Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.

Вечернее переедание

Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.

Дискомфорт в обстановке

Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух

Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!

Поведение во время сна

Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.

Недостаток сна

Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по 9 часов.

Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.

Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.

А как часто у тебя проблемы с утренним подъемом?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Биоритмы человека и утро

Клинической причиной отсутствия энергии утром может быть синдром замедленных биологических ритмов. Суть его заключается в том, что у человека имеется стойкое неумение засыпать и просыпаться в положенное время. Именно эта патология встречается чаще всего у людей с замедленными биологическими ритмами.

В норме, люди имеют естественный 24-часовой биоритм. Именно он влияет на чередования состояний сна и бодрствования. А людям с нарушенным циклом, необходимо больше времени для завершения той или иной фазы. Как следствие, они ложатся спать гораздо позже, а значит и просыпаются также позднее. К сожалению, причины этого явления точно не известны.

Также биологические часы человека обладают способностью реагировать на уровень освещенности. Поэтому, когда утром восходит солнце, организм сам «понимает», что нужно вставать. Это объясняет ухудшение качества сна при слишком ярком освещении.

Существует ряд факторов, которые могут влиять даже на «исправные» биологические ритмы:

  • Ночные смены.
  • Трансконтинентальные перелеты.
  • Неконтролируемое время засыпания.
  • Недостаточное количество сна.

Важно, уметь подстраивать свой график жизни под биологические ритмы. Ведь это является залогом не только хорошего самочувствия, а и здоровья в целом

Как просыпаться утром в хорошем настроении

Если начинать день с положительных эмоций, то их будет и потом больше, в течение всего дня. Да и жизненный тонус очень сильно от этого зависит.

Насладитесь тем, что вам хорошо в постели. Если рядом с вами находится любимый человек или ребенок, поцелуйте его или обнимите. Скажите: “С добрым утром, дорогой или дорогая”. Тем самым вы делаете приятно не только себе, но и другому. А такое проявление любви вернется к вам в двойном размере, одарит вас еще лучшим настроением и повышением внутренней энергии.

Помните:

Все это завязано на более тонких уровнях мироздания.

Поблагодарите мир, за то, что вы проснулись, за то, что вам приятно, за то, что вокруг вас любимые люди, вы дома, в спокойной обстановке. А если нужно идти на работу, тогда подумайте, что скоро  опять вернетесь и вечером  окажетесь дома среди родных. Если  благодарить мир и дарить ему Любовь,  Вселенная в благодарность  подарит  хорошие события в течение дня и также повышенный уровень энергии.

Как рано ложиться и рано вставать

Проверенным способом, как быстро встать с кровати на рассвете, является то, что будильник необходимо завести и поставить его как можно дальше от постели. Громкий звук заставит вас открыть глаза, встать с кровати, чтобы выключить будильник. Только в таком случае, вы действительно будете подниматься рано. Если вы заведете 10 будильников, но они будут находиться рядом с вами на расстоянии вытянутой руки, вы будете выключать их, и спать дальше.

Интересно! Учеными доказано, что те, кто любят еще немного поспать после звонка будильника, не чувствуют себя более отдохнувшими по сравнению с теми людьми, кто встает сразу.

Также специалисты указывают, что не стоит злоупотреблять кофеиносодержащими напитками, в том числе энергетиками в вечернее время. Они возбуждают симпатическую нервную систему, а за процесс засыпания отвечает больше парасимпатическая система, поэтому вы не сможете быстро заснуть.

Если так получилось, что в одну ночь вы проспали всего 5-6 часов, тогда врачи рекомендуют на следующий день увеличить свое количество сна, если позволяет возможность. Таким образом, вы сможете компенсировать недостаток сна.

Еще одним способом проснуться быстрее может быть чашечка свежезаваренного крепкого кофе, чая, стакан холодной воды с лимоном или приятный душ. Выполняя эти процедуры, вы быстрее проснетесь, почувствуете себя лучше, чем сразу после пробуждения.

Добавляйте больше света в вашу комнату, открывайте занавески, можете проветрить квартиру, включить приятную музыку. Все это позволит вам быстрее проснуться, взбодриться, начать день с приятных моментов.

Зависимость от собственных биоритмов

Учёный мир объясняет работоспособность организма его биологическими ритмами: чередование процессов бодрствования и сна. Регулятор суточных циклов – гормон мелатонин – позволяет нервным клеткам самостоятельно приводить мозг в состояние активности, и, ближе к вечеру, снижать ее.

У каждого индивида разные биоритмы: одни ложатся спать пораньше и просыпаются засветло, другие же не умеют рано просыпаться, а засыпают после полуночи.

Японские ученые доказали: биологические ритмы передаются генетически. В семье «ранних пташек» дети тоже могут стать «жаворонками» и просыпаться рано (процент вероятности – не более 30%, остальные 70% – это условия воспитания, особенности формирования привычек, установок, целей и мотивации).

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
Не сдавайтесь

Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
Анализируйте ситуацию

Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Ваши цели

Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.

Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.

Фото: Unsplash

Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

  1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
  2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
  3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
  4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
  5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
  6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
  7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
  8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
  9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
  10.   Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
  11.    Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
  12.   Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
  13.   Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
  14.   Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
  15.   Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
  16.   Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
  17.   Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
  18.   Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
  19.   Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
  20.   Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

10 советов для тех, кому тяжело вставать по утрам

Добрый день, наши дорогие читатели!

Большинство работ начинается в 8-00. Заводы, офисы, больницы и учебные заведения ориентированы на это время. По статистике на Земле 20% людей являются совами. Им гораздо легче поздно ложиться и вставать попозже. Именно поэтому им приходится подстраивать свои биоритмы под непривычный для организма распорядок. Этому явлению даже существует научное название — Дисания.

Попробуем разобраться в этой проблеме и дадим пару житейских советов, как вести себя в подобном состоянии. Итак, приступим.

Как можно легко вскакивать по утрам?

Все исследователи в один голос утверждают, что для полноценного сна нам необходимо 8-10 часов. Разброс зависит от индивидуальных свойств человека. Небольшое лирическое отступление. Я сам всегда ложился около 24-00 и не раньше. Но когда пришлось вставать в 6-30, то быстренько приучился в 22-00 уже дрыхать без задних ног. Это я к чему? Когда нужда заставит, то сам начинаешь подстраиваться под обстоятельства.

Найдите свою норму времени на сон. Никто не сможет чувствовать себя бодрым поспав всего лишь 5-6 часов. Немного поэкспериментировав всегда можно понять, сколько необходимо своему психическому состоянию для полноценного отдыха. Запомните количество и заведите привычку строго ложиться в одно и то же время.

Некоторые люди считают, что можно ходить полусонным на работу, а на выходные выспаться. Это в корне неправильно. Обман и самовнушение. Учитывая ещё факт того, что по выходным нам обычно нужно по дому чего-то там сделать. Или поехать по делам.

Засыпайте быстро

Крайне важно моментально отключаться. Не ворочаться перед сном, вспоминая прожитый день, думать о завтрашнем

Принято считать, что нормой является примерно 10-15 минут. Опять же всё сугубо индивидуально. Попробуйте воспользоваться парочкой наших простых советов:

  • Откажитесь от просмотров кинофильмов или передач за один час до отхода в спальню. Они нам только загружают мозги, не дают расслабиться, держат в напряжении.
  • Очень нежелательно проводить длительные разговоры по мобильному.
  • Ужинайте часа за 2-3. Не надо ложиться с полным желудком. Чувство насыщения не даст вырабатываться гормонам сна. Все силы организм пустит на переваривание пиши.
  • Не употребляйте кофе, чай и прочие взбадривающие напитки. Кофе рекомендуют вообще пить только до обеда.

Обеспечьте себе комфортные условия. Мягкая подушка, тёплое одело, чистые простыни. Желательно проветрить комнату заранее. Свежий, чистый воздух всегда благоприятно сказывается на расслабление организма.

Как не смешно это может звучать, но на просыпание оказывает воздействие звук будильника. Лучше всего не вой сирены поставить, а постепенно нарастающую мелодию. Плавное начало и ускоряющийся ритм потом. Никоим образом не пытайтесь полежать ещё пару минуточек. Обычно всё заканчивается опозданием в худшем случае. А в лучшем, судорожной беготнёй по квартире с одеванием одежды на ходу.

Придумайте себе веский повод просыпаться при первом звуке будильника. Вспомните про ароматный чай с бутербродом или кофе с булочкой. Что может быть лучше поутру?

Добавьте бодрости при пробуждении

Можно сразу вскочив с постели включить музыку. Она поможет настроиться на позитивный лад. Можно выпить стакан воды. Обычной, не газированной. Добавьте дольку лимона для вкуса. Необязательно начать отжиматься 100 раз от пола. Но пару наклонов вперёд-назад не помешают. Для того, чтобы размять мышцы.

Проснувшись можно сразу начать думать о чём-нибудь приятном. О предстоящем летом отдыхе на море, походе в кинотеатр, на концерт любимой группы, рыбалке с приятелями, сборам на футбол в ближайшие выходные. Обо всём чему мы радуемся и ждём.

Побольше начинайте двигаться. Перемещайтесь по квартире, делайте что-то. Так уж точно проснёшься окончательно.

Всё в наших собственных руках. Будьте здоровы!

Что делать утром?

Следующий важный аспект, для того чтобы научиться рано вставать, это определить список занятий, практик и ритуалов, которыми мы будем заниматься рано утром.

Особенно на первом этапе, очень важно иметь детально прописанный план на первые два часа после пробуждения

В течение 11 лет практики раннего подъёма я выработал универсальную систему утренних ритуалов 5 AM SYSTEM, которой следую каждое утро:

5 минут – первая мысль Богу, умыться холодной водой и тёплая вода с лимоном

15 минут – стратегическая сессия

15 минут – духовная сессия

55 минут – сессия продуктивной работы

40 минут – пробежка, разминка йога

15 минут – сессия в ванной комнате: аффирмация, контрастный душ и обливание холодной водой, настрой

BONUS: полезный завтрак

Ты можешь взять за основу систему утренних ритуалов 5 AM SYSTEM, а можешь создать свою собственную.

Рекомендации для создания утренней системы ритуалов 

Удовольствие. То, чем ты планируешь заниматься каждое утро, должно приносить огромное удовольствие, вызывать внутри прилив энергии. Очень круто выделять время утром для занятия каким-нибудь хобби, на которое всегда не хватало времени, или начать свой проект, о котором ты всегда мечтал. Например, начать вести свой собственный блог.

Свое утреннее время я сначала использовал для того, чтобы совершенствовать свою игру на электрогитаре, проходил различные обучающие курсы, запустить проект Hike & Grow, а сейчас выделяю чтобы готовить максимально качественный и полезный контент для блога.

Также ты можешь предусмотреть отдельные небольшие приятные ритуалы, которые будешь рассматривать как награду за свой ранний подъём. Например, это может быть:

  • чашка ароматного кофе
  • классный аудиотрек
  • чтение книги, которую ты обожаешь
  • просмотр вдохновляющего видео
  • или что-то еще на твое усмотрение

Систематичность. Одним из главных преимуществ раннего подъема является возможность систематически заниматься важными для нас вещами. Даже если мы будем делать один маленький шаг, но каждый день, в результате добьемся больших результатов. Учитывая это, я бы рекомендовал, чтобы вся система утренних ритуалов повторялась изо дня в день, а не чередовалась или тем более не представляла каждый день что-то новое.

Сбалансированность. Количество утренних ритуалов должно быть сбалансировано по отношению к тому времени, что мы располагаем утром: не нужно “запихивать” большое количество утренних практик в свой план, а потом суетно их выполнять; но и не стоит на каждый ритуал выделять много времени.

Фокус. Утренние практики и ритуалы должны быть направлены на то, чтобы совершенствовать нашу душу, разум и тело, помогать достигать наши цели. 

Занимаясь чем-то второстепенным, мы попусту растрачиваем магическое утреннее время.

Пробуждение и утренние дела

Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.

Резкая смена графика

Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.

Постепенный переход

В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.

Фото: Unsplash

Подберите комфортную мелодию будильника

Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).

В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.

Пробуждение

Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).

Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов. У вас будет еще много времени, чтобы это сделать

Помните, что утро принадлежит вам

У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.

Утренние дела

Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.

Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.

В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.

Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть

Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше

Плюсы и минусы раннего подъема

Я всегда двумя руками за то, чтобы как можно раньше начинать свой день и успеть сделать больше дел. Но, к сожалению, я изначально не из тех людей, что просыпаются с рассветом по собственной воле. Всегда завидовала своей подруге, которая способна на такое. Но теперь мой режим поменялся, мне есть с чем сравнить, и при раздумьях я вынесла несколько плюсов и минусов этого дела.

Плюсы

  • Лучшая работоспособность. Вот этот плюс, пожалуй, самый значимый. Вы можете утром с легкостью выполнить ту работу, которую могли растянуть на весь день. Я теперь люблю встать пораньше, сделать все необходимые дела до обеда и посвятить остальное время менее важным вещам. Для меня это намного проще, чем проснуться в девять, раскачаться, и браться уже ни за что не хочется.
  • Вы прекратите опаздывать и сможете спокойно собраться. Вам знакома ситуация, когда вы второпях одеваете то, что первое оказалось под рукой, быстрее выбегаете из дома, обязательно что-то забываете и в итоге опаздываете на свой транспорт, а следовательно и на работу или учебу? Как неловко потом оправдываться перед начальником. А ведь всего этого можно избежать, стоит лишь пробудиться несколько раньше. В моей привычке вставать сразу по будильнику, время для которого я рассчитываю с запасом, так как учитываю разные непредвиденные ситуации. У меня всегда есть время на то, чтобы собраться, позавтракать и спокойно выйти куда мне необходимо. К слову, всегда остается минут 15, когда я приезжаю в нужное место.
  • Чувство бодрости и заряд сил на весь день. Стоит вам наладить новый режим дня — ложиться в десять вечера и вставать рано станет не проблемой, а радостью!

Минусы

  • Чувство подавленности. Вы будете вставать по утрам разбитым, но только, если не будете соблюдать правильный режим.
  • Это непростое дело, и будет сложно себя переучить. Непросто придется «совам», которые привыкли поздно ложиться и вставать в последнюю минуту, а потом лететь сломя голову. Организм будет давать сопротивление, но все входит в привычку. До рождения ребенка я была настоящей «совой», любила поздно ложиться и как можно позже вставать, в выходные отсыпалась до 11 утра. А сейчас мне это кажется ужасным! Как можно терять столько времени? Перестройка организма длилась месяцами, но в итоге мне удалось немного поменять свой режим.
  • Трудности в семье. Да, этот минус также очень значимый. Я понимаю, как непросто приходится людям в паре, у которых разный режим дня. Например, жена встает с рассветом солнца и ложится очень рано, и муж, который только в десять вечера приходит с работы, засыпает в полночь, а утром спит до последнего момента. Когда же такой паре найти время на то, чтобы побыть вместе?

Как выбрать фазу сна для пробуждения

Во сколько надо ложиться, чтобы на работе работать, а не дремать. К счастью, найден отличный способ просыпаться легко. Все зависит от фазы сна. У человека, так заложено природой, чередуются 2 основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший сон состоит из 5–6 полных циклов. Ученые говорят, если проснуться в фазе быстрого сна, то человек легко просыпается, сразу чувствует себя хорошо отдохнувшим. Если вам нужно проснуться в 6-00 утра, то ложиться спать лучше всего в 20:45 или же в 22:15.

Таблица сна

Ученые разработали специальную таблицу, которая поможет не мучиться с пробуждением.

Таблица — настоящая находка, помогающая легко просыпаться в отличном расположении духа.

Как видим, лучшее время для сна – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна равняется 2 часам. Такое заключение сделали современные учёные. В это время нервная система человека полностью расслабляется и отдыхает. А в другое время нервная система так не отдыхает. То есть, если заснете в 21-00, а проснетесь в 1-00 или 2-00 ночи, то у вас будет ощущение отлично отдохнувшего человека.

На востоке многие люди переходят на такой жизненный режим сна и отдыха. Если не успели поспать в это время, то можете спать хоть 12 часов, подряд, психика не отдохнёт.

Ранний подъем

Вставать утром надо с 2-00 до 6-00. В это время действует «вата», дающая энергию и жизнерадостность. То есть проснувшись в промежутке с 2 до 6 утра, будете весь день находиться под влиянием жизнерадостности. На востоке этот период даже называют временем Святых.

Японские учёные также проводили эксперименты и сделали вывод: перед рассветом через атмосферу проходят солнечные лучи особенного свойства, вызывающие жизнерадостный эффект в теле.

Если человек в это время находится в стадии сна, то лучи не переключают организм человека с ночного режима на дневной. Поэтому целый день человек борется с дремотой, употребляя кофе или чай. Отсюда следует совет современных ученых — просыпаться в 5 часов утра, чтобы успеть переключиться с ночной фазы жизни на дневную.

Также промежуток (с 2 до 6 часов)подходит для естественного очищения организма от токсинов.

Уважаемые друзья, оказывается, это очень полезно рано вставать. А нужно это для того, чтобы днем не спать на ходу, а быть в тонусе целый день. Вы откроете для себя огромные ресурсы времени и сможете сделать то, что откладывали уже много лет.

Комментировать
0