No Image

Во сколько правильно нужно ложиться спать и вставать?

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "9f49c1736d5695041ab67611ad5a75c0.jpg"
    [1]=>
    string(113) "0865ab1b66c607cccb5f641e6a420161.png"
    [2]=>
    string(113) "268a0a35acdd9e24895756f3c3173d2d.jpg"
    [3]=>
    string(113) "0560a3329d6a4e4f240106bf48c2455d.jpg"
    [4]=>
    string(113) "04e2b37a20eaa7697f0dc49b86a1ee6e.jpg"
    [5]=>
    string(113) "70a00dc2531fd394227179372171089b.jpg"
    [6]=>
    string(113) "8e9794554b60a9d2d7a2796b71b839ac.jpg"
    [7]=>
    string(113) "eb13e0b584d807e9830bdaf4f07c0d35.jpg"
    [8]=>
    string(113) "1d060d76bd1ae13221b7adaa958f96ae.jpg"
    [9]=>
    string(115) "a94b3d24e68b21acff4f2fd12c731f65.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "e359726b5fc3f8567c9f8e07b5a363c2.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "12285f47f25c19a834b149fe814c5a4b.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "b86a00689b6cfe36597a116df27f8eb9.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "0f0c334d93692dafb0f293384e820294.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "15eeae44d91a70d6d0ed34cb75b901ba.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "a17c29f7b2f39bd25064b46fd797da5c.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "1283c045829f8071e4d84b0b650dfa09.jpeg"
    [17]=>
    string(113) "60dcfc29cc32506794356e42ba1a8e14.png"
    [18]=>
    string(115) "706cd1e70934559b15e4b2aa2e56707e.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "7867682fa614c9c3841e569a08c0cc13.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "148b49aa77c03bc3d5a0c9fb6d7f2958.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "2b657d0b7a69cb6119ea047d14b855c3.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "9c541e59688a6b141047c87d3ecc8a28.jpeg"
    [23]=>
    string(113) "7269ba19f2a35e93f2f3c9bf9d1e8040.png"
    [24]=>
    string(115) "713f8385e3cc0652a08dfba683d6e8c1.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "ed7787bbe053df4d56ccfa205801ea6f.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "2aa9adf6be6c268a5f698cc9fbd5fa5e.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "19d514c95b20ab4aa27bb3523cf5ed8f.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "04856ce508b17f69b232ed00fb720fa5.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "5df2bb400c91a567ccffc06f4a226ce7.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "3057780a54b51744486106fa71ae560c.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "d4d2283d32c5a0dd565f676207cc3b1d.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "1efb04c2779504fa3e92ba880319bcc5.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "be71246ab9568462e6c1101eaf490cba.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "9aa86f4a5b12d72c17bb4c11062f7a8b.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "55b34daaa3b77ab08b8e9036d1fc3b08.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "988982fe497544662ef74c8491d1940c.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "e7f1e6f15aa182ffaa03ef0e35cce42a.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "ddc3f9f6cdb0ab720dade5e41a68a029.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "0ad83e235ec246bdeb518cfbfca16777.jpeg"
    [40]=>
    string(113) "9344945373badf5deb8b95e82165eb72.png"
    [41]=>
    string(115) "a03668654e74b295e3489fb4c5b2b7c1.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "1d69fec4263d2bfe89e81a054669e78b.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "f34ee5d1d34c078807ad2736d99277ec.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "fc24c0b4af3982151894e5a4214b5a1a.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "7cf5c153f27b80dee56a34b483679740.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "a7ace61beebebeea950e015454587847.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "ef358063773b6b53b92214be9195314a.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "29aa392b63503dba6adf2d8bf84193e3.jpeg"
    [49]=>
    string(113) "5e690eceb8363b1a0b957f4e23f617d2.png"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/f/4/9f49c1736d5695041ab67611ad5a75c0.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/8/6/0865ab1b66c607cccb5f641e6a420161.png"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/6/8/268a0a35acdd9e24895756f3c3173d2d.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/5/6/0560a3329d6a4e4f240106bf48c2455d.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/4/e/04e2b37a20eaa7697f0dc49b86a1ee6e.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/0/a/70a00dc2531fd394227179372171089b.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/e/9/8e9794554b60a9d2d7a2796b71b839ac.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/b/1/eb13e0b584d807e9830bdaf4f07c0d35.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/d/0/1d060d76bd1ae13221b7adaa958f96ae.jpg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/9/4/a94b3d24e68b21acff4f2fd12c731f65.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/3/5/e359726b5fc3f8567c9f8e07b5a363c2.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/2/2/12285f47f25c19a834b149fe814c5a4b.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/6/b86a00689b6cfe36597a116df27f8eb9.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/f/0/0f0c334d93692dafb0f293384e820294.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/5/e/15eeae44d91a70d6d0ed34cb75b901ba.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/1/7/a17c29f7b2f39bd25064b46fd797da5c.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/2/8/1283c045829f8071e4d84b0b650dfa09.jpeg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/0/d/60dcfc29cc32506794356e42ba1a8e14.png"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/0/6/706cd1e70934559b15e4b2aa2e56707e.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/8/6/7867682fa614c9c3841e569a08c0cc13.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/4/8/148b49aa77c03bc3d5a0c9fb6d7f2958.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/b/6/2b657d0b7a69cb6119ea047d14b855c3.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/c/5/9c541e59688a6b141047c87d3ecc8a28.jpeg"
    [23]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/2/6/7269ba19f2a35e93f2f3c9bf9d1e8040.png"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/1/3/713f8385e3cc0652a08dfba683d6e8c1.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/d/7/ed7787bbe053df4d56ccfa205801ea6f.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/a/2aa9adf6be6c268a5f698cc9fbd5fa5e.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/9/d/19d514c95b20ab4aa27bb3523cf5ed8f.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/4/8/04856ce508b17f69b232ed00fb720fa5.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/d/f/5df2bb400c91a567ccffc06f4a226ce7.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/0/5/3057780a54b51744486106fa71ae560c.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/4/d/d4d2283d32c5a0dd565f676207cc3b1d.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/e/f/1efb04c2779504fa3e92ba880319bcc5.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/e/7/be71246ab9568462e6c1101eaf490cba.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/a/a/9aa86f4a5b12d72c17bb4c11062f7a8b.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/5/b/55b34daaa3b77ab08b8e9036d1fc3b08.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/8/8/988982fe497544662ef74c8491d1940c.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/7/f/e7f1e6f15aa182ffaa03ef0e35cce42a.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/d/c/ddc3f9f6cdb0ab720dade5e41a68a029.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/a/d/0ad83e235ec246bdeb518cfbfca16777.jpeg"
    [40]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/3/4/9344945373badf5deb8b95e82165eb72.png"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/0/3/a03668654e74b295e3489fb4c5b2b7c1.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/d/6/1d69fec4263d2bfe89e81a054669e78b.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/3/4/f34ee5d1d34c078807ad2736d99277ec.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/c/2/fc24c0b4af3982151894e5a4214b5a1a.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/c/f/7cf5c153f27b80dee56a34b483679740.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/7/a/a7ace61beebebeea950e015454587847.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/3/ef358063773b6b53b92214be9195314a.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/9/a/29aa392b63503dba6adf2d8bf84193e3.jpeg"
    [49]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/e/6/5e690eceb8363b1a0b957f4e23f617d2.png"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "9f49c1736d5695041ab67611ad5a75c0.jpg"
    [1]=>
    string(36) "0865ab1b66c607cccb5f641e6a420161.png"
    [2]=>
    string(36) "268a0a35acdd9e24895756f3c3173d2d.jpg"
    [3]=>
    string(36) "0560a3329d6a4e4f240106bf48c2455d.jpg"
    [4]=>
    string(36) "04e2b37a20eaa7697f0dc49b86a1ee6e.jpg"
    [5]=>
    string(36) "70a00dc2531fd394227179372171089b.jpg"
    [6]=>
    string(36) "8e9794554b60a9d2d7a2796b71b839ac.jpg"
    [7]=>
    string(36) "eb13e0b584d807e9830bdaf4f07c0d35.jpg"
    [8]=>
    string(36) "1d060d76bd1ae13221b7adaa958f96ae.jpg"
    [9]=>
    string(37) "a94b3d24e68b21acff4f2fd12c731f65.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "e359726b5fc3f8567c9f8e07b5a363c2.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "12285f47f25c19a834b149fe814c5a4b.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "b86a00689b6cfe36597a116df27f8eb9.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "0f0c334d93692dafb0f293384e820294.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "15eeae44d91a70d6d0ed34cb75b901ba.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "a17c29f7b2f39bd25064b46fd797da5c.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "1283c045829f8071e4d84b0b650dfa09.jpeg"
    [17]=>
    string(36) "60dcfc29cc32506794356e42ba1a8e14.png"
    [18]=>
    string(37) "706cd1e70934559b15e4b2aa2e56707e.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "7867682fa614c9c3841e569a08c0cc13.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "148b49aa77c03bc3d5a0c9fb6d7f2958.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "2b657d0b7a69cb6119ea047d14b855c3.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "9c541e59688a6b141047c87d3ecc8a28.jpeg"
    [23]=>
    string(36) "7269ba19f2a35e93f2f3c9bf9d1e8040.png"
    [24]=>
    string(37) "713f8385e3cc0652a08dfba683d6e8c1.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "ed7787bbe053df4d56ccfa205801ea6f.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "2aa9adf6be6c268a5f698cc9fbd5fa5e.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "19d514c95b20ab4aa27bb3523cf5ed8f.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "04856ce508b17f69b232ed00fb720fa5.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "5df2bb400c91a567ccffc06f4a226ce7.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "3057780a54b51744486106fa71ae560c.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "d4d2283d32c5a0dd565f676207cc3b1d.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "1efb04c2779504fa3e92ba880319bcc5.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "be71246ab9568462e6c1101eaf490cba.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "9aa86f4a5b12d72c17bb4c11062f7a8b.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "55b34daaa3b77ab08b8e9036d1fc3b08.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "988982fe497544662ef74c8491d1940c.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "e7f1e6f15aa182ffaa03ef0e35cce42a.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "ddc3f9f6cdb0ab720dade5e41a68a029.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "0ad83e235ec246bdeb518cfbfca16777.jpeg"
    [40]=>
    string(36) "9344945373badf5deb8b95e82165eb72.png"
    [41]=>
    string(37) "a03668654e74b295e3489fb4c5b2b7c1.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "1d69fec4263d2bfe89e81a054669e78b.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "f34ee5d1d34c078807ad2736d99277ec.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "fc24c0b4af3982151894e5a4214b5a1a.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "7cf5c153f27b80dee56a34b483679740.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "a7ace61beebebeea950e015454587847.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "ef358063773b6b53b92214be9195314a.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "29aa392b63503dba6adf2d8bf84193e3.jpeg"
    [49]=>
    string(36) "5e690eceb8363b1a0b957f4e23f617d2.png"
  }
}

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

  • усталость, вялость, отсутствие мотивации;
  • плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
  • нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
  • снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
  • неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
  • нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
  • ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
  • возможны галлюцинации и бредовое состояние;
  • повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
  • снижение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

  • Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
  • Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
  • Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны,сделайте их максимально комфортными для себя.

  1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
  2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
  3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
  4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
  5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату . Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о . Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.

Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Фазы сна и психическая деятельность

Режим отдыха играет огромную роль в профилактике и лечении эмоциональных расстройств и различный неврозов. Лишение сна способствует:

  1. ухудшению памяти;
  2. снижению внимания;
  3. понижению работоспособности;
  4. появлению беспокойств, подавленности;
  5. увеличению раздражительности, нервозности;
  6. развитию эмоциональных и нервных патологий;
  7. развитие психических расстройств.

Из этого можно сделать вывод, что полноценный отдых — залог психического здоровья и нормальной жизнедеятельности.

В этом видео рассказано о том, что значит качественный сон? Это значит, что Вы успеваете полностью восстановиться. Умственно и физически. А для этого Вам нужны все фазы сна — и медленная, и быстрая.

Фазовые отрезки влияют и на появление сновидений. В медленный промежуток появляется более 50% сновидений, однако большинство людей не способны их запомнить. Запоминающиеся сновидения человек видит в основном в период быстрого сна, когда он становится более чувствительным к окружающей среде, а мозг и нервная система восстанавливается и активируется.

Фазы сна, чтобы выспаться

Существуют случаи, когда человеку за несколько часов пребывании в царстве Морфея требуется набраться зарядом бодрости и работоспособности. Для этого существует несколько методик, позволяющих выспаться за кратчайший временной отрезок.

Норма непрерывного погружения в мир грез колеблется в районе 8−10 часов. Этот промежуток можно уменьшить, используя особенности сонной психомеханики. Причем, если такие методы применяются изредка, они не приносят никакого вреда здоровью. Для того чтобы чувствовать себя бодро, количество сонных циклов можно уменьшить до 3−4. Однако в этом случае требуется придерживаться их границ, то есть отдых должен длиться примерно 4.5 часов (в зависимости от продолжительности одного цикла указанный временной отрезок может уменьшаться или увеличиваться).

Специалисты не советуют людям спать менее 4.5 часов в сутки, однако при неимении подобной возможности можно воспользоваться методикой только быстрого сна. Существует 2 разновидности этой методики.

  1. Каждые 4 часа бодрствования необходимо сменять 15 минутами быстрого сонного периода. Причем на этот промежуток времени требуется устанавливать будильник.
  2. Будильник заводится на 30 минут. После пробуждения человеку требуется снова завести будильник на полчаса. Подобное действие в общей сумме должно произвестись 4 раза. Затем человек сможет бодрствовать в течение 6−7 часов.

Любые практики сокращения периода отдыха нельзя производить на регулярной длительной основе. В противном случае у человека возрастает риск развития инфаркта, инсульта.

Фазы сна человека: рассчитать

Во время подсчетов требуется придерживаться следующей инструкции.

  1. Первым делом следует организовать 7-мичасовой отдых. И понаблюдать за своей работоспособностью, эмоциональным фоном. Так необходимо пробуждаться в течение 3 суток;
  2. Если же человек чувствует себя подавленным, ему следует сдвинуть время пробуждения так, чтобы отведенное время на отдых было кратно 1.5 часам, но находилось в пределах 7−10 часов;
  3. Сдвигать временной промежуток следует на небольшие величины, ведь недосыпание тоже отрицательно сказывается на жизнедеятельности человека.

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

головокружение и мигрень;
подавленное и раздражительное настроение;
сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать

Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями

Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации

У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Как понять, во сколько правильно ложиться спать и вставать?

Как правило, человеку удается заснуть за пятнадцать минут. Исходя из этого расчета, можно сделать вывод о том, что если вам необходимо проснутся в шесть утра, то ложится, следует в 20.45. А если в семь утра, то ложится, следует в 21.45.

Учеными было доказано, что люди, которые спят от шести до семи часов в день, живут дольше. К тому же они более продуктивны и счастливы. А чрезмерный сон может быть негативным для здоровья. Человек может чувствовать себя намного хуже, если проспит больше восьми часов, нежели если бы поспал только пять.

Если человек не высыпается, то ему следует поработать над тем, что мешает ему хорошо поспать. К числу факторов, которые влияют на сон нужно отнести:

  1. Стресс. Хроническая усталость, чрезмерная работа, может вызвать возникновение психических расстройств, которые в свою очередь негативно влияют на сон.
  2. Образ жизни также сказывается на том, как человек спит. В данном случае, употребление алкоголя, энергетических напитков, прослушивание громкой музыки, активные развлечения в вечернее время влияют на отсутствие желания уснуть.
  3. Неправильное питание. Чрезмерное употребление жирной пищи на ночь, влечёт за собой негативные последствия не только в том, что человек плохо засыпает, также неправильное питание негативно отражается на здоровье, что в свою очередь аналогично приводит к расстройству сна.

Немало важную роль в вопросе высыпания человека играет экология. Негативное влияние загрязненной воды и воздуха делают организм более слабым и уязвимым. Как следствие ослабленный организм нуждается в большем объеме сна, но в том случае, если этот объем не удаётся восполнить, то человек просто не высыпается.

Не следует забывать, что длительность сна оказывает влияние на физическую и умственную активность человека.

Как научится рано просыпаться?

Современный быстрый темп и образ жизни вынуждает большинство людей рано вставать, к примеру, чтобы во время добраться на работу. Поэтому многим приходится не просто встать, а раньше проснутся, чтобы доехать до своего рабочего места. Но, ранние подъемы далеко не всем даются очень легко.

Существует несколько приёмов, которые помогут научиться рано вставать:

  1. Как только утром откроёте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы организм по максимуму насытился кислородом.
  2. Аккуратно помассируйте затылок, брови, мочки ушей, а также несколько секунд потрите ладони одну о другую. Такие действия улучшат кровообращение.
  3. Как только встанете с кровати, то следует обязательно выпить стакан воды. Это нужно сделать, чтобы восстановить водный баланс и активизировать обмен веществ в организме.

Сделайте небольшую зарядку, и если время позволяет, то обязательно примите душ. Не стоит забывать, что физическая активность и контрастный душ позволяют повысить уровень адреналина. А также, следует обязательно позавтракать, поскольку ситный завтрак пробудит метаболизм и поможет быстрее вам прийти в себя. Когда утром, вы собираетесь на работу, то лучше не включать радио или телевизор. Новости и реклама могут только испортить ваше настроение. Лучше собираться на работу под любимые музыкальные мелодии, которые точно зарядят вас положительной энергией. Как правило, человеку привыкает к чему – то новому в течение одного месяца, поэтому уже через месяц таких действий, рано вставать вам будет намного проще.

Чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым следует придерживаться специального графика, во сколько ложиться спать. Для каждого человека он может быть сугубо индивидуальным. Чтобы выбрать для себя наиболее удобный понадобится немного поэкспериментировать, но в итоге результат вас приятно удивит.

А когда вы обычно ложитесь спать и просыпаетесь? Оставьте свое сообщение в ! А также смотрите видео о том, как быстро уснуть и во сколько ложиться спать.

Как сделать расслабление полноценным и здоровым

Время начала сна Ценность отдыха за 1 час
7-8 часов вечера = 7 часам
8-9 = 6
9-10 = 5
10-11 = 4
11-12 = 3
12- 1 час ночи = 2
1-2 = 1
2-3 = 30 мин.
3-4 = 15
4-5 = 7
5-6 = 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.

Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:

  1. Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
  2. Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает гормон мелатонин. Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
  3. Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
  4. Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
  5. Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
  6. Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
  7. Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
  8. Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
  9. Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.

Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.

Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.

Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.

Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.

Время начала сна Ценность отдыха
с 19.00 до 20.00 7 часов
20-21 6
21-22 5
22-23 4
23-24 3
00-01 2
01-02 1
02-03 30 минут
03-04 15 минут
04-05 7 минут
05-06 1 минута

К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.

Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.

Способы расчета

Самостоятельный расчет фазы сна довольно сложен. В сети можно найти калькуляторы сна.

Данное новшество подходит тем, кто не хочет тратить время на расчеты. Зная только время отхода в мир морфея, вы получаете точное время пробуждения.

Недостаток этого способа в том, что он основывается на средних показателях и не учитывает индивидуальных особенностей.

Самый надежный и точный способ – это обратиться в специализированные лаборатории и центры.

Подключив приборы и измерив активности головного мозга по различным колебаниям и волнам, на выходе вы получите точные данные о фазах и циклах.

Принимать их за постоянную величину все же не стоит. Они подвержены изменениям и зависят от самочувствия, эмоциональной и физической насыщенности дня.

Оцени статью:

Вид ПО: НапоминанияРазработчик/Издатель: Vitaly KuzmenkoВерсия: 1.0iPhone + iPod touch: 33 руб.

Чтобы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим и бодрым, нужно, как ни странно, вовремя лечь спать. И в данном случае речь не о каком-то строго определенном времени и нормативных часах, которые организм должен спать. Нет, сегодня мы поговорим о приложении, которое позволяет не нарушать фазы сна, что в свою очередь ведет к описанной выше бодрости и свежести по утрам. Хотя при помощи «Когда спать?» можно прилечь в любое время, но гарантированно проснуться не разбитым, а наоборот отдохнувшим.

Итак, приложение «Когда спать?» состоит всего из двух экранов, причем интерактивный из них лишь первый. С него и начнем знакомство с полезной программой. Первым делом необходимо определиться, во сколько нужно проснуться. После указания определенного времени приложение уже сможет дать рекомендации о том, во сколько лучше ложиться спать. Но и это еще не все. «Когда спать?» позволяет также учесть то время, которое вам понадобится, чтобы полностью расслабиться и погрузиться в сон. Это может быть промежуток от 5 до 55 минут.

Предположим, вы задали оба параметра: время пробуждения и количество минут, которые вам нужны, чтобы погрузиться в сон

Алгоритм работы программы предельно прост и строится исключительно на необходимости проснуться в фазе прямо противоположной глубокому сну, которая в приложении так и называется пробуждением. Проще говоря, пробуждение в фазе глубокого сна или рядом с ней пагубно отражается на состоянии человека, убивает ощущение отдыха и существенно снижает эффект от сна.

Выбрав наиболее подходящее время, чтобы лечь спать, можно установить в приложении напоминание, которое звуковым сигналом намекнет, что пора в кровать. Теперь перейдем на второй экран. На нем наглядно отражен принцип, которым руководствуется приложение, выбирая время для сна и пробуждения. Исходя опять-таки из заданных параметров можно на графике увидеть в какое время лучше проснуться и сколько часов сна при этом предвидится. Данные, полученные с этого экрана, вполне можно использовать, чтобы установить будильник на точное время вплоть до минуты.

На этом функционал «Когда спать?» заканчивается. Таким образом, единственная задача приложения – подсказать пользователю, когда лучше лечь спать, чтобы не нарушить фазу глубокого сна при пробуждении. Если быть честным, то с этим программа как раз и справляется на отлично. Но есть пара замечаний или даже пожеланий. Например, вполне можно было реализовать встроенный будильник, чтобы все вещи, связанные со сном, были в одной программе. Также не лишним было бы текстовое описание или справка по фазам сна. Так или иначе, но приложение «Когда спать?» действительно будет полезным многим людям, которые хотят просыпаться и гарантированно чувствовать себя при этом хорошо. Стоит такое удовольствие недорого: всего 33 рубля.

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

  • снятие напряжения;
  • психологическую разгрузку;
  • быстрое восстановление энергии;
  • предотвращает духовное истощение и стрессы;
  • сокращает общее суточное время сна;
  • повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Как выспаться за короткое время

Существует много различных приемов, позволяющих сократить продолжительность сна. Попытаться их освоить можно полностью здоровым взрослым людям. Для детей и подростков эти методы не годятся.

Методика продуктивного сна

Продуктивный сон — тот, который позволяет отдохнуть за короткий промежуток времени. Существует несколько методик, снижающих его длительность.

«Сиеста». Ночной сон сокращают на 2 часа, а днем ложатся отдыхать на 20 минут. Для того чтобы не проспать больше, включают будильник.

«Лестница». Днем устраивают сеансы 20-минутного отдыха, а ночной сокращают на 1,5 часа. То есть, если днем был один сеанс, то ночью спят на 1,5 часа меньше; если 2 сеанса, то на 3 часа и т. д.

«Сверхчеловеческий». Спать 6 раз в сутки по 20 минут.

Техника быстрого сна

Техника «быстрого сна» позволяет высыпаться всего за 4 часа, но подходит она не для всех. При этом рекомендуется выполнять несложный свод правил.

Не наедаться на ночь. На ужин подавать только легкие блюда.

Ложиться спать в строго определенное время и обязательно до полуночи.

За 30 минут (или хотя бы за 10) до сна расслабляться: медитировать либо слушать успокаивающую музыку.

Спать под теплым одеялом и в полной темноте. Если затемнить комнату невозможно, надевать светонепроницаемую маску. Если шумно, затыкать уши берушами.

Раз в неделю (в каждый первый выходной день) спать не менее 9 часов.

Методика спецназа

Правила погружения в сон:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза, руки вытянуть вдоль тела, максимально расслабиться;
  • под закрытыми веками поднять глаза вверх;
  • представить себе какой-нибудь красивый, спокойный пейзаж.

Чтобы ускорить засыпание и сделать отдых более эффективным, на лоб кладут холодный компресс, а в область солнечного сплетения — грелку. В уши вкладывают беруши, чтобы обеспечить полную тишину.

Уже лежа в постели, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

  • сжать кулаки, досчитать до 10, расслабиться;
  • согнуть ноги в коленях, напрячь мускулы, через 10 секунд расслабиться;
  • одновременно сжать кулаки и согнуть ноги, удерживать напряжение 10 секунд.

Также можно применять точечный массаж:

  • точка между бровей;
  • самая верхняя точка головы;
  • самая выступающая точка затылка;
  • точка, находящаяся на 3 см ниже пупка;
  • внешняя сторона локтя;
  • под щиколоткой;
  • центр подошвы.

Массаж точки между бровями действует успокаивающе на все доли головного мозга, поэтому он может заменить несколько часов сна.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

  1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
  2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
  3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
  4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
  5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Комментировать
0