No Image

Руководство к действию: как убрать жир с внутренней стороны бедра

СОДЕРЖАНИЕ
0
06 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "ede29c504b496673fed1c9d688716caf.jpg"
    [1]=>
    string(113) "efd65ec4808e5a5e33909c1725f6e996.jpg"
    [2]=>
    string(113) "390df169d66833533f5cf4ecfc6e2a79.jpg"
    [3]=>
    string(113) "971dd3fcaf0d667dfa55e7c0665ed69d.jpg"
    [4]=>
    string(115) "e3433bf9b64d196e915519c95cf7cfde.jpeg"
    [5]=>
    string(115) "d29bd10e8ff998b140d19c949c456679.jpeg"
    [6]=>
    string(115) "27b4965ba019b6719817774d8e81a7db.jpeg"
    [7]=>
    string(115) "e351f5bbe5be8eaaf070983f71b3bb6f.jpeg"
    [8]=>
    string(115) "3ae79d58c60795475523fb66d786f094.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "8af081d418057fa9a6f47160af191918.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "a50f332349045d4d285ca6c3118d2c27.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "5c652a3dc28f11fb13274c101ba278d3.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "8349532cdd49e71c97aee7c3bfa7c260.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "f4129ab47bae560850f4313616f92113.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "62fb21145b6fba866133e07244e7e5b8.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "78c0d339ad06fb6d6c1302d9e43398e4.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "67a9d1ec7359fcd1c014f125840bd576.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "2297fe640a4757e8f2e4adc531899235.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "55b716e83e02baa840e030d7d7434940.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "f2fb75e5f490f0799abddccec5b19b2d.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "7026c2e4b666ea928d2b62c7fc667fa2.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "40c21413e679ed0c4276a4ddb72f395f.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "d460e370697d3c339986099b31b6b1b0.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "55db20737de45bc87392a3509ef48bed.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "bf836ad58913920fd865f4a6068dc343.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "0bf1178b6f16a8f7aa328c1aaba5fc92.jpeg"
    [26]=>
    string(113) "30b00bf5e23fef8fd20480c4634c303a.png"
    [27]=>
    string(115) "66698c83f6997906903ab35e200b306f.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "690395bf8e6e4aad6c645d69d138ac48.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "cdddaf8bdf7d1099b0d4fc16b6338d2c.jpeg"
    [30]=>
    string(113) "41b920b8efd54a3137f2a54a7114d80c.png"
    [31]=>
    string(113) "ce8409965fa855f2261dcdc92019e3d5.gif"
    [32]=>
    string(115) "7d67ef5303707c2e9e9f9f77e9f430d7.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "2c7c9b0cad4666f3a5450936d3374efd.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "8c66b6b456a4b644526cc3f247b516e9.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "7e2d14e130d68eace2f6798253416d6a.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "ada791b880229ccfa963f461578ac419.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "af148babb94c809806ba0805ec7b8959.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "f6b03e88573c1054f26146fd245db4a2.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "9cf75ed147ea914150d9451b6451d31c.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "2f0fb80a036a4ca6c6d97404b210ebd1.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "a665382db92ce479d4415bb4d653c4c7.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "94dace9bf39df71a50db49859a8b4128.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "ee27186c8563e432a50d42a709ae6462.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "75e1ea0bf76ad43c2d5e59839cee5a07.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "09fb503e51a9ec4f821b4dd2043180f8.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "94c5d3c2f155554701127dff2960ef04.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "fda73d9c686e807be82e95532650a074.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "d20638e27503a38a854c8d9c9e22f32f.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "d307d1ec53acc749c177744f2872e191.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/d/e/ede29c504b496673fed1c9d688716caf.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/f/d/efd65ec4808e5a5e33909c1725f6e996.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/9/0/390df169d66833533f5cf4ecfc6e2a79.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/7/1/971dd3fcaf0d667dfa55e7c0665ed69d.jpg"
    [4]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/3/4/e3433bf9b64d196e915519c95cf7cfde.jpeg"
    [5]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/2/9/d29bd10e8ff998b140d19c949c456679.jpeg"
    [6]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/7/b/27b4965ba019b6719817774d8e81a7db.jpeg"
    [7]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/3/5/e351f5bbe5be8eaaf070983f71b3bb6f.jpeg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/a/e/3ae79d58c60795475523fb66d786f094.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/a/f/8af081d418057fa9a6f47160af191918.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/5/0/a50f332349045d4d285ca6c3118d2c27.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/c/6/5c652a3dc28f11fb13274c101ba278d3.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/3/4/8349532cdd49e71c97aee7c3bfa7c260.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/1/f4129ab47bae560850f4313616f92113.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/2/f/62fb21145b6fba866133e07244e7e5b8.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/8/c/78c0d339ad06fb6d6c1302d9e43398e4.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/7/a/67a9d1ec7359fcd1c014f125840bd576.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/2/9/2297fe640a4757e8f2e4adc531899235.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/5/b/55b716e83e02baa840e030d7d7434940.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/2/f/f2fb75e5f490f0799abddccec5b19b2d.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/0/2/7026c2e4b666ea928d2b62c7fc667fa2.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/c/40c21413e679ed0c4276a4ddb72f395f.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/4/6/d460e370697d3c339986099b31b6b1b0.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/5/d/55db20737de45bc87392a3509ef48bed.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/f/8/bf836ad58913920fd865f4a6068dc343.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/b/f/0bf1178b6f16a8f7aa328c1aaba5fc92.jpeg"
    [26]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/0/b/30b00bf5e23fef8fd20480c4634c303a.png"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/6/6/66698c83f6997906903ab35e200b306f.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/9/0/690395bf8e6e4aad6c645d69d138ac48.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/d/d/cdddaf8bdf7d1099b0d4fc16b6338d2c.jpeg"
    [30]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/1/b/41b920b8efd54a3137f2a54a7114d80c.png"
    [31]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/e/8/ce8409965fa855f2261dcdc92019e3d5.gif"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/d/6/7d67ef5303707c2e9e9f9f77e9f430d7.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/c/7/2c7c9b0cad4666f3a5450936d3374efd.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/c/6/8c66b6b456a4b644526cc3f247b516e9.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/e/2/7e2d14e130d68eace2f6798253416d6a.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/d/a/ada791b880229ccfa963f461578ac419.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/f/1/af148babb94c809806ba0805ec7b8959.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/6/b/f6b03e88573c1054f26146fd245db4a2.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/c/f/9cf75ed147ea914150d9451b6451d31c.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/f/0/2f0fb80a036a4ca6c6d97404b210ebd1.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/6/6/a665382db92ce479d4415bb4d653c4c7.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/4/d/94dace9bf39df71a50db49859a8b4128.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/e/2/ee27186c8563e432a50d42a709ae6462.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/5/e/75e1ea0bf76ad43c2d5e59839cee5a07.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/9/f/09fb503e51a9ec4f821b4dd2043180f8.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/4/c/94c5d3c2f155554701127dff2960ef04.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/d/a/fda73d9c686e807be82e95532650a074.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/2/0/d20638e27503a38a854c8d9c9e22f32f.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/3/0/d307d1ec53acc749c177744f2872e191.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "ede29c504b496673fed1c9d688716caf.jpg"
    [1]=>
    string(36) "efd65ec4808e5a5e33909c1725f6e996.jpg"
    [2]=>
    string(36) "390df169d66833533f5cf4ecfc6e2a79.jpg"
    [3]=>
    string(36) "971dd3fcaf0d667dfa55e7c0665ed69d.jpg"
    [4]=>
    string(37) "e3433bf9b64d196e915519c95cf7cfde.jpeg"
    [5]=>
    string(37) "d29bd10e8ff998b140d19c949c456679.jpeg"
    [6]=>
    string(37) "27b4965ba019b6719817774d8e81a7db.jpeg"
    [7]=>
    string(37) "e351f5bbe5be8eaaf070983f71b3bb6f.jpeg"
    [8]=>
    string(37) "3ae79d58c60795475523fb66d786f094.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "8af081d418057fa9a6f47160af191918.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "a50f332349045d4d285ca6c3118d2c27.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "5c652a3dc28f11fb13274c101ba278d3.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "8349532cdd49e71c97aee7c3bfa7c260.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "f4129ab47bae560850f4313616f92113.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "62fb21145b6fba866133e07244e7e5b8.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "78c0d339ad06fb6d6c1302d9e43398e4.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "67a9d1ec7359fcd1c014f125840bd576.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "2297fe640a4757e8f2e4adc531899235.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "55b716e83e02baa840e030d7d7434940.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "f2fb75e5f490f0799abddccec5b19b2d.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "7026c2e4b666ea928d2b62c7fc667fa2.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "40c21413e679ed0c4276a4ddb72f395f.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "d460e370697d3c339986099b31b6b1b0.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "55db20737de45bc87392a3509ef48bed.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "bf836ad58913920fd865f4a6068dc343.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "0bf1178b6f16a8f7aa328c1aaba5fc92.jpeg"
    [26]=>
    string(36) "30b00bf5e23fef8fd20480c4634c303a.png"
    [27]=>
    string(37) "66698c83f6997906903ab35e200b306f.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "690395bf8e6e4aad6c645d69d138ac48.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "cdddaf8bdf7d1099b0d4fc16b6338d2c.jpeg"
    [30]=>
    string(36) "41b920b8efd54a3137f2a54a7114d80c.png"
    [31]=>
    string(36) "ce8409965fa855f2261dcdc92019e3d5.gif"
    [32]=>
    string(37) "7d67ef5303707c2e9e9f9f77e9f430d7.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "2c7c9b0cad4666f3a5450936d3374efd.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "8c66b6b456a4b644526cc3f247b516e9.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "7e2d14e130d68eace2f6798253416d6a.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "ada791b880229ccfa963f461578ac419.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "af148babb94c809806ba0805ec7b8959.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "f6b03e88573c1054f26146fd245db4a2.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "9cf75ed147ea914150d9451b6451d31c.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "2f0fb80a036a4ca6c6d97404b210ebd1.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "a665382db92ce479d4415bb4d653c4c7.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "94dace9bf39df71a50db49859a8b4128.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "ee27186c8563e432a50d42a709ae6462.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "75e1ea0bf76ad43c2d5e59839cee5a07.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "09fb503e51a9ec4f821b4dd2043180f8.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "94c5d3c2f155554701127dff2960ef04.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "fda73d9c686e807be82e95532650a074.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "d20638e27503a38a854c8d9c9e22f32f.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "d307d1ec53acc749c177744f2872e191.jpeg"
  }
}

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

  • Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
  • Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.

Разгибание и сведение ног

Если говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

  • Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
  • Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений.


Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

  1. Поставить ноги шире плеч и развернуть стопы в сторону «от себя», сделав это под максимально доступным углом, какой позволяет гибкость, но при этом необходимо иметь устойчивое и комфортное положение.
  2. Приседания следует осуществлять плавно и ниже параллели, с задержкой в 1-2 сек. перед разгибанием.
  3. Спина держится строго прямо, без наклонов и сгибаний в позвоночнике. В противном случае, нагрузка будет идти на спину, что может привести к травмам.
  4. На начальном этапе упражнение выполняется с собственным весом, без утяжеления. С тренировочным прогрессом, необходимо брать гантель в руки, подбирая оптимальный вес.

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

  • наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
  • наладить режим дня;
  • составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
  • пить достаточное количество воды;
  • исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
  • употреблять достаточное количество клетчатки;
  • добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
  • использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.

Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводит мышцы в тонус.

Эффективные диеты

Правильно подобранные диеты являются наиболее эффективным средством в борьбе с лишними жировыми накоплениями на бедрах. Перед тем, как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с диетологом и эндокринологом.

Помните, придерживаясь диет, вес должен уходить медленно, при этом, не менее важно не только избавиться от лишних накоплений, но и сохранить идеальные формы после их окончания. Не менее важно подготовить организм к строгим ограничениям

Постепенно уменьшайте объем порций, стараясь употреблять только «правильную» и полезную пищу.

Не менее важно подготовить организм к строгим ограничениям. Постепенно уменьшайте объем порций, стараясь употреблять только «правильную» и полезную пищу.. В борьбе с жиром на бедрах помогут:

В борьбе с жиром на бедрах помогут:

  • безуглеводная, белковая, кефирная, фруктовая, дробная диеты;
  • монодиеты;
  • диета «семь лепестков»;
  • «Кремлевская диета»;
  • гречневая, безсолевая, рисовая диеты;
  • диета Дюкана, Миркина;
  • диета по группе крови;

Советы:

  1. Выбирайте наиболее оптимальный режим и рацион питания.
  2. Старайтесь использовать простые и доступные продукты, которые не требуют длительного приготовления, чтобы не было возможности «сорваться» и не соблазниться любимыми яствами, находясь длительное время на кухне.
  3. Придерживаться режима питания и всех ограничений нужно с первого по последний день, иначе не стоит рассчитывать на положительный результат.

Комплекс упражнений

1. При выполнении подъемов ног, вы прочувствуете на себе, как начали работать именно те мышцы, с которых хотите убрать лишнее. Упражнение очень простое, первое, что вам нужно — это постелить коврик и лечь на бок, левую ногу выпрямить, а правую поставить так показано на картинке, для удобства можете опереться головой на руку. Ну и, конечно же, не забывать правильно дышать. Делаем глубокий вдох и на выдохе напрягаем свои мышцы, то есть поднимаем ногу вверх. Для начала хватит десяти-пятнадцати повторений на каждую ногу.

2. Упражнение немножечко смешное, но это ничуть не уменьшает его эффективность, отвечает за мышцы задней части бедра. Для правильного выполнения упражнения необходимо встать ровно, ноги поставить чуть-чуть шире своих плеч, напрягаем живот и начинаем потихонечку сгибать коленки, при этом выпячивая попу немного назад и в то же время разводя коленки в стороны. Но это еще не все, руками прикасаемся к полу, а затем быстрым и резким движением подпрыгнуть, при этом переведя руки за голову. Для наглядности посмотрите картинку.

3. Следующее упражнение, которое направлено на нужный нам участок, называется «выпады в сторону». Смыкаем ноги по «швам», отставляем правую ножку и сгибаем колено, левую же пытаемся удерживать ровно, при этом не наклоняем туловище. Правую коленку сгибаем так, чтобы оно не ушло за пальцы. Далее, делаем упор на стопу правой ноги и возвращаемся в положение, с которого начинали. Для другой ноги делаем все аналогично, упражнение рекомендуется повторить по десять раз на каждую ногу. Чтобы усложнить это упражнение, можете взять в руки легенькие гантельки.

4. Это упражнение знакомо огромному числу танцовщиц, а называется оно «Плие». Если вы будете постоянно его выполнять, то результат не заставит долго ждать.

  • Расставляем широко ноги;
  • Разворачиваем пальцы ног под углом в сорок пять градусов;
  • Расправляем грудь;
  • Сгибаем колени и напрягаем ягодицы;
  • Бедра не должны выходить за мизинцы когда приседаете;
  • Делаем упор на пяточки и приседаем.

Для более эффективного выполнения упражнения можно усложнить с небольшой гантелей.

5. С помощью фитбола можно убрать ушко с внутренней стороны вашего бедра.

  • Ложимся на спину;
  • Сгибаем колени, ступни прижимаем к полу;
  • Сжимаем мячик между колен;
  • Ложим руки на бока туловища;
  • Сжимаем колени вместе с мячом настолько сильно, насколько сможете;
  • Повторяем двадцать — двадцать пять раз.

На этом все, стройных вам ножек уважаемые читатели!

Originally posted 2018-01-29 12:07:14.

Лучшие упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра

1. Приседание сумо

Это упражнение довольно тяжелое, многосуставное, поэтому выполняется в первую очередь. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, так, чтобы стопы были развернуты в разные стороны. Корпус держите ровно. Делайте медленные приседания, пока угол в коленях не станет прямым. Бедра должны составлять одну прямую линию, колени старайтесь не сводить. Затем плавно поднимайтесь. Приседая, нужно чувствовать напряженность ягодичных и бедренных мышц. Выполняйте три подхода по 15-20 раз.

Для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, можно взять гантели и выполнять приседания с ними. При выполнении приседа с широко расставленными коленями, иногда возникает потеря равновесия. Поэтому при недостаточной подготовке, можно опереться руками о стол или стену.

2. Перекаты в приседе

Для выполнения нужно присесть на опорную ногу, согнув колено до угла в 90 градусов. Другая нога прямая, отставлена насколько возможно дальше. Спина слегка наклонена вперед. Ладони следует поставить перед собой или упираться в бедра.

Медленно и плавно переносите таз с ноги на ногу, при этом сгибая колени под прямым углом. Область таза совершает перекаты над полом. При выполнении перекатов, не следует приподнимать таз выше или полностью выпрямлять ноги до конца подхода. Также необходимо следить, чтобы колени всегда находились только под тупым углом, чтобы не травмировать суставы.

Для выполнения этого упражнения тоже можно применять отягощения, так внутренняя поверхность бедер получит дополнительную нагрузку. Перекаты в приседе выполнять в три подхода по 15-20 раз.

3. Разведение и сведение ног

Исходное положение – лежа на спине. Руки развернуты в стороны, ладонями вниз. При недостаточной подготовке, можно руки положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Необходимо следить, чтобы поясничная область плотно прижималась к полу.

Медленно и плавно разводите ноги в стороны, как можно широко. Затем, также, не допуская резких инерционных рывков, соединяйте прямые ноги вместе. Разведение и сведение ног выполнять в три подхода по 20-25 раз.

4. Приведение бедра

Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхняя рука упирается в талию или бедро. Верхняя нога согнута в колене, стопа упирается в пол за коленом нижней ноги. Нижнюю ногу держите прямо, вытяните носок. Приподнимайте нижнюю ногу как можно выше, при этом, разворачивая пятку вверх.

При выполнении необходимо следить, чтобы пятка при подъеме, разворачивалась вверх, иначе, большая часть нагрузки придется не на внутреннюю поверхность, а другие мышцы. Делать три подхода по 20-25 раз.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

  1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

  • Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
  • Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
  • Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
  • При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
  • Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
  • Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Уязвимое место

Фигура женщины имеет несколько зон, которые требуют пристального внимания. Внутренняя часть нашего бедра относится к самым проблемным областям.

Именно здесь происходит накопление подкожного жира, с возрастом тургор кожи слабеет, появляются складки- «ушки», целлюлит.

Дело в том, что мускулатура в этом месте мало задействована, особенно при пассивном образе жизни.

Те, кто пробовал уменьшить объем с помощью жестких диет, знают, что при резком похудании кожа быстро обвисает и становится дряблой. Такое печальное зрелище не добавляет эстетики – под запрет автоматически попадают мини юбки и шорты.

Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать велотренажер. Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата. Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.

Упражнения для внутренней части бедра

Осваиваем упражнения для похудения внутренней части бедра. Начнем с разминки

Популярные упражнения:

Удивительно, но внутренняя часть бедра быстро отреагирует на обычные приседания. Это упражнение входит во многие комплексы и считается одним из самых эффективных в проработке мышц. Есть несколько способов приседаний и все они будут оказывать разный эффект. Например, если мышцы вообще не знают нагрузку, то делать нужно все максимально аккуратно: ноги развести как можно шире, носки – в стороны. Глубина приседа – значит многое, от этого зависит не только сокращение мышц, но и их правильное растяжение. Спина – идеально прямая, в пояснице – прогиб. Иначе можно быстро испортить позвоночник. Работая над техникой выполнения упражнения, необходимо почувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра

Что еще важно: нельзя сразу давать мышцам большую нагрузку и приседать сразу с отягощением. Должно пройти время, пока мышцы адаптируются, выработается техника, потом можно постепенно добавлять вес

Если есть проблемы с позвоночником, приседать лучше в специальном поясе-фиксаторе поясницы. Техника выполнения приседа: ноги на ширине плеч или чуть шире, если работаете с отягощением, основной упор делаем на пятки, но, ни в коем случае, ни на носки! Нужно, чтобы по ощущениям все было в напряжении. Количество упражнений: начинать с 10, потом планомерно увеличить нагрузку.
Отведение ног – упражнение делать на твердой поверхности. Исходное положение: лежа на боку, колени прямые. Поднимаем прямую ногу, задерживаем на 5 секунд в самой верхней точке, затем медленно, без рывка – опускаем. Количество повторов – минимум 10, потом можно увеличить до 20. Сначала 1 подход, затем 2. После того как сделали 10 подъемов правой ногой, нужно развернуться на другой бок, повторить. Тело не должно быть согнутым, носок не задействованной ноги — натянут.
Как уменьшить внутреннюю часть бедра: делаем упражнение «ножницы». Нужно лечь на пол, на спину, руки – вдоль корпуса, не сгибать. Желательно ладони подставить под ягодицы. Подъем ног – на 15 см сначала, потом можно на 25 см, затем скрещивание около минуты (около 20 раз). Количество повторов – 2 или 3. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
Теперь нужно переключиться и подвигаться активнее. Выполним прыжки в сторону, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Прыжки сначала на одной ноге около минуты, затем на другой ноге – тоже минуту.
Выпады вперед – эффективны в общей тренировке внутренней части бедра, так как хорошо укрепляют мышцы, плюс огромный бонус – заодно можно подкачать нижний пресс. Как правильно делать: стоим на полу, спина прямая, ноги развести в стороны, руки – вдоль туловища, смотреть лучше прямо перед собой, так удобнее будет делать это упражнение. Дыхание: вдох – шаг вперед, переносим тяжесть тела на ногу, выставленную вперед. Делаем 10 раз, затем меняем ногу. При выполнении этого упражнения, нельзя помогать себе отталкиваться, в этом и есть вся прелесть такой нагрузки. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Завершает комплекс упражнений – грамотная растяжка, чтобы снять напряжение и не мучиться от боли в мышцах на следующий день с непривычки.

Как правильно делать растяжку:

  1. Сядьте на пол, спину держим прямо.
  2. Сгибаем ноги и медленно разводим их в стороны, пока коленки не коснутся пола. С непривычки это может показаться трудновыполнимым, но спустя неделю, все получится.
  3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к дружке.
  4. Закрепите позицию, продержавшись около 4-5 минут, ноги нужно пружинить, чтобы они опускались ниже.

Выполните описанный выше комплекс на внутреннюю часть бедра за неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Это оптимальный вариант нагрузки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра. Фото:

В дополнение к основному комплексу идеально подходит упражнение с фитболом или небольшим по размеру мячом. Нужно взять мяч, лечь на пол, ноги согнуть в коленках, вставить между коленями фитбол, который нужно стараться удержать мышцами, вдавливать, удерживать 5-10 секунд, затем расслабить мышцы. Количество повторов – 20 для новичков, отдых и еще два подхода.

Как сделать тренировки более эффективными?

Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др

Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой

Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хорошо проветрить комнату.

Только благодаря терпению, упорству и выполнению правильных упражнений удается в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений в области внутренней стороны бедер и сделать идеальной свою фигуру. Постоянные тренировки, правильное питание помогают сделать ноги предметом восторга и зависти. 

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Специальные эспандеры.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные эспандеры, используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

Эспандер

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как велотренажер, велосипед, степпер и эллипсоид, которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

  • займите положение стоя;
  • станьте на тренажер;
  • выполняйте махи в сторону;
  • для каждой ноги делается по 10 махов.
  1. Сгибание ног на тренажере, напоминающее растяжку перед выполнением приседа с использованием отягощения.
  2. Присед с весом — ноги размещаются немного ширине, чем на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны, спина остается прямой. Нужно медленно присесть, в руках держатся гантели (не более 5 кг, постепенно нагрузка может увеличиваться). Руки поднимаются прямо перед собой и прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, потом еще два подхода с небольшим перерывом.
  3. Широкая постановка ног, жим — до конца не выпрямляются колени, нужно обязательно придерживаться правильной техники выполнения. Носки должны «смотреть» в одном направлении.

ТОП-15 лучших нагрузок для подтяжки дома

Перед тренингом нужно провести разминку. Для этого можно махать ногами, вращать лодыжками, бегать, прыгать на скакалке, приседать и т.д. Разминка длится от 10 до 15 минут.

Лучшие движения для внутренней поверхности бедра для девушек:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, немного согните их. Подпрыгните, скрестите ноги, а потом после второго прыжка – разведите.
  2. Обопритесь левой рукой о стену, поднимите правую нижнюю конечность, зафиксируйте на верхней точке, опустите. Повторите для другой ноги.
  3. Стойте, ноги разведите, приседайте, переводя вес на пятки, отводите ягодицы назад. При этом колени не должны выходить за носки. Потом начинайте подниматься и где-то на середине пути выпрыгните. Повторите все сначала.
  4. Не меняйте позицию, ноги разведите шире плеч, носки поверните наружу. Руки соедините на груди, плавно приседайте, на низкой точке зафиксируйтесь на 3-5 секунд, поднимитесь. Следите, чтобы спина, колени и носки во время приседа не двигались.
  5. Оставайтесь в той же позе, обопритесь рукой о стену, поднимите ногу вперед, задержитесь на пару секунд, опустите конечность. Повторите для другой ноги.
  6. Встаньте в классическую планку, выровняйте руки, встаньте на носки, предварительно подложив под них 2 полотенца. За счет напряжения мышц бедра соедините нижние конечности, зафиксируйтесь на пару секунд, а потом опять разведите их.
  7. Не меняйте позицию, полотенца под носками, туловище напряженное. Скользите одной ногой вперед, пытаясь потянуть ее к груди, потом верните ее на место и повторите для другой.
  8. Прижмите гирю или другой снаряд к груди, ноги шире уровня плеч, носки повернуты наружу. Начинайте опускать таз, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Зафиксируйте на 3-5 секунд, плавно поднимитесь.
  9. Лягте на левый бок, поставьте правую нижнюю конечность перед собой на уровне таза, а рукой отведите колено от груди. Поднимите левую ногу, потом двигайте ею по часовой стрелки, а потом против. Выполните элемент для другой конечности.
  10. Встаньте, руки с гирей внизу, ноги разведите, носки разверните наружу. Согните левую ногу в колене, слегка присядьте с наклоном на левую сторону, опираясь на левую конечность, зафиксируйтесь, а потом поднимитесь. Выполните для другой конечности.
  11. Перевернитесь на спину, ноги согните, удерживайте ими изотоническое кольцо. Потом попытайтесь максимально его сжать за счет напряжения мускул внутренней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
  12. Встаньте, спину выровняйте, ноги разведите, носки выверните наружу. Плавно приседайте, фиксируя колени руками, внизу зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поднимитесь.
  13. Опять лягте, руки расположите возле туловища, ноги поднимите, а потом широко разведите. Напрягите внутренние мускулы, прижмите ступни друг к другу. Потом поднимите их и опустите. Повторите все сначала.
  14. Не меняйте позицию, согните нижние конечности в коленях, разведите их так, чтобы стопы прижались друг к другу. Плавно поднимите таз, не меняя положения ног, задержитесь на верхней точке на 3-5 секунд, а потом опуститесь.
  15. Широко расставьте ноги, поверните носки наружу. Сделайте боковой выпад влево, плавно присядьте как можно ниже, чтобы левая нога практически полностью лежала на полу, обопритесь на пятку. Чтобы не потерять равновесие, заранее вытяните руки вперед.

Эти эффективные упражнения помогают укрепить не только мускулы бедра, но и ягодицы, икры, мышечный корсет, подколенные сухожилия. Достаточно выполнить каждый элемент по 15 раз трижды. Такие тренировки ускоряют жиросжигание, помогают прокачать мускулы.

Заминка

После тренировки следует обязательно сделать заминку в виде растяжки мышц, которая предполагает их натяжку в течение 15-40 секунд.

  1. Садимся на гимнастический коврик, стопы прижимаем друг к дружку, руками упираемся в коленки и с небольшим усилием надавливаем на них.
  2. Садимся на коврик так, чтобы левая нога оказалась согнутой в колене, а правая была перекинута через нее и упиралась в пол. Затем правой рукой хватаемся за лодыжку левой ноги, а левой — за колено правой ноги, и начинаем тянуть его к себе. Затем меняем свое положение и тянем к себе правой рукой колено левой ноги.
  3. Ложимся на спину так, чтобы левая нога была прямой, а правая оказалась согнута в колене, после чего левой рукой берем за коленку правой ноги и тянем ее вниз, напрягая мышцы бедра.
  4. Становимся прямо, делаем небольшой шаг вперед, согнув коленку, а затем начинаем тянуть к себе носок ноги, оставшейся сзади. Потом меняем ногу.
Комментировать
0