Вселенная полезных советов 
ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:
Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека
Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.
К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.
Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.
Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.
Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!
Как проявляется остеохондроз шейного отдела
Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.
Симптомы заболевания зависят от его типа.
- Шейный радикулит — боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
- Ирритативно-рефлекторный синдром — возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
- Синдром позвоночной артерии — головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
- Кардиальный синдром — боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.
10 причин боли в спине
1. Травма или растяжение
Странный, но опасный факт о травмах спины — вы можете сразу не почувствовать боль. Она может оставаться в «подавленном» состоянии в течение длительного времени, а начать проявляться внезапно без какой-либо конкретной причины. Если вы не знали о старой травме, вы можете удивиться, узнав, чем вызвана боль. Тем не менее, старые травмы и растяжения являются наиболее распространенной причиной боли в спине.
2. Грыжа межпозвоночных дисков
Это расстройства позвоночника, вызванные разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге. В отличие от растяжения, тут боль можно почувствовать сразу. Боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска часто диагностируется с помощью рентгена или МРТ.
3. Перелом
Перелом в позвоночнике может быть как ведущей, так и сопутствующей причиной боли в спине. Эффект от перелома может быть незначительным, но он может вызвать острую боль, когда случай серьезен. Пациенты с переломом позвоночника часто становятся хроническими больными даже после операции или лечения.
4. Остеоартрит
Остеоартрит — проблема с костями у людей среднего возраста (в основном отмечается среди женщин). Условие аналогично дегенерации межпозвонковых дисков, которое происходит, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать.
5. Беременность
Во время беременности боль в спине — это общеизвестный факт. Из-за чрезмерного давления на позвоночник, боли в спине случаются со многими беременными женщинами, особенно на большом сроке.
6. Фибромиалгия
Другой главный фактор для боли в спине, который может вызвать боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу. Первичным симптомом фибромиалгии является усталость. Для такого типа боли доступны несколько видов лечения.
7. Ожирение
Если вы страдаете ожирением, скорее всего, вы страдаете от болей в спине. Увеличение количества лишнего жира в организме будет оказывать давление на позвоночник. Единственным средством от этого вида боли в спине является похудение.
8. Тревога и стресс
Современная повседневная жизнь беспрерывно связана с беспокойством и стрессом. Стресс присутствует во всех уголках жизни: от дома и до офиса. Более того, неправильный образ жизни, неправильное питание, отсутствие отдыха — все это обязательно рождает больше горстки мелких недугов, включая боль в спине. Это происходит, когда нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из-за чрезмерного напряжения.
9. Неправильная поза сна
Странно, но правдиво, что иногда неверные позы для сна могут быть одной из причин боли в спине. Сон на животе вреден для позвоночника, так как при таком положении оказывается сильное давление на спину. К счастью, такие боли носят временный характер. Однако, если вы не измените свою позу сна, боль может превратиться в постоянную.
10. Сидячий образ жизни
Вы привыкли тратить слишком много времени, сидя только в одном положении? Многие из нас проводят больше половины дня перед компьютерами в офисе или дома. Это может быть чрезвычайно вредно для здоровья вашего позвоночника. Вы должны делать перерывы не менее 10 минут каждый час и двигаться.
Рекомендации для самостоятельных занятий
Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.
Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.
И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.
Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.
Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст). Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка
Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.
Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.
В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.
Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.
Итак, какие упражнения наиболее полезны для вашей спины?
Согласно исследованию, все виды физической активности – будь то упражнения для укрепления мышц спины или общие кардиотренировки, например, ходьба (Чем полезна ходьба пешком и как правильно выполнять упражнение), – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно. Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления», – говорит Уилмарт.
Рекомендуем к прочтению: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника
Безопаснее всего начинать с ходьбы. По мере увеличения выносливости и силы вы можете попробовать включить в свою программу силовые упражнения и упражнения в равновесии. По словам Уилмарт, также следует делать упражнения на увеличение амплитуды движений позвоночника. Это позволит снизить напряжение в мышцах спины. Итак, какие же упражнения имеются в виду? Помимо аэробики, Уилмарт также рекомендует выполнять упражнения, описанные ниже. Для начала делайте от одного до пяти повторений, в зависимости от ощущений в спине. Постепенно следует дойти до 10 повторений.
Вам, возможно, будет интересно: Избавляемся от боли в спине с помощью Цигун: комплекс упражнений
Почему важно делать физические упражнения?
Если же испытываемая боль не острая, то самый простой способ избавиться от нее и предотвратить развитие болезней позвоночника – выполнять специальные упражнения при болях в пояснице. Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.
При этом комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования
Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины
Физические упражнения при боли я пояснице
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект. Физиотерапевт, обычно, инструктирует человека о по предлагаемой программе выполняемых упражнений. После этого визиты к врачу нужны лишь для того, чтобы он мог контролировать ваше состояние и по необходимости вносить изменения в предложенную программу тренировок. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл
Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль
2 Разминка – главное упражнение
Начать гимнастический комплекс от боли в спине следует с активной разминки. Количество подходов устанавливается индивидуально, в зависимости от возраста и степени активности болевого процесса. При сильных болях в пояснице не рекомендуется выполнять эти упражнения.
Разминание шейного отдела
Разминка выглядит следующим образом:
- 1. Следует начать с верхних отделов, а именно с суставов головы и шеи. Для этого рекомендуется в течение 1-2 минут совершать медленные повороты головы из стороны в сторону, наклоны по горизонтали и вертикали.
- 2. Широкие махи прямыми руками – движения в плечевых суставах, это упражнение нужно повторять до 2-3 минут или до прекращения появления “хрустящих” звуков, свидетельствующих о перетирании суставных поверхностей. У взрослых людей старше 55 лет и пожилых, в зависимости от степени физической подготовки, данный процесс занимает от 2 до 5 минут.
- 3. Сгибания конечностей в локтевых суставах – 30 повторений каждой рукой – и вращения в течение 2 минут.
- 4. Минуя область туловища, переходят на нижние конечности. Рекомендуется хорошо размять коленные суставы и голеностоп. Основная нагрузка приходится именно на них, особенно у людей со стоячей работой и у беременных. Для согревания коленей нужно сделать 20-30 приседаний и при согнутых ногах 30 вращений корпуса по часовой и против часовой стрелки. Голеностопный сустав чаще всего “хрустит”, это также проявляется при ношении неправильной обуви или при развитии плоскостопия. Надо побегать на месте до 1 минуты с запрокидыванием ног до ягодиц, а затем совершать вращательные движения в суставе до 30-40 повторений.
Область спины и поясницы активизируются в последнюю очередь, для этого выполняются следующие упражнения:
- 1. Эффективными являются наклоны туловища вбок, а затем можно перейти на наклоны вправо и влево. Необходимо делать их правильно, для достижения максимального эффекта стопы должны находиться на расстоянии друг от друга около 30-40 см. При наклоне вправо рекомендуется правую ладонь приложить к правой подвздошной области, а левой рукой в согнутом положении попытаться достать края правого плеча. После 20-25 повторов с одной стороны требуется повторить упражнения с левым боком.
- 2. Далее рекомендуется продолжить разминку в пояснице с помощью кругообразных движений туловища. Для этого обе руки помещаются на талию и выполняется до 30 кругов. Активные движения в спине помогут подготовить костную систему к новому этапу – растяжке мышц.
- 3. Растяжку обязательно нужно проводить до и после тренировки. До начала активных движений в пояснице, особенно новичкам, следует подготовить мышечный каркас к нагрузке. Для этого человек опять становится в стойку (расстояние между ногами – около 30-40 см – в народе это называется “на ширине плеч”) и во время наклона вытягивает обе руки, скрещенные в замок, и наклоняется максимально низко. Потом следует сомкнуть стопы и при прямых ногах дотянуться до стоп кистями или ладонью. Если получится, задержаться в данной позе на 1 минуту.
Упираясь ладонями в пол, нужно стараться не сгибать ноги в коленных суставах.
Советы
- Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
- Не стойте или не сидите в одном положении долго.
- Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
- Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
- Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
- Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
- Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.
Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.
Главные советы
Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.
Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе
Во время воздействия на шейный отдел важно не перегрузить мышцы шеи, поэтому мы используем комплекс ЛФК при участии и других мышечных групп. В комплексе используется и отдых, и переключение действий
В комплексе ЛФК есть подготовительная, основная и заключительная части. Подготовительная — это разминка, разгоняем кровь. Основная — упражнения непосредственно для шеи, заключительная — расслабление и отвлечение.
Упражнения лежа на спине
- И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3-7 секунд. Повторить 1-3 раза.
- Кисти у плеч: круговые движения локтями в одну и другую сторону по 4 раза, повтор 2-4 раза.
- Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд. Повтор 2-4 раза.
- Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6-8 раз.
- Руки вдоль туловища, руки отвести через стороны вверх — вдох, подтянуть колено к груди — выдох, не отрывая головы от пола. Повтор 4-6 раз.
- Руки вдоль туловища — надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4-6 раз.
- Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз, затем так же в другую сторону.
- Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах — вдох, разогнуть с расслаблением — выдох. Повтор 4-6 раз.
- Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз.
ЛФК, лежа на правом боку
- Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
- Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2-4 раза.
Выполнить те же упражнения, лежа на левом боку.
ЛФК при шейном остеохондрозе, лежа на животе
- Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
- Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2-4 раза.
- Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4-8 раз.
ЛФК при шейном остеохондрозе в положении «сидя»
Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.
- Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
- Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4-6 раз.
- Оба плеча тянем к ушам, повтор 4-6 раз.
- Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
- Руки в стороны — вдох, обняли плечи — выдох. Повтор 3-4 раза.
- Садимся на правую сторону стула: — Рука вверх- вниз,
- — «пилим дрова»- рука вперед-назад,
- — рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против,
- — поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения.
Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.
Образ жизни при остеохондрозе шейного отдела
Чтобы жить полноценно и без боли, и периоды ремиссии были длительными, а обострения беспокоили реже, необходимо соблюдать общие принципы занятий ЛФК, о которых писалось выше.
Важно помнить, что круговые вращательные движения головой лучше не делать, это может привести к травмированию шеи. Профилактика развития остеохондроза шейного отдела
Профилактика развития остеохондроза шейного отдела
- Регулярное посещение ортопеда с раннего школьного возраста. По необходимости корректировать искривления позвоночника и нарушения осанки.
- Заниматься спортом, в первую очередь плаванием, чтобы формировался мышечный корсет.
- Употреблять продукты, которые привносят в организм кальций и магний (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры).
- Не допускать накопления лишнего веса.
- Сумки вешать на плечо нельзя, желательно носить рюкзаки.
Полумостик (противопоказаний не имеет)
И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.
Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.
В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.
Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности
Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).
- Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
- Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
- Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.
Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.
Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.
Упражнения в воде
Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.
Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.
Витамины и минералы для беременных
Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.
В чем состоит польза ходьбы
Цены на ортопедическую спортивную обувь
Видео — Упражнения от боли в спине
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Показать все клиники Москвы
Показать всех специалистов Москвы
Упражнения для снятия болей в пояснице
Большинство людей с болями в спине чувствуют облегчение, выполняя некоторые движения. Кому-то больше подходят упражнения сидя на стуле. Другим – положении лежа. Более эффективны те, которые приносят облегчение.
Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.
Упражнение № 1
Начальная позиция: Лечь на спину, ноги вместе, пальцы ног должны смотреть вверх. Руки вдоль тела.
Техника выполнения
По вдохе положить правую руку за голову, носок левой ноги — к себе. Одновременно потянуть пятку в направлении от себя и прижать левую сторону таза к полу. Должны почувствовать напряжение по диагонали. Вернуться в исходное положение при выдохе.
Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой.
Количество повторений: 6 раз.
Эффект: растяжка позвоночника и мышц.
Упражнение № 2
Исходное положение: ноги прямо на ширине таза, руки вдоль тела.
Техника выполнения
При выдохе согнуть правую ногу в колене и обнять руками. Подтянуть к груди. Должны чувствовать, как растягивается тазобедренный сустав.
На вдохе опустить ногу и расслабиться.
Повторить упражнение с левой ногой.
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.
Эффект: во время выполнения улучшается кровообращение в области таза и нижней части спины.
Упражнение 3
Исходное положение: Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и соединить стопами, разведя колени в сторону. Обхватить стопы руками и прижать к тазу.
Техника выполнения
Медленно развести колени в стороны и одновременно подтягивая их к позвоночнику.
Количество повторений: 10 раз.
Эффект: расслабляется область таза, крестца, и в поясе. Значительно улучшается кровообращение в этой области.
Упражнение 4
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди, прижав к животу и обхватив руками.
Крестцовую область чуть приподнять над полом. Голова и плечи плотно прижаты к полу.
Техника выполнения
Не отрывая согнутые ноги от живота, прижать область крестца вниз к полу.
Количество повторений: 10 раз.
Эффект: отличное упражнение для растяжения мышц в области талии и крестца.
Упражнение 5
Исходное положение: лечь на спину.
Техника выполнения. Подтянуть оба колена к груди. Голову наклонить вперед. Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить 5-10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.
Техника выполнения. Подтянуть колено правой ноги как можно ближе к груди, положив руки под колено. Задержаться на 20-30 секунд.
Повторить 5-10 раз с каждой ногой.
Упражнение 7
Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине плеч.
Техника выполнения. Согнуть левое колено под углом 90 градусов. Левую руку положить на колено, и, как бы постараться вернуть колено в исходное положение, отталкивая ее назад, одновременно подтягивая ногу к груди. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой, сделав всего 20 повторений.
Упражнение 8
Исходное положение. Лечь на пол с согнутыми коленями и на ширине плеч.
Техника выполнения. Завести правую ногу за левое колено. Руками медленно подтянуть правое колено к левому плечу. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой. Всего три подхода с каждой стороны.
Упражнение 9
Исходное положение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопу ног на ширине плеч.
Техника выполнения. Используя мышцы спины и ягодиц, плавно приподнять ягодицы от пола, удерживая плечи на полу.
Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 10
Исходное положение. Сесть на край кровати, дивана или кресла. Скрестить руки на груди, чтобы пальцы касались плеч. Ноги на ширине плеч.
Техника выполнения. Сжав ягодицы и упираясь ногами в пол, встать в положение стоя, не опуская при этом руки и удерживая спину и шею на одной линии.
Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Выполнять сразу все эти упражнения не обязательно. Достаточно выбрать для себя два-три, которые наиболее комфорты, не усиливают боль.
Не стоит забывать, что в течение дня позвоночник также нуждается в разгрузке. Особенно при сидячей работе. Делайте перерывы каждый час для выполнения упражнений на растяжение позвоночника.
Снять боль и напряжение в пояснице помогает плавание. В воде снижается нагрузка на позвоночник. Ежедневные прогулки пойдут только на пользу.
Комплекс упражнений от болей в пояснице от программы «О самом главном»
Предостережения
Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
- Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
- Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
- Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
- Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.
Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.
Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.
В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине
В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.
Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.
Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:
- Пассивная физическая терапия
- Активная физическая терапия
Пассивная физическая терапия
Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.
Активная физическая терапия
Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.
В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице
Упражнения во время обострений
Не следует выполнять упражнения, когда человек испытывает резкие и ярко выраженные боли в спине и пояснице, в частности. Тренировка может быть включена в ежедневное расписание только после того, как сняты первые острые симптомы и болезнь переведена в хроническую стадию.
Подострый период
Подострый период или период ремиссии позволяет вовлекать в комплекс упражнений те виды движений, задействующие все большее количество мышц. Специалисты рекомендуют выполнять все движения лежа на полу. В результате тренировка позволит улучшить кровообращение в пораженных тканях, ускорить процесс регенерации и снять воспалительный процесс.
Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.
Когда наступает стадия ремиссии, не следует профилактировать болезнь. Так как именно гимнастика будет способствовать укреплению мышечных волокон. А они, в свою очередь, будут поддерживать все позвонки в физиологически правильном состоянии. Что не позволит сдавливать межпозвоночные диски и вызывать различные нарушения в опорно-двигательном аппарате.
Острый период
Важно осознавать, что острый период течения любого заболевания опорно-двигательного аппарата, в преобладающем большинстве случаев, связан с постельным режимом. Поэтому и вся выполняемая зарядка направлена в это время исключительно на общее укрепление организма и улучшение дыхания
Это будет способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом и увеличивать ток кровяного русла.
Все движения в этот период минимальны и выполняются с незначительной амплитудой.
