No Image

Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 готовых плана

СОДЕРЖАНИЕ
0
03 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "f25cdf8b0a0a41b9a24fca693386bbce.jpg"
    [1]=>
    string(113) "dd94c1fe775ce66d266e1c5d7ccc1ad3.jpg"
    [2]=>
    string(113) "f083d87e6190ff29751bb3fcb40c810d.jpg"
    [3]=>
    string(113) "6d73e082744ebfc862b8d7d5924efca6.jpg"
    [4]=>
    string(113) "8b91d4a42f189e5aed1a4a8ed537c2a0.jpg"
    [5]=>
    string(113) "067f0148067db269f954bb88a9f5b04d.jpg"
    [6]=>
    string(115) "928bfce3be52167e454d07927ebee3ec.jpeg"
    [7]=>
    string(115) "0322813e017a03b55d2e9a728625a36b.jpeg"
    [8]=>
    string(115) "4029816030d1baa641e638d59a41a021.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "33f42cb4a1fbb8143dc43c38a702b6b4.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "a10c4ab2774e433774eb402130855766.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "2ed9195ac29cf6754d31962f2053a234.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "02c6fc8626d198ee4fb815e21fded77e.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "01b63dccf50d714953f1d44566129715.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "00e20ceba7c5b389daa0f04cfb1aa619.webp"
    [15]=>
    string(115) "7a3e1b520c95fd02d8810e52ff58a50f.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "d72855169b5c88fdcb02c892354a590c.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "4c8129df77e67e4b1d4a5220ebbb5c61.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "2913a213c227808d0a2c1e013bd66c71.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "068514f0d4fea08059644e08ca8c11e3.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "c44478b2e6340e06a232e33fc0945a50.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "21c9259ac3cff2a8ca59a44e4944251b.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "64724f394492e5a651c0edea90bbf2b6.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "d9d814a153dfb7a5ea4e5628159a5364.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "29fd57d7ae3595f1ae5afb52c6e870a2.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "62a55602f43395ade6d066956d5a1031.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "97a257774bc993ffc0d83ae6425dd52a.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "f5820e5593ff5568f78d9658363cb6fc.jpeg"
    [28]=>
    string(113) "e7e557e1cb2d3a4612b9ce80819ed59f.png"
    [29]=>
    string(115) "97df538a63dde43453043d4e7b569dd5.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "0c88d919daa3a2735dbcfe7a6fdd0080.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "49f7cf0a419a6c8e6e60f2056d53eec7.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "2c4af611b8e67f2754275cac3f91f071.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "5a401105b6469d3e772876745c474af1.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "a296fd924ab48e50e76977cb7b11f0c8.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "bd2b9da1cf71d3078bea904b0fcddbfd.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "c7afc124c863cff3246e3f55358cc0fd.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "ff029faccde71d799d652fd96b6742bc.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "f1fa84079f5b9dce04d7851fcc00406f.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "eea73baf403f24aafad38de41009c1ba.jpeg"
    [40]=>
    string(113) "82eea9cd8da470a4551f902bef6e6f5d.gif"
    [41]=>
    string(113) "af80b6eb35fb28cfe9486ae2e8b0bd88.png"
    [42]=>
    string(115) "f62a471e4188a5febadd5a70233b63f2.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "3300046f5da7fe408bd86c8392276481.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "146c7eec1e3cf65ebe6100e6d8341bb7.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "961ef55de167a77e350a31ca60e04eec.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "202117a62495e235b9f96d0937d85212.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "5b8cd23782b9d22a0d181b483b57e7fe.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "cf28562421201e2a61e46a8b4bc8b1e7.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "7879b0e4249f4cecf8f9e67cef997d36.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/2/5/f25cdf8b0a0a41b9a24fca693386bbce.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/d/9/dd94c1fe775ce66d266e1c5d7ccc1ad3.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/0/8/f083d87e6190ff29751bb3fcb40c810d.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/d/7/6d73e082744ebfc862b8d7d5924efca6.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/b/9/8b91d4a42f189e5aed1a4a8ed537c2a0.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/6/7/067f0148067db269f954bb88a9f5b04d.jpg"
    [6]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/2/8/928bfce3be52167e454d07927ebee3ec.jpeg"
    [7]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/3/2/0322813e017a03b55d2e9a728625a36b.jpeg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/2/4029816030d1baa641e638d59a41a021.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/3/f/33f42cb4a1fbb8143dc43c38a702b6b4.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/1/0/a10c4ab2774e433774eb402130855766.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/e/d/2ed9195ac29cf6754d31962f2053a234.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/2/c/02c6fc8626d198ee4fb815e21fded77e.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/1/b/01b63dccf50d714953f1d44566129715.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/0/e/00e20ceba7c5b389daa0f04cfb1aa619.webp"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/a/3/7a3e1b520c95fd02d8810e52ff58a50f.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/7/2/d72855169b5c88fdcb02c892354a590c.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/c/8/4c8129df77e67e4b1d4a5220ebbb5c61.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/9/1/2913a213c227808d0a2c1e013bd66c71.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/6/8/068514f0d4fea08059644e08ca8c11e3.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/4/4/c44478b2e6340e06a232e33fc0945a50.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/1/c/21c9259ac3cff2a8ca59a44e4944251b.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/4/7/64724f394492e5a651c0edea90bbf2b6.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/9/d/d9d814a153dfb7a5ea4e5628159a5364.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/9/f/29fd57d7ae3595f1ae5afb52c6e870a2.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/2/a/62a55602f43395ade6d066956d5a1031.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/7/a/97a257774bc993ffc0d83ae6425dd52a.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/5/8/f5820e5593ff5568f78d9658363cb6fc.jpeg"
    [28]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/7/e/e7e557e1cb2d3a4612b9ce80819ed59f.png"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/7/d/97df538a63dde43453043d4e7b569dd5.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/c/8/0c88d919daa3a2735dbcfe7a6fdd0080.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/9/f/49f7cf0a419a6c8e6e60f2056d53eec7.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/c/4/2c4af611b8e67f2754275cac3f91f071.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/a/4/5a401105b6469d3e772876745c474af1.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/2/9/a296fd924ab48e50e76977cb7b11f0c8.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/d/2/bd2b9da1cf71d3078bea904b0fcddbfd.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/7/a/c7afc124c863cff3246e3f55358cc0fd.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/0/ff029faccde71d799d652fd96b6742bc.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/f/f1fa84079f5b9dce04d7851fcc00406f.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/e/a/eea73baf403f24aafad38de41009c1ba.jpeg"
    [40]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/2/e/82eea9cd8da470a4551f902bef6e6f5d.gif"
    [41]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/f/8/af80b6eb35fb28cfe9486ae2e8b0bd88.png"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/6/2/f62a471e4188a5febadd5a70233b63f2.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/3/0/3300046f5da7fe408bd86c8392276481.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/4/6/146c7eec1e3cf65ebe6100e6d8341bb7.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/1/961ef55de167a77e350a31ca60e04eec.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/0/2/202117a62495e235b9f96d0937d85212.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/b/8/5b8cd23782b9d22a0d181b483b57e7fe.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/2/cf28562421201e2a61e46a8b4bc8b1e7.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/8/7/7879b0e4249f4cecf8f9e67cef997d36.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "f25cdf8b0a0a41b9a24fca693386bbce.jpg"
    [1]=>
    string(36) "dd94c1fe775ce66d266e1c5d7ccc1ad3.jpg"
    [2]=>
    string(36) "f083d87e6190ff29751bb3fcb40c810d.jpg"
    [3]=>
    string(36) "6d73e082744ebfc862b8d7d5924efca6.jpg"
    [4]=>
    string(36) "8b91d4a42f189e5aed1a4a8ed537c2a0.jpg"
    [5]=>
    string(36) "067f0148067db269f954bb88a9f5b04d.jpg"
    [6]=>
    string(37) "928bfce3be52167e454d07927ebee3ec.jpeg"
    [7]=>
    string(37) "0322813e017a03b55d2e9a728625a36b.jpeg"
    [8]=>
    string(37) "4029816030d1baa641e638d59a41a021.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "33f42cb4a1fbb8143dc43c38a702b6b4.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "a10c4ab2774e433774eb402130855766.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "2ed9195ac29cf6754d31962f2053a234.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "02c6fc8626d198ee4fb815e21fded77e.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "01b63dccf50d714953f1d44566129715.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "00e20ceba7c5b389daa0f04cfb1aa619.webp"
    [15]=>
    string(37) "7a3e1b520c95fd02d8810e52ff58a50f.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "d72855169b5c88fdcb02c892354a590c.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "4c8129df77e67e4b1d4a5220ebbb5c61.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "2913a213c227808d0a2c1e013bd66c71.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "068514f0d4fea08059644e08ca8c11e3.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "c44478b2e6340e06a232e33fc0945a50.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "21c9259ac3cff2a8ca59a44e4944251b.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "64724f394492e5a651c0edea90bbf2b6.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "d9d814a153dfb7a5ea4e5628159a5364.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "29fd57d7ae3595f1ae5afb52c6e870a2.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "62a55602f43395ade6d066956d5a1031.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "97a257774bc993ffc0d83ae6425dd52a.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "f5820e5593ff5568f78d9658363cb6fc.jpeg"
    [28]=>
    string(36) "e7e557e1cb2d3a4612b9ce80819ed59f.png"
    [29]=>
    string(37) "97df538a63dde43453043d4e7b569dd5.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "0c88d919daa3a2735dbcfe7a6fdd0080.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "49f7cf0a419a6c8e6e60f2056d53eec7.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "2c4af611b8e67f2754275cac3f91f071.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "5a401105b6469d3e772876745c474af1.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "a296fd924ab48e50e76977cb7b11f0c8.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "bd2b9da1cf71d3078bea904b0fcddbfd.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "c7afc124c863cff3246e3f55358cc0fd.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "ff029faccde71d799d652fd96b6742bc.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "f1fa84079f5b9dce04d7851fcc00406f.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "eea73baf403f24aafad38de41009c1ba.jpeg"
    [40]=>
    string(36) "82eea9cd8da470a4551f902bef6e6f5d.gif"
    [41]=>
    string(36) "af80b6eb35fb28cfe9486ae2e8b0bd88.png"
    [42]=>
    string(37) "f62a471e4188a5febadd5a70233b63f2.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "3300046f5da7fe408bd86c8392276481.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "146c7eec1e3cf65ebe6100e6d8341bb7.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "961ef55de167a77e350a31ca60e04eec.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "202117a62495e235b9f96d0937d85212.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "5b8cd23782b9d22a0d181b483b57e7fe.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "cf28562421201e2a61e46a8b4bc8b1e7.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "7879b0e4249f4cecf8f9e67cef997d36.jpeg"
  }
}

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

  • Прямая.
  • Медиальная.
  • Латеральная.
  • Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

  • Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

  • Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

  • После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось – градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

  • Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

    Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

  • Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

  • Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, – то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль – это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение. 

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними пучками, вплетается в широкую фасцию (защитная оболочка мышц). А нижними крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. 

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз. 

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости. 

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Эффективная тренировка ног: ошибки и базовые советы

Три самые большие ошибки, которые
большинство людей совершают при тренировке ног:

1. Неправильно подобранные упражнения

Многие посетители тренажерного
зала слишком много внимания уделяют изоляционным упражнениям и работе не со
свободным весом (на тренажерах). Их нужно рассматривать только как дополнение,
а не базис.

2. Кривые приседания

И это не только «полуприсед». Есть
много других распространенных ошибок, таких как округление нижней части спины,
чрезмерное дергание и сведение колен.

3. Слишком много высокоповторного тренинга

Эта ошибка приведет к остановке роста всех основных групп мышц в организме. Один из самых важных уроков, которые я извлек из тренировок «в натураху», заключается в том, что чем больше ты делаешь многосуставных и тяжелых упражнений (80-85% от 1 разового максимума и выше), тем лучше твои результаты.

«Но погоди минутку», – подумаешь
ты. Качок с ютуба
делает миллион повторений на плечи и имеет восхитительный рельеф и круглые
формы.

Но…у него есть секрет, о котором не сообщается интернет-аудитории. Это 2 грамма, которые он вводит еженедельно.

Я знаю, это может звучать
цинично, но от правды не уйдешь.

Когда спортсмен находится на
стероидах, прогресс становится просто ошеломляющим: можно просто сидеть в
тренажерном зале по несколько часов ежедневно, делая повторение за повторением
и упражнение за упражнением. Мышцы будут расти как на дрожжах.

Фактически, когда речь идет о
стероидах, обычно рекомендуется сосредоточиться на высокоповторном тренинге.

Стероиды помогают быстро прокачать мышцы. Однако связки и сухожилия попросту не успевают за ростом. Поэтому веса, которые кажутся преодолимыми, могут быть чересчур большими для соединительных тканей.

Это классическая схема, по
которой «химики» портят свои суставы.

В любом случае, не отчаивайся –
ты можешь накачать отличные ноги без фармакологии.

Посмотри на этого культуриста,
который выступает в натуральной
категории:

На самом деле, он может быть и не
натуралом (обойти допинг-тестирование во многих «натуральных» федерациях проще
пареной репы). Но я думаю, его ноги – это реалистичный потолок при тренинге без
стероидных препаратов.

Чтобы достичь такого же (ну или почти такого) результата, нужно немного ноу-хау, тяжелой работы и терпения. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточься на тяжелых весах во время тренировок.

Если ты хочешь, чтобы твои ноги
становились большими и сильными, тебе нужно сфокусироваться на диапазоне 4-6 или 5-7 повторений.

2. Отдавай предпочтение упражнениям, которые позволяют безопасную
прогрессивную перегрузку.

Возьми этот постулат на вооружение: если ты не будешь становиться сильнее, ты не будешь расти.

Правило номер один в естественном наращивании мышц – это прогрессивная перегрузка, что означает
прибавку веса на штанге с течением времени.

Некоторые упражнения плохо
подходят для прогрессивной перегрузки, да и вообще выполнять их с тяжелым весом
проблематично. Например, разгибания ног в тренажере создают сильную нагрузку на
колени .

Другим аспектом тренировки ног,
которому нужно уделить должное внимание, является объем или общее количество
повторений, которые ты выполняешь каждую неделю

Это критически важно если ты
делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Это критически важно если ты
делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше ты можешь их выполнять каждую
неделю.

Более тяжелые веса требуют больше
времени для восстановления. Если ты делаешь слишком много, ты рискуешь перетренироваться.

Я испробовал десятки сплитов и
схем тренировок с различной периодичностью и то, что я обнаружил, сходится с
данными двух обширных научных
обзоров на эту тему , .

Когда ты делаешь упор на большой вес (от 80 до 85%+ от разового максимума), оптимальный объем, по-видимому, составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к ногам,
но и ко всем другим группам мышц.

Теперь, когда у тебя есть
фундаментальные знания о тренинге, давай рассмотрим самые лучшие упражнения для ног (подходят
как для парней,
так и для девушек).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседания со штангой на плечах – это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой – это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье – это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине – это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя – это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног – это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Правильное выполнение упражнений

Даже самые эффективные упражнения не дадут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно. Главное требование – регулярность физических занятий. Нужно проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время будет достаточно трудно заставить себя начинать занятия. Но, как утверждают специалисты, через три недели регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам «требует» занятий

По этой же причине, важно выполнять комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время

Первые занятия проводятся в течение 20-30 минут. Постепенно время тренировок нужно увеличивать, упражнения усложнять. Специалисты по фитнесу рекомендуют менять упражнения каждые 3-4 недели, чтобы мышцы не успевали привыкать к движениям. В противном случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие можно добавлять по 1-3 повторения. Количество подходов тоже постепенно увеличивается до 3-4. Фитнес-тренеры советуют делать такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Не стоит делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что только ухудшит результаты тренировки.

Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется растянуть мышц ног, над которыми работали.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками

Основные советы:

Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке

Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка.

Важно следить за дыханием
Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма.

Упражнения для ног чаще всего силовые

Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.

Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.

Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.

Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.

Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.

По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Комментировать
0