No Image

Как исправить сутулость

СОДЕРЖАНИЕ
0
03 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "d6bd0742fcefd2f3c7e34952e71ed15f.jpg"
    [1]=>
    string(113) "2640852c307a89b81fa434c8d99f5a25.jpg"
    [2]=>
    string(113) "98bdee224b29275a22ff38389ba82c84.jpg"
    [3]=>
    string(115) "f115409e88734a9bdfcd061a5f343247.jpeg"
    [4]=>
    string(113) "32ceea08924f86ea8eb2d4b18919f3ca.jpg"
    [5]=>
    string(113) "7c375fd34b9333d344ca4fbc40d52283.jpg"
    [6]=>
    string(113) "94aa439c267bfe1c65f171156ca46292.jpg"
    [7]=>
    string(113) "37d31c79246dc45d2f10067eaecb40d0.jpg"
    [8]=>
    string(113) "d723c96ce7ed515338d8decd7e9aa7e8.jpg"
    [9]=>
    string(113) "e995217a9afd51f31983b46cebc3b7e1.jpg"
    [10]=>
    string(113) "e747226bc3ff8df601342b319b871803.jpg"
    [11]=>
    string(113) "01a15a897f55382d40b9e5788040500f.jpg"
    [12]=>
    string(113) "c91703202dcdc9a1c2ce5530c4b3b4be.jpg"
    [13]=>
    string(113) "8f3fd6a7331f1fc456b87b4e5a9cdfde.jpg"
    [14]=>
    string(113) "32a5545db9f382f6e13b6858720ba1b1.png"
    [15]=>
    string(113) "ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [16]=>
    string(113) "fba7f15c5aa9b6d13bb2589b202ac4d7.jpg"
    [17]=>
    string(113) "b8ba4f1577c47559bda364126d196787.jpg"
    [18]=>
    string(113) "08d1ac39fb677f00ac4a56810287ec83.jpg"
    [19]=>
    string(115) "3984a3a4eb96680793e66385d26f60f5.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "f506cec350cd547a59ca20a77e311f1b.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "033b4d3011de46d374b659d5317b2a40.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "5d5afffdb9b9240de5b5598d4195a279.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "f3026c0dce7213c6b711a3c6ce307ffa.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "ef169c2ce84605bd3e0e22a679b5fa57.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "42d165b99c629ccc2417ad4e3d569bef.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "ffd1557fe4caeabfb63104e0fe918065.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "f9f2939771ea538b5b0ff2ae2238650c.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "107fc1aa487aa2ee0cbf5e9570016ed4.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "80daeee06d20f7fd83c4027b7da019bb.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "11d847213cf4163a3768c2521cc86a65.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "e1173ba2088d438e1e71750cabd2ec4e.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "0878697f8661db1e411d55b8b76cc55a.jpeg"
    [33]=>
    string(113) "a6d5f0be8d53d6d7f7c1ee0a50f87f1c.png"
    [34]=>
    string(115) "b0011cde15ee50c42407c7bfe46ec022.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "02ca9488122719af1b79fbc50d23970d.jpeg"
    [36]=>
    string(113) "1c49244d8663ae7aebcef2c150985ae1.png"
    [37]=>
    string(115) "e7722dd00797054fe5ae3ad246a4f84d.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "f82b51883a2f72f784509f30a0573d9d.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "fa4e44a9081b6e05004df6a7fc6a6bc4.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "d2c66b9292f91cecf9df6222328f1cd5.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "dfda8d502760a120a0e1cf7582445595.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "ab838dff565408c91add750136a1d784.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "b879b04ea52c7673ecc6da4faaa9aed6.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "ac595a8ceab9fecb6f194e82002f6464.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "8683573157052988da8e3ea11e9acfdc.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "f6e61fda5728200a4afa7dc845cfebbc.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "50aabc2422b8b856b88a47dbc4c37d1d.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "4813142ca175bdeced607eaeae4d08b3.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "78ca393b1ae5b8d8e0a55578c451684d.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/6/b/d6bd0742fcefd2f3c7e34952e71ed15f.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/6/4/2640852c307a89b81fa434c8d99f5a25.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/8/b/98bdee224b29275a22ff38389ba82c84.jpg"
    [3]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/1/f115409e88734a9bdfcd061a5f343247.jpeg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/2/c/32ceea08924f86ea8eb2d4b18919f3ca.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/c/3/7c375fd34b9333d344ca4fbc40d52283.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/4/a/94aa439c267bfe1c65f171156ca46292.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/7/d/37d31c79246dc45d2f10067eaecb40d0.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/7/2/d723c96ce7ed515338d8decd7e9aa7e8.jpg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/9/9/e995217a9afd51f31983b46cebc3b7e1.jpg"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/7/4/e747226bc3ff8df601342b319b871803.jpg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/1/a/01a15a897f55382d40b9e5788040500f.jpg"
    [12]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/9/1/c91703202dcdc9a1c2ce5530c4b3b4be.jpg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/f/3/8f3fd6a7331f1fc456b87b4e5a9cdfde.jpg"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/2/a/32a5545db9f382f6e13b6858720ba1b1.png"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/c/c/ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/b/a/fba7f15c5aa9b6d13bb2589b202ac4d7.jpg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/8/b/b8ba4f1577c47559bda364126d196787.jpg"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/8/d/08d1ac39fb677f00ac4a56810287ec83.jpg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/9/8/3984a3a4eb96680793e66385d26f60f5.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/5/0/f506cec350cd547a59ca20a77e311f1b.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/3/3/033b4d3011de46d374b659d5317b2a40.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/d/5/5d5afffdb9b9240de5b5598d4195a279.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/3/0/f3026c0dce7213c6b711a3c6ce307ffa.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/1/ef169c2ce84605bd3e0e22a679b5fa57.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/2/d/42d165b99c629ccc2417ad4e3d569bef.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/d/ffd1557fe4caeabfb63104e0fe918065.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/9/f/f9f2939771ea538b5b0ff2ae2238650c.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/0/7/107fc1aa487aa2ee0cbf5e9570016ed4.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/0/d/80daeee06d20f7fd83c4027b7da019bb.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/1/d/11d847213cf4163a3768c2521cc86a65.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/1/1/e1173ba2088d438e1e71750cabd2ec4e.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/8/7/0878697f8661db1e411d55b8b76cc55a.jpeg"
    [33]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/6/d/a6d5f0be8d53d6d7f7c1ee0a50f87f1c.png"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/0/0/b0011cde15ee50c42407c7bfe46ec022.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/2/c/02ca9488122719af1b79fbc50d23970d.jpeg"
    [36]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/c/4/1c49244d8663ae7aebcef2c150985ae1.png"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/7/7/e7722dd00797054fe5ae3ad246a4f84d.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/8/2/f82b51883a2f72f784509f30a0573d9d.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/a/4/fa4e44a9081b6e05004df6a7fc6a6bc4.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/2/c/d2c66b9292f91cecf9df6222328f1cd5.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/f/d/dfda8d502760a120a0e1cf7582445595.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/b/8/ab838dff565408c91add750136a1d784.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/7/b879b04ea52c7673ecc6da4faaa9aed6.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/c/5/ac595a8ceab9fecb6f194e82002f6464.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/6/8/8683573157052988da8e3ea11e9acfdc.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/6/e/f6e61fda5728200a4afa7dc845cfebbc.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/0/a/50aabc2422b8b856b88a47dbc4c37d1d.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/8/1/4813142ca175bdeced607eaeae4d08b3.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/8/c/78ca393b1ae5b8d8e0a55578c451684d.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "d6bd0742fcefd2f3c7e34952e71ed15f.jpg"
    [1]=>
    string(36) "2640852c307a89b81fa434c8d99f5a25.jpg"
    [2]=>
    string(36) "98bdee224b29275a22ff38389ba82c84.jpg"
    [3]=>
    string(37) "f115409e88734a9bdfcd061a5f343247.jpeg"
    [4]=>
    string(36) "32ceea08924f86ea8eb2d4b18919f3ca.jpg"
    [5]=>
    string(36) "7c375fd34b9333d344ca4fbc40d52283.jpg"
    [6]=>
    string(36) "94aa439c267bfe1c65f171156ca46292.jpg"
    [7]=>
    string(36) "37d31c79246dc45d2f10067eaecb40d0.jpg"
    [8]=>
    string(36) "d723c96ce7ed515338d8decd7e9aa7e8.jpg"
    [9]=>
    string(36) "e995217a9afd51f31983b46cebc3b7e1.jpg"
    [10]=>
    string(36) "e747226bc3ff8df601342b319b871803.jpg"
    [11]=>
    string(36) "01a15a897f55382d40b9e5788040500f.jpg"
    [12]=>
    string(36) "c91703202dcdc9a1c2ce5530c4b3b4be.jpg"
    [13]=>
    string(36) "8f3fd6a7331f1fc456b87b4e5a9cdfde.jpg"
    [14]=>
    string(36) "32a5545db9f382f6e13b6858720ba1b1.png"
    [15]=>
    string(36) "ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [16]=>
    string(36) "fba7f15c5aa9b6d13bb2589b202ac4d7.jpg"
    [17]=>
    string(36) "b8ba4f1577c47559bda364126d196787.jpg"
    [18]=>
    string(36) "08d1ac39fb677f00ac4a56810287ec83.jpg"
    [19]=>
    string(37) "3984a3a4eb96680793e66385d26f60f5.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "f506cec350cd547a59ca20a77e311f1b.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "033b4d3011de46d374b659d5317b2a40.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "5d5afffdb9b9240de5b5598d4195a279.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "f3026c0dce7213c6b711a3c6ce307ffa.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "ef169c2ce84605bd3e0e22a679b5fa57.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "42d165b99c629ccc2417ad4e3d569bef.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "ffd1557fe4caeabfb63104e0fe918065.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "f9f2939771ea538b5b0ff2ae2238650c.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "107fc1aa487aa2ee0cbf5e9570016ed4.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "80daeee06d20f7fd83c4027b7da019bb.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "11d847213cf4163a3768c2521cc86a65.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "e1173ba2088d438e1e71750cabd2ec4e.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "0878697f8661db1e411d55b8b76cc55a.jpeg"
    [33]=>
    string(36) "a6d5f0be8d53d6d7f7c1ee0a50f87f1c.png"
    [34]=>
    string(37) "b0011cde15ee50c42407c7bfe46ec022.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "02ca9488122719af1b79fbc50d23970d.jpeg"
    [36]=>
    string(36) "1c49244d8663ae7aebcef2c150985ae1.png"
    [37]=>
    string(37) "e7722dd00797054fe5ae3ad246a4f84d.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "f82b51883a2f72f784509f30a0573d9d.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "fa4e44a9081b6e05004df6a7fc6a6bc4.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "d2c66b9292f91cecf9df6222328f1cd5.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "dfda8d502760a120a0e1cf7582445595.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "ab838dff565408c91add750136a1d784.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "b879b04ea52c7673ecc6da4faaa9aed6.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "ac595a8ceab9fecb6f194e82002f6464.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "8683573157052988da8e3ea11e9acfdc.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "f6e61fda5728200a4afa7dc845cfebbc.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "50aabc2422b8b856b88a47dbc4c37d1d.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "4813142ca175bdeced607eaeae4d08b3.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "78ca393b1ae5b8d8e0a55578c451684d.jpeg"
  }
}

Признаки правильной и неправильной осанки

Осанка может быть правильной и неправильной. Основным признаком правильной осанки является способность сидеть или стоять с прямой спиной, не испытывая напряжения. Люди с анатомически правильными изгибами позвоночника чувствуют себя комфортно в такой позе.

Они словно испытывают поддержку от воображаемой вертикальной линии, начинающейся в районе затылка и проходящей по спине вплоть до самых ног.

Существуют и другие признаки, по которым можно отличить правильную осанку:

  • Приподнятая голова отклоняется от прямой линии позвонка и слегка выходит вперед. Ровные плечи слегка отведены назад и расположены симметрично друг другу. Руки висят расслабленно, ладони слегка выступают за бедра.
  • Живот втянут, ягодицы расслаблены.
  • Грудная клетка раскрыта и расслаблена, но не уходит назад.
  • Ноги слегка согнуты у колен.
  • Вес распределяется равномерно по поверхности ступней, что можно проверить по состоянию обуви (если та или иная часть подошвы изнашивается быстрее, значит, вес распределяется неравномерно).
  • Тело держится ровно, без перекосов в левую или правую сторону.

Что касается неправильной осанки, то «диагностировать» ее можно в том случае, если признаки правильной осанки не выполняются.

Также существуют и другие факторы, свидетельствующие о наличии нарушений. Все они перечислены ниже:

  • Голова находится в неправильном положении, т.е. склоняется в ту или иную сторону либо сильно выходит вперед.
  • Лопатки сильно выпирают и выглядят, как крылья (у людей с нормальной осанкой лопатки не выступают).
  • Грудная клетка впадает внутрь, спина приобретает сгорбленный вид.
  • Напряженные плечи выходят вперед вместо того, чтобы быть отведенными назад.
  • Одно плечо находится выше другого или смещается в другом направлении.
  • Таз перестает находиться в одной плоскости со спиной, смещается вперед, в левую или правую сторону.

Преимущества правильного положения спины

Хорошая осанка гарантирует эффективную работу внутренних органов. У женщин с красивой осанкой нет проблем с выступающим дряблым животом и кривой походкой — все мышцы в форме, подтянуты. Все системы организма функционируют правильно.Как выглядит красивая осанка:

  • спина максимально прямая;
  • плечи ровные, разведены по сторонам;
  • голова чуть приподнята;
  • лопатки максимально опущены;
  • поясница без прогиба.

От положения спины зависит многое и даже состояние кожи лица. Отсутствие зажимов и перекосов в плечевом поясе улучшает кровоток, уменьшает риск появления морщин. Поэтому первое что нужно сделать, если вы заботитесь о своей молодости — привести в порядок осанку.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

Немного о физиологии позвоночника

Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.

Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:

  • два лордоза (шейный, поясничный);
  • два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).

Физиологические изгибы позвоночника

Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:

  • симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
  • лёгкую и изящную походку;
  • более приподнятую и пушную грудь у женщин;
  • сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
  • слаженная работа внутренних органов;
  • уменьшение риска травмирования мышц;
  • устранение болей в пояснице и шее.

Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.

Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.

Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.

Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).

Тест 1 и тест 2 на определение правильности осанки

Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.

Тест №3 для определения правильности осанки

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Круговые движения тазобедренным суставом

Данное занятие знакомо многим взрослым, практически все  выполняли его в домашних условиях и в школе на физкультуре.

Делается оно следующим образом:

  1. Надо встать прямо и расположить руки на пояснице.
  2. Туловище наклонить немного вперед.
  3. После этого делаются вращательные движения тазом по кругу.
  4. При движении тазом вперед делается вдох, при движении назад делает выдох.

Во время занятий в домашних условиях необходимо постоянно следить за тем, чтобы положение спины было правильным, а мышцы бедер в напряжении.  Время от времени меняется сторона вращения, всего делается 8 поворотов.

Волна

«Волна» знакома практически всем взрослым, ее многие делали в детстве. Но многие не знают, как правильно её делать, но это не сложно:

  1. Исходное положение: стоя, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
  2. При вдохе напрячь мышцы ног и подать будра вперед.
  3. После направить грудь и живот вперед.
  4. Затем прогнуться в обратную сторону. На выдохе нужно уйти в наклон вниз так, чтобы туловище было параллельно полу.

Волна делается 3-4 раза. Но выполнять его в домашних условиях не рекомендуется, до тех пор, пока техника не будет максимально хорошо отработана. Также оно подходит только взрослым, так как у детей может травмироваться позвоночник.

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Основные:

  1. Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались пяток.

Затем, в таком же положении, нужно выполнять движения ногами влево и вправо.

Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.

Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.
Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.

Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.

Как выпрямить осанку в домашних условия?

Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.

Ортезы и корректоры осанки

Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.

При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.

Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Физиотерапия

Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.

Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.

При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.

Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.

Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.

При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.

Мануальная терапия

Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.

При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.

Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.

Вот некоторые простые асаны:

  1. Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
  2. Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
  3. В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
  4. Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.

Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.

Упражнения для выпрямления осанки

Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.

Попробуйте такие движения:

  1. Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
  2. Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
  3. Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.

Не забывайте тренироваться каждый день

Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!

Как проверить свою осанку

Перед тем как приступить к выравниванию осанки, проверьте ее состояние. Для этого нужно встать боком перед зеркалом, отвести назад плечи, распрямить грудь и втянуть живот.С позвоночным столбом все в порядке, если удалось провести ровную линию от уха и до лодыжки, а также через плечо, бедро и колено.

При этом шею и голову следует удерживать вертикально. Плечи и руки нужно на одной линии

Стоит обратить внимание и на ноги. При плоском своде стопы часто наблюдаются проблемы со столбом позвоночника

Кроме того, выделяют разные причины искривлений – состояние мышц спины, привычка горбиться, особенности кровоснабжения позвоночника, расположение тела во время сна и отсутствие занятий физической культурой.

Исправление осанки в домашних условиях просто необходимо, так как сутулость повышает депрессивность и вялость.

Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях

С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.

Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

«Мостик»

Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны

  1. Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
  2. Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
  3. Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.

Сделайте около 5 повторов.

Упражнение

«Лодочка» (можно делать с гантелями)

Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.

  1. Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
  2. Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение

«Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины

«Свеча» (можно выполнять у стены)

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

  1. Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
  2. Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
  3. Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
  4. Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.

Сделайте около 5 повторов.

Поза

«Поза гнущегося дерева»

Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.

  1. Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
  2. Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
  3. Задержитесь на 5–10 секунд.

Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.

«Кошачья спинка»

Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.

  1. Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
  2. Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
  3. На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
  4. Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.

Выполните 5–10 повторов.

«Скручивания лёжа»

Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.

  1. Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
  2. На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
  3. Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
  4. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.

Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.

«Поза ребёнка»

«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.

  1. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
  2. Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
  3. Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
  4. Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.

Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ.

Это особенно касается тех людей, которым в силу своего рода деятельности приходится по нескольку часов в день сидеть за столом.

Главной причиной нарушений осанки является длительное сидение на стуле. Это положение не является физиологичным для человека. Для понимания проблемы рассмотрим несколько подробнее как это происходит.

Позвоночник в естественном виде имеет природные изгибы как показано на рисунке:

Они предназначены для смягчения и амортизации возникающих вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие перегрузки образуются как правило во время движения.

Во время длительного сидения происходит выпрямление поясничного изгибы (лордоза):

Если вам по несколько часов в день приходится проводить сидя на стуле, то поясничный изгиб (лордоз) полностью выпрямляется. Вырабатывается мышечная память НЕПРАВИЛЬНОГО положения позвоночника! А это значит, что при вертикальных нагрузках, он не будет амортизировать силу давления на позвонки и межпозвоночные диски. Всё это со временем разрушительно действует на ткани позвоночника. Возникают разнообразные заболевания позвоночника, которые сопровождаются болями различного характера.

Природные изгибы позвоночника (дуги изгибов) направлены в разные стороны.  Поясничный изгиб – дугой вперёд, грудной изгиб – дугой назад. При выпрямлении поясничного изгибы во время сидения, смещается центр тяжести – вперёд. Поэтому, сидя на стуле, мы часто опираемся на стол, чтобы оперевшись на стол, занять более устойчивое положение. Это, в свою очередь, приводит к чрезмерному искривлению грудного изгиба. Появляется – СУТУЛОСТЬ.

В таком положении, правильное положение шейного отдела позвоночника тоже нарушается. Шейный природный изгиб выпрямляется (если мы смотрим на стол) или чрезмерно изгибается (если взгляд направлен вперёд, например на монитор).

Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан сиденье тренажёр “СПИНА ОКЕЙ”. Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле

Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется. Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки “Доктор кипарис” можно увидеть “ЗДЕСЬ”.

Сравнительная таблица основных методов исправления нарушений осанки в домашних условиях.

Достоинства: Наилучшая цена. Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Недостаток: с ростом ребёнка нужно приобретать корректор большего размера.

Использование: по 30 минут несколько раз в день.

Достоинства: Наиболее эффективно тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Использование: начиная от 30 минут (затем дольше) до нескольких раз в день.

Достоинства: Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Использование: для постоянного использования для работы сидя за столом.

Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину нарушения осанки: длительное неправильное сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки. https://www.youtube.com/embed/Qd66tKR7ThQ

РЕКОМЕНДУЕМ:

                                ПО ТЕМЕ:

                             ЭТО ИНТЕРЕСНО!

(!!) – ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.

– ОТНОШЕНИЯ В СЕМЬЕ. ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ– согласно ведической мудрости.

Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ


Watch this video on YouTube

Исправление осанки в домашних условиях: Топ-5 упражнений

Чтобы вылечить ортопедические патологии спины, не обязательно ходить на дорогостоящие занятия. Помогут исправить осанку самостоятельно дома, только специализированные упражнения — зарядка для выпрямления осанки.

Важно делать зарядку правильно, тогда эффект будет заметен уже через несколько недель. Основное правило — все эффективные упражнения для исправления осанки нужно начинать с разогрева

Легкая разминка напоминает школьные физкультминутки, можно подобрать оптимальный вариант для себя, посмотрев видео и картинки в интернете. После разогрева приступайте к основным упражнениям для осанки.

Хорошее упражнение для вытягивания мышц спины и исправления позвонков называется-лодка. Для выполнения нужно лечь на пол вниз животом, максимально сильно вытягиваем вперед руки, ноги соединяем вместе

Важно придать телу форму лодки: на вдохе — вверх, выдох — исходное положение. Важно делать упражнения для исправления осанки качественно

Отжимания от пола

Наиболее эффективный метод формирование красивой осанки. Если отжимания сложно выполнять с вытянутыми ногами, начните с упора на колени. Преимущества отжиманий — возможность усложнения упражнения.

Перекресток

Исходная поза — стоя на четвереньках. Поочерёдно вытягиваем вперёд одну руку и противоположную ногу, удерживаем положение несколько секунд, возвращаемся в исходную точку, повторяем для другой руки и ноги.Упражнение хорошо растягивает мышцы спины и ног, повышает их эластичность. Помогает научиться балансировать.

Верблюд и кошка

Одно из популярных упражнений при нарушениях функции позвоночника, поможет и для формирования красивой осанки.Для его выполнения становимся на четвереньки, поочередно прогибаем спину вниз и выгибаем наверх. Следим за дыханием, стараемся максимально растянуть все мышцы.

Планка

Лучшее средство для формирования красивой осанки и ее выпрямления — упражнение планка. Оно кажется несложным, но новичкам трудно устоять в нём больше 30 секунд. В упражнение участвуют почти все группы мышц, но основной упор идёт на спину и пресс

Важно в планке удерживать правильное положение рук и спины. На первых этапах попросите кого-нибудь вам помочь и проконтролировать качество исполнения

Полумостик

Одно из эффективных, укрепляющих мышцы спины и поясничного отдела позвоночника упражнений — полумостик. Такое упражнение для осанки спины рекомендовано к исполнению даже больным с тяжелыми формами остеохондроза.Лежа на спине, ноги в коленях, оторвите лопатки и поднимайте таз до упора вверх, руки сомкните в замок под поясницей

Важно оставаться как можно дольше в верхней точке, дышать ровно, не отрывать пятки от пола

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

  • на каком боку лучше спать?
  • как правильно сидеть за компьютером?
  • норма шагов в день
Комментировать
0