No Image

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ
0
02 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "0d0454524281d60b486bd0c9831a4e55.jpg"
    [1]=>
    string(113) "99daa3485e0fca2f678fa3462ebae3e7.jpg"
    [2]=>
    string(113) "fdc4665864061fccc061625be138a185.jpg"
    [3]=>
    string(113) "967783b236f3357ae8a9dc54b6d0b870.jpg"
    [4]=>
    string(113) "3a55c5f778cc95614f560cc6842e1d4a.jpg"
    [5]=>
    string(113) "a50d6b31026485b8978b25626df4de04.jpg"
    [6]=>
    string(113) "d703fcbae7b8ddb1361c15ea85431305.jpg"
    [7]=>
    string(113) "3a16361ed76556f58f701d02b4dce8c0.gif"
    [8]=>
    string(113) "f77cc4915314d7edd43e16ce697f6749.jpg"
    [9]=>
    string(113) "2e5ab006ca6db279fe461de8a75bee2b.png"
    [10]=>
    string(113) "55775d652e7758b428cdf701195d4d3f.jpg"
    [11]=>
    string(113) "0df0afc7f5319b95b3c9b47889e925a3.gif"
    [12]=>
    string(113) "11d94be4e86d9ef8830c2c1728365dcb.jpg"
    [13]=>
    string(113) "7fe8a074f44f39306b4bb4bae062341d.gif"
    [14]=>
    string(113) "1aeda8df578916bca36f762bfd6a82a5.gif"
    [15]=>
    string(115) "39f6d774ca4de4d462f14cb3132fe5a4.jpeg"
    [16]=>
    string(113) "8eba95c5e399cc42905a7ca5ff352315.gif"
    [17]=>
    string(113) "1db84c6681c1ca8a63fde07d736fa07a.gif"
    [18]=>
    string(115) "cb4f7830f225cbbdf9cb160c8181214c.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "0693cc8a690839415df39ea70b7549e3.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "759983189172568a2b436cfb4b1a9220.jpeg"
    [21]=>
    string(113) "274a93dbabb04f6d6a5a389b038e6318.gif"
    [22]=>
    string(115) "b8a63273cd635835414e6bac2f418d07.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "1d6792d334926f26fbaddbec649031c9.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "9be2168a5f9553fad633a30018fe2dac.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "d82f087dbffc1d7e9c6691fc90424606.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "97364a10eec8dd39778f1892e5af9cb3.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "82da133e0965a9f518768957c23b840e.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "2eeb0eeee525dcfdf28dae0483f10fb4.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "b5c411c4767d66f0a98fb44df7e8e2d9.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "0d466f551f43a9857b5bf9f54332ea9e.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "f4274739143f2e277c33e02a2cc8671e.jpeg"
    [32]=>
    string(113) "75834a1bcc44faf6fa6f434ad1b8d05f.gif"
    [33]=>
    string(115) "85ba4dcd69d595c4d9e26254155693ea.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "a3a9eda418673e4108ba3a00a1627d8f.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "c5fc3acd32180fd59c367abe78380818.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "31e770e8f0d50a9da5378e34cf137255.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "ff83216d679266d7ff3c15c5176fd5b0.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "d622bebb64272a90fdfb7caaee6e3fab.jpeg"
    [39]=>
    string(113) "54bbfc2cc5765807ae94f3c1edf8df49.gif"
    [40]=>
    string(115) "14c83a1548438d7cd5e25c32584acfc3.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "abeb87503cca75e23c669a90e5430d10.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "4e2fc8e51a963c194788eeeb30ac036c.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "26ecf6e77b9c2582da8006d605890889.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "1e321dfc1cac0f949923ba01387fe5c2.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "597b5dd0bc88995f6d1cdb83fd0ce13a.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "6745554e24db5df55d1e3b12e3ea9161.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "5606e4cb3a7a3bdc7ec2b8fcea506929.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "1736b97118f4b8ccb6d9d369fa5f6750.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/d/0/0d0454524281d60b486bd0c9831a4e55.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/9/d/99daa3485e0fca2f678fa3462ebae3e7.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/d/c/fdc4665864061fccc061625be138a185.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/6/7/967783b236f3357ae8a9dc54b6d0b870.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/a/5/3a55c5f778cc95614f560cc6842e1d4a.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/5/0/a50d6b31026485b8978b25626df4de04.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/7/0/d703fcbae7b8ddb1361c15ea85431305.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/a/1/3a16361ed76556f58f701d02b4dce8c0.gif"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/7/7/f77cc4915314d7edd43e16ce697f6749.jpg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/e/5/2e5ab006ca6db279fe461de8a75bee2b.png"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/5/7/55775d652e7758b428cdf701195d4d3f.jpg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/d/f/0df0afc7f5319b95b3c9b47889e925a3.gif"
    [12]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/1/d/11d94be4e86d9ef8830c2c1728365dcb.jpg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/f/e/7fe8a074f44f39306b4bb4bae062341d.gif"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/a/e/1aeda8df578916bca36f762bfd6a82a5.gif"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/9/f/39f6d774ca4de4d462f14cb3132fe5a4.jpeg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/e/b/8eba95c5e399cc42905a7ca5ff352315.gif"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/d/b/1db84c6681c1ca8a63fde07d736fa07a.gif"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/b/4/cb4f7830f225cbbdf9cb160c8181214c.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/6/9/0693cc8a690839415df39ea70b7549e3.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/5/9/759983189172568a2b436cfb4b1a9220.jpeg"
    [21]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/7/4/274a93dbabb04f6d6a5a389b038e6318.gif"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/a/b8a63273cd635835414e6bac2f418d07.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/d/6/1d6792d334926f26fbaddbec649031c9.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/e/9be2168a5f9553fad633a30018fe2dac.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/8/2/d82f087dbffc1d7e9c6691fc90424606.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/7/3/97364a10eec8dd39778f1892e5af9cb3.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/2/d/82da133e0965a9f518768957c23b840e.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/e/e/2eeb0eeee525dcfdf28dae0483f10fb4.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/5/c/b5c411c4767d66f0a98fb44df7e8e2d9.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/d/4/0d466f551f43a9857b5bf9f54332ea9e.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/2/f4274739143f2e277c33e02a2cc8671e.jpeg"
    [32]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/5/8/75834a1bcc44faf6fa6f434ad1b8d05f.gif"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/5/b/85ba4dcd69d595c4d9e26254155693ea.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/3/a/a3a9eda418673e4108ba3a00a1627d8f.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/5/f/c5fc3acd32180fd59c367abe78380818.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/1/e/31e770e8f0d50a9da5378e34cf137255.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/8/ff83216d679266d7ff3c15c5176fd5b0.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/6/2/d622bebb64272a90fdfb7caaee6e3fab.jpeg"
    [39]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/4/b/54bbfc2cc5765807ae94f3c1edf8df49.gif"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/4/c/14c83a1548438d7cd5e25c32584acfc3.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/b/e/abeb87503cca75e23c669a90e5430d10.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/e/2/4e2fc8e51a963c194788eeeb30ac036c.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/6/e/26ecf6e77b9c2582da8006d605890889.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/e/3/1e321dfc1cac0f949923ba01387fe5c2.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/9/7/597b5dd0bc88995f6d1cdb83fd0ce13a.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/7/4/6745554e24db5df55d1e3b12e3ea9161.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/6/0/5606e4cb3a7a3bdc7ec2b8fcea506929.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/7/3/1736b97118f4b8ccb6d9d369fa5f6750.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "0d0454524281d60b486bd0c9831a4e55.jpg"
    [1]=>
    string(36) "99daa3485e0fca2f678fa3462ebae3e7.jpg"
    [2]=>
    string(36) "fdc4665864061fccc061625be138a185.jpg"
    [3]=>
    string(36) "967783b236f3357ae8a9dc54b6d0b870.jpg"
    [4]=>
    string(36) "3a55c5f778cc95614f560cc6842e1d4a.jpg"
    [5]=>
    string(36) "a50d6b31026485b8978b25626df4de04.jpg"
    [6]=>
    string(36) "d703fcbae7b8ddb1361c15ea85431305.jpg"
    [7]=>
    string(36) "3a16361ed76556f58f701d02b4dce8c0.gif"
    [8]=>
    string(36) "f77cc4915314d7edd43e16ce697f6749.jpg"
    [9]=>
    string(36) "2e5ab006ca6db279fe461de8a75bee2b.png"
    [10]=>
    string(36) "55775d652e7758b428cdf701195d4d3f.jpg"
    [11]=>
    string(36) "0df0afc7f5319b95b3c9b47889e925a3.gif"
    [12]=>
    string(36) "11d94be4e86d9ef8830c2c1728365dcb.jpg"
    [13]=>
    string(36) "7fe8a074f44f39306b4bb4bae062341d.gif"
    [14]=>
    string(36) "1aeda8df578916bca36f762bfd6a82a5.gif"
    [15]=>
    string(37) "39f6d774ca4de4d462f14cb3132fe5a4.jpeg"
    [16]=>
    string(36) "8eba95c5e399cc42905a7ca5ff352315.gif"
    [17]=>
    string(36) "1db84c6681c1ca8a63fde07d736fa07a.gif"
    [18]=>
    string(37) "cb4f7830f225cbbdf9cb160c8181214c.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "0693cc8a690839415df39ea70b7549e3.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "759983189172568a2b436cfb4b1a9220.jpeg"
    [21]=>
    string(36) "274a93dbabb04f6d6a5a389b038e6318.gif"
    [22]=>
    string(37) "b8a63273cd635835414e6bac2f418d07.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "1d6792d334926f26fbaddbec649031c9.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "9be2168a5f9553fad633a30018fe2dac.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "d82f087dbffc1d7e9c6691fc90424606.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "97364a10eec8dd39778f1892e5af9cb3.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "82da133e0965a9f518768957c23b840e.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "2eeb0eeee525dcfdf28dae0483f10fb4.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "b5c411c4767d66f0a98fb44df7e8e2d9.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "0d466f551f43a9857b5bf9f54332ea9e.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "f4274739143f2e277c33e02a2cc8671e.jpeg"
    [32]=>
    string(36) "75834a1bcc44faf6fa6f434ad1b8d05f.gif"
    [33]=>
    string(37) "85ba4dcd69d595c4d9e26254155693ea.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "a3a9eda418673e4108ba3a00a1627d8f.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "c5fc3acd32180fd59c367abe78380818.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "31e770e8f0d50a9da5378e34cf137255.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "ff83216d679266d7ff3c15c5176fd5b0.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "d622bebb64272a90fdfb7caaee6e3fab.jpeg"
    [39]=>
    string(36) "54bbfc2cc5765807ae94f3c1edf8df49.gif"
    [40]=>
    string(37) "14c83a1548438d7cd5e25c32584acfc3.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "abeb87503cca75e23c669a90e5430d10.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "4e2fc8e51a963c194788eeeb30ac036c.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "26ecf6e77b9c2582da8006d605890889.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "1e321dfc1cac0f949923ba01387fe5c2.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "597b5dd0bc88995f6d1cdb83fd0ce13a.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "6745554e24db5df55d1e3b12e3ea9161.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "5606e4cb3a7a3bdc7ec2b8fcea506929.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "1736b97118f4b8ccb6d9d369fa5f6750.jpeg"
  }
}

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная

При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: “лепим” красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

журналист

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

  1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
  2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
  3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
  4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
  • Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
  • Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Выпады

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

  1. Берем две гантели, встаем прямо;
  2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
  3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
  4. Повторяем движение, начиная с левой ноги.

  • В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
  • Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
  • Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

  1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
  2. Ставим стопы на середину толчковой платформы;
  3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
  4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
  • Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
  • В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

  1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
  2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
  3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
  4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

При выполнении слегка сгибаем колени

Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц. Избегаем округления спины

Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

  1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
  2. Максимально разворачиваем носки в стороны;
  3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
  4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
  5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

  1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
  2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
  3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
  4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
  5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Полезные советы

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы

Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

3 самых популярных заблуждения

Поэтому давайте сначала обсудим 3 самых известных мифа о тренировке ягодичных мышц.

Кардионагрузки, специально направленные на сжигания жира в «проблемных местах» практически ничего не дают.

“бразильскими ягодицами”

Они считают, что это помогает «вылепить» упругий очерченный зад. Кажется вполне разумным, что длительная ходьба по лестнице может помочь сделать вашу пятую точку более рельефной, но на практике ничего подобного не происходит.

К сожалению, прицельное жиросжигание — это миф. Мы не можем избавиться от жира целенаправленно на отдельных участках тела, наш организм сжигает жировые отложения повсюду.

Тренировка вызывает рост мышц, но не дополнительное сжигание жира в той области, которую мы тренировали.

А что мы можем сделать, так это снизить общий процент жира в организме, и в результате каждый сантиметр нашего тела в той или иной степени «подсушится».

(Есть также немало других способов ускорить сжигание жира, но это тема для отдельного разговора).

Вы создаете условия для похудения (дефицит калорий), и жировые отложения во всем теле уменьшаются. Именно поэтому вы можете годами тренировать мышцы живота, но никогда не увидеть кубиков пресса и месяцами бегать по лестницам и не увидеть никаких улучшений в области ягодиц. Улучшения станут заметны, когда снизится общий процент жира в организме до необходимого уровня, а это больше зависит от правильного питания, чем от чего-либо еще.

Чтобы ваши ягодицы стали крупными и округлыми требуется более или менее то же самое, что и для любой другой части тела:

Грамотно построитьтренировочный процесс и накачать нужные мышцы, а затем придерживаться правильного рациона питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Именно в такой последовательности.

Спринт не настолько эффективен для формирования крупных ягодиц, как многие считают.

Но это не совсем правда.

Во-первых, многие спринтеры часто тренируются с поднятием тяжестей (штангой и гантелями), поэтому их фигуры выглядят такими мускулистыми и впечатляющими.

Сам по себе бег на короткие дистанции не дает таких результатов (посмотрите на тела спринтеров несколько десятилетий назад, до того, как легкая атлетика стала мега популярной).

Но это не означает, что спринт не тренирует ягодичные мышцы.

Просто он не настолько эффективен, как тренировки с отягощениями.

Более того, интенсивность нагрузки во время него чрезвычайно высокая и, соответственно, очень высок риск перетренированности и получения травмы.

Не поймите неправильно — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это прекрасный метод кардионагрузки, позволяющий сжигать жир вместо мышц и поддерживать здоровый обмен веществ.

Просто для тренировки ягодичных мышц есть методы получше.

Разнообразие упражнений не нужно.

Ключом к росту мышц (гипертрофии) является не разнообразие упражнений, а прогрессия нагрузки. Это относится ко всем силовым упражнениям, в том числе и «ягодице-строительным».

Еще нам следует помнить, что большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — это всего лишь одна большая мышца. Вот как она выглядит:

Не существует такого анатомического образования, как «верхняя» или «нижняя» часть ягодицы или связующих мышц, или что-нибудь еще, кроме того, что вы видите на картинке. Поэтому, когда кто-то использует такие термины, это просто означает, что человек вводит вас в заблуждение или он не разбирается в вопросе.

Вместо того, чтобы пытаться тренировать несуществующие мышцы ягодиц различными способами, вам нужно сосредоточиться на чем-то более простом: тренировках большой и малой ягодичных мышц вместе с бицепсами бедра.

Вот и весь «секрет».

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой

Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Комментировать
0