No Image

30 лучших упражнений без тренажёров для дома

СОДЕРЖАНИЕ
0
05 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "a50d6b31026485b8978b25626df4de04.jpg"
    [1]=>
    string(113) "ab94805782cd58a468b1d9b91ef4b634.jpg"
    [2]=>
    string(115) "333c9e87cc40fe34865694d56575cea3.jpeg"
    [3]=>
    string(113) "69a1bb2d6775e96cbe814e31a6f8599a.jpg"
    [4]=>
    string(113) "1f8aa3a21892150417ff389a38e18670.jpg"
    [5]=>
    string(113) "3cbe5fbfdd0d092f16ccc2212fe66bd7.jpg"
    [6]=>
    string(113) "daa5c5e741dae386091c058e6b199d61.jpg"
    [7]=>
    string(113) "76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [8]=>
    string(113) "2e5ab006ca6db279fe461de8a75bee2b.png"
    [9]=>
    string(113) "507d21b20249b35c198c8e8e685a8242.jpg"
    [10]=>
    string(113) "fd1ccb802e1118a026e9356100c0467f.jpg"
    [11]=>
    string(113) "4e9b61187a0a0fd0b6c383c43573a48b.jpg"
    [12]=>
    string(115) "6c7583d29f87783dbc34eae61c20c41e.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "393d1cb4434f2cb3b8c5ae7ea0836fd1.jpeg"
    [14]=>
    string(113) "3ad8d94968d74578651d155c42d51e40.jpg"
    [15]=>
    string(113) "8c2ff2610c8d446cc756b3d944966834.jpg"
    [16]=>
    string(113) "5fccfe0d2bb2890fa603a5209b4421df.jpg"
    [17]=>
    string(113) "214c5bef5da6ce4d119aae82e5147f9f.jpg"
    [18]=>
    string(113) "4fc5e79b0b3c522564a752f9468f7d9f.jpg"
    [19]=>
    string(113) "3844ade1e7310c9354bb9b0b469641e1.jpg"
    [20]=>
    string(115) "911defdde6ea285917c732da44a0fdef.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "b5c411c4767d66f0a98fb44df7e8e2d9.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "0bbcd907c042cafd316a42db17624a6b.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "bad1ad1d0f8950064fe48a41cb2a57cb.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "38ebd3f80ad14a43f9205184f21b5fe6.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "436656376548155bd7d9772221dd7d8d.jpeg"
    [26]=>
    string(113) "aac4d4dcf06dd4bd430423a8174f47d3.png"
    [27]=>
    string(113) "b8d4bc746af5c2f57c6c2f28f9da4d8c.png"
    [28]=>
    string(115) "4f423d588dab84fef0a0d7137d52ed52.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "0ba9b32946567b2cc3f470df602fd8b6.jpeg"
    [30]=>
    string(113) "89fd3a72460a5fc07e7c5fa920a9294f.gif"
    [31]=>
    string(115) "c40d5bb8a304b1b9b815d76f00ece00a.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "c389364026fc2c2f2f8ec265f47e2f72.jpeg"
    [33]=>
    string(113) "b4f7cd84f1601c9d8dca487577ca1205.gif"
    [34]=>
    string(115) "8828abe3eac29cc06647013c0e2a1d31.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "afc14cf3ebff03fca4dd0840c9d4ba90.jpeg"
    [36]=>
    string(113) "e38ceae1a556f5ba17c1ebfcc8132708.gif"
    [37]=>
    string(115) "c10b83a1fb480299fc095a2d3b3e023a.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "2382de97038505dc2d2416c00fa15e34.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "0f53dbd91bded44d775211b343f27d13.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "1b60bb3d5844046ae0fc05b5fc9b77e5.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "6d4ad79222428ad6da1fe85291094b7e.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "36fd4bb93abe189c2622a2caa55cdb69.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "d49083208bcb2c5d971b3524708f6493.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "0c5091a56f9beaeadb383873d64f0531.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "2aa56f418dfab50574a2cd7ec74e6f40.jpeg"
    [46]=>
    string(113) "d54f2de7f8185dbf229b4c3e5811c8b7.png"
    [47]=>
    string(115) "93c88437b6821184451aff4fa2ebfff7.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "a9ab51d200b4aa3e4b5ebb8845467c8b.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "73b496e98e56a0e82a29eb7461a482a0.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/5/0/a50d6b31026485b8978b25626df4de04.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/b/9/ab94805782cd58a468b1d9b91ef4b634.jpg"
    [2]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/3/3/333c9e87cc40fe34865694d56575cea3.jpeg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/9/a/69a1bb2d6775e96cbe814e31a6f8599a.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/f/8/1f8aa3a21892150417ff389a38e18670.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/c/b/3cbe5fbfdd0d092f16ccc2212fe66bd7.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/a/a/daa5c5e741dae386091c058e6b199d61.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/6/8/76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/e/5/2e5ab006ca6db279fe461de8a75bee2b.png"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/0/7/507d21b20249b35c198c8e8e685a8242.jpg"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/d/1/fd1ccb802e1118a026e9356100c0467f.jpg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/e/9/4e9b61187a0a0fd0b6c383c43573a48b.jpg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/c/7/6c7583d29f87783dbc34eae61c20c41e.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/9/3/393d1cb4434f2cb3b8c5ae7ea0836fd1.jpeg"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/a/d/3ad8d94968d74578651d155c42d51e40.jpg"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/c/2/8c2ff2610c8d446cc756b3d944966834.jpg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/f/c/5fccfe0d2bb2890fa603a5209b4421df.jpg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/1/4/214c5bef5da6ce4d119aae82e5147f9f.jpg"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/f/c/4fc5e79b0b3c522564a752f9468f7d9f.jpg"
    [19]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/8/4/3844ade1e7310c9354bb9b0b469641e1.jpg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/1/1/911defdde6ea285917c732da44a0fdef.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/5/c/b5c411c4767d66f0a98fb44df7e8e2d9.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/b/b/0bbcd907c042cafd316a42db17624a6b.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/a/d/bad1ad1d0f8950064fe48a41cb2a57cb.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/8/e/38ebd3f80ad14a43f9205184f21b5fe6.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/3/6/436656376548155bd7d9772221dd7d8d.jpeg"
    [26]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/a/c/aac4d4dcf06dd4bd430423a8174f47d3.png"
    [27]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/8/d/b8d4bc746af5c2f57c6c2f28f9da4d8c.png"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/f/4/4f423d588dab84fef0a0d7137d52ed52.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/b/a/0ba9b32946567b2cc3f470df602fd8b6.jpeg"
    [30]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/9/f/89fd3a72460a5fc07e7c5fa920a9294f.gif"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/4/0/c40d5bb8a304b1b9b815d76f00ece00a.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/3/8/c389364026fc2c2f2f8ec265f47e2f72.jpeg"
    [33]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/4/f/b4f7cd84f1601c9d8dca487577ca1205.gif"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/8/2/8828abe3eac29cc06647013c0e2a1d31.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/f/c/afc14cf3ebff03fca4dd0840c9d4ba90.jpeg"
    [36]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/3/8/e38ceae1a556f5ba17c1ebfcc8132708.gif"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/1/0/c10b83a1fb480299fc095a2d3b3e023a.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/3/8/2382de97038505dc2d2416c00fa15e34.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/f/5/0f53dbd91bded44d775211b343f27d13.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/b/6/1b60bb3d5844046ae0fc05b5fc9b77e5.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/d/4/6d4ad79222428ad6da1fe85291094b7e.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/6/f/36fd4bb93abe189c2622a2caa55cdb69.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/4/9/d49083208bcb2c5d971b3524708f6493.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/c/5/0c5091a56f9beaeadb383873d64f0531.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/a/2aa56f418dfab50574a2cd7ec74e6f40.jpeg"
    [46]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/5/4/d54f2de7f8185dbf229b4c3e5811c8b7.png"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/3/c/93c88437b6821184451aff4fa2ebfff7.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/9/a/a9ab51d200b4aa3e4b5ebb8845467c8b.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/3/b/73b496e98e56a0e82a29eb7461a482a0.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "a50d6b31026485b8978b25626df4de04.jpg"
    [1]=>
    string(36) "ab94805782cd58a468b1d9b91ef4b634.jpg"
    [2]=>
    string(37) "333c9e87cc40fe34865694d56575cea3.jpeg"
    [3]=>
    string(36) "69a1bb2d6775e96cbe814e31a6f8599a.jpg"
    [4]=>
    string(36) "1f8aa3a21892150417ff389a38e18670.jpg"
    [5]=>
    string(36) "3cbe5fbfdd0d092f16ccc2212fe66bd7.jpg"
    [6]=>
    string(36) "daa5c5e741dae386091c058e6b199d61.jpg"
    [7]=>
    string(36) "76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [8]=>
    string(36) "2e5ab006ca6db279fe461de8a75bee2b.png"
    [9]=>
    string(36) "507d21b20249b35c198c8e8e685a8242.jpg"
    [10]=>
    string(36) "fd1ccb802e1118a026e9356100c0467f.jpg"
    [11]=>
    string(36) "4e9b61187a0a0fd0b6c383c43573a48b.jpg"
    [12]=>
    string(37) "6c7583d29f87783dbc34eae61c20c41e.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "393d1cb4434f2cb3b8c5ae7ea0836fd1.jpeg"
    [14]=>
    string(36) "3ad8d94968d74578651d155c42d51e40.jpg"
    [15]=>
    string(36) "8c2ff2610c8d446cc756b3d944966834.jpg"
    [16]=>
    string(36) "5fccfe0d2bb2890fa603a5209b4421df.jpg"
    [17]=>
    string(36) "214c5bef5da6ce4d119aae82e5147f9f.jpg"
    [18]=>
    string(36) "4fc5e79b0b3c522564a752f9468f7d9f.jpg"
    [19]=>
    string(36) "3844ade1e7310c9354bb9b0b469641e1.jpg"
    [20]=>
    string(37) "911defdde6ea285917c732da44a0fdef.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "b5c411c4767d66f0a98fb44df7e8e2d9.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "0bbcd907c042cafd316a42db17624a6b.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "bad1ad1d0f8950064fe48a41cb2a57cb.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "38ebd3f80ad14a43f9205184f21b5fe6.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "436656376548155bd7d9772221dd7d8d.jpeg"
    [26]=>
    string(36) "aac4d4dcf06dd4bd430423a8174f47d3.png"
    [27]=>
    string(36) "b8d4bc746af5c2f57c6c2f28f9da4d8c.png"
    [28]=>
    string(37) "4f423d588dab84fef0a0d7137d52ed52.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "0ba9b32946567b2cc3f470df602fd8b6.jpeg"
    [30]=>
    string(36) "89fd3a72460a5fc07e7c5fa920a9294f.gif"
    [31]=>
    string(37) "c40d5bb8a304b1b9b815d76f00ece00a.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "c389364026fc2c2f2f8ec265f47e2f72.jpeg"
    [33]=>
    string(36) "b4f7cd84f1601c9d8dca487577ca1205.gif"
    [34]=>
    string(37) "8828abe3eac29cc06647013c0e2a1d31.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "afc14cf3ebff03fca4dd0840c9d4ba90.jpeg"
    [36]=>
    string(36) "e38ceae1a556f5ba17c1ebfcc8132708.gif"
    [37]=>
    string(37) "c10b83a1fb480299fc095a2d3b3e023a.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "2382de97038505dc2d2416c00fa15e34.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "0f53dbd91bded44d775211b343f27d13.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "1b60bb3d5844046ae0fc05b5fc9b77e5.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "6d4ad79222428ad6da1fe85291094b7e.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "36fd4bb93abe189c2622a2caa55cdb69.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "d49083208bcb2c5d971b3524708f6493.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "0c5091a56f9beaeadb383873d64f0531.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "2aa56f418dfab50574a2cd7ec74e6f40.jpeg"
    [46]=>
    string(36) "d54f2de7f8185dbf229b4c3e5811c8b7.png"
    [47]=>
    string(37) "93c88437b6821184451aff4fa2ebfff7.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "a9ab51d200b4aa3e4b5ebb8845467c8b.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "73b496e98e56a0e82a29eb7461a482a0.jpeg"
  }
}

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

  • Фронтальные;
  • Сумо;
  • Классические;
  • Частичные.

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
  2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
  4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника

Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов)

В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
  2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
  3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
  4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
  3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
  3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
  4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
  5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание “нелюбимых” отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от “балласта”.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

  1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
  2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
  3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
  4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
  5. Контролируйте во время занятий дыхание.
  6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Ходьба с выпадом вперед.
  • Планка с поочередным подъемом рук.
  • Упражнение “лыжник” – прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
  • Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
  • Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
  • Подъем рук и ног, лежа на животе.
  • Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
  • Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
  • Повороты в планке.

День третий:

  • Прыжки в стороны, руки на поясе.
  • Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
  • Упражнение “пловец” – лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
  • В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Тренировка для дома: план упражнений

Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.

Рекомендации:

  • одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
  • после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
  • между подходами отдых 2 минуты;
  • если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт – можете  пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

Поза кошки;

Приседания с прыжком;

Поднимание прямых ног лежа на боку;

Скручивания;

Ягодичный мостик;

Наклоны вперед;

Планка с перекатами; 

Второй подход:

Подъем прямых ног стоя;

Выпады;

Тянемся к солнышку;

Выпады вправо;

Выпады влево;

Махи ногами лежа на спине;

Планка с перекатами;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

Перекрестные наклоны к стопам;

Пресс;

Подъем согнутых ног (голова приподнята);

Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);

Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);

Подъемы ног в планке;

Планка с перекатами;

Второй подход:

Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);

Скалолаз;

Супермен;

Выпады;

Глубокий присед с прыжком;

“Обратные” подъемы ног на прямых руках;

Скручивания;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

Приседания с прыжком (руки отводим назад);

Скручивания;

Пловец;

Прыжки на стул;

Альпинист;

Наклоны к стопам;

Планка с перекатами;

Второй подход:

Наклоны вперед;

Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);

Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);

Ягодичный мостик;

Прыжки в стороны;

Низкий старт;

Супермен;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы “слепить” фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут). 

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать “свои” упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали – побеждайте! 

Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

kucherav — stock.adobe.com

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Комментировать
0