No Image

Норма сна: сколько часов следует спать

СОДЕРЖАНИЕ
0
03 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "3c03bc85ac8ff2ffc5f5a892eedb2ec4.jpg"
    [1]=>
    string(115) "8e6cb0a4774d0a1fa6a355d81c3f6a50.jpeg"
    [2]=>
    string(113) "4c41d51de5f75c3bd47e3b0a62ee2a3d.jpg"
    [3]=>
    string(113) "2035f0d4089bbbbe37536356a7fa7b5e.jpg"
    [4]=>
    string(113) "268a0a35acdd9e24895756f3c3173d2d.jpg"
    [5]=>
    string(113) "04e2b37a20eaa7697f0dc49b86a1ee6e.jpg"
    [6]=>
    string(113) "939ffb725a1f1f16937af96a6edc7afe.jpg"
    [7]=>
    string(113) "5afdc4444a20aaef0f904f4193dfdb95.jpg"
    [8]=>
    string(113) "1f1f1929ff162a214032135a83585708.png"
    [9]=>
    string(113) "0ab31ba98a9820a822b6f61e3e48bb37.jpg"
    [10]=>
    string(113) "2f341721ac3d1a099316c5823b0c6e38.png"
    [11]=>
    string(115) "ff73fb1af9cc23e79b393aedc61af0a5.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "e359726b5fc3f8567c9f8e07b5a363c2.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "dda3f4e036892a38b2499fe43ebff8d5.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "12285f47f25c19a834b149fe814c5a4b.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "b86a00689b6cfe36597a116df27f8eb9.jpeg"
    [16]=>
    string(113) "f88bf830f7a431c2c490a7cd12919b4b.png"
    [17]=>
    string(115) "258c43f0691641beac56f41b11994e21.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "0f0c334d93692dafb0f293384e820294.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "6bbf765de6ceac49d2365874eb01b0d3.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "1dc25889cebc5f95ff84d7883b7bfae4.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "f42ae432814ba5ff46bc1e47eb4a23b6.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "5312145d987bdda23c65ae7bea26355c.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "62f9e81c49df615b80632055df65d4a9.jpeg"
    [24]=>
    string(113) "26799f1def550e1b2d80dbaeee17d0ae.png"
    [25]=>
    string(115) "b151e09b0b643135f7093edb78e8abef.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "1b616c6c01965afd20343d10f67825c1.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "b4ac6d9085e58f771862938ebd752b0b.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "95ce8f7862cc8612df02580d7a1fc5d2.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "cac2002c1525a7f0d6a7280f2a46c357.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "8c90534ac8f71abc2bd1cb2bb80694fe.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "412f54888e2effcf4ee3f02865fe766f.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "84bcd6eaba38b73c9ba75d770790fefb.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "2e0dbcd84b6039ab7bac523c41f6a168.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "962e4f3376fd61652b0d9b85cf058f17.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "6dbcce8972e3313f9a8ebc9da6b5b4a3.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "228281e1a92e814c4d3720623340812e.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "8d262e1285cbc280888203f659f54d06.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "ce5c900dc5d3479d9bf17862468427d3.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "c44e3008e98af3ef0d48336a8f3ca47d.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "15eeae44d91a70d6d0ed34cb75b901ba.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "9506f5b17c67c5cdfca631b91cbb5f8e.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "63120662e72b8e2f3bef311a049c1e21.jpeg"
    [43]=>
    string(113) "ecaefdf28c0e00e09bb2c4c8dde2848a.png"
    [44]=>
    string(115) "f929b87ec3b4e9e987e33b33609f13b5.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "1fb7ef6a8c36a8a4b39c4e3d60283aae.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "1e43f99e44d2e4da3a6e9bb8c263ae52.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "2dd5a3078b75d07692696b1ccd14b0c2.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "677515bbe66bcd4ce4c5605c3d5023a8.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/c/0/3c03bc85ac8ff2ffc5f5a892eedb2ec4.jpg"
    [1]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/e/6/8e6cb0a4774d0a1fa6a355d81c3f6a50.jpeg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/c/4/4c41d51de5f75c3bd47e3b0a62ee2a3d.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/0/3/2035f0d4089bbbbe37536356a7fa7b5e.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/6/8/268a0a35acdd9e24895756f3c3173d2d.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/4/e/04e2b37a20eaa7697f0dc49b86a1ee6e.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/3/9/939ffb725a1f1f16937af96a6edc7afe.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/a/f/5afdc4444a20aaef0f904f4193dfdb95.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/f/1/1f1f1929ff162a214032135a83585708.png"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/a/b/0ab31ba98a9820a822b6f61e3e48bb37.jpg"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/f/3/2f341721ac3d1a099316c5823b0c6e38.png"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/7/ff73fb1af9cc23e79b393aedc61af0a5.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/3/5/e359726b5fc3f8567c9f8e07b5a363c2.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/d/a/dda3f4e036892a38b2499fe43ebff8d5.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/2/2/12285f47f25c19a834b149fe814c5a4b.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/6/b86a00689b6cfe36597a116df27f8eb9.jpeg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/8/8/f88bf830f7a431c2c490a7cd12919b4b.png"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/5/8/258c43f0691641beac56f41b11994e21.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/f/0/0f0c334d93692dafb0f293384e820294.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/b/b/6bbf765de6ceac49d2365874eb01b0d3.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/d/c/1dc25889cebc5f95ff84d7883b7bfae4.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/2/f42ae432814ba5ff46bc1e47eb4a23b6.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/3/1/5312145d987bdda23c65ae7bea26355c.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/2/f/62f9e81c49df615b80632055df65d4a9.jpeg"
    [24]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/6/7/26799f1def550e1b2d80dbaeee17d0ae.png"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/1/5/b151e09b0b643135f7093edb78e8abef.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/b/6/1b616c6c01965afd20343d10f67825c1.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/4/a/b4ac6d9085e58f771862938ebd752b0b.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/c/95ce8f7862cc8612df02580d7a1fc5d2.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/a/c/cac2002c1525a7f0d6a7280f2a46c357.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/c/9/8c90534ac8f71abc2bd1cb2bb80694fe.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/1/2/412f54888e2effcf4ee3f02865fe766f.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/4/b/84bcd6eaba38b73c9ba75d770790fefb.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/e/0/2e0dbcd84b6039ab7bac523c41f6a168.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/2/962e4f3376fd61652b0d9b85cf058f17.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/d/b/6dbcce8972e3313f9a8ebc9da6b5b4a3.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/2/8/228281e1a92e814c4d3720623340812e.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/d/2/8d262e1285cbc280888203f659f54d06.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/e/5/ce5c900dc5d3479d9bf17862468427d3.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/4/4/c44e3008e98af3ef0d48336a8f3ca47d.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/5/e/15eeae44d91a70d6d0ed34cb75b901ba.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/0/9506f5b17c67c5cdfca631b91cbb5f8e.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/3/1/63120662e72b8e2f3bef311a049c1e21.jpeg"
    [43]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/c/a/ecaefdf28c0e00e09bb2c4c8dde2848a.png"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/9/2/f929b87ec3b4e9e987e33b33609f13b5.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/f/b/1fb7ef6a8c36a8a4b39c4e3d60283aae.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/e/4/1e43f99e44d2e4da3a6e9bb8c263ae52.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/d/d/2dd5a3078b75d07692696b1ccd14b0c2.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/7/7/677515bbe66bcd4ce4c5605c3d5023a8.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "3c03bc85ac8ff2ffc5f5a892eedb2ec4.jpg"
    [1]=>
    string(37) "8e6cb0a4774d0a1fa6a355d81c3f6a50.jpeg"
    [2]=>
    string(36) "4c41d51de5f75c3bd47e3b0a62ee2a3d.jpg"
    [3]=>
    string(36) "2035f0d4089bbbbe37536356a7fa7b5e.jpg"
    [4]=>
    string(36) "268a0a35acdd9e24895756f3c3173d2d.jpg"
    [5]=>
    string(36) "04e2b37a20eaa7697f0dc49b86a1ee6e.jpg"
    [6]=>
    string(36) "939ffb725a1f1f16937af96a6edc7afe.jpg"
    [7]=>
    string(36) "5afdc4444a20aaef0f904f4193dfdb95.jpg"
    [8]=>
    string(36) "1f1f1929ff162a214032135a83585708.png"
    [9]=>
    string(36) "0ab31ba98a9820a822b6f61e3e48bb37.jpg"
    [10]=>
    string(36) "2f341721ac3d1a099316c5823b0c6e38.png"
    [11]=>
    string(37) "ff73fb1af9cc23e79b393aedc61af0a5.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "e359726b5fc3f8567c9f8e07b5a363c2.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "dda3f4e036892a38b2499fe43ebff8d5.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "12285f47f25c19a834b149fe814c5a4b.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "b86a00689b6cfe36597a116df27f8eb9.jpeg"
    [16]=>
    string(36) "f88bf830f7a431c2c490a7cd12919b4b.png"
    [17]=>
    string(37) "258c43f0691641beac56f41b11994e21.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "0f0c334d93692dafb0f293384e820294.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "6bbf765de6ceac49d2365874eb01b0d3.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "1dc25889cebc5f95ff84d7883b7bfae4.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "f42ae432814ba5ff46bc1e47eb4a23b6.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "5312145d987bdda23c65ae7bea26355c.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "62f9e81c49df615b80632055df65d4a9.jpeg"
    [24]=>
    string(36) "26799f1def550e1b2d80dbaeee17d0ae.png"
    [25]=>
    string(37) "b151e09b0b643135f7093edb78e8abef.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "1b616c6c01965afd20343d10f67825c1.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "b4ac6d9085e58f771862938ebd752b0b.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "95ce8f7862cc8612df02580d7a1fc5d2.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "cac2002c1525a7f0d6a7280f2a46c357.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "8c90534ac8f71abc2bd1cb2bb80694fe.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "412f54888e2effcf4ee3f02865fe766f.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "84bcd6eaba38b73c9ba75d770790fefb.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "2e0dbcd84b6039ab7bac523c41f6a168.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "962e4f3376fd61652b0d9b85cf058f17.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "6dbcce8972e3313f9a8ebc9da6b5b4a3.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "228281e1a92e814c4d3720623340812e.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "8d262e1285cbc280888203f659f54d06.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "ce5c900dc5d3479d9bf17862468427d3.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "c44e3008e98af3ef0d48336a8f3ca47d.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "15eeae44d91a70d6d0ed34cb75b901ba.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "9506f5b17c67c5cdfca631b91cbb5f8e.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "63120662e72b8e2f3bef311a049c1e21.jpeg"
    [43]=>
    string(36) "ecaefdf28c0e00e09bb2c4c8dde2848a.png"
    [44]=>
    string(37) "f929b87ec3b4e9e987e33b33609f13b5.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "1fb7ef6a8c36a8a4b39c4e3d60283aae.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "1e43f99e44d2e4da3a6e9bb8c263ae52.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "2dd5a3078b75d07692696b1ccd14b0c2.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "677515bbe66bcd4ce4c5605c3d5023a8.jpeg"
  }
}

Оптимальная длительность сна

Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.

Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.

Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.

В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.

Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.

Что же по итогу человеку дает дневной сон?

Плюсов у такого перерыва достаточно:

  • снимается напряжение, накопленное за несколько часов с утра до обеда;
  • наступает психологическая разгрузка;
  • потраченная за все время энергия быстро восстанавливается;
  • предотвращается моральное и физическое истощение;
  • сокращается время сна, которое необходимо восполнить в следующие сутки — на другой день встать выйдет быстрее, чем обычно;
  • повышается работоспособность.

Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • состояние здоровья;
  • физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

https://youtube.com/watch?v=LLXW0JvFpv8

Здоровый сон как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.

Можно ли сократить время для сна без последствий

На сон необходимо уделять требуемое организму время. Если уменьшить количество часов, то начнет проявляться клиническая картина характерная бессоннице. Снизить степень дискомфорта и отсрочить развитие инсомнии позволят советы специалистов:

Рекомендация Описание
Повысить качество отдыха Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

  • с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
  • 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
  • 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
  • 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
  • 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
  • 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
  • 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
  • после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 – 30 минутами отдыха.

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

Почему спать много так же вредно, как и мало

Как и недосып, превышение нормы сна имеет свой вред и негативные последствия. Исследование, проведенное учеными в Америке на 9 тысячах человек, подтвердило: пересыпание может способствовать развитию сахарного диабета. Результаты эксперимента подтвердили, что вероятность получить заболевание выше у тех, кто проводит в постели более 9 часов в сутки: это еще раз подтверждает значимость верхнего порога нормы.

Слишком долгая продолжительность сна может вызвать серьезные проблемы и с сердечно-сосудистой системой. Учеными было организовано исследование, в котором приняло участие более 72 тысяч испытуемых. Результаты показали: люди, ночной отдых которых составляет от 9 до 11 часов, более склонны к развитию ишемической болезни.

Общая продолжительность сна за всю жизнь

Люди тратят значительный период своей жизни на сон, поэтому неудивительно, что многих интересует его общая продолжительность, значение для здоровья и последствия недосыпа. Со 100% точностью ответить на данный вопрос нельзя, поскольку этот показатель может изменяться в зависимости от индивидуальной потребности человеческого организма в отдыхе, характера и глубины сна.

Важно знать! Легендарный французский полководец Наполеон мог поддерживать бодрость духа и великолепное самочувствие, выделяя на сон всего 5 часов. Тогда как выдающийся ученый Эйнштейн считал, что для полноценного отдыха ему требуется не менее половины суток.. Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов

Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:

Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов. Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:

  • мужчины спят в общей сложности примерно 24 года своей жизни или 8640 дней;
  • представительницы слабого пола, женщины –  около 27 лет, то есть 9600 суток.

Незначительные, на первый взгляд, временные затраты оборачиваются серьезным сокращением периода бодрствования.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

Почему сон так важен

На сон тратится около трети жизни. И это далеко не самые бесполезные часы в сутках. Чтобы понять, какое влияние оказывает сон на самочувствие человека, можно сравнить устройство организма с работой завода, который работает и днем и ночью. Если в какой-то момент произойдет сбой, пострадают все участки производства.

Интервалы на сон помогают отдохнуть телу, избавиться от физической и умственной усталости. Также во время отдыха:

  • активируются Т-лимфоциты, уничтожающие вирусы, бактерии внутри пораженных клеток;
  • из мозга выводятся ядовитые продукты его жизнедеятельности;
  • мышечная ткань восстанавливает свою целостность, избавляясь от травм и микротравм;
  • образуются новые нейронные связи, мозг перерабатывает и сохраняет материал, с которым ознакомился днем;
  • происходит «ремонт» поврежденных частей ДНК в нейронах;
  • центральная нервная система регулирует и налаживает работу всех внутренних органов;
  • восстанавливаются или заменяются поврежденные УФ-лучами, механическим путем, стрессом, клетки.

Сон также помогает телу адаптироваться к смене дня и ночи.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту

Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани

Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группа Оптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Здоровый сон – принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Почему не получается выспаться

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

  • неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
  • много света в спальне;
  • слишком шумно;
  • человек находится в состоянии затянувшего стресса;
  • неудобная постель;
  • неправильный режим дня;
  • недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

  • мышечные боли;
  • снижение остроты зрения;
  • депрессия;
  • постоянная сонливость;
  • ослабленный иммунитет;
  • головокружение;
  • обморочное состояние;
  • головная боль;
  • галлюцинации;
  • раздражительность;
  • нарушения памяти;
  • тошнота;
  • тремор конечностей;
  • повышенная активность;
  • замедленная реакция;
  • практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Комментировать
0