No Image

Вытяжение позвоночника при протрузиях и грыжах поясничного отдела позвоночника

СОДЕРЖАНИЕ
0
06 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "0693696ced6f84001a461a63cd0c3695.jpg"
    [1]=>
    string(113) "9339702abb93be26fa9939ec451f2d82.jpg"
    [2]=>
    string(113) "e4558c59456739f650486db8b45e81a8.png"
    [3]=>
    string(113) "2aa91c68c3114b2d0029318724fdc284.png"
    [4]=>
    string(113) "7a3bda74c7818015ecfbf6c9db417dbd.jpg"
    [5]=>
    string(113) "d7c28bb0f70625cf437c28a8e2a3d734.jpg"
    [6]=>
    string(113) "358325ca8727d3af92ae1d8599565336.png"
    [7]=>
    string(113) "1a2e39ec0b5bdc70962fede280e9a81c.jpg"
    [8]=>
    string(113) "cd2a481a2c2ed5fba8bb2bad7aafa4b8.jpg"
    [9]=>
    string(113) "2ac2f8d2bf08c7826fddb3c99be03a24.jpg"
    [10]=>
    string(113) "311741c88301348432059c96723840f6.jpg"
    [11]=>
    string(113) "f0aee47f29084c96be92f6fae359319b.jpg"
    [12]=>
    string(113) "4422ce56406a70153975ab0ab57a94d8.jpg"
    [13]=>
    string(113) "21a8f8b6e2374f29ac0fa5edada936a7.jpg"
    [14]=>
    string(113) "2cc25fd19d48ff321414a16091e38e41.jpg"
    [15]=>
    string(113) "6021594e70ff2622c8e60843b07fb826.jpg"
    [16]=>
    string(113) "3f0eacd1beb6fbabfe8c66021c1d5a26.jpg"
    [17]=>
    string(113) "8be85329efa7ca00c9bac55d067f7821.png"
    [18]=>
    string(113) "6b50c29104c0af4c873ecd34eb061a1b.jpg"
    [19]=>
    string(113) "4621ca7b36a4828243395b0d1f52e3e0.jpg"
    [20]=>
    string(113) "830dfd294175362463b396c7282f48fb.jpg"
    [21]=>
    string(113) "f9ba7654e73ddf15844b6c94294313b1.jpg"
    [22]=>
    string(113) "30b42e34b8e63b59e0fad15325b9aa3a.jpg"
    [23]=>
    string(113) "fbeaab50599e82584a7e64125e605a2e.jpg"
    [24]=>
    string(113) "8fbc14a3e9185979ffb53d6839d839b9.jpg"
    [25]=>
    string(113) "805906dc4a95c1a1148def115c753268.jpg"
    [26]=>
    string(113) "8454887a31de88509fed6f048ec489bf.jpg"
    [27]=>
    string(113) "0fb6ad92e65aafe0baf5b9ad4791a2f4.jpg"
    [28]=>
    string(113) "ca0f11637c1d7c8db2c2607c46da996e.png"
    [29]=>
    string(115) "a6fc110babb21575704b14ddf56c5815.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "807c6d95cec6086134499af82602ebb9.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "72293df219197a8849ff850ea24ba93b.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "82d30cbd54931705c01b20952ebb8dee.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "0f9a9cfde33712f4b1574304e5a1d6bb.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "b5023dc6b564f127151e91a22e317a2a.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "a2e14f56b9a56cd82e32238336d23451.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "6d1be42cd43433ff2525dac4509edd55.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "98e4d3d6bfb7c7819d7857813a45228c.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "2e4242b49bbd6d32ca6bfea68ba0edb3.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "5d30559aaa012a989c5e9427bcaa3f48.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "4c52261173f8f1990d473c1c624ee712.jpeg"
    [41]=>
    string(113) "c5b9a5f3f5a06c773180f9846c4a18fe.png"
    [42]=>
    string(115) "73f905955ad998769943df36f14f761c.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "54bb960abff2233fbbf3057334ee1ab6.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "e3a1d653a4492bf03b587c241e1bae59.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "695e4b068b4d9774e3b48cb084bda8c9.jpeg"
    [46]=>
    string(113) "54888b55e7647410552158b9a3e84252.png"
    [47]=>
    string(113) "844c21e97de0cc49af0e8212f92ab99a.png"
    [48]=>
    string(115) "96d3ed25deb6d5ec227b2ea1ba4d0212.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/6/9/0693696ced6f84001a461a63cd0c3695.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/3/3/9339702abb93be26fa9939ec451f2d82.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/4/5/e4558c59456739f650486db8b45e81a8.png"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/a/a/2aa91c68c3114b2d0029318724fdc284.png"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/a/3/7a3bda74c7818015ecfbf6c9db417dbd.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/7/c/d7c28bb0f70625cf437c28a8e2a3d734.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/5/8/358325ca8727d3af92ae1d8599565336.png"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/a/2/1a2e39ec0b5bdc70962fede280e9a81c.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/d/2/cd2a481a2c2ed5fba8bb2bad7aafa4b8.jpg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/a/c/2ac2f8d2bf08c7826fddb3c99be03a24.jpg"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/1/1/311741c88301348432059c96723840f6.jpg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/0/a/f0aee47f29084c96be92f6fae359319b.jpg"
    [12]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/4/2/4422ce56406a70153975ab0ab57a94d8.jpg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/1/a/21a8f8b6e2374f29ac0fa5edada936a7.jpg"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/c/c/2cc25fd19d48ff321414a16091e38e41.jpg"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/0/2/6021594e70ff2622c8e60843b07fb826.jpg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/f/0/3f0eacd1beb6fbabfe8c66021c1d5a26.jpg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/b/e/8be85329efa7ca00c9bac55d067f7821.png"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/b/5/6b50c29104c0af4c873ecd34eb061a1b.jpg"
    [19]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/6/2/4621ca7b36a4828243395b0d1f52e3e0.jpg"
    [20]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/3/0/830dfd294175362463b396c7282f48fb.jpg"
    [21]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/9/b/f9ba7654e73ddf15844b6c94294313b1.jpg"
    [22]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/0/b/30b42e34b8e63b59e0fad15325b9aa3a.jpg"
    [23]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/b/e/fbeaab50599e82584a7e64125e605a2e.jpg"
    [24]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/f/b/8fbc14a3e9185979ffb53d6839d839b9.jpg"
    [25]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/0/5/805906dc4a95c1a1148def115c753268.jpg"
    [26]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/4/5/8454887a31de88509fed6f048ec489bf.jpg"
    [27]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/f/b/0fb6ad92e65aafe0baf5b9ad4791a2f4.jpg"
    [28]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/a/0/ca0f11637c1d7c8db2c2607c46da996e.png"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/6/f/a6fc110babb21575704b14ddf56c5815.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/0/7/807c6d95cec6086134499af82602ebb9.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/2/2/72293df219197a8849ff850ea24ba93b.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/2/d/82d30cbd54931705c01b20952ebb8dee.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/f/9/0f9a9cfde33712f4b1574304e5a1d6bb.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/5/0/b5023dc6b564f127151e91a22e317a2a.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/2/e/a2e14f56b9a56cd82e32238336d23451.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/d/1/6d1be42cd43433ff2525dac4509edd55.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/8/e/98e4d3d6bfb7c7819d7857813a45228c.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/e/4/2e4242b49bbd6d32ca6bfea68ba0edb3.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/d/3/5d30559aaa012a989c5e9427bcaa3f48.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/c/5/4c52261173f8f1990d473c1c624ee712.jpeg"
    [41]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/5/b/c5b9a5f3f5a06c773180f9846c4a18fe.png"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/3/f/73f905955ad998769943df36f14f761c.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/4/b/54bb960abff2233fbbf3057334ee1ab6.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/3/a/e3a1d653a4492bf03b587c241e1bae59.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/9/5/695e4b068b4d9774e3b48cb084bda8c9.jpeg"
    [46]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/4/8/54888b55e7647410552158b9a3e84252.png"
    [47]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/4/4/844c21e97de0cc49af0e8212f92ab99a.png"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/d/96d3ed25deb6d5ec227b2ea1ba4d0212.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "0693696ced6f84001a461a63cd0c3695.jpg"
    [1]=>
    string(36) "9339702abb93be26fa9939ec451f2d82.jpg"
    [2]=>
    string(36) "e4558c59456739f650486db8b45e81a8.png"
    [3]=>
    string(36) "2aa91c68c3114b2d0029318724fdc284.png"
    [4]=>
    string(36) "7a3bda74c7818015ecfbf6c9db417dbd.jpg"
    [5]=>
    string(36) "d7c28bb0f70625cf437c28a8e2a3d734.jpg"
    [6]=>
    string(36) "358325ca8727d3af92ae1d8599565336.png"
    [7]=>
    string(36) "1a2e39ec0b5bdc70962fede280e9a81c.jpg"
    [8]=>
    string(36) "cd2a481a2c2ed5fba8bb2bad7aafa4b8.jpg"
    [9]=>
    string(36) "2ac2f8d2bf08c7826fddb3c99be03a24.jpg"
    [10]=>
    string(36) "311741c88301348432059c96723840f6.jpg"
    [11]=>
    string(36) "f0aee47f29084c96be92f6fae359319b.jpg"
    [12]=>
    string(36) "4422ce56406a70153975ab0ab57a94d8.jpg"
    [13]=>
    string(36) "21a8f8b6e2374f29ac0fa5edada936a7.jpg"
    [14]=>
    string(36) "2cc25fd19d48ff321414a16091e38e41.jpg"
    [15]=>
    string(36) "6021594e70ff2622c8e60843b07fb826.jpg"
    [16]=>
    string(36) "3f0eacd1beb6fbabfe8c66021c1d5a26.jpg"
    [17]=>
    string(36) "8be85329efa7ca00c9bac55d067f7821.png"
    [18]=>
    string(36) "6b50c29104c0af4c873ecd34eb061a1b.jpg"
    [19]=>
    string(36) "4621ca7b36a4828243395b0d1f52e3e0.jpg"
    [20]=>
    string(36) "830dfd294175362463b396c7282f48fb.jpg"
    [21]=>
    string(36) "f9ba7654e73ddf15844b6c94294313b1.jpg"
    [22]=>
    string(36) "30b42e34b8e63b59e0fad15325b9aa3a.jpg"
    [23]=>
    string(36) "fbeaab50599e82584a7e64125e605a2e.jpg"
    [24]=>
    string(36) "8fbc14a3e9185979ffb53d6839d839b9.jpg"
    [25]=>
    string(36) "805906dc4a95c1a1148def115c753268.jpg"
    [26]=>
    string(36) "8454887a31de88509fed6f048ec489bf.jpg"
    [27]=>
    string(36) "0fb6ad92e65aafe0baf5b9ad4791a2f4.jpg"
    [28]=>
    string(36) "ca0f11637c1d7c8db2c2607c46da996e.png"
    [29]=>
    string(37) "a6fc110babb21575704b14ddf56c5815.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "807c6d95cec6086134499af82602ebb9.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "72293df219197a8849ff850ea24ba93b.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "82d30cbd54931705c01b20952ebb8dee.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "0f9a9cfde33712f4b1574304e5a1d6bb.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "b5023dc6b564f127151e91a22e317a2a.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "a2e14f56b9a56cd82e32238336d23451.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "6d1be42cd43433ff2525dac4509edd55.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "98e4d3d6bfb7c7819d7857813a45228c.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "2e4242b49bbd6d32ca6bfea68ba0edb3.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "5d30559aaa012a989c5e9427bcaa3f48.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "4c52261173f8f1990d473c1c624ee712.jpeg"
    [41]=>
    string(36) "c5b9a5f3f5a06c773180f9846c4a18fe.png"
    [42]=>
    string(37) "73f905955ad998769943df36f14f761c.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "54bb960abff2233fbbf3057334ee1ab6.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "e3a1d653a4492bf03b587c241e1bae59.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "695e4b068b4d9774e3b48cb084bda8c9.jpeg"
    [46]=>
    string(36) "54888b55e7647410552158b9a3e84252.png"
    [47]=>
    string(36) "844c21e97de0cc49af0e8212f92ab99a.png"
    [48]=>
    string(37) "96d3ed25deb6d5ec227b2ea1ba4d0212.jpeg"
  }
}

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами – проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая – до силовой тренировки, статическая и динамическая – после тренировки. Отработка фризов на тренировке – это больше изометрическая растяжка – но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд

2. Наклоны вперед Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1 Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2 Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя

Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет

10. Школьное упражнение на гибкость Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку. Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов. Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Для чего нужно делать растяжку

Отсутствие двигательной активности очень часто приводит к развитию многих заболеваний, в том числе и остеохондроза. Люди, которые уделяют время для тренировок, уменьшают риск развития таких недугов.

Межпозвоночные диски, находясь в пассивном состоянии, подвержены развитию грыжи. Причиной тому является нарушение их питания, что приводит к их разрушению, и следовательно, к развитию грыжи.

Питательные вещества межпозвонковые диски получают не из крови, а из окружающих тканей. Если этого не происходит, то диски становятся уязвимы и со временем деформируются. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять специальный гимнастический комплекс для спины и позвоночника, упражнения из которого эффективно решают поставленные задачи.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или кардио тренировкам.

Александр Белый

Гимнастика для растяжки

Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

  • Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
  • Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
  • Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
  • Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях.

В чем заключается польза при растяжки позвоночника

Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.

Эффективнее всего выполнять растяжку каждого из отделов позвоночника, концентрируя внимание по очереди. Выполняя растяжку регулярно, хотя бы три раза в неделю, улучшается кровоснабжение зажатых участков позвоночника, обеспечивается ускорение обменных процессов, а также исправляются дефекты осанки и позвоночника в целом

Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.

Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.

Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах

С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника

Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.

Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки. Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм. На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

После разогрева комплекс нужно начинать с упражнений, которые задействуют сначала верхние конечности, а затем постепенно двигаться вниз. Основная нагрузка должна приходиться на те группы мышц, которые вы хотите укрепить.

Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце. В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении

Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок

В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

Разминка перед растяжкой

Самое главное перед любой тренировкой – это правильная разминка. Для начала нужно встать ровно и поставить стопы на уровне плеч. Локти следует поднять в стороны параллельно полу, затем нужно их, одновременно отводя назад, разгибать, а при сведении дотрагиваться противоположными руками к бокам. При выполнении упражнения разогреваются грудные мышцы и широчайшая мышца спины.

Следующим этапом разминки является упражнение «Мельница», которое все помнят еще со школы. Ноги должны находиться на ширине плеч, туловище – наклонено вперед параллельно полу. Руки прямые и разведены в стороны. Поочередно, не сгибая руки, нужно дотронуться ею до противоположной ступни. В данном занятии хорошо разогреваются косые мышцы спины.

Третьим занятием для разминки можно использовать упражнение «Кошка». Нужно встать на колени опереться руками об пол и выгибать спину. Такое движение помогает не только размяться, но и снять болевые ощущения в спине.

Все нужно выполнять плавно, без резких рывков. Старайтесь контролировать каждое движение. Если какие-то действия приносят сильный дискомфорт, то нужно уменьшить интенсивность.

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Для того, чтобы улучшить свое самочувствие и оздоровить организм, следует регулярно заниматься растяжкой и выполнять специальную гимнастику для укрепления позвоночника.

Во время занятия не стоит растягиваться слишком сильно, лучше всего делать это постепенно, с каждым разом чуть увеличивая нагрузку. При появлении дискомфорта следует прекратить занятие или уменьшить его интенсивность.

Увеличение нагрузки должно быть регулярным и систематическим. Если человек чувствует, что те упражнения, которые он выполняет на протяжении месяца или более, уже не приносят ему ощущение растяжения, следует заменить или дополнить их другими, более сложными в исполнении.

Плавные и размеренные движения — залог правильной растяжки. Соблюдая рекомендации и не выполняя растяжку при наличии противопоказаний, можно существенно улучшить свой внешний вид, укрепить мышцы и сделать свое тело более сильным и гибким.

Растяжка спины во время утренней зарядки

Выполняя ежедневный комплекс утренней гимнастики, не забудьте включить в его середину 2 простых, но действенных упражнения на растяжку спины и позвоночника, заимствованных из древнеиндийской зарядки Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу).

Первое упражнение является динамической версией статических положений из йоги – Уттанасана, Падангуштхасана и Падахастасана. Сразу же за ним необходимо выполнить классический прогиб в положении стоя.

Упражнение 1 – из упора сидя в упор стоя, согнувшись

Поправки для «a»: основания ладоней должны быть у пальцев ног, а пятки на полу

Исходное положение (ИП): упор сидя, локти прижаты к бёдрам, пятки на полу, ладони возле стоп, голова опущена (смотрим вниз), спина округлая.

  • Вдыхая, плавно и максимально разогните колени и выпрямите спину (фото b).
  • Медленно вернитесь в ИП.
  • Повторите такие «приседания» 8-10 раз.

Не отрывайте ладоней от пола. Если не получается разогнуть колени полностью – терпите. Регулярный тренинг довольно быстро принесёт желаемый результат

Обратите внимание, что в положении стоя согнувшись, идеальным будет касание лбом ног, поэтому при разгибании колен не запрокидывайте голову назад

  • В положении стоя согнувшись, задержите дыхание и замрите на 3 секунды.
  • Вернитесь в ИП и обхватите руками ладонями носки обуви (если без обуви, то нужно взяться за большие пальцы ног).
  • Максимально разогните колени, задержите дыхание на 5 секунд.
  • Вернитесь в ИП. Теперь обхватите ладонями ахилловы сухожилия.
  • Ещё раз разогните колени и останьтесь в этом положении с задержкой дыхания на 10 секунд.
  • Не возвращаясь в ИП, медленно выпрямитесь в основную стойку.

Упражнение 2 – прогиб назад с руками

I – страховка на стену; II – подстраховка партнёром, выполняющим такой же прогиб

Исходное положение (ИП): основная стойка – стопы сомкнуты, руки вдоль тела, шея ровная, макушка «тянется» максимально вверх.

  1. Поднимите руки вперёд, затем вверх и поставьте ладони так, чтобы они «смотрели» друг на друга.
  2. Плавно прогнитесь назад с максимально возможной амплитудой. Задержитесь в этом положении на столько на сколько сможете, но не более чем на 1 минуту. Дышать надо не глубоко, а поверхностно и ритмично.
  3. Медленно вернитесь в ИП.
  4. Сделайте несколько дыхательных циклов. Вдыхая полной грудью, поднимайте руки через стороны вверх, а выдыхая, сбрасывайте их резко вниз, чуть сутультесь и наклоняйте голову вперёд.

Когда нельзя растягивать позвоночник?

Существуют случаи, когда растяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана, по крайней мере, без консультации врача. Противопоказаниями к растяжке являются:

  • Болезни позвоночника, суставов (артрит, остеопороз, остеохондроз).
  • Заболевания сердца, гипертония, заболевания сосудов.
  • Тромбоз.

Ограничить занятия нужно в период:

  • Беременности.
  • Менструации.
  • Простуды, вирусных заболеваний.
  • Слабость.

Растяжка позвоночника относится к лечебной физкультуре, поэтому очень важно соблюдать ее главное правило: не перенапрягаться. Выполнять упражнения нужно не через силу, а только в соответствии со своими возможностями

Кроме того, нужно выполнять ряд других правил:

  • Ровно дышать.
  • Все движения делать плавно, без рывков.
  • Не напрягать мышцы.
  • Начинать с небольшой амплитуды.
  • Лучшее время для растяжки – вечер.
  • Упражнения нужно делать постоянно, каждый день.

Со временем выполнение упражнений будет проходить все легче, выполняться они будут все проще, боли в спине и шее пропадут, а самочувствие улучшится.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

  1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
  3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
  4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.


Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

Рекомендации: отводить таз назад, соблюдать прогиб в спине, округлять всю спину.
Какие мышцы задействованы: нижняя часть мышц спины, квадратная мышца поясницы.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

Рекомендации: при повороте торса не отрывать плечи то пола.
Какие мышцы задействованы: поясничные мышцы.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Остеохондроз — достаточно распространенное заболевание среди людей разного возраста. Оно появляется постепенно, не сразу проявляя себя неприятными симптомами. При острых болях растяжку выполнять нельзя, а для профилактики или в не обостренный период упражнения крайне желательны.

https://youtube.com/watch?v=U8_go_EjBns

Наличие в анамнезе остеохондроза исключает некоторые гимнастические упражнения, однако выполнение базовых не нанесет вреда. При регулярном выполнении упражнений на растяжку, значительно снизятся болевые ощущения и пройдут частые головокружения, нередко появляющиеся у людей, болеющих данным заболеванием.

Во время стретчинга следует растягивать каждый отдел позвоночника, уделяя особое внимание тому отделу, в котором существует недуг. При остеохондрозе также показаны силовые тренировки с утяжелителями и гантелями, поскольку они позволят укрепить ослабленные мышцы спины

https://youtube.com/watch?v=srm5TNOx8Tg

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять как минимум через полтора — два часа после еды, желательно в вечернее время. А силовые тренировки можно выполнять либо до растяжки, либо в другие дни.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
  3. Расслабить мышцы шеи.
  4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Легкий прогиб в спине.
  3. Расслабленная шея.
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
  5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округлой поясницы.
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
  4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

  1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
  2. Расслабить мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

  4. Потом вернуться в исходное положение.
  5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

  1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
  2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Комментировать
0