Вселенная полезных советов 
Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов
Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:
- Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
- Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
- Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
- Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
- Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
- Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
- Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
- Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
- Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
- Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
- Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
- Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.
Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
ТОП-10 упражнений для плоского живота
Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.
1. Разминка
- Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.
- Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.
- В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.
2. Повороты
- Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.
- Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.
- Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.
3. Планка
- Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.
- Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.
- При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.
4. Прыжки из планки
Исходное положение все то же – лежа на полу.
Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги
При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.
5. Скручивания
- Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.
- Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.
6. «Альпинист»
- Исходная позиция такая же, как при планке.
- Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.
7. Махи ногами
- 10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.
- Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.
8. Обруч
- Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.
- Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.
9. Косые скручивания
Нужно лечь на спину, завести руки за голову.
Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги
При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.
10. Його-кошка
- Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.
- В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.
Физические упражнения для плоского живота
Стоит помнить о том, что плоский живот – это результат не только диет, но и тренировок мышц. Это комплекс мероприятий, в котором нельзя исключать один из пунктов.
Есть немало программ, разработанных специалистами в области похудения и фитнеса. Соблюдение одной из них согласно рекомендациям позволит быстро привести себя в форму.
Программа «Плоский живот за 2 месяца»
Два месяца – достаточный срок, чтобы при желании можно было привести живот в порядок. В еде стоит ввести некоторые ограничения. Рацион следует составлять без жирной пищи, сладостей, мучных изделий, фаст-фуда, алкоголя. Но здорового питания недостаточно для упругого живота. Стоит усердно заняться упражнениями.
Наиболее эффективными являются следующие:
- Подъем ног из позиции лежа. Руки разводят по сторонам, это поможет удерживать тело в исходном положении. Ноги с согнутыми коленями поднимаются верх. Мышцы нужно напрячь и при этом отрывать ягодицы от пола. Задержав их на несколько секунд, можно вернуться в исходную позицию. 3 подхода, 10-13 повторений.
- Круги ногой. В положении лежа на спине нужно прижать руки вдоль корпуса. Одну ногу поднимают и фиксируют ее вертикально. Держа мышцы в напряжении необходимо выполнять круги ногой. После 10 повторов меняют ногу. 3 подхода.
- Велосипед. Достаточно известное для многих упражнение. Лежа на спине, руки держа за головой. Локти при этом должны быть разведены. Ноги согнуты, стопы подтягивают ближе к тазу. При напряжении мышц живота плечо отрывается от пола и при этом необходимо выпрямить одну ногу под углом в 45⁰. Не обходимо делать не менее 12-15 повторов по 2 подхода.
Программа «Плоский живот за 1 месяц»
Это более трудная задача, однако, не невыполнимая. Чтобы достигнуть вполне приличных результатов, подтянуть тело, сделать талию стройной, при соблюдении тренировок и правильного питания, 30 дней вполне достаточно. Помимо упражнений, которые представлены в программе «Плоский живот за 2 месяца», добавляется еще одно – скручивание с выпадом. В положении лежа необходимо подтянуть ноги к тазу, руки при этом нужно держать за головой. Далее одну ногу подтягивают к груди, приподнимая при этом противоположное плечо. После этого нога выпрямляется и возвращается в исходную позицию. Выполняется упражнение в 3 подхода. Поочередно на каждую ногу необходимо сделать 10-15 повторений.
Видео
Программа «Плоский живот за 3 недели»
Эта задача еще сложнее. Правильное питание для плоского живота обязательно: исключению подлежит все сладкое, мучное, жирное, жареное. Помимо представленных выше упражнений добавляется еще одно – планка. Оно представляет собой стойку на локтях и носках. При этом тело должно представлять прямую линию, а ягодицы не поднимаются выше спины. Мышцы живота должны быть в напряжении. Начинать стоять в планке рекомендуется от 1 минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.
Программа «Плоский живот за 2 недели»
Чтобы добиться плоского живота за столь непродолжительный срок, придется стараться намного усерднее. Необходимо избегать любых жирных, мучных продуктов, газированных напитков, алкоголя. Комплекс упражнений не меняется.
Его можно только разбавить гимнастикой или занятиями на фитболе, суть которых заключается в следующем:
- Исходная позиция: необходимо сесть на мяч. Ноги на ширине плеч. Руки скрещиваются на груди.
- Переступайте вперед и при этом немного опускайте спину на мяч.
- Голова должна держаться на весу, а ноги согнуты в коленях.
- В таком положении нужно выполнить скручивания, прилагая усилия мышц живота.
3 подхода по 12 повторений.
Видео
Программа «Плоский живот за неделю»
Плоский живот за неделю в домашних условиях – это вполне нормальное желание для большинства девушек. Однако, чтобы сделать это, необходимо приложить максимум усилий.
Добиться желаемого помогут:
- выше перечисленные упражнения;
- здоровое питание;
- регулярные занятия;
- активный образ жизни.
К комплексу упражнений можно добавить «вакуум».
Плоский живот без кубиков
Плоский живот без складок жира получить можно, следуя простым инструкциям. Однако многих смущает тот факт, что помимо пресса будут появляться кубики. Избежать этого очень просто: необходимо обязательно выполнять растяжку после всех физических упражнений. Тогда талия будет оставаться узкой, мышцы будут в тонусе, а кубики не будут появляться. Представительницы прекрасного пола практически всегда находятся в процессе достижения своего идеала. Кому-то помогают диеты, другим – усиленные физические упражнения. Но, как показывает практика, достичь идеально плоского живота невозможно без соблюдения только правильного питания или только физических упражнений.
Не забывайте кормить ваш живот
Если вы завзятый фанат занятий фитнесом, но на вашем брюшном прессе до сих не видны «кубики», то простое урезание углеводов в своем меню вам не поможет. Опираясь на мнение тренера по фитнесу Джейсона Ферруги (jasonferruggia.com) вам необходимо больше употреблять цельных, необработанных углеводов (особенно перед и во время тренировки), больше калорий и адекватный уровень белка и жиров, чтобы наконец-то рассмотреть эти самые «кубики» или хотя бы рельеф. Возможно даже рассмотреть рецепты смузи для похудения.
Вот его восемь лучших советов:
• Умножьте на 31 вес вашего тела, чтобы грубо подсчитать суточную норму калорий
• Ешьте натуральные, цельные продукты, желательно органические
• Стремитесь есть от четырех до шести порций фруктов и овощей в день
• Потребляйте около 17,5 граммов белка на кг в день
• Ешьте достаточно углеводов, чтобы поддерживать физические тренировки, восстановление после них, иммунитет и деятельность головного мозга. Но выбирайте сложные углеводы
• Съедайте от 20 до 40 граммов протеина сразу после тренировки
• По количеству пищи следуйте правилу: завтрак самый большой по объему, обед наполовину меньше и небольшой ужин
• Не переборщите с потребление жира ( для этого необходимо знать для чего нужны жиры в организме человека)
И вот у вас есть почти полное руководство как сделать видимыми кубики на животе в домашних условиях. Если вы в конце концов получили красивый плоский живот, то значит, вы все делали правильно, — говорит Джейсон Ферруга.
Если же говорить серьезно, то диета для живота, представленная в этой статье может и не приведет вас к заветным «кубикам», но то, что у вас будет больше здоровья, у вас будет хорошее настроение и красивый живот, который вам понравится.
Цель достижения плоского живота станет более достижимой, если вы обратите внимания на статью «8 простых упражнений для плоского живота» и попробуете эти упражнения
Как укрепить поперечную мышцу живота
Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.
Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!
Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой “животика”. И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.
Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является “Вакуум живота”. Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.
Бонусы упражнения:
- Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
- Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
- Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
- Регулирует положение внутренних органов.
- Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Как правильно делать упражнение “Вакуум живота”:
Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.
Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.
Не выполняйте “Вакуум живота”, если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.
Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.
Противопоказания для выполнения “Вакуума живота”:
- язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
- воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
- грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
- артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.
У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.
Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.
Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.
Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с “Вакуумом”.
Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение “Вакуум для живота” снова.
Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.
Секреты стройной фигуры
Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).
Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:
- Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
- Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
- «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
- Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.
Сделать живот очень плоским и уменьшить талию можно также за счет соблюдения низкокалорийной диеты. Предпочтение следует отдавать лишь полезным углеводам, которые дают постоянный приток энергии и не повышают уровень сахара в крови. К ним относятся крупы, бобовые, злаковые, овощи и пшеница. Запрещается употреблять в пищу шоколад, конфеты, печенье, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и сдобу.
https://youtube.com/watch?v=d7WDcgEaRhQ
Чтобы живот стал плоским, рекомендуется заправлять блюда оливковым или растительным маслом и стараться сократить употребление сливочного масла. В меню надо включать арахис и миндаль, морепродукты, свежую зелень, фрукты и овощи. Восполнить недостаток аминокислот, витаминов и минералов в организме поможет нежирное мясо, цитрусовые, капуста, рыба, яйца и кисломолочные продукты.
Важно знать: Количество углеводов должно составлять в 60% рациона, а жиров — не более 20%. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями по 5-6 раз в день
Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из хорошо усваиваемых продуктов.
На ночь можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или простокваши. Также, чтобы сделать живот подтянутым и плоским, нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки: не менее 2 литров чистой воды и другой жидкости в виде зеленого чая, отвара трав или соков.
И наконец советы для жиросжигающей диеты для живота
Понятно, что то, что работает для одного человека, может оказаться неэффективным для другого. Но все-таки существует ряд советов, которые помогут вам убрать жир с живота в домашних условиях, не прибегая ни к чьей помощи.
Отказ от сахара
Самое главное, что вы может сделать для достижения замечательного плоского живота, это кардинально снизить потребление сахара. А, возможно, даже совсем отказаться от него. Как вы знаете, в наше время сахар добавляют почти во все продукты, которые мы потребляем, начиная от консервированных продуктов и кетчупов с майонезами заканчивая молочными продуктами и сухими завтраками.
Вычеркните сахар из своего рациона и вы будет замечательно удивлены, как тает жир на ваших боках. А все потому, что сахар полон пустых калорий и ничем больше. Замените эти калории более питательными и в следующий раз, когда почувствуете тягу к сладкому – возьмите кусочек фруктов. Натуральные сахара не влияют так на организм, как обработанные и рафинированные сахара.
Следите за калориями
Я не рекомендую одержимо следить за калорийностью потребляемых продуктов, но учтите, что вся излишняя энергия в организме сохраняется как жир. Поскольку это так, то единственным способом показать окружающим прекрасные мышцы своего брюшного пресса будет простое снижение калорийности пищи. Вам будут говорить специалисты, что для похудения вам необходимо потреблять 2000 калорий в день.
Это правда, но не вся правда. Вам необходимо во-первых, определиться, сколько калорий вы сжигаете днем в соответствии со своим образом жизни. Это нужно для того, чтобы вы знали простое правило: вы должны для похудения сжигать все калории, которые вы принимаете с пищей. Используйте калькулятор калорий, чтобы оценить необходимый объем калорий для вашего организма и не превысить это число.
Стоит предупредить об одной вещи. Простое числовое урезание калорийности пищи не является единственным и конечным средством как убрать жир с живота и боков, да и всего организма
Чрезвычайно важно качество вашего пищевого рациона, наполненного лучшими источниками постного белка, большим количеством фруктов и овощей, орехов и семян, цельных зерен. Для большинства людей потеря жира это потребление правильных продуктов с одновременным исключением вредной обработанной пищи и рафинированного сахара, а не просто урезание калорий своего меню
С переходом на полезную, здоровую пищу снижение числа калорий произойдет естественным путем.
Несколько слов о диетах с высоким потребление белка и низким потреблением углеводов…
Обратим внимание на все эти модные современные программы питания, рекламирующие снижение веса тела за счет увеличения потребления белковой пищи и снижения приема углеводов, включая диету Аткинса, диету южного пляжа, палеодиету, диету Дюкана и другие, которые заявляют, что сбросить жир можно изменив уровень метаболизма и способ использования продуктов в организме человека. В любом случае вы не должны слепо следовать всем этим экзотичным программам питания, призывающих урезать потребление лишних углеводов и увеличить уровень потребления белка
Просто используйте здравый смысл и выбирайте то, что действительно полезно и интересно для вас
В любом случае вы не должны слепо следовать всем этим экзотичным программам питания, призывающих урезать потребление лишних углеводов и увеличить уровень потребления белка. Просто используйте здравый смысл и выбирайте то, что действительно полезно и интересно для вас.
Упражнения для плоского живота
Для формирования плоского живота необходимо напрягать прямую мышцу. Самый лучший вариант – это различные упражнения на верхний и нижний пресс. Хорошо подойдут классические подъемы корпуса, подъемы ног в положении лежа или на весу (одновременно оказывает нагрузку на мышцы рук, это нужно контролировать). Поищите наборы упражнений по аэробике – они хорошо укрепляют пресс.
Техника выполнения упражнений для пресса
Во избежание травматизма при выполнении физических упражнений, а также для повышения их эффективности соблюдайте такие правила:
- В начале и по завершению каждой тренировки обязательно делайте растяжку;
- Делайте большое количество повторов для каждого упражнения, иначе вместо сжигания жира просто нарастите мышечную массу;
- Увеличивайте число повторов при каждой последующей тренировке;
- Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа перед тренировкой;
- Начинать выполнение упражнений для похудения живота нужно на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или в прошлом были травмы спины и шеи, обязательно посоветуйтесь с доктором перед тем, как приступать к физическим нагрузкам.
5 лучших упражнений для идеального живота
Заниматься нужно регулярно, 4-5 раз в неделю. Чтобы разогреть все мышцы и запустить процесс сжигания жиров, начните тренировку с кардионагрузок – это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, танцы, плавание. Каждое упражнение следует делать в 2-3 подхода. Количество повторений во время одного подхода зависит от вашей физической подготовки и варьируется от 10 до 25 раз.
Упражнение №1. Прямое скручивание
Оно направлено на укрепление верхнего пресса. Лучше всего выполнять это упражнение на гимнастическом коврике:
- Примите исходное положение – лягте на пол и прижмите поясницу к полу, чтобы она не прогибалась;
- Скрестите руки за головой, слегка придерживая затылок ладонями;
- На выдохе резко оторвите лопатки от пола;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Позаботившись о верхнем прессе, приступите к укреплению нижнего.
Упражнение №2. Подтягивание коленей к груди
Нижняя часть живота является проблемной зоной большинства женщин – именно здесь скапливается больше всего жира. Избавится от него можно так:
- Сядьте на пол и поднимите ноги под прямым углом;
- Обопритесь ладонями на пол на уровне ягодиц;
- На выдохе подтягивайте колени к груди;
- На выдохе выпрямите ноги и слегка опустите корпус назад.
Это упражнение идеально подходит для женщин, которые хотят привести в форму живот после родов.
Упражнение №3. Боковая планка
Данное упражнение подтягивает боковые мышцы пресса и формирует талию. Выполняется оно следующим образом:
- Примите исходное положение – лягте на пол и обопритесь согнутой в локте рукой на пол;
- Проследите, чтобы стопы и ягодицы были на одной линии;
- На выдохе отрывайте ноги от пола;
- На входе медленно опускайте их назад.
Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги прямо.
Упражнение №4. Скручивание из боковой планки
Это упражнение также оказывает положительное воздействие на косые мышцы пресса. Алгоритм его выполнения такой:
- Станьте в боковую планку на коленях: тело от головы до коленей должно находиться на одной линии;
- На вдохе вытяните руку вверх;
- На выдохе постепенно опускайте ее за талию.
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель.
Упражнение №5. Планка
Заканчивать тренировку лучше всего стоя в планке – это укрепит не только мышцы живота, но и спину, поясницу, ягодицы и руки.
- Примите исходное положение: обопритесь на пол согнутыми в локтях руками.
- Держите спину прямо и проследите, чтобы все тело образовало одну линию;
- Зафиксируйте тело в таком положении на столько, сколько сможете, чередуя резкие вдохи с плавными выдохами.
Если вы слишком устали – отдохните несколько минут, после чего снова вернитесь в планку.
Elgreloo.com желает вам быть упорными в выполнении приведенных упражнений для плоского живота – при правильном подходе результат не заставит себя долго ждать!
