No Image

Нормативы и разряды по легкой атлетике

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(113) "63b8ac282db15dd31daaa18598bec38f.jpg"
    [1]=>
    string(113) "e752265bdc50224a0e2ec6e4d969a84b.jpg"
    [2]=>
    string(113) "f0004e4b969a41e81b556964760fa54f.jpg"
    [3]=>
    string(113) "27197f032d800ad5d57406422100aec5.jpg"
    [4]=>
    string(115) "98c5cb1dc3d3a05038d90a8e4bebc6b2.jpeg"
    [5]=>
    string(115) "6605948175e2efcdb3c5fb529a29c68d.jpeg"
    [6]=>
    string(115) "a965744238a9314ec5d5532da153fd43.jpeg"
    [7]=>
    string(115) "d55e3f24185084c37e3c6126554c9426.jpeg"
    [8]=>
    string(115) "a13344e870a06ad89526a7f534fba9b6.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "215ce5045122eb4908db39e7d9217799.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "217f9bc440a029dc06745c0bd5de5496.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "22f5a7eaed1cd501a5ac8576883034d3.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "204a30e2b327fd51d7797375744b3e22.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "451f6aecb1717658b0341ffaea307b51.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "0c6046ed08e5f1148e9ed98cf116201c.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "b03d575678888a9ffb78d262648da5e0.jpeg"
    [16]=>
    string(113) "b73684450e9ef4dfd22c0f73540ed047.gif"
    [17]=>
    string(115) "4d86f0093371cd5b2d715f8f48491ee2.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "90ca4f63df66c6fdb9bdebfeff04916d.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "5c1b9f0a9a376f34f8c8d7416fea00b4.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "854710a5b0f49c984de1da99e807afa5.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "b1571e06fbce9c015a3360fd29bfd310.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "dee040ad6d368cd82c30ba2eb900464e.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "4ac9921d75f68a2bffa8ba76dc8c8d9c.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "256be53ed3ea2ab7b6a3c65fac7bf3e1.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "fe9e11d6d6f610781aaf7419df37f61f.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "4d489598de9e6ad8a8b802edda0c85b0.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "0b0f0260b83f64441125be5fdbea39da.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "2dde37fdf6bfb9635bcca40749669633.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "28d026f4fd4b6dc5896fa8d78027ddaf.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "2544701ccdb3cea5d0a29743f4a3ec10.jpeg"
    [31]=>
    string(113) "e7ea1ca653afa7bc34da2eee7f69b095.png"
    [32]=>
    string(115) "3f52ee40015702f9003c2cd5ff828212.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "305ea9fc4c997cfb639ceaad77aae582.jpeg"
    [34]=>
    string(113) "61fe18bbae51eb968517448bed5c135c.png"
    [35]=>
    string(113) "2b2e2fb92426f44a0420e0cef655206c.png"
    [36]=>
    string(115) "93c3455b61d3b482919f15179bbd454e.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "b4d91cc40104129c4b96cb8ce1ca2b62.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "c933d6029686db7eb0538eeb2f8c0551.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "c5cb6867ae03b516c90b0911494a5102.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/3/b/63b8ac282db15dd31daaa18598bec38f.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/7/5/e752265bdc50224a0e2ec6e4d969a84b.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/0/0/f0004e4b969a41e81b556964760fa54f.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/7/1/27197f032d800ad5d57406422100aec5.jpg"
    [4]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/8/c/98c5cb1dc3d3a05038d90a8e4bebc6b2.jpeg"
    [5]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/6/0/6605948175e2efcdb3c5fb529a29c68d.jpeg"
    [6]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/9/6/a965744238a9314ec5d5532da153fd43.jpeg"
    [7]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/5/5/d55e3f24185084c37e3c6126554c9426.jpeg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/1/3/a13344e870a06ad89526a7f534fba9b6.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/1/5/215ce5045122eb4908db39e7d9217799.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/1/7/217f9bc440a029dc06745c0bd5de5496.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/2/f/22f5a7eaed1cd501a5ac8576883034d3.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/0/4/204a30e2b327fd51d7797375744b3e22.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/5/1/451f6aecb1717658b0341ffaea307b51.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/c/6/0c6046ed08e5f1148e9ed98cf116201c.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/0/3/b03d575678888a9ffb78d262648da5e0.jpeg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/7/3/b73684450e9ef4dfd22c0f73540ed047.gif"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/d/8/4d86f0093371cd5b2d715f8f48491ee2.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/0/c/90ca4f63df66c6fdb9bdebfeff04916d.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/c/1/5c1b9f0a9a376f34f8c8d7416fea00b4.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/5/4/854710a5b0f49c984de1da99e807afa5.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/1/5/b1571e06fbce9c015a3360fd29bfd310.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/e/e/dee040ad6d368cd82c30ba2eb900464e.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/a/c/4ac9921d75f68a2bffa8ba76dc8c8d9c.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/5/6/256be53ed3ea2ab7b6a3c65fac7bf3e1.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/e/9/fe9e11d6d6f610781aaf7419df37f61f.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/d/4/4d489598de9e6ad8a8b802edda0c85b0.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/b/0/0b0f0260b83f64441125be5fdbea39da.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/d/d/2dde37fdf6bfb9635bcca40749669633.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/8/d/28d026f4fd4b6dc5896fa8d78027ddaf.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/5/4/2544701ccdb3cea5d0a29743f4a3ec10.jpeg"
    [31]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/7/e/e7ea1ca653afa7bc34da2eee7f69b095.png"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/f/5/3f52ee40015702f9003c2cd5ff828212.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/0/5/305ea9fc4c997cfb639ceaad77aae582.jpeg"
    [34]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/1/f/61fe18bbae51eb968517448bed5c135c.png"
    [35]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/b/2/2b2e2fb92426f44a0420e0cef655206c.png"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/3/c/93c3455b61d3b482919f15179bbd454e.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/4/d/b4d91cc40104129c4b96cb8ce1ca2b62.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/9/3/c933d6029686db7eb0538eeb2f8c0551.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/5/c/c5cb6867ae03b516c90b0911494a5102.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(36) "63b8ac282db15dd31daaa18598bec38f.jpg"
    [1]=>
    string(36) "e752265bdc50224a0e2ec6e4d969a84b.jpg"
    [2]=>
    string(36) "f0004e4b969a41e81b556964760fa54f.jpg"
    [3]=>
    string(36) "27197f032d800ad5d57406422100aec5.jpg"
    [4]=>
    string(37) "98c5cb1dc3d3a05038d90a8e4bebc6b2.jpeg"
    [5]=>
    string(37) "6605948175e2efcdb3c5fb529a29c68d.jpeg"
    [6]=>
    string(37) "a965744238a9314ec5d5532da153fd43.jpeg"
    [7]=>
    string(37) "d55e3f24185084c37e3c6126554c9426.jpeg"
    [8]=>
    string(37) "a13344e870a06ad89526a7f534fba9b6.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "215ce5045122eb4908db39e7d9217799.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "217f9bc440a029dc06745c0bd5de5496.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "22f5a7eaed1cd501a5ac8576883034d3.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "204a30e2b327fd51d7797375744b3e22.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "451f6aecb1717658b0341ffaea307b51.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "0c6046ed08e5f1148e9ed98cf116201c.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "b03d575678888a9ffb78d262648da5e0.jpeg"
    [16]=>
    string(36) "b73684450e9ef4dfd22c0f73540ed047.gif"
    [17]=>
    string(37) "4d86f0093371cd5b2d715f8f48491ee2.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "90ca4f63df66c6fdb9bdebfeff04916d.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "5c1b9f0a9a376f34f8c8d7416fea00b4.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "854710a5b0f49c984de1da99e807afa5.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "b1571e06fbce9c015a3360fd29bfd310.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "dee040ad6d368cd82c30ba2eb900464e.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "4ac9921d75f68a2bffa8ba76dc8c8d9c.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "256be53ed3ea2ab7b6a3c65fac7bf3e1.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "fe9e11d6d6f610781aaf7419df37f61f.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "4d489598de9e6ad8a8b802edda0c85b0.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "0b0f0260b83f64441125be5fdbea39da.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "2dde37fdf6bfb9635bcca40749669633.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "28d026f4fd4b6dc5896fa8d78027ddaf.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "2544701ccdb3cea5d0a29743f4a3ec10.jpeg"
    [31]=>
    string(36) "e7ea1ca653afa7bc34da2eee7f69b095.png"
    [32]=>
    string(37) "3f52ee40015702f9003c2cd5ff828212.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "305ea9fc4c997cfb639ceaad77aae582.jpeg"
    [34]=>
    string(36) "61fe18bbae51eb968517448bed5c135c.png"
    [35]=>
    string(36) "2b2e2fb92426f44a0420e0cef655206c.png"
    [36]=>
    string(37) "93c3455b61d3b482919f15179bbd454e.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "b4d91cc40104129c4b96cb8ce1ca2b62.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "c933d6029686db7eb0538eeb2f8c0551.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "c5cb6867ae03b516c90b0911494a5102.jpeg"
  }
}

Бег на 100 метров – олимпийский вид спорта

Бег на дистанции в сто метров является олимпийским видом легкой атлетики. Более того, среди спортсменов стометровка считается одной из наиболее престижных дистанций среди спринтеров.

Каждый участник этой дистанции бежит по прямой. Все дорожки (а их восемь на открытом стадионе при условии проведения крупных международных соревнований, таких как Олимпиада либо мировые чемпионаты) – одинаковой ширины. Начинают забег они из стартовых колодок.

Помимо этого, норматив по бегу на сто метров в обязательном порядке сдается во всех учебных заведениях, а также среди военнослужащих армейских подразделений и во время поступления в военные университеты и академии, а также на некоторые должности государственной службы.

История дистанции

По данным ученых-историков, забеги на сто метров являлись самым древним видом спорта. Тогда, в античности, эти забеги обычно устраивали, не учитывая в итоге время. Победителем объявлялся первый финишировавший.

И только в 19 веке время, за которое пробегали стометровку, стали фиксировать и записывать результаты и рекорды, а в начале прошлого столетия и появилась международная легкоатлетическая федерация.

Первый рекорд в беге на дистанцию в сто метров был поставлен в конце 19 века Томасом Берком из Соединенных штатов. Он сто метров преодолел за двенадцать секунд.

Далее его рекорд был побит. Так, Дональд Липпикнотт это же расстояние преодолел почти на полторы секунды быстрее, благодаря чему стал первым мировым чемпионом на этой дистанции. Благодаря небольшой дистанции-стометровке, до сих пор идет регулярная борьба за доли секунд.

Забеги на сто метров имеют отличия от других, более длительных дистанций, например, двести или четыреста метров. Главное отличие – во время преодоления стометровки бегун не снижает взятый на старте темп, выкладываясь за эти секунды максимально. Так что для успешного преодоления стометровки требуются регулярные и усиленные тренировки.

Какие бывают нормативы

Бег

Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.

Самый популярный норматив — спринт. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.

Беговые нормативы делятся на несколько типов:

  • бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
  • бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
  • бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
  • беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
  • бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.

Кросс

В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.

Спортивная ходьба

Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.

При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.

Метание снарядов

Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.

Прыжки

Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).

Толкание ядра

Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.

Многоборье

Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.

  • десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
  • семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
  • шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
  • пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
  • четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
  • трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега. Итак, примерный план тренировки:

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться

Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд

Средняя школа

В средних классах школы осуществляется обучение навыкам и упражнениям уже вне игровой формы, отрабатывается правильность и точность выполнения основных элементов бега. На занятиях нельзя снижать требования к правильности, технике исполнения бегового упражнения.

В этот период при обучении внимание акцентируется на важности самостоятельных занятий двигательной активностью. Правильное дыхание и осанка, положение рук, головы и туловища – составляющие грамотной техники бега

В среднем школьном возрасте происходит быстрый рост тела и развитие мышечной системы

Поэтому в ходе занятий важно избегать излишних нагрузок

Челночный бег 4х9 м

В средней школе продолжается освоение базовых движений в челночном беге, оттачивается точность и быстрота двигательных действий.

Нормативы челночного бега в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,5 с — для девочек, в 6 классе — 10,0 с и 10,3 с соответственно, для 7 класса: 9,8 с и 10,1 с, для 8 класса: 9,6 с и 10,0 с.

Бег 30 м

Углубляется обучение движению по дистанции

Акцентируется внимание на рациональности бега, отсутствии излишнего напряжения, свободы во всех движениях

Норматив на дистанции 30 м в 5 классе: 5,7 с — мальчики и 5,9 с для девочек, для 6 класса: 5,5 с и 5,8 с соответственно, для 7 класса: 5,0 с и 5,3 с соответственно, для 8 класса соответственно 4,8 с и 5,1 с.

Бег 60 м

Уделяется внимание развитию максимальной скорости бега за счёт правильного разбега, сильного движения по дистанции, оптимального наклона туловища, ритмичного и правильного движения рук. Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с

Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с.

Бег 300 м

В беге на 300 м обращается внимание на технику прохождения поворотных участков дистанции. Также уделяется внимание правильному дыханию во время бега

Норматив для 5 класса на дистанции 300 м – 1,02 — мальчики и 1,05 для девочек, для 6 класса: 1,00 и 1,02 соответственно, для 7 класса: 0,58 с и 1,00, для 8 класса: 0,55 с и 0,58с.

Бег 1000 м

В беге на 1000 м обращается внимание на совершенствование беговой техники и распределению сил по дистанции, выбор оптимального темпа бега, финишированию. Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек

Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек.

Бег 2000 м

Для положительного всестороннего воздействия по укреплению здоровья, развитию координационных способностей, совершенствования бега занятия рекомендуется проводить на открытом воздухе.

Ученики 5 и 6 классов преодолевают дистанцию в 2000 м без фиксации времени. В 7 классе норматив для данной дистанции 9,30 — мальчики и11,00 для девочек, для 8 класса соответственно 9,00 и 10,50.

Кросс 1,5 км

В кроссе на 1,5 км обращается внимание на тактическое мышление, выбор оптимальной скорости и темпа, свободу движений. Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20

в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30

Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20. в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30.

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

  1. упражнение на скоростные возможности,
  2. упражнение на силу,
  3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения Возрастные группы Мужчин
1 2 3 4 5 6 7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) 28.0 29.0 32.0 35.0 37.0 40.0 42.0
1.2. Бег на 100 м (с) 15.1 15.3 16.1 16.3 17.2 17.5 18.0
Норматив 2. Сила
2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз) 10 9 6 4 3 2 1
2.2. Отжимание от пола (количество раз) 55 50 42 35 30 28 25
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) 3.50 4.10 4.30 4.40 5.40 5.50 6.10
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) 2.30 2.35 2.55 3.10 3.55 4.10 4.30
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30 41.30

Нормативы МЧС для Женщин

Наименование упражнения Возрастные группы Женщин
1 2 3 4 5 6 7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) 36.0 38.0 44.0 52.0 56.0 58.0 60.0
1.2. Бег на 100 м (с) 17.5 17.9 18.5 19.5 20.5 22.5 23.0
Норматив 2. Сила
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) 34 30 30 25 25 20 15
2.2. Отжимание от пола (количество раз) 14 13 12 11 10 9 8
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) 4.35 5.10 5.30 6.00 6.30 7.00 8.00
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) 3.20 3.25 3.40 4.20 5.00 5.40 6.20
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) 39.00 41.00 43.00 45.00 47.00 50.00 53.00

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

  1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
  2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
  3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
11-12 лет 9 м 30 с 10 м 00 с 10 м 25 с 11 м 30 с 12 м 00 с 12 м 30 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
13-15 лет 9 м 55 с 9 м 30 с 9 м 00 с 11 м 00 с 11 м 40 с 12 м 10 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
16-17 лет 7 м 50 с 8 м 50 с 9 м 20 с 9 м 50 с 11 м 20 с 11 м 50 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
18-24 лет 10 м 30 с 11 м 15 с 11 м 35 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
25-29 лет 11 м 00 с 11 м 30 с 11 м 50 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
30-34 лет 12 м 00 с 12 м 30 с 12 м 45 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
35-39 лет 12 м 30 с 13 м 00 с 13 м 15 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
40-44 лет 8 м 50 с 13 м 30 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
45-49 лет 9 м 20 с 15 м 00 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
50-54 лет 11 м 00 с  17 м 00 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
55-59 лет 13 м 00 с 19 м 00 с

Примечание**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.

Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.

Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.

Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.

Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции

Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.

Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу

Например: 6х60 м со старта и с ходу.

Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Получение разряда на реальном опыте: как на самом деле обстоят дела

Елена Калашникова, член сборной Санкт-Петербурга по лёгкой атлетике

С апреля 2020 года Елена зачислена в школу высшего спортивного мастерства в Санкт-Петербурге, где работает её тренер Алексей Соколов. В школу не зачисляют спортсменов, не имеющих разряд.

Свой первый норматив КМС по марафону Елена выполнила ещё в 2015 году. Но на тот момент тема с присвоением разрядов её не интересовала.

В 2018 году Елена стала тренироваться у Алексея Соколова, и по результатам тренировок тренер принял решение, что Елена может подготовиться и пробежать на звание мастера спорта, но без получения КМС это сделать невозможно. Елене нужно было попасть в группу в спортивной школе – это даёт право тренироваться как спортсмен за счёт бюджета, ездить на сборы и соревнования.

Как всё происходило, рассказывает Елена:

— Мы выбрали старт. Я пробежала марафон в Казани в рамках чемпионата России. Это должен был быть либо старт в календаре Федерации лёгкой атлетики, либо городской старт с официальным судейством.

Можно заявиться самостоятельно на выбранный старт, или это должна сделать спортивная организация, в которой вы числитесь. Меня заявил тренер. Подавать документы нужно от аккредитованной спортивной организации.

Я пробежала марафон из трёх часов. Мой результат зафиксировали, я получила протоколы соревнований.

Подавать документы нужно по месту прописки в Министерство спорта того региона или города, где вы прописаны. Если вы подадите документы не по месту прописки, то получить разряд или звание у вас не получится, и заявка будет отклонена. Все документы подавали от спортивной школы, в которой работает мой тренер.

Подать заявку нужно успеть в определённый срок после соревнований – в течение 3 месяцев. Если не успеете, то выполнение норматива обнуляется.

В итоге Елена Калашникова смогла получить разряд КМС только со второго раза, так как на момент первой подачи документов она не имела прописки в Санкт-Петербурге. После того, как Елена сделала регистрацию в северной столице и ещё раз выполнила норматив для КМС (но уже на дистанции 3 км), разряд был официально присвоен: второй раз все документы были собраны правильно и в срок.

В настоящий момент Елена готовится выполнить звание мастера спорта России.

Алёна Дятлова, КМС по лёгкой атлетике

В 2015 году Алёна пробежала марафон во Франкфурте за 2 часа 56 минут 20 секунд. Этот результат позволял ей подать документы в Министерство спорта и получить официальный разряд – КМС.

Но с первого раза это не получилось сделать, так как подавать результаты с подтверждёнными финишными протоколами нужно было не позднее, чем через три месяца после финиша. Алёна не успела в этот срок, и, соответственно, результат оказался недействительным.

Вторую попытку получить КМС она предприняла в 2018 году на марафоне «Дорога жизни». Пробежала дистанцию за 2 часа 59 минут 56 секунд и имела право подавать документы на получение звания КМС.

Что важно было сделать перед подачей:

  1. Убедиться, что старт проводился Федерацией лёгкой атлетики и был включён в официальный календарь соревнований. Обязательно проверить правильное название старта.
  2. Позвонить в Комитет по спорту Санкт-Петербурга и уточнить список документов, необходимых для подачи на присвоение разряда.
  3. Самостоятельно спортсмен-любитель не может обращаться за присвоением разряда, он обязательно должен состоять в какой-либо аккредитованной спортивной организации. Алёна обратилась в Федерацию лёгкой атлетики и попросила, чтобы Федерация оформила заявку на представление к получению звания КМС. Также она запросила заверенные протоколы и список судей.
  4. После того, как документы приняты, в течение 1-1,5 недель собирается комиссия, и указ о присвоении звания появляется на официальном сайте Комитета по спорту или Министерства.
  5. Разрядную книжку и значок любителю придётся купить за свои деньги. Это обойдётся примерно в 100-120 рублей.

Полезный материал: Таблица разрядов и нормативов по бегу

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

Оценка «3» Оценка «4» Оценка «5»
1 класс

Мальчики

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Девочки

30 м 60 м 30 м 60 м 30 м 60 м
7,1

7,6

6,9

7,4

6,1

6,6

2 класс

Мальчики

Девочки

7,2

7,4

7,0

7,2

5,4 5,6      

3 класс

Мальчики

Девочки

6,8

7,0

6,6

6,7

5,1

5,3

4 класс

Мальчики

Девочки

6,7

6,8

6,5

6,6

5,0

5,2

5 класс

Мальчики

Девочки

6,5

6,6

11,3

11,5

6,0

6,2

10,5

11,0

5,7

5,9

10,2

10,3

6 класс

Мальчики

Девочки

6,2

6,5

11,1

11,3

5,8

6,1

10,2

10,7

5,5

5,8

9,8

10,0

7 класс

Мальчики

 Девочки        

5,6

6,0      

10,8

11,2

5,3

5,6

10,0

10,4

5,0

5,3

9,4

9,8

8 класс

Мальчики

Девочки

5,6      

6,0

10,5

10,8

5,1

5,4

9,7

10,4

4,8

5,1

9,0

9,7

9 класс

Мальчики

Девочки

5,5

5,9

10,0

10,5

5,0

5,3      

9,4

10,0

4,6      

4,9

8,5

9,2

10 класс

Мальчики

Девочки

5,8

6,2

5,4

5,7

4,7

5,2

11 класс

Мальчики

Девочки

5,3

5,7

5,0

5,1

4,4

4,7

Мужчины

Ручной хронометраж КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
30 м 4,2 4,4 4,7 5,0
60 м 6,8 7,1 7,4 7,8 8,2 8,7 9,3
Автохронометраж МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
30 м
60 м 6,68 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 9,54

Женщины

Ручной хронометраж КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
30 м 4,9 5,1 5,3 5,6
60 м 7,6 8,0 8,4 8,9 9,4 9,9 10,5
Автохронометраж МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
30 м
60 м 7,28 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 10,74

Нормативы ГТО на 30 и 60 м

Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».

Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.

Бег на 30 м

Возраст Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
6-8 лет 6,0 6,7 6,9 6,2 6,8 7,1
9-10 лет 5,4 6,0 6,2 5,6 6,2 6,4
11-12 лет 5,1 5,5 5,7 5,3 5,8 6,0
13-15 лет 4,7 5,1 5,3 5,0 5,4 5,6
16-17 лет 4,4 4,7 4,9 5,0 5,5 5,7
18-24 года 4,3 4,6 4,8 5,1 5,7 5,9
25-29 лет 4,6 5,0 5,4 5,4 6,1 6,4
30-34 года 4,9 5,7 6,3 5,7 6,8 7,3
35-39 лет 5,2 6,3 7,1 5,9 7,2 7,9
40-44 года* 5,6 7,3 7,9 6,2 7,9 8,5
45-49 лет* 6,0 7,6 8,1 6,5 8,2 8,7

Бег на 60 м

Возраст Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
9-10 лет 10,4 11,5 11,9 10,8 12,0 12,4
11-12 лет 9,5 10,4 10,9 10,1 10,9 11,3
13-15 лет 8,2 9,2 9,6 9,6 10,4 10,6
16-17 лет 8,0 8,5 8,8 9,3 10,1 10,5
18-24 года 7,9 8,6 9,0 9,6 10,5 10,9
25-29 лет 8,2 9,1 9,5 9,9 10,7 11,2
30-34 года 8,9 11,1 12,1 10,7 12,3 12,9
35-39 лет 9,2 11,5 12,5 10,9 12,6 13,2
40-44 года* 9,6 12,0 12,8 11,5 13,2 13,8
45-49 лет* 11,1 13,5 14,4 11,6 14,0 14,9

* – для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Комментировать
0