No Image

Как уснуть, если не спится

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(113) "af3258399f863185cb913ed4a7305248.jpg"
    [1]=>
    string(113) "8430c5e8d7b021cb1d8feaa50f1241eb.jpg"
    [2]=>
    string(113) "e20ebf87eeb31e9d32bdd2176d92a05c.jpg"
    [3]=>
    string(113) "91f6ba8842474b209ed4eb115b2006cf.jpg"
    [4]=>
    string(113) "12dd3fbc53f90ba6922fd7474f5ef07c.jpg"
    [5]=>
    string(113) "6a9552afe8527d203497a937dade4f68.jpg"
    [6]=>
    string(113) "3e061ac10ac1986135ac3e94d2349aee.jpe"
    [7]=>
    string(113) "e4787b723f81aa2c42f7e3840849a6d0.jpg"
    [8]=>
    string(113) "5044d8cd500d6b72f89a374314cb0efc.jpg"
    [9]=>
    string(115) "4af071cd8c344ecc00fbc5248e17274a.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "2b68cd80b35c820a87d61245faee71bb.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "06931f0b09b942b97653e28725694e49.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "3e757ce48ef78a4f0ba72eae30baa7d3.jpeg"
    [13]=>
    string(113) "a98de4899b98c5cb5ee7ad034e0decce.png"
    [14]=>
    string(115) "1d0319f4fffc98ed7336ec47b7a66e31.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "8e0388ab1ea8a8236047018b7ea11f2a.jpeg"
    [16]=>
    string(113) "8941c0327d57ab7ff236c329df6c7b21.png"
    [17]=>
    string(115) "ddab30dd6f999cbb31658868e11181b5.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "02e9c571cd6ae2ffaeef8672df9562f3.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "65abc0d4c45adbdf301c620c470c63fd.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "38cb8326f0d24e65f0fb0064af2d5479.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "e0292869530d2c969e5d8703d3566d9d.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "2f9bc437258cfad8b3bf271f11124d39.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "ca9f6fa384d4b9c26a9f33ae5fb01d74.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "7db17cab8dfc060d552498dd6ebeb331.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "4a7f499d79d135d563596d02d732792a.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "95a96f6bb7e91f0ed46ff20c6598ff01.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "4440137077875dbcde7973378fde0be0.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "77c37f1dfc9677c51f16f8f50c081eb2.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "50bb980a883c0d301a80f099169ea85b.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "686024fc5f876669750736d945e89282.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "287f61f46278ef76c5a486810a573bbc.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "244804879d7ceddefe6a2bbce7d8ee20.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "666ae7d3755aa06c22c44aa576672561.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "aacb0ad581522eb0d0d9aad3be78bb39.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "9b6f8911404b104c467ea6166d7edf3e.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "d77060930c5655dd3320f4aba7b45ff0.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "77e724f3dda2a155f622c2f383aee1e1.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "ee220857c38572c2a2566f93e5c433df.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "af18e9a93d7af4bcae50f80e858632a0.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/f/3/af3258399f863185cb913ed4a7305248.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/4/3/8430c5e8d7b021cb1d8feaa50f1241eb.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/2/0/e20ebf87eeb31e9d32bdd2176d92a05c.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/1/f/91f6ba8842474b209ed4eb115b2006cf.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/2/d/12dd3fbc53f90ba6922fd7474f5ef07c.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/a/9/6a9552afe8527d203497a937dade4f68.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/e/0/3e061ac10ac1986135ac3e94d2349aee.jpe"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/4/7/e4787b723f81aa2c42f7e3840849a6d0.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/0/4/5044d8cd500d6b72f89a374314cb0efc.jpg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/a/f/4af071cd8c344ecc00fbc5248e17274a.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/b/6/2b68cd80b35c820a87d61245faee71bb.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/6/9/06931f0b09b942b97653e28725694e49.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/e/7/3e757ce48ef78a4f0ba72eae30baa7d3.jpeg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/9/8/a98de4899b98c5cb5ee7ad034e0decce.png"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/d/0/1d0319f4fffc98ed7336ec47b7a66e31.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/e/0/8e0388ab1ea8a8236047018b7ea11f2a.jpeg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/9/4/8941c0327d57ab7ff236c329df6c7b21.png"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/d/a/ddab30dd6f999cbb31658868e11181b5.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/2/e/02e9c571cd6ae2ffaeef8672df9562f3.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/5/a/65abc0d4c45adbdf301c620c470c63fd.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/8/c/38cb8326f0d24e65f0fb0064af2d5479.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/0/2/e0292869530d2c969e5d8703d3566d9d.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/f/9/2f9bc437258cfad8b3bf271f11124d39.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/a/9/ca9f6fa384d4b9c26a9f33ae5fb01d74.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/d/b/7db17cab8dfc060d552498dd6ebeb331.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/a/7/4a7f499d79d135d563596d02d732792a.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/a/95a96f6bb7e91f0ed46ff20c6598ff01.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/4/4/4440137077875dbcde7973378fde0be0.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/7/c/77c37f1dfc9677c51f16f8f50c081eb2.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/0/b/50bb980a883c0d301a80f099169ea85b.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/8/6/686024fc5f876669750736d945e89282.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/8/7/287f61f46278ef76c5a486810a573bbc.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/4/4/244804879d7ceddefe6a2bbce7d8ee20.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/6/6/666ae7d3755aa06c22c44aa576672561.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/a/c/aacb0ad581522eb0d0d9aad3be78bb39.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/6/9b6f8911404b104c467ea6166d7edf3e.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/7/7/d77060930c5655dd3320f4aba7b45ff0.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/7/e/77e724f3dda2a155f622c2f383aee1e1.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/e/2/ee220857c38572c2a2566f93e5c433df.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/f/1/af18e9a93d7af4bcae50f80e858632a0.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(36) "af3258399f863185cb913ed4a7305248.jpg"
    [1]=>
    string(36) "8430c5e8d7b021cb1d8feaa50f1241eb.jpg"
    [2]=>
    string(36) "e20ebf87eeb31e9d32bdd2176d92a05c.jpg"
    [3]=>
    string(36) "91f6ba8842474b209ed4eb115b2006cf.jpg"
    [4]=>
    string(36) "12dd3fbc53f90ba6922fd7474f5ef07c.jpg"
    [5]=>
    string(36) "6a9552afe8527d203497a937dade4f68.jpg"
    [6]=>
    string(36) "3e061ac10ac1986135ac3e94d2349aee.jpe"
    [7]=>
    string(36) "e4787b723f81aa2c42f7e3840849a6d0.jpg"
    [8]=>
    string(36) "5044d8cd500d6b72f89a374314cb0efc.jpg"
    [9]=>
    string(37) "4af071cd8c344ecc00fbc5248e17274a.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "2b68cd80b35c820a87d61245faee71bb.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "06931f0b09b942b97653e28725694e49.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "3e757ce48ef78a4f0ba72eae30baa7d3.jpeg"
    [13]=>
    string(36) "a98de4899b98c5cb5ee7ad034e0decce.png"
    [14]=>
    string(37) "1d0319f4fffc98ed7336ec47b7a66e31.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "8e0388ab1ea8a8236047018b7ea11f2a.jpeg"
    [16]=>
    string(36) "8941c0327d57ab7ff236c329df6c7b21.png"
    [17]=>
    string(37) "ddab30dd6f999cbb31658868e11181b5.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "02e9c571cd6ae2ffaeef8672df9562f3.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "65abc0d4c45adbdf301c620c470c63fd.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "38cb8326f0d24e65f0fb0064af2d5479.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "e0292869530d2c969e5d8703d3566d9d.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "2f9bc437258cfad8b3bf271f11124d39.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "ca9f6fa384d4b9c26a9f33ae5fb01d74.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "7db17cab8dfc060d552498dd6ebeb331.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "4a7f499d79d135d563596d02d732792a.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "95a96f6bb7e91f0ed46ff20c6598ff01.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "4440137077875dbcde7973378fde0be0.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "77c37f1dfc9677c51f16f8f50c081eb2.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "50bb980a883c0d301a80f099169ea85b.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "686024fc5f876669750736d945e89282.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "287f61f46278ef76c5a486810a573bbc.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "244804879d7ceddefe6a2bbce7d8ee20.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "666ae7d3755aa06c22c44aa576672561.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "aacb0ad581522eb0d0d9aad3be78bb39.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "9b6f8911404b104c467ea6166d7edf3e.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "d77060930c5655dd3320f4aba7b45ff0.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "77e724f3dda2a155f622c2f383aee1e1.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "ee220857c38572c2a2566f93e5c433df.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "af18e9a93d7af4bcae50f80e858632a0.jpeg"
  }
}

Самые частые нарушения сна

Бессонница

Кратковременный, плохой сон ночью. В научной литературе данное расстройство названо определением «инсомния». Обычно она является симптомом напряжения нервной системы, во время острых психозов, депрессивных состояний, разнообразных невротических расстройств.

Причина такого нарушения при невротических состояниях – психотравмирующая ситуация, то есть проблемы, которые беспокоят человека на протяжении всего дня и не дают ему расслабиться и успокоиться.


Бессонница

Иногда этого не осознает даже сам человек ввиду особенностей психики, и пациент жалуется лишь на некачественный сон.

Гиперсомния

Этот термин определяет сонливость днем, которую не получается преодолеть усилием воли. В большинстве случаев сопровождает бессонницу. Влечет за собой слабость, упадок сил, прокрастинацию.

Паросомнии

Еще одно нарушение сна, которое выражается в еженочных кошмарах, страхах, однако встречается реже вышеперечисленных проблем.

Бывают временные и постоянные. Первые связаны с работой в ночные смены, перелетами в другие часовые пояса, ненормированным графиком работы, а вторые происходят постоянно и хронически. В данном случае стоит восстановить или установить грамотный режим своего дня.

Что делать, если причина бессонницы – психологическое состояние:

  • Создайте комфорт в спальной комнате, тишину: обновите интерьер на более спокойные тона цветовой гаммы, установите ароматизатор или освежитель воздуха, установите подсветку.
  • Проветривайте помещение. Если вашему организму будет достаточно кислорода, то и не возникнет стрессовой ситуации для тела. Также отрегулируйте температурный режим.
  • Спите на удобном матрасе на кровати. Приобретайте только качественную мебель, а если есть необходимость и рекомендации врача, то не только удобную, но и ортопедическую.
  • Не следует дремать днем, потому что это сбивает ритмы вашего организма и происходит смещение режима отдыха и работы.
  • Не наедайтесь за 3-4 часа перед сном, чтобы желудку не приходилось дополнительно перерабатывать пищу в ночные часы.
  • Занимайтесь спортивными упражнениями днем и гуляйте вечером перед сном.
  • Вставайте, если нет желания спать, и занимайте себя чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки – чем-то расслабляющим и спокойным.
  • Ложитесь в постель лишь тогда, когда появилось желание спать.
  • Выпивайте стакан теплой воды или принимайте теплую ванну, душ.
  • Ложитесь в одинаковое время изо дня в день.
  • Вставайте ежедневно в одно и то же время, даже если вы не выспались.
  • Замените кружку кофе на успокаивающие травяные чаи: валериана лекарственная, пустырник, мелисса и мята или готовые сборы трав, ягод.
  • Если у вас есть недостаток каких-либо витаминов и минералов, то следуйте советам лечащего врача и займитесь соответствующей профилактикой.

Что делать, если не спится, и чего делать не рекомендуется

Если не спится, а заснуть все же нужно, потому что завтра предстоит трудный день, можно испробовать некоторые простые способы, которые признаны эффективными другими людьми.

В то же время, следует понимать, чего не стоит делать, чтобы заснуть, если вам не спится.

1. Как можно заснуть, если не спится или 10 рекомендаций.

Единого универсального рецепта, как заснуть, не существует. Даже снотворные таблетки и те действуют не всегда и не на всех. Попробуйте несколько вариантов из предложенных, и наверняка отыщите свой способ заснуть.

Итак, что можно делать, если вам не спится, но вы хотите заснуть:

  1. Включить тихонько расслабляющую музыку, белый шум или звуки природы, навевающие сон. Вот тут, например, можно поискать подходящие композиции – http://7oom.ru/muzyka-dlya-sna.html или тут – http://audio.nur.kz/sbornik-126-dlya-sna
  2. Выпейте ромашковый чай или теплого молока с медом. Это бабушкин способ заснуть, если не спится.
  3. Начните читать какую-то очень нудную книгу, позволяя себе оставить ее только тогда, когда захочется заснуть.
  4. Примите теплую ванну с ароматической пеной. Можно и ароматические свечи зажечь для лучшего эффекта релаксации.
  5. Сделайте то, о чем не перестаете думать. Иногда нам не спится из-за того, что мы что-то не доделали. Я, например, однажды смогла заснуть только после того, как встала и дописала статью.
  6. Согрейте ноги. Удивительно, но именно из-за холодных ног нам не спится, так что теплые носочки или грелка будут кстати, чтобы заснуть.
  7. Избавьтесь от лишних мыслей. Как только мы закрываем глаза, как назло начинает думаться обо всем, начиная от прошедших за день событий, заканчивая строкой из песни, которую никак не удается вспомнить.

    Приучите себя очищать голову изнутри. Да, потребуется сила воли, но постепенно справляться с потоком мыслей будет проще.

  8. Прибегните к ароматерапии. Душистый мешочек или аромалампа с лавандовым, мелиссовым, ванильным, мятным или гераниевым маслом поможет расслабиться и заснуть.
  9. Займитесь дыхательной гимнастикой. Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут заснуть, если не спится:

  10. Расслабьтесь при помощи массажа или секса. Если некому помочь заснуть, то можно справиться и самостоятельно как в первом, так и во втором случае. И нечего краснеть, чай не маленькие.

13 способов, как быстро уснуть.

Как улучшить сон и победить сонливость?
Основные причины бессонницы.

2. Чего не стоит делать, чтобы заснуть, если вам не спится?

Я когда искала материал для этой статьи, начиталась таких глупостей, что просто ужаснулась. Некоторые способы, как заснуть, если не спится, такие как прочесть заговор, казались откровенно глупыми, а некоторые, например, «встаньте на голову и скрутитесь буквой зю» – еще и опасными.

Не буду перечислять всего. Уверена, что мои читатели – люди разумные и ерунды, которая может им повредить, делать не будут. И все же несколько моментов хотелось бы уточнить.

Итак, чего не стоит делать, чтобы заснуть, если не спится:

  1. Пить снотворное.

    Вы можете прибегнуть к помощи таблеток только в том случае, если вам их приписал доктор после предварительного осмотра.

    Да и в этом случае, следует придерживаться его рекомендаций: сказал пить по одной, значит, так и нужно делать, а не увеличивать дозу самостоятельно. А вот заниматься самолечением (милый фармацевт в ближайшей аптеке сказать, что такие таблетки покупают чаще всего) нельзя.

  2. Терзать холодильник.

    Если вы решили перекусить в надежде, что на полный желудок лучше спится, достигните противоположного эффекта. Регулярные перекусы – это для тех, кто хочет бодрствовать всю ночь.

  3. Нервничать по поводу того, что вам не спится.

    Как только вы начнете раздражаться и заставлять себя заснуть принудительно, остатки сна растворятся окончательно. Сохраняйте абсолютное спокойствие, снизьте уровень тревожности и выгоните из головы скверные мысли – без этих секретов в объятья Морфея не попасть.

Трудно сразу же ответить на вопрос «Как заснуть, если не спится?», потому что причины бессонницы у каждого свои. Лучше подходить к устранению проблемы индивидуально и после анализа, из-за чего же именно вы обзавелись нарушениями сна.

Как правильно пишется слово

В зависимости от контекста верными могут быть оба варианта. С частицей «не» глаголы пишутся раздельно. Это правило соблюдается почти всегда.

Слитно необходимо писать тогда, когда без частицы употребление невозможно, например в таких словах: «негодовать», «несдобровать» и др.

«Не спится» – форма глагола «спать». Он обозначает действия связанные с отдыхом, сном. А наличие частицы «не» придает ему отрицательное значение – находиться без сна, лишаться его.

Это безличная форма, которая отличается тем, что существует сама по себе. В предложениях является сказуемым, при этом подлежащее отсутствует.

«Не спиться» звучит так же, но написание меняется, когда имеет отношение к злоупотреблению алкоголем. Начальная форма – «пить», которая не имеет никакого отношения к сновидениям.

Можно задать вопрос «что сделать?», характерный для неопределенной формы.

В вопросе есть мягкий знак, значит, по правилам русского языка, необходимо написать «ь» и в самом слове:

«Что делать?» – есть, хотеть, выключать, звонить.

«Что делает?» – ест, хочет, выключает, звонит.

Правило действует и при появлении постфикса «ся»:

«Что делается?» – «Мне мечтается», «Мне мерещится», «Свет сам выключается», «Ему что-то не спится».

«Что (будет) делаться?» – «Я буду печататься», «Я буду фотографироваться», «Я буду мыться», «Как бы ему окончательно не спиться».

Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?

Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.

Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.

Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.

При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче

Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера

Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.

Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.

Причины плохого сна или бессонницы

Плохой сон или его полное отсутствие являются результатом многих факторов, среди которых стресс, различные заболевания и даже банальная дезорганизованность. Например, человек решил досмотреть интересный фильм, либо заговорился с кем-то по телефону и не лег спать вовремя, в таком случае, утром он ощутит на себе все «прелести» недосыпа.

Чаще всего полноценному, качественному отдыху мешает нервное напряжение. Даже приказав себе расслабиться, не думать о плохом или не переживать зря (раз уж Вы все равно сию минуту ничего не можете сделать), вряд ли получится успокоиться. Следовательно, нужно этому научиться.

Как снова уснуть

Организм должен полноценно отдыхать. Наилучшим временем для этого является ночь. Но если сон прерывается, необходимо знать, как можно снова уснуть быстро.

Бесцельное нахождение в кровати только вредит. Лучше воспользоваться следующими способами:

  1. Отвлечься на любимое дело. Несколько минут занятий тем, что нравится (вышивание, чтение, вязание и пр.), поможет быстрее утомиться и снова заснуть.
  2. Подышать свежим воздухом. Выход на балкон или улицу среди ночи позволит немного охладиться. После этого захочется вернуться в уютную постель и заснуть.
  3. Не смотреть на будильник. При постоянном контроле оставшегося для отдыха времени развивается психоз. Вернуться в сон в такой ситуации проблематично.
  4. Выйти из комнаты, включить свет. Через 10-15 минут вернуться, но в комнате должно быть максимально темно.
  5. Начать медитировать. Хорошо будет сесть в позу «лотоса» и расслабиться.
  6. Выпить теплое молоко или чай с медом. Из травяных добавок используют чабрец, ромашку, мяту, липу.
  7. Мысленно отвлечься. Даже если на душе неспокойно, впереди тяжелый день, нужно мысленно представить его удачное завершение. Немного благоприятных фантазий поможет улучшить настроение и заснуть.

Хорошо помогает гимнастика:

  1. Дыхательные упражнения. Сначала необходимо несколько раз глубоко вдохнуть, затем перестать дышать на несколько секунд, выдохнуть. После перейти к частому дыханию, чтобы насытить организм кислородом. Закончить спокойным режимом дыхания.
  2. Гимнастика для глаз. Сильно зажмуриться, досчитать до 10, разомкнуть глаза. Повторить процедуру 5 раз.

Некоторым людям, если они никак не могут успокоиться, помогает молитва. Прочитав ее, человек легко отходит ко сну.

Что делать и как бороться

Если хочется уснуть, но не получается, воспользуйтесь следующими советами психологов:

  1. Перед сном выключите телевизор, а также исключите чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
  2. Спать нужно ложиться не тогда, когда положено, а тогда, когда вам захочется. Ведь смысла нет в том, чтобы лечь спать в 9 и ворочаться до 12.
  3. Вечером старайтесь заниматься спокойными делами. Перед сном не планируйте работу на завтра. Планировать будущий день лучше всего за полтора часа до ночного отдыха.
  4. Перед сном рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения для расслабления.
  5. Если через 20 минут после того, как ляжете в кровать сон так и не пришел, встаньте. Постарайтесь сделать что-то такое, что поможет расслабиться.
  6. Перед сном спальню проветривайте и следите, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. При необходимости для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате зимой, применяйте увлажнитель или же смоченное в воде полотенце вешайте на батареи отопления.
  7. Ни в коем случае не начинайте считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
  8. Заниматься спортом рекомендуется за три часа до ночного отдыха.
  9. Старайтесь ужинать за два – три часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным.
  10. Исключите дневной отдых, если ночью страдаете бессонницей.
  11. Не рекомендуется пить кофе, алкоголь и курить перед сном.
  12. Послушайте расслабляющую любимую музыку.

Для лучшего сна можно вечером есть по чайной ложечке меда, запивая теплым молоком. Бывает такое, что присниться кошмар и трудно дальше уснуть. В таком случае придумайте хорошую концовку плохого сна.

Правила гигиены сна:

  • Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
  • Вечером за три часа до ночного отдыха организуйте физические упражнения.
  • Перед сном принимайте прохладный душ, который поможет быстрее уснуть.
  • Спите на широкой твердой постели с удобным матрасом и ровной поверхностью.
  • Спите в темном белье и удобной ночной одежде.
  • Постель применяйте только для сна. Благодаря этому у вас закрепится ассоциация постель – сон.

При засыпании создайте все условия, чтобы голова находилась в холоде, а ноги в тепле.

Чтобы вечерне засыпание проходило быстро рекомендуется перед сном осуществлять вечерние прогулки на свежем воздухе.

Для расслабления можно попросить кого-то из членов семьи сделать массаж спины, поясницы и ног. Для снятия усталости принимайте водные процедуры – теплую ванну или душ. Иногда их можно совмещать с ароматерапией. Успокаивают и обеспечивают сонливое состояние хвоя сосны, шишки хмеля, трава герани, лепестки розы, листья лавра, гречневая шелуха или тимьян. Но, перед применением ароматерапии с целью налаживания сна, проконсультируйтесь с врачом, а также проверьте, нет ли аллергической реакции на травы и масла, которые будут применяться для проведения процедуры.

Бессонница нуждается в определении причины ее появления, а также в успешном ее устранении. Поэтому если не получается уснуть встаньте, выполните любое спокойное дело и попытайтесь снова лечь в постель. При частых проблемах со сном рекомендуется обратиться к специалисту за помощью. Врач выяснит причину невозможности уснуть после трудового дня, а также подскажет, какие меры помогут устранить проблему и наладить ночной сон.

Причины развития патологии

  1. Активация — симпатический. При этом происходит мобилизация всех ресурсов организма
  2. Расслабление — парасимпатический. Организм настраивается на отдых, при котором восполняются потраченные во время активации резервы. В этом состоянии все процессы в организме замедляются и показатели снижаются (пульс, сердцебиение, давление, кровообращение и т. д.)

Причинами возникновения бессоницы могут быть, в частности, вегетососудистая дистония, неврозы, нервное перенапряжение.

Вегетососудистая дистония (ВСД)

Бессонница на фоне вегетососудистой дистонии может спровоцировать дисбаланс во всём организме и стать причиной развития других патологий.

Проблемы со сном при ВСД связаны с переживаемыми в течение дня паническими атаками, переживаниями, тревожностью, при этом прослеживается следующий алгоритм:

  • днём наблюдаются сонливость, головокружения, слабость;
  • вечером желание заснуть есть, но сон не приходит;
  • во время отдыха сердцебиение не успокаивается, а наоборот учащается;
  • в спокойном состоянии могут возникнуть приступы паники, головной боли;
  • снятся кошмары.

Сон при этом:

  • не может наступить в течение двух часов и даже больше;
  • часто прерывается;
  • поверхностный и чуткий;
  • иногда не наступает за всю ночь.

Неврозы

Невротические расстройства опасны истощением психики, к счастью это состояние обратимо. При неврозах для бессонницы характерны:

  • нарушение засыпания;
  • ухудшение качества сна;
  • слишком ранние просыпания.

Важно! Клинический диагноз ставится, если бессонница на нервной почве возникает регулярно — минимально три раза в неделю в течение хотя бы месяца. Причинами бессонницы при неврозах чаще всего становятся:

Причинами бессонницы при неврозах чаще всего становятся:

  • неумение расслабляться и сбрасывать напряжение;
  • эмоциональное перенапряжение (самокопание, раздражение, тревожность, эмоциональная сдержанность и т. д.);
  • ожидание повторения симптома.

Нервное перенапряжение

Сам по себе стресс не является чем-то плохим. Для здорового организма это нормальный раздражитель, который позволяет правильно реагировать на изменения окружающей обстановки. Опасным может быть дистресс — состояние, при котором организм не может быстро восстановить потраченные ресурсы собственными ресурсами.

Нервное перенапряжение возникает, когда в результате дистресса происходят определённые биохимические реакции, а их последствия накапливаются в организме, изнашивают его, происходит старение тканей, как следствие, возникает бессонница. Такое состояние называется «посттравматическая эмоциональная стрессовая реакция».

Причинами такого состояния могут быть:

  • любовные переживания;
  • потеря работы;
  • ухудшение финансового положения;
  • одиночество;
  • распад семьи;
  • утрата здоровья и т. д.

Важно! Бессонница на фоне нервного перенапряжения требует правильной диагностики и лечения у психотерапевта, в том числе и медикаментозного

Что еще можно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, если не получается

Считать овечек не помогает? Есть немало довольно оригинальных способов отогнать бессонницу.

Белый шум. Не всем для засыпания нужна полнейшая тишина. Медитативная техника применения шумовых эффектов позволяет избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть

Важно: шум должен быть не резким, равномерным. Можно включить запись звуков природы – морского прибоя, водопада, дождя

Некоторым помогает шум вентилятора, шипение радио, и даже сопение (или храп) супруга, лежащего рядом.
Визуализация. Воображаемая динамическая картинка напрягает мозг, он «устает» от монотонности, и это помогает заснуть. Что представлять? Например, мячик на водной поверхности, чуть покачивающийся от ветра, или капающую в таз воду: каждая капля вызывает круги на воде, которые медленно расходятся к краям таза, но вновь упавшая капля вызывает новые и т.д.
Закатывание глаз. Важно максимально расслабиться, закатить вверх закрытые глаза и лежать так, пока не придет сон. А приходит он, как правило, при таком методе очень скоро.
Метод «4-7-8». Нужно лечь удобно, расслабиться. В течение 4 секунд –медленный глубокий вдох через нос. Затем – на 7 секунд задержка дыхания, и медленный выдох через рот в течение 8 секунд. Как это работает? Задержка дыхания замедляет ритм сердца, в крови снижается концентрация адреналина, а сосредоточивание на счете секунд приводит в порядок мысли.
Мышечная релаксация. Лежа максимально удобно, нужно расслабить тело, а затем, начиная с шеи попеременно напрягать и расслаблять мышцы – шеи, плеч, рук, живота и т.д., заканчивая пальцами ног. Не помогло? Выполняем упражнения в обратной последовательности – снизу вверх.

Есть немало способов, как быстро заснуть. Если не хочешь спать – не нужно лежа в постели зацикливаться на этом. Перебирать в уме причины бессонницы, анализировать плохие события прошедшего дня, переживать и тревожиться – это точно на пользу не пойдет! Ложиться в кровать нужно спокойно, оставив негатив за дверью спальни, взяв под одеяло только светлые мысли и радостное ожидание грядущего дня, в который вы войдете выспавшимся и отдохнувшим!

Слишком долгий сон по 10-12 часов

В такой ситуации человек не испытывает нехватку сна, но его постоянно мучает мышечная слабость и сонливость. Это может происходить по причине ослабленности организма, синдрома хронической усталости, либо всему виной недавнее заболевание, вследствие чего иммунитет организма снизился.

Как быть? Вашему организму требуется тонус! Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы выяснить истинную причину. К самостоятельным действиям можно отнести регулирование питания: увеличить количество сезонных фруктов, свежих овощей, заняться физическими упражнениями, прогулкой, фитнесом, йогой, растяжкой, больше бывать на свежем воздухе, выбираться в леса и парки, играть в спортивные игры.

Все это поможет перестроиться телу и подготовиться к зиме. А также данные советы прекрасно подойдут для родителей, ведь дети обожают проводить совместный отдых активно, ярко и весело!

Почему не получается заснуть ночью

Нарушения сна могут быть прямыми, то есть напрямую связанными с проблемами внутренних органов или непрямыми — проявляться как один из симптомов определенных болезней. Существует общепризнанная классификация нарушений сна, в которую входят:

  1. Инсомния – нарушенный процесс засыпания;
  2. Гиперсомния – постоянное сонное состояние;
  3. Парасомния – периодическое возбужденное состояние организма, которое возникает в результате нарушения нормального функционирования внутренних органов.

Это три основных типа нарушений сна. В 90% случаев человек испытывает один из этих трех типов, но при отсутствии лечения могут проявляться и все три типа. Все дело в том, что причиной любой из этих патологий является нарушения психического здоровья человека, ну а при длительной бессоннице психика страдает еще сильнее, что служит поводом для развития новых типов бессонницы. Человек может полностью потерять свой сон. Но не только психическое состояние может стать причиной нарушений сна, сюда можно отнести:

  • Нарушения нервной системы;
  • Психические расстройства;
  • Стресс, переживания, депрессия;
  • Часто переживают потерю сна женщины, переживающие менопаузу и мужчины в кризисе среднего возраста;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Сахарный диабет сильно нарушает сон. Возникает кислородное голодание мозга и появляются галлюцинации в результате которых происходит пробуждение;
  • Астматические заболевания;
  • Эпилепсия;
  • Апноэ (храп);
  • Патологии почек. Очень часто потеря сна связана с регулярным мочеиспусканием;
  • Гипертиреоз;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Атеросклероз сосудов;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Гиперактивность щитовидной железы.

Если по большому счету, то любое заболевание, которое создает большой дискомфорт и болезненные ощущения, способно нарушать режим сна, а побороть это можно только вылечив саму болезнь. В некоторых случаях бессонница объясняется сильным переутомлением и перенапряжением, когда организм находится в критичном стрессовом состоянии.

Любая болезнь, нарушающая режим сна, автоматически портит психическое состояние, а соответственно в скором времени бессонница становится именно психическим состоянием человека и воздействовать на нее необходимо именно в этом русле.

Комментировать
0