No Image

Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "5af03e42e04c87d3b3ac2ca74c6d5151.jpg"
    [1]=>
    string(113) "dea78b36638a43e31fcc5055748ae6f7.jpg"
    [2]=>
    string(113) "17ba94a2a3db56f32edc6b09e3f898c7.jpg"
    [3]=>
    string(113) "c2886257ac11acd4aa9f464768c97a2f.jpg"
    [4]=>
    string(113) "76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [5]=>
    string(113) "2ba28ffdf5534adb4f2ca0b71abe19b9.jpg"
    [6]=>
    string(113) "054a2e3e83d8d7967c43a78897273e2c.jpg"
    [7]=>
    string(113) "d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [8]=>
    string(115) "394fb2b0cb4198a02d79c24eed5263fd.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "116a992fbe24e123045deb1373ef01bf.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "1317d86dae56a3ef6f6aed7b65b21fef.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "beb818320fbe241178a93da040ad3c29.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "a4b76128672d7b061a878fcfcf418086.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "3f29738f0de549235f0c7c83a271f2a3.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "40d8551d8cb0d828d69bb574ed6ea31c.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "21e8283a8338889ff958ea7274dfc7d1.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "80623ac265098c73bb6353a9538a09f1.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "cd191206ea5f4da401fd7e43e937de1e.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "db74c2b47913e0107f2084e5bd2f9a53.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "4e54efe4ededbf15c493c97b1b6694e0.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "de6d201a78450dd2f5cd13a20081ccb2.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "36bab3b27590c5bf90bae43c547d098d.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "9b15c63c026b39eef76477630034e76c.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "1c015373dd57d66477922debe0df1dd5.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "c7f00e650bd14d5bc7781b44d780aaab.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "61eeb8a5be565c232869c723ead35429.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "9846a02f60f2793a96b4c73061fedc22.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "54d24cd524d9fce8396da256265609e3.jpeg"
    [29]=>
    string(113) "da202ebe4df80f6e258f54ed973d1ce7.png"
    [30]=>
    string(115) "6978c00631a8cd0367880870c974396f.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "6d45339f63510aeefad4b57c8da2e845.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "ef86fd10f734d9ac37b23a2c7957376b.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "bcfd733a9ff501d07c85db4bc8fd8aed.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "c899db48d9c35dfdadf5e20d94ace69c.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "d305d120040aa9573d209bcf6fa7117b.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "0eccaeef6d8278ce6e99ff28795b263d.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "06ae8d30b53545ece628ed33e9d504c7.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "5d284f4fcde39e33a45c87f62b885e41.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "b4daa1ab74e1275c91d19b9598aa48fd.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "a8af41421b9ab7bc555688b7008bbef7.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "df744b3b3c2baf3199dcec25d81de339.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "94894fbd0288ea93f9e84369824d6d1b.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "dc5f327db05907d4511549478edaef81.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "aa6c36828e6d35d390ee642bc77d2dd6.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "3f0d8d3047abc8cb12c04b82998c2057.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "1aef32e927ce953f035b5c2191ae329c.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "bd21fc039721c67b79036c1a0a518893.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "9914f24ff52d6ad5f65eaa8629a8f91d.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/a/f/5af03e42e04c87d3b3ac2ca74c6d5151.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/e/a/dea78b36638a43e31fcc5055748ae6f7.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/7/b/17ba94a2a3db56f32edc6b09e3f898c7.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/2/8/c2886257ac11acd4aa9f464768c97a2f.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/6/8/76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/b/a/2ba28ffdf5534adb4f2ca0b71abe19b9.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/5/4/054a2e3e83d8d7967c43a78897273e2c.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/4/4/d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/9/4/394fb2b0cb4198a02d79c24eed5263fd.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/1/6/116a992fbe24e123045deb1373ef01bf.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/3/1/1317d86dae56a3ef6f6aed7b65b21fef.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/e/b/beb818320fbe241178a93da040ad3c29.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/4/b/a4b76128672d7b061a878fcfcf418086.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/f/2/3f29738f0de549235f0c7c83a271f2a3.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/d/40d8551d8cb0d828d69bb574ed6ea31c.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/1/e/21e8283a8338889ff958ea7274dfc7d1.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/0/6/80623ac265098c73bb6353a9538a09f1.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/d/1/cd191206ea5f4da401fd7e43e937de1e.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/b/7/db74c2b47913e0107f2084e5bd2f9a53.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/e/5/4e54efe4ededbf15c493c97b1b6694e0.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/e/6/de6d201a78450dd2f5cd13a20081ccb2.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/6/b/36bab3b27590c5bf90bae43c547d098d.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/1/9b15c63c026b39eef76477630034e76c.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/0/b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/c/0/1c015373dd57d66477922debe0df1dd5.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/7/f/c7f00e650bd14d5bc7781b44d780aaab.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/1/e/61eeb8a5be565c232869c723ead35429.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/8/4/9846a02f60f2793a96b4c73061fedc22.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/4/d/54d24cd524d9fce8396da256265609e3.jpeg"
    [29]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/a/2/da202ebe4df80f6e258f54ed973d1ce7.png"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/9/7/6978c00631a8cd0367880870c974396f.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/d/4/6d45339f63510aeefad4b57c8da2e845.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/8/ef86fd10f734d9ac37b23a2c7957376b.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/c/f/bcfd733a9ff501d07c85db4bc8fd8aed.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/8/9/c899db48d9c35dfdadf5e20d94ace69c.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/3/0/d305d120040aa9573d209bcf6fa7117b.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/e/c/0eccaeef6d8278ce6e99ff28795b263d.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/6/a/06ae8d30b53545ece628ed33e9d504c7.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/d/2/5d284f4fcde39e33a45c87f62b885e41.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/4/d/b4daa1ab74e1275c91d19b9598aa48fd.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/8/a/a8af41421b9ab7bc555688b7008bbef7.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/f/7/df744b3b3c2baf3199dcec25d81de339.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/4/8/94894fbd0288ea93f9e84369824d6d1b.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/c/5/dc5f327db05907d4511549478edaef81.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/a/6/aa6c36828e6d35d390ee642bc77d2dd6.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/f/0/3f0d8d3047abc8cb12c04b82998c2057.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/a/e/1aef32e927ce953f035b5c2191ae329c.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/d/2/bd21fc039721c67b79036c1a0a518893.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/9/1/9914f24ff52d6ad5f65eaa8629a8f91d.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "5af03e42e04c87d3b3ac2ca74c6d5151.jpg"
    [1]=>
    string(36) "dea78b36638a43e31fcc5055748ae6f7.jpg"
    [2]=>
    string(36) "17ba94a2a3db56f32edc6b09e3f898c7.jpg"
    [3]=>
    string(36) "c2886257ac11acd4aa9f464768c97a2f.jpg"
    [4]=>
    string(36) "76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [5]=>
    string(36) "2ba28ffdf5534adb4f2ca0b71abe19b9.jpg"
    [6]=>
    string(36) "054a2e3e83d8d7967c43a78897273e2c.jpg"
    [7]=>
    string(36) "d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [8]=>
    string(37) "394fb2b0cb4198a02d79c24eed5263fd.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "116a992fbe24e123045deb1373ef01bf.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "1317d86dae56a3ef6f6aed7b65b21fef.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "beb818320fbe241178a93da040ad3c29.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "a4b76128672d7b061a878fcfcf418086.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "3f29738f0de549235f0c7c83a271f2a3.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "40d8551d8cb0d828d69bb574ed6ea31c.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "21e8283a8338889ff958ea7274dfc7d1.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "80623ac265098c73bb6353a9538a09f1.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "cd191206ea5f4da401fd7e43e937de1e.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "db74c2b47913e0107f2084e5bd2f9a53.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "4e54efe4ededbf15c493c97b1b6694e0.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "de6d201a78450dd2f5cd13a20081ccb2.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "36bab3b27590c5bf90bae43c547d098d.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "9b15c63c026b39eef76477630034e76c.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "1c015373dd57d66477922debe0df1dd5.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "c7f00e650bd14d5bc7781b44d780aaab.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "61eeb8a5be565c232869c723ead35429.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "9846a02f60f2793a96b4c73061fedc22.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "54d24cd524d9fce8396da256265609e3.jpeg"
    [29]=>
    string(36) "da202ebe4df80f6e258f54ed973d1ce7.png"
    [30]=>
    string(37) "6978c00631a8cd0367880870c974396f.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "6d45339f63510aeefad4b57c8da2e845.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "ef86fd10f734d9ac37b23a2c7957376b.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "bcfd733a9ff501d07c85db4bc8fd8aed.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "c899db48d9c35dfdadf5e20d94ace69c.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "d305d120040aa9573d209bcf6fa7117b.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "0eccaeef6d8278ce6e99ff28795b263d.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "06ae8d30b53545ece628ed33e9d504c7.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "5d284f4fcde39e33a45c87f62b885e41.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "b4daa1ab74e1275c91d19b9598aa48fd.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "a8af41421b9ab7bc555688b7008bbef7.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "df744b3b3c2baf3199dcec25d81de339.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "94894fbd0288ea93f9e84369824d6d1b.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "dc5f327db05907d4511549478edaef81.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "aa6c36828e6d35d390ee642bc77d2dd6.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "3f0d8d3047abc8cb12c04b82998c2057.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "1aef32e927ce953f035b5c2191ae329c.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "bd21fc039721c67b79036c1a0a518893.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "9914f24ff52d6ad5f65eaa8629a8f91d.jpeg"
  }
}

Необходимость тренировок пресса

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


На изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него – недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

2 Аэробная нагрузка

Убрать живот и сделать красивый пресс дома буквально за неделю возможно, если использовать кардиотренировки. Их польза состоит в том, что они очень сильно повышают скорость обмена веществ и потребляют большое количество энергии.

Наиболее эффективными являются:

  • Бег. Осуществляется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой.
  • Езда на велосипеде. Рекомендуется выполнять новичкам, которые начинают заниматься спортом с нуля. Это поможет неопытным мужчинам привести в тонус все основные группы мышц, подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Время выполнения – 30-40 минут.
  • Плавание. В качестве аэробной нагрузки можно использовать 4-5 дней в неделю. Продолжительность одной процедуры не должна превышать 30 минут. Эффективно заниматься плаванием после силовой нагрузки.

Кроме кардиотренировок для улучшения качества кубиков пресса необходимо увеличить общую физическую активность. Для этого можно отказаться от личного автотранспорта (пересев на общественный), заменить вечерний просмотр телевизора или сидение за компьютером активными играми во дворе с детьми или домашними животными. Один из самых простых и эффективных способов повысить ежедневные энергозатраты – перестать пользоваться лифтом: подниматься и спускаться по лестничным ступенькам пешком.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик

Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание

Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.

Скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.

Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.
Обратное скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос

В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

Подъем ног

Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

Увеличение выносливости

Для достижения спортивных результатов упражнения на пресс дома для мужчин будут принципиально отличаться. Такие занятия предпочитают новички и любители классических параметров тела.

Здесь нет необходимости полного изнеможения тела, вполне хватит обыкновенной усталости и незначительного жжения мышц в конце тренировок. Их суть заключается в следующем:

  • делается 4 подхода;
  • в каждом из них идет до 30 повторений;
  • занятия происходят не меньше 3 раз в неделю.

При незначительной усталости в конце тренировок – необходимо добавить другие элементы либо вес при помощи небольших гантелей. В этом случае объем мышечной массы тоже увеличивается, однако медленнее. Значительно уменьшается вероятность травмирования.

Планка – отличный способ сделать рельеф живота

Высокую эффективность показывает также упражнение планка. Существует два вида планки – прямая и боковая. Принцип в выполнении одинаков – тело остаётся в максимально напряжённом статичном положении определенный промежуток времени.

 

Прямая планка. Следует вывести тело в прямую линию. Причем точки опоры – это пальцы ног и часть руки от локтя до кончиков пальцев.

Все остальное должно образовывать одну сплошную линию – от макушки до пяток. Самое главное – это контролировать, чтобы не прогибался позвоночник в районе поясницы.

Боковая планка. Здесь тоже нужно образовать прямую линию. Опираться следует на внешнюю боковую часть стопы одной ноги и согнутую в локте руку. Стараться не опускать бедра вниз.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как правильно мужчине качать пресс

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:

  • Разминка – необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
  • Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

1 Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний – поднятием груди к коленям, средний – скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены “Планка”, ” Вакуум” и занятия с роликом.

Упражнение
Техника
Изображение
Поднятие ног

Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку “воруют” мышцы бедра и таза

Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:

1

Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.

2. Опускание следует производить медленно.

3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.

4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты

Скручивания

Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.

2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.

3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.

4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.

5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов – 3-4

Поднятие груди к коленям

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания “кубиков”. Выполняется из положения лежа на спине:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.

2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.

3. Количество подходов – 4. Отдых между подходами – 1-1,5 минуты

Вакуум

Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:

1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.

2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза

Планка

Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, – жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:

1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.

2. Количество подходов должно быть не менее трех

Сгибания с роликом

Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:

1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и “поехать” на нем вперед.

2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.

3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.

4. Количество повторений в каждом из 4 подходов – 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной блок;
  • растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Вот примерный вариант:

Упражнение

Повторы

Сеты

Отдых

Подъем ног в висе

Сколько возможно

3

1 минута

Скручивания

15-20

3

1 минута

Планка

60-90 секунд

3

1 минута

Скручивания на наклонной скамье (отриц. угол 30-40°)

10-15

3

1 минута

Существует несколько основных правил круговых тренировок, которые позволят эффективнее работать:

  • восстановление между кругами должно составлять 2 минуты для начинающих и 1 минуту для опытных атлетов;
  • при использовании большого веса количество повторов уменьшается;
  • упражнения делаются в максимально быстром темпе, при этом нельзя игнорировать технику исполнения;
  • время, затраченное на весь комплекс, не должно составлять больше четверти часа.

Нет смысла ежедневно прокачивать мускулатуру пресса. Для полного восстановления мышцам необходимо не менее 2 суток. В крайнем случае, можно тренироваться через день, но с условием задействования разных мышечных групп.

Комментировать
0