No Image

Базовые упражнения на грудь

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "766a8b3405d107d4e2f0af77ca0c49d3.jpg"
    [1]=>
    string(113) "4591123a7865af4f751bbd0fdd8c3913.jpg"
    [2]=>
    string(113) "551fe0832f8124b476485b47344c7cc8.jpg"
    [3]=>
    string(115) "54b295f640e274d7887ae348afd2fa8d.jpeg"
    [4]=>
    string(113) "52bb19b9931b61cf87381cf80f470f6d.jpg"
    [5]=>
    string(113) "9a0dc5517c9cb06ff6c436c00167fd6a.jpg"
    [6]=>
    string(113) "e72208af7e1c2c50ab54fea9f3e8c192.jpg"
    [7]=>
    string(113) "fd1ccb802e1118a026e9356100c0467f.jpg"
    [8]=>
    string(113) "d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [9]=>
    string(113) "115ff1fab6521f9aca67b10190c0d807.jpg"
    [10]=>
    string(115) "30bb2b221ccc3d1f9f778529162503c1.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "2ca97bb01f7d1ea24343d77500890132.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "d49083208bcb2c5d971b3524708f6493.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "5470092a4d59b911ff0d1537b900a349.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "a64da8dcc550d5bb3e90e578e22e40eb.jpeg"
    [15]=>
    string(113) "cdde821be3fdaeacb4c8e13b73236dd7.png"
    [16]=>
    string(115) "4ba61a5ce4c844494de6ddb1b736b925.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "7ec600f3d5b022120943f1127bbdba7a.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "36e40010ea8818ba2d7b73a6f9f18f51.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "d678feab649c78e412bfa835236adb6b.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "16ba9bfdb7d11178bfb0b59641c0934f.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "c8d99eb78078a27a0079f0970b6f7d84.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "e644353a48ce77c1c452be6ade493483.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "49a363cf3f10f40dc8ede0d4314b4546.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "493da5c5c412ddd541beffd98578ac5a.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "eeaaa8b7edfe8fdaa02fc96d72b34510.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "c9002aad2ef87ffd00ba10ec777b90f1.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "82b6a546d5b314871ce4edc8cdc416e4.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "01f388db5a2b36a75da493bcccac63e2.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "bc1e35bc7959711654a1b177eed6f27b.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "fb03208617088a3484f1ac0b88135845.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "2ed187450b5a5b7765138efa9a4dd677.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "ad07e9d7e8b24d0129020790d3b8f1ab.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "031b36a21b26ed46ed464bff909e667c.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "279c5cff693cb40e5b2ea5754835526d.webp"
    [35]=>
    string(115) "7d6bdcb85e7d4d4458ceb0e3e8a0d119.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "bdfb7c7bf250b5ac2d099f6deeaee389.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "432357b74bee12a3233e9f3d83466edf.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "6930cb60eef82d07cce8f3a0c7a24549.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "da9cb9777159c0c0786ed8a3a966ea98.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "3a4790640774e9b23601e0883e2eb7fb.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "b15a79d0a5a3d1aee6994ac891e99338.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "41c69ddac7aa1c5fa3ff012971106a65.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "fa496757149eb08a97d6e0ba821f5052.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "04cc34e19ddbd8e60a3756c369eda569.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "daa1ce0664eb9b24068086d5650cef49.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "5b4b4baf0c0fe8e67d6e27866ffc24de.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "0246fdf942c9859cb115631ffd996451.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/6/6/766a8b3405d107d4e2f0af77ca0c49d3.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/5/9/4591123a7865af4f751bbd0fdd8c3913.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/5/1/551fe0832f8124b476485b47344c7cc8.jpg"
    [3]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/4/b/54b295f640e274d7887ae348afd2fa8d.jpeg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/2/b/52bb19b9931b61cf87381cf80f470f6d.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/a/0/9a0dc5517c9cb06ff6c436c00167fd6a.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/7/2/e72208af7e1c2c50ab54fea9f3e8c192.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/d/1/fd1ccb802e1118a026e9356100c0467f.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/4/4/d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/1/5/115ff1fab6521f9aca67b10190c0d807.jpg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/0/b/30bb2b221ccc3d1f9f778529162503c1.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/c/a/2ca97bb01f7d1ea24343d77500890132.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/4/9/d49083208bcb2c5d971b3524708f6493.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/4/7/5470092a4d59b911ff0d1537b900a349.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/6/4/a64da8dcc550d5bb3e90e578e22e40eb.jpeg"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/d/d/cdde821be3fdaeacb4c8e13b73236dd7.png"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/b/a/4ba61a5ce4c844494de6ddb1b736b925.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/e/c/7ec600f3d5b022120943f1127bbdba7a.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/6/e/36e40010ea8818ba2d7b73a6f9f18f51.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/6/7/d678feab649c78e412bfa835236adb6b.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/6/b/16ba9bfdb7d11178bfb0b59641c0934f.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/8/d/c8d99eb78078a27a0079f0970b6f7d84.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/6/4/e644353a48ce77c1c452be6ade493483.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/9/a/49a363cf3f10f40dc8ede0d4314b4546.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/9/3/493da5c5c412ddd541beffd98578ac5a.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/e/a/eeaaa8b7edfe8fdaa02fc96d72b34510.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/9/0/c9002aad2ef87ffd00ba10ec777b90f1.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/2/b/82b6a546d5b314871ce4edc8cdc416e4.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/1/f/01f388db5a2b36a75da493bcccac63e2.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/c/1/bc1e35bc7959711654a1b177eed6f27b.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/b/0/fb03208617088a3484f1ac0b88135845.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/e/d/2ed187450b5a5b7765138efa9a4dd677.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/d/0/ad07e9d7e8b24d0129020790d3b8f1ab.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/3/1/031b36a21b26ed46ed464bff909e667c.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/7/9/279c5cff693cb40e5b2ea5754835526d.webp"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/d/6/7d6bdcb85e7d4d4458ceb0e3e8a0d119.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/d/f/bdfb7c7bf250b5ac2d099f6deeaee389.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/3/2/432357b74bee12a3233e9f3d83466edf.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/9/3/6930cb60eef82d07cce8f3a0c7a24549.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/a/9/da9cb9777159c0c0786ed8a3a966ea98.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/0/b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/a/4/3a4790640774e9b23601e0883e2eb7fb.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/1/5/b15a79d0a5a3d1aee6994ac891e99338.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/1/c/41c69ddac7aa1c5fa3ff012971106a65.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/a/4/fa496757149eb08a97d6e0ba821f5052.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/4/c/04cc34e19ddbd8e60a3756c369eda569.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/a/a/daa1ce0664eb9b24068086d5650cef49.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/b/4/5b4b4baf0c0fe8e67d6e27866ffc24de.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/2/4/0246fdf942c9859cb115631ffd996451.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "766a8b3405d107d4e2f0af77ca0c49d3.jpg"
    [1]=>
    string(36) "4591123a7865af4f751bbd0fdd8c3913.jpg"
    [2]=>
    string(36) "551fe0832f8124b476485b47344c7cc8.jpg"
    [3]=>
    string(37) "54b295f640e274d7887ae348afd2fa8d.jpeg"
    [4]=>
    string(36) "52bb19b9931b61cf87381cf80f470f6d.jpg"
    [5]=>
    string(36) "9a0dc5517c9cb06ff6c436c00167fd6a.jpg"
    [6]=>
    string(36) "e72208af7e1c2c50ab54fea9f3e8c192.jpg"
    [7]=>
    string(36) "fd1ccb802e1118a026e9356100c0467f.jpg"
    [8]=>
    string(36) "d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [9]=>
    string(36) "115ff1fab6521f9aca67b10190c0d807.jpg"
    [10]=>
    string(37) "30bb2b221ccc3d1f9f778529162503c1.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "2ca97bb01f7d1ea24343d77500890132.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "d49083208bcb2c5d971b3524708f6493.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "5470092a4d59b911ff0d1537b900a349.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "a64da8dcc550d5bb3e90e578e22e40eb.jpeg"
    [15]=>
    string(36) "cdde821be3fdaeacb4c8e13b73236dd7.png"
    [16]=>
    string(37) "4ba61a5ce4c844494de6ddb1b736b925.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "7ec600f3d5b022120943f1127bbdba7a.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "36e40010ea8818ba2d7b73a6f9f18f51.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "d678feab649c78e412bfa835236adb6b.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "16ba9bfdb7d11178bfb0b59641c0934f.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "c8d99eb78078a27a0079f0970b6f7d84.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "e644353a48ce77c1c452be6ade493483.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "49a363cf3f10f40dc8ede0d4314b4546.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "493da5c5c412ddd541beffd98578ac5a.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "eeaaa8b7edfe8fdaa02fc96d72b34510.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "c9002aad2ef87ffd00ba10ec777b90f1.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "82b6a546d5b314871ce4edc8cdc416e4.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "01f388db5a2b36a75da493bcccac63e2.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "bc1e35bc7959711654a1b177eed6f27b.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "fb03208617088a3484f1ac0b88135845.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "2ed187450b5a5b7765138efa9a4dd677.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "ad07e9d7e8b24d0129020790d3b8f1ab.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "031b36a21b26ed46ed464bff909e667c.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "279c5cff693cb40e5b2ea5754835526d.webp"
    [35]=>
    string(37) "7d6bdcb85e7d4d4458ceb0e3e8a0d119.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "bdfb7c7bf250b5ac2d099f6deeaee389.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "432357b74bee12a3233e9f3d83466edf.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "6930cb60eef82d07cce8f3a0c7a24549.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "da9cb9777159c0c0786ed8a3a966ea98.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "3a4790640774e9b23601e0883e2eb7fb.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "b15a79d0a5a3d1aee6994ac891e99338.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "41c69ddac7aa1c5fa3ff012971106a65.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "fa496757149eb08a97d6e0ba821f5052.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "04cc34e19ddbd8e60a3756c369eda569.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "daa1ce0664eb9b24068086d5650cef49.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "5b4b4baf0c0fe8e67d6e27866ffc24de.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "0246fdf942c9859cb115631ffd996451.jpeg"
  }
}

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин

Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Тамоксифен

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Аспаркам

Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений

Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок

Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом

Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

3 Как накачать грудь в тренажерном зале

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата “до” его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Базовые упражнения для груди:

Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

  • Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
  • Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
  • Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
  • Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
  • Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений – 8-12 за один раз. Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов

Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов. Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы – верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация. Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени. Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата. Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

  • Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
  • Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» — все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
  • Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди. Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.

Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

  • ГантелиВес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
  • ЭспандерЖимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
  • СкамьяОчень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

  • РазминкаНачинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
  • РастяжкаПеред тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
  • ОтжиманияВ оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
  • Жимы гантелямиОдин из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
  • БрусьяЕще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

Программа тренировок для девушек на грудь

Все картинки – кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

С гантелями

Без гантелей

Заключение

При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств

Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу

Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

  • Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц дл…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Лучшие упражнения для ног и ягодиц дома
  • Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на в…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро накачать икры ног девушке дома
  • Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма – отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выгляд…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как накачать руки девушке дома
  • Красивый пресс – мечта каждой женщины. На что только не идут дамы, чтобы приобрести рельефный животик: изнуряющие диеты, физкультура, сложные асаны. С…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро накачать пресс девушке дома

Как подкачать грудь в домашних условиях

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улучшению груди

Упражнения для подкачки грудных мышц являются неотъемлемой частью подтягивания груди. Но в этом деле не стоит также забывать о питании. В детстве и юношестве многие девушки по наставлению окружающих ели капусту для того, чтобы в дальнейшем у них выросла красивая и подтянутая грудь. Но с этой функцией хорошо справляются и другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты увеличивают содержание эстрогена (гормона, отвечающего за рост молочных желез). Поэтому девушке, желающей иметь красивую, объемную грудь, необходимо употреблять в пищу молоко, кефир, творог.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только содержат витамины и полезные вещества, но и тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, эти продукты придают коже упругость и эластичность, что делает грудь более подтянутой и красивой.

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся оливковое масло, орехи, сельдь, авокадо. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, т.к. в противном случае можно добиться противоположного результата.

Советы перед выполнением упражнений

Перед упражнениями для подкачки груди необходимо выполнить разогревающую разминку для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Для лучшего эффекта можно прибегнуть к разогревающим кремам и мазям, способным увеличить кровообращение. Стоит тщательно растереть грудные мышцы и выждать некоторое время, необходимое для того, чтобы препарат подействовал. Приобрести эти крема можно как в аптеках, так и в спортивных магазинах. 

Необходимо помнить – для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо постоянно выполнять упражнения и не забывать о намеченной цели. Проводить такие легкие тренировки в домашних условиях нужно ежедневно, либо чередовать день тренировок/день отдыха.

Массаж для подтягивания груди

Кроме упражнений любая желающая девушка может воспользоваться массажем при помощи воды. В этом случае необходимо отрегулировать нужную температуру, которая будет наиболее комфортной. Слишком горячая струя пересушивает кожу, а холодная оказывает пагубное воздействие на грудные мышцы. Идеальная температура – чуть теплее комнатной воды.

Струя, направленная для груди, также не должна быть слишком сильной или слабой. Во всем необходимо искать середину, которая прекрасно подойдет для такого массажа. Продолжительность такой процедуры должна составлять примерно 10 минут.

Необходимо плавно и аккуратно направлять струю и двигаться в одном направлении – круговыми движениями сверху вниз, создавая образ восьмерки или бесконечности. После окончания этой процедуры кожу необходимо растереть питательным кремом.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

  1. 80 кг х 10;
  2. 80 кг х 9;
  3. 80 кг х 8;
  4. 80 кг х 7;
  5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Строение мышц

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины

Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток
Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди
Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины

Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Комментировать
0