No Image

Как сделать идеальную осанку: упражнения и другие советы

СОДЕРЖАНИЕ
0
05 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(115) "f115409e88734a9bdfcd061a5f343247.jpeg"
    [1]=>
    string(113) "32ceea08924f86ea8eb2d4b18919f3ca.jpg"
    [2]=>
    string(113) "7c375fd34b9333d344ca4fbc40d52283.jpg"
    [3]=>
    string(113) "94aa439c267bfe1c65f171156ca46292.jpg"
    [4]=>
    string(113) "c683afd63039c1a41fe1b30b62f1f894.jpg"
    [5]=>
    string(113) "b6a695d2a402fe3d5456bfdf55accf4d.jpg"
    [6]=>
    string(113) "4ecb1da6dabb480e4d160af3e26d2f4a.jpg"
    [7]=>
    string(113) "656f02f79a4e81abe0793fdee63a570d.jpg"
    [8]=>
    string(113) "e995217a9afd51f31983b46cebc3b7e1.jpg"
    [9]=>
    string(113) "5578e2168a5c0599a31f5978df79d21e.jpg"
    [10]=>
    string(113) "2f247a8b4c21aa94abd2407651e76e17.jpg"
    [11]=>
    string(113) "919479f534f42b36fbed3bd915a34ba1.jpg"
    [12]=>
    string(113) "11d831e4dcb7d671c28d1531daed1b4e.jpe"
    [13]=>
    string(113) "c91703202dcdc9a1c2ce5530c4b3b4be.jpg"
    [14]=>
    string(113) "0e55015dedf4c589a1a70aa3c5dc06b3.jpg"
    [15]=>
    string(113) "e636c68cb114288f164db6455502011d.jpg"
    [16]=>
    string(113) "24f3b4489ea0004a66295944acf00fa2.jpg"
    [17]=>
    string(113) "122273fb1ad541a4ddf800a87ed5e19e.jpg"
    [18]=>
    string(113) "ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [19]=>
    string(113) "b87d47b88419ab9d7edad3dcdc57ca0f.jpg"
    [20]=>
    string(115) "324364b83777fe8131e35ce45c847ee8.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "5d5afffdb9b9240de5b5598d4195a279.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "ffd1557fe4caeabfb63104e0fe918065.jpeg"
    [23]=>
    string(113) "1c49244d8663ae7aebcef2c150985ae1.png"
    [24]=>
    string(115) "a11735af9aa6d78f45d6241af9873ecf.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "6c230046c064248049a79c5ac338c441.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "73b07639521a2e23244aa4268af8cfa2.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "63e31fce30bd1e6f46fc20acc283d31d.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "a777f771f41682f3723a99aa81c70ee9.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "d02f6d29201d8c049e6f918056ee2abc.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "67472251b90537d74589724089db78ff.jpeg"
    [31]=>
    string(113) "885eb4e676517bfdcd4dfe054e4d611c.png"
    [32]=>
    string(115) "9d4d041c714e2b4e55cd98b61c21d43a.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "f17f79210369493164bf2ce6f9b06525.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "f088fdf28cf42b2418aea8116bc056bf.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "3b887c2e18f2eea728f42ac5b28aeb2b.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "4ab2b639ed2917785a231c25658c9c92.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "6c0b80666a4f035c5f421b8bcbec6072.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "a9caad3c20e8cb0b404899ae809d7e59.jpeg"
    [39]=>
    string(113) "61572c801905171574f08305570d8ae7.png"
    [40]=>
    string(115) "2b2682425e4e79787aba9427ee9842b8.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "026ae1553b40364b212c6756f2176c2b.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "8ebc7d57930fde4e45765953f2cdeece.jpeg"
    [43]=>
    string(113) "d1438a422cb4da9534c01be9bc482aa8.png"
    [44]=>
    string(115) "6eb0ab588aae3f7650662d73a14ac37b.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "ea87105c2ebd2842a777d484eeb69155.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "d8a3c26c87a734dc0cb0eb0acc6c07a1.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "7e79a7733e7deed996c17bde94d01704.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "71d3220e3bbd3ad361f7513ab57d7be5.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "e8dfa50bbf9490950d24b136c0d9dcd6.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/1/f115409e88734a9bdfcd061a5f343247.jpeg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/2/c/32ceea08924f86ea8eb2d4b18919f3ca.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/c/3/7c375fd34b9333d344ca4fbc40d52283.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/4/a/94aa439c267bfe1c65f171156ca46292.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/6/8/c683afd63039c1a41fe1b30b62f1f894.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/6/a/b6a695d2a402fe3d5456bfdf55accf4d.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/e/c/4ecb1da6dabb480e4d160af3e26d2f4a.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/5/6/656f02f79a4e81abe0793fdee63a570d.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/9/9/e995217a9afd51f31983b46cebc3b7e1.jpg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/5/7/5578e2168a5c0599a31f5978df79d21e.jpg"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/f/2/2f247a8b4c21aa94abd2407651e76e17.jpg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/1/9/919479f534f42b36fbed3bd915a34ba1.jpg"
    [12]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/1/d/11d831e4dcb7d671c28d1531daed1b4e.jpe"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/9/1/c91703202dcdc9a1c2ce5530c4b3b4be.jpg"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/e/5/0e55015dedf4c589a1a70aa3c5dc06b3.jpg"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/6/3/e636c68cb114288f164db6455502011d.jpg"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/4/f/24f3b4489ea0004a66295944acf00fa2.jpg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/2/2/122273fb1ad541a4ddf800a87ed5e19e.jpg"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/c/c/ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [19]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/8/7/b87d47b88419ab9d7edad3dcdc57ca0f.jpg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/2/4/324364b83777fe8131e35ce45c847ee8.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/d/5/5d5afffdb9b9240de5b5598d4195a279.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/d/ffd1557fe4caeabfb63104e0fe918065.jpeg"
    [23]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/c/4/1c49244d8663ae7aebcef2c150985ae1.png"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/1/1/a11735af9aa6d78f45d6241af9873ecf.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/c/2/6c230046c064248049a79c5ac338c441.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/3/b/73b07639521a2e23244aa4268af8cfa2.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/3/e/63e31fce30bd1e6f46fc20acc283d31d.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/7/7/a777f771f41682f3723a99aa81c70ee9.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/0/2/d02f6d29201d8c049e6f918056ee2abc.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/7/4/67472251b90537d74589724089db78ff.jpeg"
    [31]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/8/5/885eb4e676517bfdcd4dfe054e4d611c.png"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/d/4/9d4d041c714e2b4e55cd98b61c21d43a.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/7/f17f79210369493164bf2ce6f9b06525.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/0/8/f088fdf28cf42b2418aea8116bc056bf.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/b/8/3b887c2e18f2eea728f42ac5b28aeb2b.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/a/b/4ab2b639ed2917785a231c25658c9c92.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/c/0/6c0b80666a4f035c5f421b8bcbec6072.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/9/c/a9caad3c20e8cb0b404899ae809d7e59.jpeg"
    [39]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/1/5/61572c801905171574f08305570d8ae7.png"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/b/2/2b2682425e4e79787aba9427ee9842b8.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/2/6/026ae1553b40364b212c6756f2176c2b.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/e/b/8ebc7d57930fde4e45765953f2cdeece.jpeg"
    [43]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/1/4/d1438a422cb4da9534c01be9bc482aa8.png"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/e/b/6eb0ab588aae3f7650662d73a14ac37b.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/a/8/ea87105c2ebd2842a777d484eeb69155.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/8/a/d8a3c26c87a734dc0cb0eb0acc6c07a1.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/e/7/7e79a7733e7deed996c17bde94d01704.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/1/d/71d3220e3bbd3ad361f7513ab57d7be5.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/8/d/e8dfa50bbf9490950d24b136c0d9dcd6.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(37) "f115409e88734a9bdfcd061a5f343247.jpeg"
    [1]=>
    string(36) "32ceea08924f86ea8eb2d4b18919f3ca.jpg"
    [2]=>
    string(36) "7c375fd34b9333d344ca4fbc40d52283.jpg"
    [3]=>
    string(36) "94aa439c267bfe1c65f171156ca46292.jpg"
    [4]=>
    string(36) "c683afd63039c1a41fe1b30b62f1f894.jpg"
    [5]=>
    string(36) "b6a695d2a402fe3d5456bfdf55accf4d.jpg"
    [6]=>
    string(36) "4ecb1da6dabb480e4d160af3e26d2f4a.jpg"
    [7]=>
    string(36) "656f02f79a4e81abe0793fdee63a570d.jpg"
    [8]=>
    string(36) "e995217a9afd51f31983b46cebc3b7e1.jpg"
    [9]=>
    string(36) "5578e2168a5c0599a31f5978df79d21e.jpg"
    [10]=>
    string(36) "2f247a8b4c21aa94abd2407651e76e17.jpg"
    [11]=>
    string(36) "919479f534f42b36fbed3bd915a34ba1.jpg"
    [12]=>
    string(36) "11d831e4dcb7d671c28d1531daed1b4e.jpe"
    [13]=>
    string(36) "c91703202dcdc9a1c2ce5530c4b3b4be.jpg"
    [14]=>
    string(36) "0e55015dedf4c589a1a70aa3c5dc06b3.jpg"
    [15]=>
    string(36) "e636c68cb114288f164db6455502011d.jpg"
    [16]=>
    string(36) "24f3b4489ea0004a66295944acf00fa2.jpg"
    [17]=>
    string(36) "122273fb1ad541a4ddf800a87ed5e19e.jpg"
    [18]=>
    string(36) "ecce7c6831fda2795ef4b51a30e077f3.jpg"
    [19]=>
    string(36) "b87d47b88419ab9d7edad3dcdc57ca0f.jpg"
    [20]=>
    string(37) "324364b83777fe8131e35ce45c847ee8.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "5d5afffdb9b9240de5b5598d4195a279.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "ffd1557fe4caeabfb63104e0fe918065.jpeg"
    [23]=>
    string(36) "1c49244d8663ae7aebcef2c150985ae1.png"
    [24]=>
    string(37) "a11735af9aa6d78f45d6241af9873ecf.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "6c230046c064248049a79c5ac338c441.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "73b07639521a2e23244aa4268af8cfa2.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "63e31fce30bd1e6f46fc20acc283d31d.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "a777f771f41682f3723a99aa81c70ee9.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "d02f6d29201d8c049e6f918056ee2abc.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "67472251b90537d74589724089db78ff.jpeg"
    [31]=>
    string(36) "885eb4e676517bfdcd4dfe054e4d611c.png"
    [32]=>
    string(37) "9d4d041c714e2b4e55cd98b61c21d43a.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "f17f79210369493164bf2ce6f9b06525.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "f088fdf28cf42b2418aea8116bc056bf.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "3b887c2e18f2eea728f42ac5b28aeb2b.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "4ab2b639ed2917785a231c25658c9c92.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "6c0b80666a4f035c5f421b8bcbec6072.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "a9caad3c20e8cb0b404899ae809d7e59.jpeg"
    [39]=>
    string(36) "61572c801905171574f08305570d8ae7.png"
    [40]=>
    string(37) "2b2682425e4e79787aba9427ee9842b8.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "026ae1553b40364b212c6756f2176c2b.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "8ebc7d57930fde4e45765953f2cdeece.jpeg"
    [43]=>
    string(36) "d1438a422cb4da9534c01be9bc482aa8.png"
    [44]=>
    string(37) "6eb0ab588aae3f7650662d73a14ac37b.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "ea87105c2ebd2842a777d484eeb69155.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "d8a3c26c87a734dc0cb0eb0acc6c07a1.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "7e79a7733e7deed996c17bde94d01704.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "71d3220e3bbd3ad361f7513ab57d7be5.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "e8dfa50bbf9490950d24b136c0d9dcd6.jpeg"
  }
}

Что улучшает и выравнивает осанку

Активный образ жизни и умеренные физические нагрузки

Иными словами – нет гиподинамии. Наше  тело создано для физического труда и для того, чтобы двигаться. Если мы не используем определенные мышцы, то со временем они атрофируются. Сидячее положение никак не укрепляет мышцы спины и мышцы кора. Чем активнее и разнообразнее ваши физические занятия, тем лучше. Ходьба, бег, плаванье, лыжи, йога, тренажерный зал – укрепляют разные группы мышц. Поэтому хорошо бы их комбинировать, не застревать в чем-то одном.

Также важно помнить, что нагрузки должны быть умеренными. Это значит, что не нужно упахиваться 2-3 раза в неделю в тренажерке до потери сознания

Если нагрузка будет слишком велика для тела, то это даст скорее обратный эффект. Будут страдать позвоночник, а с ним и осанка.

Важно подобрать себе правильный ортопедический матрас и подушку

Особенно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, есть боли, остеохондроз, сколиоз или грыжи. Ночью наше тело должно восстанавливаться. Мы 25-30% своей жизни проводим во сне в горизонтальном положении. Поэтому кровать, матрас, подушка, текстиль, воздух в комнате имеет большое значение для восстановления.

Неправильно подобранный матрас и высота подушки могут провоцировать напряжение мышц и зажимы нервных корешков.

Эргономичное рабочее место

Это значит, что стол и стул должны быть подобраны вам по росту. Если это ребенок, то обязательно стол и стул должны быть регулируемой высоты, пока ребенок растет. Очень часто после малоподвижного образа жизни следующая причина, по которой происходит искривление осанки – это неправильная высота стола в школе и дома. Ребенок вынужден подстраиваться, поэтому на одни мышцы нагрузка будет больше, на другие меньше. Во время активного роста во время подросткового периода, мышцы и кости еще не успевают достаточно окрепнуть, поэтому больше подвержены изменениям.

Так же важно правильно подбирать обувь. Длительное ношение высоких каблуков может негативно сказаться на осанке

Каблуки смещают центр тяжести тела, из-за этого увеличивается поясничный прогиб, а мышцы длительное время находятся в напряжении. Если вы любите носить каблуки, то обязательно делайте гимнастику для снятия напряжения со стоп и упражнения против варикоза.

ЛФК

Физкультура предполагает применение комплексов упражнений. Они направлены на укрепление мышц спины. Подобные тренировки требуют регулярности. Их можно делать вместо утренней гимнастики. При сложных искривлениях нужно проходить лечение в специальных кабинетах ЛФК.Комплекс при сколиозе направлен на укрепление мышц в нужном положении.

Используются такие упражнения:

  1. В положении стоя, нужно вытягивать туловище вверх с поднятыми руками. В такой позе следует задержаться на несколько секунд.
  2. В таком же положении выполняются наклоны корпуса в стороны.
  3. В положении на животе нужно по очереди вытягивать вперед руки и ноги.
  4. В позе на четвереньках сначала одну руку вытягивают в сторону, а затем другую. Потом проделывают то же самое с ногами.

Простой комплекс эффективен при начальных стадиях болезни.

Исправление осанки у взрослого человека

Для исправления осанки взрослого человека применяют целый комплекс методов, направленный на устранение причин, вызвавших заболевание, и восстановление работы мышц и связок позвоночника. Разнообразие методов лечения связано с разными случаями заболевания, степенями прогрессии болезни.

Поэтому подбором этих методик занимаются специалисты, они определяют базовое состояние вашего организма и степень заболевания.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры работают влиянием на позвоночник человека магнитными, электрическими, термическими, гидродинамическими и полевыми факторами, затрагивая мышцы спины.

Физиотерапия способствует улучшению кровообращения, установлению баланса в мышцах, уменьшению боли. Возрастает выносливость к нагрузкам.

Терапия с помощью медикаментов

Способствует налаживанию питания позвоночных мышц и связочного аппарата. Применяют витамины и минералы, которые улучшают работу мышц, находящихся около хребта, предупреждают разрушение костного строения позвоночника, пропадает видимая сутулость.

Такая терапия применима только по отношению к взрослым людям, детям достаточно соблюдать сбалансированную диету.

Мануальная терапия

В результате терапии кровообращение восстанавливается, дисбаланс уменьшается, а объем возможных движений суставов увеличивается. Процедура довольно дорогостоящая, т. к. в основном зависит от профессионализма специалиста, который проводит эту терапию.

Правильно организованная терапия позволяет в кратчайшие сроки добиться результатов.

Хирургическое лечение

Методику применяют при сколиозе 3-4 стадии или в других случаях искривления осанки, когда пациент рискует остаться инвалидом.

Ортезирование

Данная методика рекомендуется почти всем пациентам, страдающим искривлением позвоночника. Корректоры позволяют телу человека находиться в правильном положении, равномерно нагружая при этом все мышцы.

https://osankatela.ru/ispravlenie/kak-vzroslogo-cheloveka.html

Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Watch this video on YouTube

Последствия неправильной осанки

Неправильная осанка — это не просто эстетическая проблема, она может быть причиной осложнений и влиять на функции других органов. Особенно осложнения быстро прогрессируют у детей – школьников, у которых при быстром росте в период полового созревания быстрее наступает деформация спины.

Боли в позвоночнике — это только вершина айсберга. Какие могут быть последствия искаженной осанки?

  • За счет снижения амортизационных способностей в шейном отделе позвоночника сдавливается гортань и сосуды шеи, головной мозг не получает достаточного питания, отсюда появляются головные боли, быстрая утомляемость, плохой сон, страдает зрение;
  • Ограничивается объем вдыхаемого воздуха, что отрицательно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, отмечается повышенное артериальное давление и тахикардия;
  • Диафрагма утрачивает подвижность и это влияет на работу легких (появляется одышка, затрудненное дыхание) и на органы брюшной полости (нарушается выделение желчи, из-за этого возможны тошнота и рвота, из-за недостаточного переваривания пищи нарушается перистальтика кишечника);
  • Нарушается кровоток в органах малого таза, результатом чего возникают проблемы в мочеполовой системе у мужчин и женщин: цистит, простатит, геморрой, опухоли и др.;
  • Возникает дистрофия мышечного корсета спины и повышенный риск получения травм из-за неправильного распределения веса тела при падении;
  • появление болей в разных участках позвоночника, в зависимости от места ущемления нервов;
  • искривление костей нижних конечностей (Х или О);
  • Болезнь Шейермана-Мау – дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночного столба, проявляющееся в его искривлении;
  • С возрастом увеличивается риск развития межпозвонковой грыжи.

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.


После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Как исправить осанку в домашних условиях

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Метки:осанка, работа

Обобщение и рекомендации по устранению проблем с осанкой для людей разных возрастов

Можно выделить несколько тезисов, которые позволят проводить профилактику искривления позвоночника, а в случае, если искривление уже имеет место быть – избавиться от него.

Эти рекомендации уместны для людей любого возраста и пола:

  • Выполняйте упражнения, которые позволят держать в тонусе мышцы спины, шеи и брюшного пресса;
  • Соблюдайте режим питания и поддерживайте нормальный вес своего тела;
  • Держите ровную осанку во время ходьбы и сидя на стуле;
  • Выбирайте легкую обувь без каблука, желательно с ортопедической подошвой;
  • Кровать, на которой вы спите должна быть как можно тверже, а одеяло как можно легче;
  • Правильно выбирайте подушку. Она должна быть такой высоты и твердости, чтобы в любой позе для сна ваш позвоночник не изгибался дополнительно;
  • В случае, если у вас уже есть сутулость, сколиоз или другие искривления позвоночника, обратитесь к специалисту для получения рекомендаций;
  • Избегайте регулярного поднятия тяжестей, а если это невозможно используйте правильные техники подъема.

Кроме общих рекомендаций, также существуют специализированные рекомендации по профилактике и устранению проблем с осанкой исходя из возраста. Классифицировать можно на две следующие группы.

Дети и подростки

Для того, чтобы предупредить и устранить проблемы с осанкой у молодых людей до 16 лет, помимо вышеперечисленных тезисов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Кровать ребенка должна соответствовать его росту;
  • Мебель для учебы должна быть подобрана так, чтобы ребенку было удобно заниматься с ровной спиной;
  • Рабочее место ребенка или подростка должно быть достаточно освещено.


Особенно в самом маленьком возрасте необходимо регулярно посещать врача ортопеда для выявления неправильного развития костного скелета на ранней стадии.

Взрослые люди от 20 лет и старше

Исправить осанку взрослому человек гораздо проблематичнее. Ситуация осложняется также тем, что ввиду рабочей деятельности будут возникать те или иные проблемы с позвоночником, независимо от того умственной или физической деятельностью занимается человек.

Для того, чтобы взрослому человеку избежать ухудшения ситуации с осанкой, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Старайтесь соблюдать режим работы и отдыха;
  • Если у вас сидячая работа, периодически разминайте разные отделы спины.

К вопросу исправления осанки подходите комплексно, получив предварительную консультацию лечащего доктора. С детского возраста следует не запускать осанку и следить за положением своего тела, чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем.

Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Скорая ночная помощь позвоночнику

Заботиться о здоровье позвоночника можно и ночью. Основное, что нужно сделать – обеспечить качественное место для сна. Оно должно быть средней степени мягкости. Если спать на слишком жесткой постели, позвоночник искривляется из-за упирающихся в нее плеча и таза (в положении лежа на боку). Сон на мягкой перине приводит к перегибам позвоночника в местах естественной кривизны – шейном и поясничном отделе.

Идеальным вариантом является ортопедический матрац, конструкция которого «подстраивается» под индивидуальные параметры спины спящего. Хорошим дополнением к матрацу будет ортопедическая подушка, имеющая оптимальную степень жесткости и высоту.

Как правильно держать осанку

ФизиотерапевтMurat Dalkilinç собрал воедино рекомендации, касающиеся осанки и создал обучающее анимационное видео для Ted Ed, ключевые тезисы которого Зожник перевел для вас.

Плохая осанка может быть причиной любых болей (включая головные, а также ментальные расстройства) из-за того, что она оказывает чрезмерную нагрузку на некоторые участки тела. Согласно свежему исследованию, опубликованному в журнале Health Psychology, плохая осанка может быть причиной нервных расстройств, депрессии, слабости, постоянного желания спать.

Вот как по мнению автор обучающего видео выглядит хорошая осанка:

Когда вы стоите, центр тяжести должен находиться на линии, как на рисунке. Голову держите прямо, подбородок горизонтально.

Когда сидите: важно держать голову прямо, избегать чрезмерного наклона головы вперед. Плечи должны быть расслаблены

Ноги поставьте на пол.

А вот советы, как улучшить осанку:

1. Отрегулируйте экран монитора таким образом, чтобы его центр был чуть ниже уровня глаз.

2. Удостоверьтесь, что у всех частей вашего тела есть поддержка: например, у локтей и запястьев.

3. Во время сна спите на боку, положите подушку, чтобы ваша шея лежала ровно, еще одну можно положить между ног.

4. По возможности носите обувь с низким каблуков и поддержкой свода стопы.

5. Используйте наушники, когда разговариваете по телефону, вместо того, чтобы подносить его к уху.

6. Нагружайте ваши мышцы и связки в течение дня. Старайтесь больше двигаться.

7. Старайтесь любые вещи, которые вы носите, держать как можно ближе к телу.

8. Если вы долго сидите на одном месте, вставайте и ходите. Даже пара минут движения лучше, чем ничего.

9. Занимайтесь физическими упражнениями!

А вот и полностью оригинал видео “Преимущества хорошей осанки”:

Кстати, кроме того, чтобы следовать этим полезным и действенным советам, можно прибегнуть и к помощи техники. Зожник уже как-то тестировал одно из полезных приспособлений для самоконтроля осанки – вот тут отчет об его использовании.

Сложный комплекс

У взрослых при запорах комплекс упражнений нужно постепенно усложнять. Не допускается сразу приступать к сложным упражнениям, особенно физически неподготовленным людям.

Пожилым людям занятия при запорах нужно начинать с простых тренировок, последовательно включая в них по одному упражнению из сложных. Несоблюдение этих правил может привести к серьезным травмам.

И. п. – стоя.

  1. Вдохните в себя как можно больше воздуха и выпятите живот. Выдохните воздух и втяните живот. Повторите упражнение трижды. Затем начинайте тужиться так, как во время опорожнения кишечника. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите все движения 5-7 раз.
  2. Упражнение из простого комплекса, которое вы делали лежа, нужно повторить стоя. Ухватите ногу за колено и притягивайте ее максимально близко к животу. Старайтесь удержать равновесие, сохраняя при этом дыхание. Проделайте те же движения с другой ногой.
  3. Поставьте руки на талию, а ноги расставьте на ширину бедер. Наклоняйте тело вперед так, чтобы угол этого наклона составлял 90 градусов.
  4. Упражнение под названием «Мельница» имитирует вращение мельничных лопастей. Вам нужно наклониться под углом 90 градусов и совершать махи руками: левая рука приближается к носку правой ноги, правая рука направлена вверх. Постепенно темп выполнения упражнения увеличивают.

И. п. – сидя на стуле

  1. Вытяните ноги. Постарайтесь достать руками стопы. Выпрямитесь. Повторите упражнение.
  2. Одну вытянутую ногу сгибают и с помощью рук подтягивают к животу. Задерживаются в таком положении 1-2 минуты. Повторяют упражнение с другой ногой.

И. п. – стоя на коленях

  1. Руки заложите за голову. Выдохните и медленно садитесь на правую половину ягодиц. Вдохните и поднимитесь на колени. На выдохе повторите движение, присев на левую сторону.
  2. Руки кладем на затылок. Выдохнув, касаемся правой рукой пальцев левой ноги. Стараемся максимально «скрутить» тело, развернув его к ноге. Вдохнув, становимся прямо. Повторяем разворот в другую сторону.

И. п. – лежа на животе

  1. Руки расставляем в стороны. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю часть туловища до тех пор, пока это возможно. Достигнув максимальной точки, останавливаемся и замираем в таком положении 3-5 секунд.
  2. Представьте, что вы плывете в бассейне брасом. Коснувшись лбом пола, вытяните вперед руки. Вдохните и начинайте «плыть», передвигая руками в стороны и приподнимая голову.

3 Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения Количество повторений Фотография
Перекатывания – это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение 15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться 20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение 25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.Начальное количество повторений: 2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.Начальное количество повторений:  4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.Начальное количество повторений:  4 прогиба по 10-15 секунд.

· Выпады лежа

Лягте на живот, растянувшись на полу. Ноги прямо, немного раздвинув на ширину плеч, руками сопритесь на локотки, немного прогнувшись назад. Поочередно вытягивать правую руку и ногу, потом левую руку и ногу, стараясь максимально вытянуться.Начальное количество повторений:  2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

· Упражнение «Кошка»

Станьте на четвереньки, спина ровная. Расстояние между ногами минимальное, руки на ширине плеч. Глубоко вдохните воздух, и на выдохе прогните спину. Снова вдохните, и примите исходное положение.Начальное количество повторений:  2 подхода по 10-15 повторений.

Со временем можете понемногу увеличивать количество подходов и повторений, но очень медленно и только если уверенны в своих силах. Перед тем как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, лучше всего обратиться к врачу и получить консультацию. Верьте в себя, и тогда обязательно все получиться.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

  • Сильное искривление;
  • Изменение осанки;
  • Сколиоз на начальных стадиях;
  • Ослабленный мышечный каркас спины;
  • Долговременное пребывание в неправильной позе.
  • Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

  • Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
  • Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
  • Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

  1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
  2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
  3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»

Комментировать
0