No Image

Как уснуть за 1 минуту

СОДЕРЖАНИЕ
0
03 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "8430c5e8d7b021cb1d8feaa50f1241eb.jpg"
    [1]=>
    string(113) "c2b3940c32d5d296847a383f9118b67c.jpg"
    [2]=>
    string(113) "bfc2adc4428c7d1a83b717243be6483a.jpg"
    [3]=>
    string(113) "e20ebf87eeb31e9d32bdd2176d92a05c.jpg"
    [4]=>
    string(113) "f75dc138c57e95bcd6e703534e8cf599.jpg"
    [5]=>
    string(113) "d4ab7f65529d9d7416f044f2ae174475.jpg"
    [6]=>
    string(113) "b95215291db5053f5ebb77691ee761f3.jpg"
    [7]=>
    string(113) "a26f8eb631e7ee77138b83958b87bd12.jpg"
    [8]=>
    string(113) "bfd1e6c392987d171e975579aa242d45.jpg"
    [9]=>
    string(115) "e02f80d0e1bccab2b363bda5ad7aa772.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "ec9f61b8d2ef43f8d180d7b120e1346b.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "9459570ffcd7fed601b91f4698bc4cc1.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "3fff15f52fae35a8964191cbce5f110a.jpeg"
    [13]=>
    string(113) "5d4fdeb21d35c91ba305120ee785b489.png"
    [14]=>
    string(115) "9b1440e1461e7d78d647cd4239440766.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "8445a3e1fca3f566552ad41cef70863e.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "cb967fef57b2003ceaddfe74d08fdc1c.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "f1567a1ae68b99e3e006e8973310f7ff.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "924bd70dcea49133f76128f86882a9d1.jpeg"
    [19]=>
    string(113) "4c854c1005911205c7f5cc33210330a3.png"
    [20]=>
    string(115) "f136cde6612e79a1a2661c2c190cfa41.jpeg"
    [21]=>
    string(113) "17db5f68e0d8311d52251f2490f19355.png"
    [22]=>
    string(115) "803a7b56026ac009f4aa2c806b9a4fdc.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "3d601bb396afa2717a4257d1f2b85dec.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "cb8c99e8d9678d5b4787895f4a066e10.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "db2aea7e14948c0c5332229559894042.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "96106581f83a5c167c0ac6a21e98af56.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "6e4c2ca8d7ff7e6263e6376c5be7daf3.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "425201e2235c0296b9d0257976e8469c.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "25c15e931304331ecd81119526c0d8cf.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "7be13b3a16429e971cb19b2280b5050d.jpeg"
    [31]=>
    string(113) "3ec4ba9b1f60e93f9974b7b95960157a.png"
    [32]=>
    string(115) "24fd0be5a8d782e4e7830a32a0c00b83.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "e4f1437ac13861568c2334b52ca90635.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "6ec5d4b30b80bd8964993a2e33194593.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "5db23e66b32b92126f8f265ef7c7d3cb.jpeg"
    [36]=>
    string(113) "cc8fb55e71d47a231c9d60c0fe45a0b9.png"
    [37]=>
    string(115) "837561189972ac7ca18447f28b83f9aa.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "c0a6c35dbc88e0e9c4f6e62aa74d7c2f.jpeg"
    [39]=>
    string(113) "8cee2a3c8589a4a5ab510f2497a943e0.png"
    [40]=>
    string(115) "3d4014fa69d6f0df095de735a49cde69.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "3533d5e98b7e2a995c8fc7e572aaa279.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "5c871504b6e2815431d83d7ba09b7712.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "585618893f7caa587a92c510c20706ba.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "7e39b4ca7c28ec489ea06bf2bb1d122d.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "9533bdb0183c7a88267e1c2ca51b517e.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "2711960639e12f6c9f55ae060dd15581.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "675a736bb64fc5109e8ea4c23e7da84a.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "6b894b77c9b43d78afc8feb4da877430.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "7a60af7f2d81918d5b27be0767db6ca6.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/4/3/8430c5e8d7b021cb1d8feaa50f1241eb.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/2/b/c2b3940c32d5d296847a383f9118b67c.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/f/c/bfc2adc4428c7d1a83b717243be6483a.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/2/0/e20ebf87eeb31e9d32bdd2176d92a05c.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/7/5/f75dc138c57e95bcd6e703534e8cf599.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/4/a/d4ab7f65529d9d7416f044f2ae174475.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/9/5/b95215291db5053f5ebb77691ee761f3.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/2/6/a26f8eb631e7ee77138b83958b87bd12.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/f/d/bfd1e6c392987d171e975579aa242d45.jpg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/0/2/e02f80d0e1bccab2b363bda5ad7aa772.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/c/9/ec9f61b8d2ef43f8d180d7b120e1346b.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/4/5/9459570ffcd7fed601b91f4698bc4cc1.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/f/f/3fff15f52fae35a8964191cbce5f110a.jpeg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/d/4/5d4fdeb21d35c91ba305120ee785b489.png"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/1/9b1440e1461e7d78d647cd4239440766.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/4/4/8445a3e1fca3f566552ad41cef70863e.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/b/9/cb967fef57b2003ceaddfe74d08fdc1c.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/5/f1567a1ae68b99e3e006e8973310f7ff.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/2/4/924bd70dcea49133f76128f86882a9d1.jpeg"
    [19]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/c/8/4c854c1005911205c7f5cc33210330a3.png"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/3/f136cde6612e79a1a2661c2c190cfa41.jpeg"
    [21]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/7/d/17db5f68e0d8311d52251f2490f19355.png"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/0/3/803a7b56026ac009f4aa2c806b9a4fdc.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/d/6/3d601bb396afa2717a4257d1f2b85dec.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/b/8/cb8c99e8d9678d5b4787895f4a066e10.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/b/2/db2aea7e14948c0c5332229559894042.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/1/96106581f83a5c167c0ac6a21e98af56.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/e/4/6e4c2ca8d7ff7e6263e6376c5be7daf3.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/2/5/425201e2235c0296b9d0257976e8469c.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/5/c/25c15e931304331ecd81119526c0d8cf.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/b/e/7be13b3a16429e971cb19b2280b5050d.jpeg"
    [31]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/e/c/3ec4ba9b1f60e93f9974b7b95960157a.png"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/4/f/24fd0be5a8d782e4e7830a32a0c00b83.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/4/f/e4f1437ac13861568c2334b52ca90635.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/e/c/6ec5d4b30b80bd8964993a2e33194593.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/d/b/5db23e66b32b92126f8f265ef7c7d3cb.jpeg"
    [36]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/c/8/cc8fb55e71d47a231c9d60c0fe45a0b9.png"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/3/7/837561189972ac7ca18447f28b83f9aa.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/0/a/c0a6c35dbc88e0e9c4f6e62aa74d7c2f.jpeg"
    [39]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/c/e/8cee2a3c8589a4a5ab510f2497a943e0.png"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/d/4/3d4014fa69d6f0df095de735a49cde69.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/5/3/3533d5e98b7e2a995c8fc7e572aaa279.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/c/8/5c871504b6e2815431d83d7ba09b7712.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/8/5/585618893f7caa587a92c510c20706ba.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/e/3/7e39b4ca7c28ec489ea06bf2bb1d122d.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/3/9533bdb0183c7a88267e1c2ca51b517e.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/7/1/2711960639e12f6c9f55ae060dd15581.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/7/5/675a736bb64fc5109e8ea4c23e7da84a.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/b/8/6b894b77c9b43d78afc8feb4da877430.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/a/6/7a60af7f2d81918d5b27be0767db6ca6.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "8430c5e8d7b021cb1d8feaa50f1241eb.jpg"
    [1]=>
    string(36) "c2b3940c32d5d296847a383f9118b67c.jpg"
    [2]=>
    string(36) "bfc2adc4428c7d1a83b717243be6483a.jpg"
    [3]=>
    string(36) "e20ebf87eeb31e9d32bdd2176d92a05c.jpg"
    [4]=>
    string(36) "f75dc138c57e95bcd6e703534e8cf599.jpg"
    [5]=>
    string(36) "d4ab7f65529d9d7416f044f2ae174475.jpg"
    [6]=>
    string(36) "b95215291db5053f5ebb77691ee761f3.jpg"
    [7]=>
    string(36) "a26f8eb631e7ee77138b83958b87bd12.jpg"
    [8]=>
    string(36) "bfd1e6c392987d171e975579aa242d45.jpg"
    [9]=>
    string(37) "e02f80d0e1bccab2b363bda5ad7aa772.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "ec9f61b8d2ef43f8d180d7b120e1346b.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "9459570ffcd7fed601b91f4698bc4cc1.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "3fff15f52fae35a8964191cbce5f110a.jpeg"
    [13]=>
    string(36) "5d4fdeb21d35c91ba305120ee785b489.png"
    [14]=>
    string(37) "9b1440e1461e7d78d647cd4239440766.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "8445a3e1fca3f566552ad41cef70863e.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "cb967fef57b2003ceaddfe74d08fdc1c.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "f1567a1ae68b99e3e006e8973310f7ff.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "924bd70dcea49133f76128f86882a9d1.jpeg"
    [19]=>
    string(36) "4c854c1005911205c7f5cc33210330a3.png"
    [20]=>
    string(37) "f136cde6612e79a1a2661c2c190cfa41.jpeg"
    [21]=>
    string(36) "17db5f68e0d8311d52251f2490f19355.png"
    [22]=>
    string(37) "803a7b56026ac009f4aa2c806b9a4fdc.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "3d601bb396afa2717a4257d1f2b85dec.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "cb8c99e8d9678d5b4787895f4a066e10.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "db2aea7e14948c0c5332229559894042.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "96106581f83a5c167c0ac6a21e98af56.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "6e4c2ca8d7ff7e6263e6376c5be7daf3.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "425201e2235c0296b9d0257976e8469c.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "25c15e931304331ecd81119526c0d8cf.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "7be13b3a16429e971cb19b2280b5050d.jpeg"
    [31]=>
    string(36) "3ec4ba9b1f60e93f9974b7b95960157a.png"
    [32]=>
    string(37) "24fd0be5a8d782e4e7830a32a0c00b83.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "e4f1437ac13861568c2334b52ca90635.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "6ec5d4b30b80bd8964993a2e33194593.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "5db23e66b32b92126f8f265ef7c7d3cb.jpeg"
    [36]=>
    string(36) "cc8fb55e71d47a231c9d60c0fe45a0b9.png"
    [37]=>
    string(37) "837561189972ac7ca18447f28b83f9aa.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "c0a6c35dbc88e0e9c4f6e62aa74d7c2f.jpeg"
    [39]=>
    string(36) "8cee2a3c8589a4a5ab510f2497a943e0.png"
    [40]=>
    string(37) "3d4014fa69d6f0df095de735a49cde69.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "3533d5e98b7e2a995c8fc7e572aaa279.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "5c871504b6e2815431d83d7ba09b7712.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "585618893f7caa587a92c510c20706ba.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "7e39b4ca7c28ec489ea06bf2bb1d122d.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "9533bdb0183c7a88267e1c2ca51b517e.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "2711960639e12f6c9f55ae060dd15581.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "675a736bb64fc5109e8ea4c23e7da84a.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "6b894b77c9b43d78afc8feb4da877430.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "7a60af7f2d81918d5b27be0767db6ca6.jpeg"
  }
}

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть – ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

  1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
  2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
  3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

  1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
  2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
  3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей – что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому

Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям – стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

  1. ромашки;
  2. шалфея;
  3. чабреца;
  4. пустырника.

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет ночью

Подсчет овец — хорошо известная уловка, которая успешно применяется уже много поколений. Но современный, растущий в окружении технологий ребенок может отвергнуть проверенный «дедовский» способ быстрого засыпания. Предложите альтернативу подростку — новую технику, которая освобождает организм от беспокойства и напряжения.

Разработка американских врачей предлагает дыхательный трюк под названием «4-7-8», который доказал свою эффективность в случаях нарушения сна и легкой бессонницы у детей. Система основана на концентрации дыхания. С помощью небольшого упражнения можно легко успокоиться и быстро заснуть за минуту. Для этого понадобится:

приложить кончик языка к небу, прямо за верхними резцами

Оставить язык в таком положении на протяжении всего упражнения;
выдыхать через рот весь воздух в легких (следить, чтобы язык оставался на том же месте!);
закрыть рот и осторожно вдохнуть через нос, считая (мысленно) до 4;
задержать дыхание, считая (мысленно) до 7;
снова выдохнуть через рот, считая до 8;
повторить цикл в четыре подхода.. Таким образом, цикл дыхания «4-7-8» состоит из простых действий: с языком за зубами вдохнуть на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, выдохнуть на 8 секунде

Метод дыхания требует минимум упражнений, отличается исключительной простотой, поэтому идеально подходит для детей. Способ позволяет заснуть за 1 минуту даже в период интенсивного стресса. Немного потренировавшись, каждый подросток в 12 лет может восстановить самообладание и быстро заснуть, чтобы насладиться спокойным отдыхом

Таким образом, цикл дыхания «4-7-8» состоит из простых действий: с языком за зубами вдохнуть на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, выдохнуть на 8 секунде. Метод дыхания требует минимум упражнений, отличается исключительной простотой, поэтому идеально подходит для детей. Способ позволяет заснуть за 1 минуту даже в период интенсивного стресса. Немного потренировавшись, каждый подросток в 12 лет может восстановить самообладание и быстро заснуть, чтобы насладиться спокойным отдыхом.

Способы борьбы с бессонницей

Если вы хотите спокойно уснуть и хорошенько выспаться, каждая фаза сна должна проходить без воздействия раздражающих факторов. Чтобы раз и навсегда распрощаться с бессонницей, за 1-2 часа до отхода ко сну забудьте о:

  • чрезмерной умственной активности;
  • тяжелой и жирной пище на ужин;
  • большом количестве жидкости;
  • рабочих и семейных проблемах;
  • просмотре фильмов, раздражающих психику;
  • употреблении крепких напитков.

Если же, несмотря на отсутствие раздражителей, уснуть за считанные минуты не удается, и проблем со здоровьем нет, может потребоваться подключение специализированных средств для сна, прием травяных отваров, ароматерапия.

Физические упражнения

По данным, полученным в ходе социологических опросов в Штатах видно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергаются бессоннице в 2 раза чаще, нежели активные. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что физическая активность является профилактикой проблем со сном.

Безусловно, важно выбирать максимально удобную для засыпания позу, но только после интенсивных тренировок во всем теле не останется ни капли энергии для бодрствования, нормализуется дыхание, что избавит от храпа и поможет хорошо выспаться. Чтобы быстро заснуть, стоит попрактиковать их:

Чтобы быстро заснуть, стоит попрактиковать их:

  1. Лицевая гимнастика. Помогает расслабиться массаж области висков, впадины между глазом и бровью.
  2. Йога. Очень результативна медитация, скручивания в положении сидя, растяжка. Завершающей должна быть «поза мертвого» – Шавасана, которая помогает достичь максимального расслабления. Именно в этой позиции люди мгновенно засыпают.
  3. Напряжение-расслабление. После того как принято горизонтальное положение, нужно лечь на спину и хорошенько потянуться, напрягая все мышцы тела. Затем необходимо расслабиться и, лежа без движения, представлять, как расслабляются конечности и органы снизу вверх – от кончиков пальцев ног до мышц глаз и щек. Эта визуализация позволяет достичь максимального успокоения. А если по ее окончанию еще и «очистить» голову от лишних мыслей, намеренно сохраняя такое ощущение в течение пары минут, то сладкий сон не заставит себя ждать.

Правильное дыхание

Если человеку хочется спать, а быстро заснуть никак не выходит, первое, что нужно попробовать – нормализовать частоту дыхания и научиться делать это правильно.

Техники для быстрого засыпания, за основу которых взяты особенности дыхания, требуют зазубривания. Для этого достаточно практиковать дыхательную гимнастику ежедневно в течение 1,5–2 месяцев, чтобы организм выработал привычку.

Очень важно во время дыхательной гимнастики вдыхать насыщенный кислородом теплый воздух. Упражнения могут быть такими:

Упражнения могут быть такими:

  1. Полное дыхание. Следует сделать глубокий вдох через нос, чтобы надулся живот, и расширилась грудная клетка. Это позволит наполнить легкие кислородом по максимуму. Затем делается медленный выдох. Упражнение выполняется в 5-7 подходов.
  2. Нижнее дыхание. С помощью этого упражнения поступление воздуха происходит за счет диафрагмы, грудная клетка остается без движения. При вдохе живот округляется, при выдохе – сдувается. Повторяется упражнение 5-7 раз, без спешки.

Упражнения для глаз

К сожалению, не всегда после активного и эмоциально насыщенного дня удается быстро заснуть ночью и проспать до утра. Многие страдают от того, что после засыпания уже спустя несколько часов просыпаются и мучаются от бессонницы среди ночи.

Так как каждый организм индивидуален, не все методики для быстрого засыпания одинаково хорошо подходят разным людям. Но несмотря на это, разведчиком Суворовым был разработан способ для тренировки глаз, который дает практически стопроцентный результат.

Суть методики Суворова кроется в том, что человек должен, закрыв глаза, закатывать зрачки. Это помогает быстро погрузиться в сон, поскольку подобное состояние физиологично для спящего.

Отлично помогает упражнение «глаза на ниточках». Нужно представить себя инопланетным существом, которое имеет глаза, связанные с черепом на небольших отростках. А затем вообразить, что что-то увидели вдалеке и «вытянуть» эти «ниточки». Такая гимнастика расслабляет зрительный нерв и утоляет боль усталости.

Также есть метод обратного моргания. Требуется закрыть глаза и с промежутком в 5-15 секунд на мгновенье поднимать веки. При таких манипуляциях получается моргание, но наоборот. Эта техника помогает быстро расслабиться, кроме того, от таких действий мозг погружается в гипнотический транс.

Как засыпать без проблем

Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.

Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно

Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.

При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.

Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.

Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.

Изучите собственную норму сна

А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.

Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.

После спорта не получится быстро уснуть

Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.

Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.

Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.

Никакого света

Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.

Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.

А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в Инстраграм или Фейсбук.

Алкоголь – не снотворное

Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.

Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту. Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.

Проветривание комнаты

Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.

Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.

Кровать только для сна

Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.

Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов. Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.

Звуковое сопровождение

Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.

Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.

Причины бессонницы

Причины появления проблем со сном достаточно многообразны. Нередко бывает так, что возникают они из-за комплексного воздействия ряда факторов. Вот наиболее распространенные причины возникновения нарушений сна.

  1. Перенапряжение, стресс.
  1. Дискомфорт (неудобная постель, духота, посторонние звуки, освещение, холод и пр.).
  1. Болевые ощущения, зуд, температура, избыточная потливость.
  1. Переживания, тревожные мысли, избыток эмоций и впечатлений, в том числе положительных.
  1. Системные заболевания.
  1. Психические расстройства, в том числе депрессия и синдром повышенной тревожности.
  1. Смена привычного режима (рабочего или временного, включая перемену климата и часового пояса).
  1. Возрастные изменения (подростковый период, пенсионный возраст).
  1. Прием некоторых веществ:

— кофеин,

— спиртное,

— наркотики, в том числе марихуана,

— побочное действие лекарственных средств.

В ряде случаев причину расстройства сна так и не удается определить. Такая «первичная бессонница» встречается у детей и подростков.

Переходу бессонницы в хроническое состояние способствуют каждодневные переживания относительного того, получится ли заснуть в этот раз, а также беспокойство о том, что недостаток сна вызывает понижение работоспособности и появление проблем со здоровьем.

Последствия бессонницы

Как сама бессонница, так и связанное с ней недосыпание, приносит множество неудобств. Но если не удается заснуть лишь время от времени, то особо беспокоиться не нужно. Но в том случае, когда бессонница посещает регулярно и довольно продолжительное время (несколько раз в неделю на протяжении месяца), следует вплотную заняться определением первопричин ее возникновения и их устранением.

Нельзя пускать все на самотек, равно как и заниматься самолечением. Хроническая бессонница – весьма опасное расстройство, имеющее серьезные последствия.

Среди них:

— снижение успеваемости;

— ухудшение качества трудовой деятельности;

— замедление обменных процессов и, как следствие, появление лишних килограммов;

— риск развития заболеваний кровеносной системы;

— нарушение формирования и роста костей;

— возникновение нервных расстройств;

Как заснуть за 5 минут

Еще один метод, основанный на дыхательных процедурах. Как известно, дыхательные гимнастики помогают человеку проснуться и подготовить организм к нагрузкам после подъема, но и для того, чтобы заснуть их применение незаменимо.

  • необходимо лечь на спину, расправить плечи и расслабиться;
  • сосредоточиться на дыхании и постараться совершать вдохи и выдохи медленно и спокойно;
  • не отвлекаясь на посторонние звуки и раздражители, настроиться на приятные мысли и воспоминания. Хорошо подойдут воспоминания о приятных местах из детства или отдыха на природе.

Наиболее важным фактором являются мысли. Нужно вспоминать именно хорошие вещи. Также можно представить место своей мечты, красивые пейзажи. Главное, чтобы место было умиротворяющее.

Способы заснуть в гостях и во время поездки

Уснуть за 1 минуту без таблеток непросто, особенно если находишься в незнакомой обстановке. Помочь может «обратная психология». Ложитесь в постель, закрывайте глаза и повторяйте про себя, что вам нельзя спать. Такая методика не слишком эффективна, но в некоторых случаях работает.

У путешественников в первую ночь на новом месте трудности со сном нередко возникают из-за смены часовых поясов. Чтобы засыпать было проще, можно увеличить количество физической активности в течение дня или заранее начать готовиться к поездке, изменив привычный режим.

Если крепко заснуть ночью в незнакомом месте мешают непривычные звуки, используйте беруши. Это приспособление создаст тишину, в которой ничто не будет отвлекать от сна.

Если выспаться не дает свет, поможет специальная маска на глаза. Нужно правильно подобрать аксессуар, чтобы он не был тесным.

Когда избавитесь от незнакомых звуков вокруг, и не будете видеть непривычную обстановку, просто представьте себя в привычной кровати. После этого мозг не будет отвлекаться, и быстрее сможет отключиться.

Что происходит с внешностью в режиме постоянного недосыпа

Появляются сильные высыпания

Когда мы спим, гормон стресса вырабатывается не так активно, как во время активной деятельности. Однако если ты спишь мало, то кортизол выделяется активнее. Вместе с ним усиливаются потоотделение и выработка себума. Кожа становится жирнее, поры забиваются и на лице появляются воспаления.

Ты начинаешь быстрее стареть

Темные круги и мешки под глазами, тусклый цвет лица — ты точно знакома с признаками регулярного недосыпа. Он влияет и на состояние кожи: она теряет эластичность и упругость, а в результате меняется овал лица (не в лучшую сторону) и появляются морщины.

Появляется пигментация

Еще одно последствие недосыпа для кожи — она становится более чувствительной к солнцу, из-за чего могут возникнуть пигментные пятна или даже ожоги. Дело в том, что во время сна в организме образуются натуральные антиоксиданты: они борются с воздействием УФ-лучей на кожу и с другими вредными факторами окружающей среды.

Могут возникнуть кожные инфекции

Постоянный недосып снижает иммунитет организма, поэтому человек начинает страдать от различных болезней. Особенно часто недостаток сна приводит к герпесу, грибку и экземам.

Волосы становятся слабее

Во сне наш организм вырабатывает специальный белок, укрепляющий волосяные луковицы. Если ты высыпаешься не так часто, как хотелось бы, то его выработка снижается. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.

Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.

Как уснуть за 5 минут без таблеток

Поэтому можно использовать альтернативные способы:

  1. Для расслабления хорошо подходит теплая ароматная ванна перед сном. Использование пен для ванн или ароматических масел, добавленных в воду, действует успокаивающе. Для этих целей подходит лаванда, мелисса, мята, жасмин.
  2. Если в доме есть скучная книга, открытая на одной странице вот уже несколько лет, — это отличный вариант, чтобы вызвать сонливость. Нужно найти такую книгу. Желательно, чтобы сюжет был не слишком динамичным.
  3. В комнате не должно быть вещей, связанных с работой, проблемами дня. Нужно избавиться от мыслей о напряженном будущем, это, разумеется, не избавляет человека от неприятностей, но хороший сон — практичный залог решения вопросов в завтрашнем дне.

И самое главное — наличие в жизни приятных впечатлений. Время от времени необходимо давать себе несколько дней полноценного отдыха, общаться с приятными людьми, баловать себя. В жизни должны быть приятные моменты, наполняющие хорошие сны.

Если сбалансировать свою жизнь, найти контакт и общий язык с миром и самим собой, то вечером сон сам придет в кровать, а утром появится радость и желание подняться с постели.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко

Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто

Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Комментировать
0