No Image

Последние комментарии

СОДЕРЖАНИЕ
0
03 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "393ebd9deec2978bbf2256e742b9a588.jpg"
    [1]=>
    string(115) "5aeeabbf2d9f53a2184400acff283f2c.jpeg"
    [2]=>
    string(115) "5b0a87cdbcc3a8e367593f8bfab8bee1.jpeg"
    [3]=>
    string(115) "58ebfc82e4fb7f71a8baa7e8a1b98009.jpeg"
    [4]=>
    string(115) "57a81387afe73dbbd5bce961dcdef7b0.jpeg"
    [5]=>
    string(115) "9546449ba9ffe197fb92f9cce9add9d9.jpeg"
    [6]=>
    string(115) "3b8234922302b6160098023eb7111ca4.jpeg"
    [7]=>
    string(115) "7404eb3fd17596564624a989fce18c90.jpeg"
    [8]=>
    string(115) "83495b879f25c183e3fef3a2a49629cc.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "feaaafe49fc4c3c4ad69e54301f7d20c.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "e068952281a248d0032a532ae6ef1271.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "9360bd9d124d007e6325b4a6ea7c059d.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "0568aa6bdac2b3e6fd9e4f662402de6b.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "e9ec7d8581d2afe853c0c09154d21ce7.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "552c08752be3dfcbdbdc91b418bea1dd.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "f3ab68fb046092d4876d284b64012fc0.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "aec15c04ada2d655151df412ad7c6cf5.jpeg"
    [17]=>
    string(113) "647c36bbd772985463b196655eea5810.png"
    [18]=>
    string(113) "2befcc4407734ebce6aac8418f7e296a.png"
    [19]=>
    string(115) "fa64c116408ac33822c347af9b79d62b.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "e95f90bf1746aab05024aeefe2f45be8.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "ed0f258020bb5851b39eec728a34aa52.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "9da0a24c7f675ddb060d0b3c22d87e61.jpeg"
    [23]=>
    string(113) "a28387afc92e695125aede3551ab2c68.gif"
    [24]=>
    string(115) "ef368c0e62a69c2de3cd69d80a0022c6.jpeg"
    [25]=>
    string(113) "f93596db5d0404ddfd49140960cec919.png"
    [26]=>
    string(115) "b24e5f7471265f6e99fcb35d1bff7e75.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "a8bb23e17712abb2dbfee7b1acc871c5.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "5f3b3664955828a38c3e77cba7cc9f62.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "a7326654e767b48e90dcc55d9ebce0cc.jpeg"
    [30]=>
    string(113) "1a741be25bfae7002d23243e1919b06d.png"
    [31]=>
    string(115) "17900aa48748bab5e1e6c9a48cb7300b.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "dfe044d85dcdd748dfa28178a790c2b0.jpeg"
    [33]=>
    string(113) "290fd65852359e5232dcbe3635cc1fc1.png"
    [34]=>
    string(115) "2ada6795cd9ce1a897b2e70d6db42f8b.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "fcaecba2d903638f287931199ffde2eb.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "72dda0a423352d0b41d5e1ab9417b7c6.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "f7dae42d48277ca63eb7780c4b6052ee.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "bdc9d003fa220a305126c2f34de435df.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "96eea9cf8d900083218bbc82ae8c6586.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "f85c26e6767f82ed4a76803f12b8aec4.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "bce41ccf67b319bc0615e6c9f13a34fc.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "67ae1c366ff3ff799c2db39c04036a4a.jpeg"
    [43]=>
    string(113) "fffdf26beca2592f653a2a572d0000d4.png"
    [44]=>
    string(115) "6e3dbbc4245d87a932d74a5f4fb0fccb.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "019da76d6c246be5569811daffc5fb5b.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "087da63e19e10bbd5151b725e96be84b.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "c3149d7256bb6d05bb6f4a2ee925e40c.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "6c5497876fa8b51bec96132216a3f853.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "4423cb015062a9f3ae9c3b7e1edc8200.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/9/3/393ebd9deec2978bbf2256e742b9a588.jpg"
    [1]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/a/e/5aeeabbf2d9f53a2184400acff283f2c.jpeg"
    [2]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/b/0/5b0a87cdbcc3a8e367593f8bfab8bee1.jpeg"
    [3]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/8/e/58ebfc82e4fb7f71a8baa7e8a1b98009.jpeg"
    [4]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/7/a/57a81387afe73dbbd5bce961dcdef7b0.jpeg"
    [5]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/4/9546449ba9ffe197fb92f9cce9add9d9.jpeg"
    [6]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/b/8/3b8234922302b6160098023eb7111ca4.jpeg"
    [7]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/4/0/7404eb3fd17596564624a989fce18c90.jpeg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/3/4/83495b879f25c183e3fef3a2a49629cc.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/e/a/feaaafe49fc4c3c4ad69e54301f7d20c.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/0/6/e068952281a248d0032a532ae6ef1271.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/3/6/9360bd9d124d007e6325b4a6ea7c059d.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/5/6/0568aa6bdac2b3e6fd9e4f662402de6b.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/9/e/e9ec7d8581d2afe853c0c09154d21ce7.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/5/2/552c08752be3dfcbdbdc91b418bea1dd.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/3/a/f3ab68fb046092d4876d284b64012fc0.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/e/c/aec15c04ada2d655151df412ad7c6cf5.jpeg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/4/7/647c36bbd772985463b196655eea5810.png"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/b/e/2befcc4407734ebce6aac8418f7e296a.png"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/a/6/fa64c116408ac33822c347af9b79d62b.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/9/5/e95f90bf1746aab05024aeefe2f45be8.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/d/0/ed0f258020bb5851b39eec728a34aa52.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/d/a/9da0a24c7f675ddb060d0b3c22d87e61.jpeg"
    [23]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/2/8/a28387afc92e695125aede3551ab2c68.gif"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/3/ef368c0e62a69c2de3cd69d80a0022c6.jpeg"
    [25]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/9/3/f93596db5d0404ddfd49140960cec919.png"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/2/4/b24e5f7471265f6e99fcb35d1bff7e75.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/8/b/a8bb23e17712abb2dbfee7b1acc871c5.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/f/3/5f3b3664955828a38c3e77cba7cc9f62.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/7/3/a7326654e767b48e90dcc55d9ebce0cc.jpeg"
    [30]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/a/7/1a741be25bfae7002d23243e1919b06d.png"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/7/9/17900aa48748bab5e1e6c9a48cb7300b.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/f/e/dfe044d85dcdd748dfa28178a790c2b0.jpeg"
    [33]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/9/0/290fd65852359e5232dcbe3635cc1fc1.png"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/d/2ada6795cd9ce1a897b2e70d6db42f8b.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/c/a/fcaecba2d903638f287931199ffde2eb.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/2/d/72dda0a423352d0b41d5e1ab9417b7c6.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/7/d/f7dae42d48277ca63eb7780c4b6052ee.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/d/c/bdc9d003fa220a305126c2f34de435df.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/e/96eea9cf8d900083218bbc82ae8c6586.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/8/5/f85c26e6767f82ed4a76803f12b8aec4.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/c/e/bce41ccf67b319bc0615e6c9f13a34fc.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/7/a/67ae1c366ff3ff799c2db39c04036a4a.jpeg"
    [43]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/f/f/fffdf26beca2592f653a2a572d0000d4.png"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/e/3/6e3dbbc4245d87a932d74a5f4fb0fccb.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/1/9/019da76d6c246be5569811daffc5fb5b.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/8/7/087da63e19e10bbd5151b725e96be84b.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/3/1/c3149d7256bb6d05bb6f4a2ee925e40c.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/c/5/6c5497876fa8b51bec96132216a3f853.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/4/2/4423cb015062a9f3ae9c3b7e1edc8200.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "393ebd9deec2978bbf2256e742b9a588.jpg"
    [1]=>
    string(37) "5aeeabbf2d9f53a2184400acff283f2c.jpeg"
    [2]=>
    string(37) "5b0a87cdbcc3a8e367593f8bfab8bee1.jpeg"
    [3]=>
    string(37) "58ebfc82e4fb7f71a8baa7e8a1b98009.jpeg"
    [4]=>
    string(37) "57a81387afe73dbbd5bce961dcdef7b0.jpeg"
    [5]=>
    string(37) "9546449ba9ffe197fb92f9cce9add9d9.jpeg"
    [6]=>
    string(37) "3b8234922302b6160098023eb7111ca4.jpeg"
    [7]=>
    string(37) "7404eb3fd17596564624a989fce18c90.jpeg"
    [8]=>
    string(37) "83495b879f25c183e3fef3a2a49629cc.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "feaaafe49fc4c3c4ad69e54301f7d20c.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "e068952281a248d0032a532ae6ef1271.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "9360bd9d124d007e6325b4a6ea7c059d.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "0568aa6bdac2b3e6fd9e4f662402de6b.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "e9ec7d8581d2afe853c0c09154d21ce7.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "552c08752be3dfcbdbdc91b418bea1dd.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "f3ab68fb046092d4876d284b64012fc0.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "aec15c04ada2d655151df412ad7c6cf5.jpeg"
    [17]=>
    string(36) "647c36bbd772985463b196655eea5810.png"
    [18]=>
    string(36) "2befcc4407734ebce6aac8418f7e296a.png"
    [19]=>
    string(37) "fa64c116408ac33822c347af9b79d62b.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "e95f90bf1746aab05024aeefe2f45be8.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "ed0f258020bb5851b39eec728a34aa52.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "9da0a24c7f675ddb060d0b3c22d87e61.jpeg"
    [23]=>
    string(36) "a28387afc92e695125aede3551ab2c68.gif"
    [24]=>
    string(37) "ef368c0e62a69c2de3cd69d80a0022c6.jpeg"
    [25]=>
    string(36) "f93596db5d0404ddfd49140960cec919.png"
    [26]=>
    string(37) "b24e5f7471265f6e99fcb35d1bff7e75.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "a8bb23e17712abb2dbfee7b1acc871c5.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "5f3b3664955828a38c3e77cba7cc9f62.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "a7326654e767b48e90dcc55d9ebce0cc.jpeg"
    [30]=>
    string(36) "1a741be25bfae7002d23243e1919b06d.png"
    [31]=>
    string(37) "17900aa48748bab5e1e6c9a48cb7300b.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "dfe044d85dcdd748dfa28178a790c2b0.jpeg"
    [33]=>
    string(36) "290fd65852359e5232dcbe3635cc1fc1.png"
    [34]=>
    string(37) "2ada6795cd9ce1a897b2e70d6db42f8b.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "fcaecba2d903638f287931199ffde2eb.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "72dda0a423352d0b41d5e1ab9417b7c6.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "f7dae42d48277ca63eb7780c4b6052ee.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "bdc9d003fa220a305126c2f34de435df.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "96eea9cf8d900083218bbc82ae8c6586.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "f85c26e6767f82ed4a76803f12b8aec4.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "bce41ccf67b319bc0615e6c9f13a34fc.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "67ae1c366ff3ff799c2db39c04036a4a.jpeg"
    [43]=>
    string(36) "fffdf26beca2592f653a2a572d0000d4.png"
    [44]=>
    string(37) "6e3dbbc4245d87a932d74a5f4fb0fccb.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "019da76d6c246be5569811daffc5fb5b.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "087da63e19e10bbd5151b725e96be84b.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "c3149d7256bb6d05bb6f4a2ee925e40c.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "6c5497876fa8b51bec96132216a3f853.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "4423cb015062a9f3ae9c3b7e1edc8200.jpeg"
  }
}

Что такое ходьба?

Все знают, что это такое – физическая нагрузка, когда нужно просто переставлять ноги, чтобы идти. Все мы обучились этому процессу примерно в год.

Однако полезная ходьба – особое искусство.

Какие мышцы при этом работают?

В во время ходьба включаются мышцы бедер, мышца большая ягодичная, икроножные мускулы. Частично – пресс, трицепсы и бицепсы рук, дельты. Мышцы кора действуют, как стабилизаторы.

Разновидности  ходьбы

Основные виды ходьбы бывают такие:

  1. Обычная, прогулочная – еще ее именуют пассивной. Она предполагает умеренную скорость (не больше 4 км. в час), несет лишь минимальную пользу, не решая важных задач: коррекции фигуры,  развития мышц и укрепления здоровья.
  2. Оздоровительная – очень полезна, с применением особой техники, когда движение идет через пятку. Проходит в быстром темпе (6-7 км. в час), включает мышцы таза и ног. Стопа при этом отталкивается от опоры активно, сгибаясь в голеностопном суставе. Такая нужна уже более «продвинутым» ходокам.
  3. Скандинавская – это движение с применением особых палок, похожих на лыжные. Палки разгружают мышцы спины и рук, но дают большую нагрузку на систему сердечно-сосудистую. Такая активность включит 90% ваших мышц, и сожжет на 50% больше калорий, чем обычная. Плюсы: безопасность, низкий риск травм, подходит для новичков.
  4. Спортивная – точно не для начинающих, скорее для профи. Она быстрая (скорость до 15 км. в час), предполагает четкое соблюдение техники. Толчковая нога при прохождении по вертикали выпрямляется, а плечи остаются неподвижными. Кстати, этот вид включен в программу Олимпийских игр с 1932 года.

Как и сколько нужно ходить?

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

  1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
  2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

  1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
  2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
  3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку. Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности

Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

  • большой торговый центр или гипермаркет;
  • школьный двор;
  • стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

  • снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
  • уменьшением веса;
  • нормализацией артериального давления;
  • улучшением физической выносливости;
  • повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Нужно ли правильно дышать и что это дает? Дыхание во время спортивной ходьбы схоже с дыханием во время бега — делаем вдох через нос, выдыхаем через рот. Вдох должен быть медленным и глубоким

Обращая внимание на качество дыхательного процесса во время прогулки, вы значительно повысите эффективность занятия

Человеку, не имеющему проблем со здоровьем, желательно выбирать такую скорость ходьбы, чтобы идти было комфортно, но, например, вести в процессе беседу бы не получилось.

Также для здорового человека спортивная ходьба должна происходить в высоком темпе. За своим пульсом вы можете следить с помощью фитнес-браслета. Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту, у мужчин он может достигать и 130, если при этом не возникает одышки, переутомления, головокружений, покалывания в области сердца и прочих дискомфортных ощущений.

Оптимальное время для ходьбы пешком напрямую зависит от ваших собственных временных ресурсов. Как минимум стоит приучить себя ходить пешком утром до работы и вечером — обратно. Если вы работаете слишком далеко, проходите пешком хотя бы две-три остановки, но чем больше, тем лучше.

В летнее время, при условии жаркого лета, желательно заниматься ходьбой утром и вечером, когда солнце не такое палящее, чтобы утренняя ходьба была полезна, а не наносила вред организму. Зимой же, если температура воздуха не критичная, пешие прогулки автоматически задают быстрый темп ходьбы, что наиболее эффективно сказывается на работе мышц.

Чтобы эффект от ходьбы был заметен, желательно заниматься по часу каждый день. Если сложно выделить целый час сразу, разделите тренировку на две части. Старайтесь поддерживать скорость 6–7 км/ч, за час такой прогулки будет сжигаться примерно 315 ккал.

Выбрать путь, чтобы попытаться двигаться задом наперёд

Попытка бежать задом наперёд, безусловно, выполнима, но было бы безопаснее использовать беговую дорожку или эллипсоид. Это может звучать как опасный способ бегать со всеми меняющимися переменными, такими как скорость и те, кто нас окружают. Но беговая дорожка предлагает поручни и устойчивое место для вас, чтобы улучшить вашу способность бегать назад.

Если вы хорошо знакомы с ходьбой и / или бегом по беговой дорожке, вам все равно следует подходить к этому с осторожностью. Начните с бега на ней на медленной скорости (начиная с 1 км в час), а затем переходите к более оживленной прогулке (около 3 км в час)

Если вы чувствуете, что немного вышли из-под контроля, понизьте скорость. Сосредоточьтесь на каждом отдельном шаге и сконцентрируйтесь на каждом шаге вместо того, чтобы идти впереди себя. Помните, что безопасность на первом месте. Начните с малого, а затем наращивайте интенсивность, как вам станет удобнее.

Бег назад

По мере продвижения на более высоких скоростях на беговой дорожке, вы можете попробовать начать двигаться назад. Эта версия бега на самом деле создает меньше нагрузки на колени, чем традиционный бег, что делает его идеальным для тех, кто борется с болью в колене

При движении назад еще более важно сделать безопасность приоритетной задачей. Используйте поручни на беговой дорожке по мере необходимости

Если у вас есть доступ к беговой дорожке (в зале или на улице), она может выступать в качестве альтернативы. Многие спортивные залы имеют крытые дорожки. Кроме того, проверьте, есть ли дорожка на стадионе в вашей местной школе. Она может быть открыта для публики, когда не занимаются школьники.

Следующие шаги

Найти свой ритм с помощью ежедневных упражнений не так уж и плохо. Но всю вашу тяжелую работу и время, проведенное в тренажерном зале, часто можно использовать более эффективно, если вы измените свою тренировку. Добавление нескольких минут обратной ходьбы в вашу рутину может быть сложным и увлекательным. Принесите с собой приятеля, чтобы это было вдвойне интересно.

Поначалу все чувствуют себя немного странно и глупо, идя или бегая назад. Но вскоре вы почувствуете удовлетворение различных мышц, участвующих по-новому.

Безопасность превыше всего, а для такой тренировки особенно. Уделяйте вниманию каждому шагу, вы должны привыкнуть к такой ходьбе (бегу).

Подводя итог можно сказать, что такая тренировка подойдет каждому кто хочет заниматься спортом, укреплять здоровье и пробовать что-то новое. Попробуйте и вы ходьбу (бег) задом наперёд!

Польза ходьбы для здоровья

Недавнее исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, стало яркой иллюстрацией ходьбы, как одним из самых лучших профилактических мер для борьбы с увеличением веса. А до этого конкретного исследования, десятки других научных работ показали, что ежедневная ходьба очень полезна для того, чтобы начать себя чувствовать моложе, здоровее и счастливее.

Ученые из Лондонская школа экономики показали, что регулярно ходьба для похудения может быть даже полезнее различных тренировок в спортзале. Результаты этого исследования, в котором изучалось воздействие различных упражнений на показатели здоровья у более, чем 50 000 взрослых в течение 13 лет, продемонстрировали, что люди практикующие ходьбу были более стройными, чем те, кто регулярно ходили в тренажерный зал или практиковали только тренировки высокой интенсивности.

Активная ходьба, по крайней мере, 30 минут в день, приводила к понижению индекса массы тела, уменьшению размеров талии по сравнению с людьми не практикующими ходьбу. Что еще более впечатляет – такие результаты были особенно ярко выражены у женщин, и у людей старше 50 лет, а также у людей с низкими доходами. Это три группы населения, которые очень часто и, как известно безуспешно, борются со своим лишним весом или ожирением.

Даже если ходьба раньше помогала людям контролировать свой вес тела и увеличивать их время жизни, то мы впервые услышали о ней как о способе похудения и борьбы с некоторыми заболеваниями примерно в 1990-х годах

Ходьба для здоровья привлекла к себе внимание в то время и различные центры по контролю и профилактике заболеваний по всему миру стали рекомендовать ходить в темпе «быстрой ходьбы» не менее 30 минут в день. С тех пор такие прогулки считаются «золотым стандартом» для получения повседневной умеренной по интенсивности физической активности

Особенно это было важным потому, что ходить можно было в любое время, и делать это совершенно бесплатно.

На протяжении многих лет медицина связывает пешие прогулки с понижением рисков развития и предотвращения ухудшения множества заболеваний, в том числе: • Ожирения • Болезней сердца, гипертонии, ишемической болезни сердца • Сахарного диабета • Депрессии и тревожных расстройств • Деменции и болезни Альцгеймера • Артрита • Гормональныого дисбаланса • Симптомов ПМС • Заболеваний щитовидной железы • Усталости и низкого уровня энергии • Онкологических заболеваний

Большинство из того, что мы знаем о пользе ходьбы для здоровья, главным образом получено из эпидемиологических и корреляционных исследований. Смысл этих исследований заключается в наблюдении за людьми, которые часто ходят, а затем сравнить определенные факторы здоровья с теми людьми, которые не столько не ходят. Поэтому мы не всегда можем сделать вывод, что именно ходьба помогает сдерживать вес от увеличения, или, что ходьба способствует предупреждению заболевания. Но можно предположить, что люди, которые еще больше (чем 30 минут в день) практикующие быструю ходьбу придерживаются и других здоровых привычек, которые, объединяясь вместе, помогают защищать этих людей от различных заболеваний и последствий старения.

ХОДЬБУ МОЖНО ПРАКТИКОВАТЬ В ХОРОШЕЙ КОМПАНИИ

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

  1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
  2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
  3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
  4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
  5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
  6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
  7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния,
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки &#8212, впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Чем полезна ходьба для мужчин и женщин?

Естественная физическая нагрузка полезна для взрослых и детей всех возрастов. Однако есть существенные отличия в воздействии ходьбы на мужчин и женщин:

Таблица: воздействие ходьбы на мужчин и женщин

Воздействие ходьбы на организм
У мужчин
  1. Улучшение выработки и распределения тестостерона.
  2. Улучшение кровообращения в половых органах.
  3. Профилактика застойных процессов в органах малого таза.
  4. Профилактика исключительно мужских заболеваний.
У женщин
  1. Улучшение кровообращения при менструальном цикле: способствует снижению болей органов в малом тазе.
  2. Улучшение самочувствия (физического и психического) при менопаузе.
  3. Профилактика женских заболеваний.
  4. Улучшение работы репродуктивной женской системы.
  5. Уменьшение тревожности и раздражительности при климаксе.

К общим полезным свойствам ходьбы для мужчин и женщин можно отнести:

  1. Сжигание лишнего жира. При умеренной и интенсивной ходьбе уменьшается слой подкожного и висцерального жира, что положительно сказывается не только на внешнем виде, но и на работе внутренних органов.
  2. Ходьба насыщает кровь, заставляет её перемещаться и обновляться гораздо быстрее, чем при сидячем образе жизни.
  3. Ходьба укрепляет кости и суставы, предупреждает появление таких заболеваний, как остеохондроз, артрит и остеопороз.
  4. Лёгкая физическая нагрузка способствует улучшению душевного самочувствия. В этом случае ходьба ускоряет выработку дофамина и вместе с тонусом повышает настроение, нормализует эмоциональное состояние, помогает противостоять стрессам.
  5. Ежедневная ходьба — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение скорости метаболических процессов, выведение токсинов и шлаков из организма.
  6. Интенсивная ходьба способствует увеличению выносливости и силы организма.

Ежедневные пешие прогулки направлены на улучшение физического и душевного состояния человека

О том, чем ещё полезна ходьба

Чем полезна лечебная ходьба, дает ли ходьба какую-либо пользу организма и о достижениях пешей ходьбы можно узнать посмотрев видеоролик:

Дыхание при ходьбе, как правильно дышать

Техника дыхания во многом зависит от скорости ходьбы. Если это медленный прогулочный шаг — дышите носом, при умеренной и быстрой ходьбе необходимо делать вдох через нос, выдох через рот. Если при быстром темпе вы ощущаете недостаток кислорода, нельзя переходить на дыхание только ртом. Практикуйте следующее упражнение:

  1. Сделайте два резких выдоха.
  2. Уменьшите темп ходьбы.
  3. Попробуйте снова вдыхать через нос и выдыхать через рот.
  4. Таким образом ваше состояние нормализуется: продолжайте идти в умеренном темпе.

Одышка при долгой прогулочной ходьбе появляется, как правило, у людей с избытком веса. У спортсменов одышка начинается при нагрузке от 70–80% от общей выносливости и силы. У людей с нормальным весом (соизмеримым с ростом, возрастом и полом) одышка может появляться в результате перенапряжения во время высоких физических нагрузок. Если вы любитель и используете ходьбу в качестве оздоровления, рекомендуется после появления одышки снижать скорость движений. Спортсменам для наращивания выносливости, наоборот, необходимо преодолевать собственные физиологические барьеры.

ВАЖНО! При ходьбе не допускается дышать полной грудью. Подберите наиболее комфортный ритм дыхания для себя: 2–2 (два шага — вдох и два шага выдох) или 3–3 (три шага вдох — три шага выдох)

Правильная техника дыхания при ходьбе

Чем полезна ходьба, или 5 причин выйти на пешую прогулку

1. Ходьба борется со слабоумием

Последние доказательства эффективности ходьбы были получены в Канаде, где исследователи обнаружили связь между когнитивной функцией мозга и аэробными физическими упражнениями с низким уровнем нагрузки у людей, страдающих одной из форм слабоумия.

Группа из 38 взрослых людей, страдающих сосудистыми когнитивными нарушениями – причиной слабоумия, наблюдалась в течение шести месяцев. Те, кто регулярно совершал прогулки в быстром темпе в течение этого периода, что приравнивается к трем часам физических упражнений в неделю, продемонстрировали улучшение функций головного мозга.

Исследование также показало, что регулярные прогулки могут уменьшить вероятность развития сосудистых когнитивных нарушений.

Подробнее: 6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений

2. Ходьба снижает риск смерти от рака

Два недавних исследования, представленные на конференции Американского общества клинической онкологии (ASCO) в Чикаго, показали, что ходьба может стать мощным оружием в борьбе с раком.

Первое исследование показало, что за восьмилетний период смертность среди женщин с диагнозом рак молочной железы, которые совершали прогулки 180 минут в неделю, была примерно в два раза меньше, чем среди женщин, которые их не совершали. Второе исследование выявило аналогичные результаты, на этот раз для людей, страдающих раком кишечника.

В целом, рекомендуется 25 минут ходьбы в день для того, чтобы обеспечить преимущества, которые показали исследования.

О других здоровых привычках читайте в статье: 8 правил людей, которые никогда не болеют

3. Ходьба улучшает работу сердца

В данном случае преимущества многочисленны, и большинство из них вытекают из простого факта, что ходьба стимулирует кровообращение без чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (есть данные, свидетельствующие о том, что длительный бег, по сравнению с ходьбой, мало влияет на показатели смертности).

Метаанализ исследований, проведенных в период с 1970 по 2007 год, показал, что регулярная ходьба снижает вероятность сердечно-сосудистых событий (стенокардия, сердечный приступ, сердечная недостаточность, аорто-коронарное шунтирование, ангиопластика и инсульт) на 31%. Среди мужчин риск ишемической болезни сердца уменьшился на 18% среди тех, кто совершал прогулки хотя бы полчаса каждый день.

По данным Ассоциации инсульта, ежедневная 30-минутная прогулка держит высокое кровяное давление под контролем, уменьшая риск инсульта на 27 процентов.

Вам, возможно, будет также интересно: 5 примеров положительного влияния бега на сердечно-сосудистую систему

4. Ходьба улучшает настроение

Ряд психологических экспериментов, проведенных доктором Джеффом Миллером и доктором Златаном Кризаном, показали, что ходьба естественным образом повышает настроение, даже когда оно будничное, и подталкивает к тому, что вы не хотите делать.

В одном из экспериментов участникам было предложено либо отправиться в университетский городок пешком, либо совершить видео тур, сидя перед экраном. Некоторым также сказали, что в конце им нужно будет написать эссе о своем опыте – довольно трудное задание, которое, как рассудили двое врачей, участники, не захотят выполнить. Их попросили сообщить о своем уровне счастья в разные моменты эксперимента.Настроение группы, которая смотрела видео, упало во время и после просмотра, но оставалось стабильным среди тех, кто совершил тур пешком. В последней группе даже те, кто ожидал эссе в конце тура, сообщили о высоком уровне счастья.

5. Ходьба повышает уровень витамина D (при условии, что вы делаете это правильно …)

Хоть это и косвенный фактор, все же, не стоит насмехаться над ним. Включив регулярную прогулку в свою повседневную жизнь, вы будете больше времени в течение всего дня проводить на улице, а не оставаться в помещении (дом, офис, автомобиль). Раз вы находитесь на открытом воздухе, вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей, таким образом ваше тело поглощает витамин D и, следовательно, использует его для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

А тот, кто ходит в помещении на беговой дорожке, вынужден долго и пристально смотреть в зеркало тренажерного зала.

Как влияет ходьба на похудение

Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 –  3 килограмма.

Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.

Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.

На похудение при ходьбе влияет множество факторов:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Скорость ходьбы;
  • Длительность и регулярность прогулок.

В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.

Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.

Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет. 

Ходьба по ровной поверхности

Техника ходьбы с треккинговыми палками достаточно естественна и во многом похожа на обыкновенную ходьбу. При каждом шаге вперед выносится нога и противоположная ей рука с палкой, после чего идет отталкивание

При этом обратите внимание, что наконечник палки ставится немного позади ботинка. Это позволит использовать силу рук для продвижения своего корпуса вперед, вместо того чтобы толкать ими себя вверх


При ходьбе по неровным поверхностям (например, по каменным осыпям), допустимо держать палки широко, чтобы было легче поддерживать равновесие и опереться на них, если вас качнет в ту или иную сторону. Во всех остальных случаях, когда поверхность под ногами более-менее ровная, палки желательно ставить как можно ближе к корпусу, чтобы минимизировать лишние затраты энергии.

Правила здоровой ходьбы

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3

людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4

тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5

людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6

здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

  • Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
  • В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
  • Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
  • Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.

Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Основные биомеханические фазы

Анализ кинематики, опорных реакций и работы мышц различных частей тела убедительно показывает, что в течение цикла ходьбы происходит закономерная смена биомеханических событий.
«Ходьба здоровых людей, несмотря на ряд индивидуальных особенностей, имеет типичную и устойчивую биомеханическую и иннервационную структуру, то есть определённую пространственно-временную характеристику движений и работы мышц».


Полный цикл ходьбы — период двойного шага — слагается для каждой ноги из фазы опоры и фазы переноса конечности.

При ходьбе человек последовательно опирается то на одну, то на другую ногу. Эта нога называется опорной. Контралатеральная нога в этот момент выносится вперед (Это — переносная нога). Период переноса ноги называется «фаза переноса». Полный цикл ходьбы — период двойного шага — слагается для каждой ноги из фазы опоры и фазы переноса конечности. В опорный период активное мышечное усилие конечностей создаёт динамические толчки, сообщающие центру тяжести тела ускорение, необходимое для поступательного движения. При ходьбе в среднем темпе фаза опоры длится примерно 60 % от цикла двойного шага, фаза переноса — примерно 40 %.

Началом двойного шага принято считать момент контакта пятки с опорой. В норме приземление пятки осуществляется на её наружный отдел. С этого момента эта (правая) нога считается опорной. Иначе эту фазу ходьбы называют передний толчок — результат взаимодействия силы тяжести движущегося человека с опорой. На плоскости опоры при этом возникает опорная реакция, вертикальная составляющая которой превышает массу тела человека. Тазобедренный сустав находится в положении сгибания, нога выпрямлена в коленном суставе, стопа в положении лёгкого тыльного сгибания.
Следующая фаза ходьбы — опора на всю стопу. Вес тела распределяется на передний и задний отдел опорной стопы. Другая, в данном случае — левая нога, сохраняет контакт с опорой. Тазобедренный сустав сохраняет положение сгибания, колено подгибается, смягчая силу инерции тела, стопа принимает среднее положение между тыльным и подошвенным сгибанием. Затем голень наклоняется вперёд, колено полностью разгибается, центр масс тела продвигается вперед. В этот период шага перемещение центра масс тела происходит без активного участия мышц, за счёт силы инерции.
Опора на передний отдел стопы. Примерно через 65 % времени двойного шага, в конце интервала опоры, происходит отталкивание тела вперёд и вверх за счёт активного подошвенного сгибания стопы — реализуется задний толчок. Центр масс перемещается вперёд в результате активного сокращения мышц.

Следующая стадия — фаза переноса характеризуется отрывом ноги и перемещением центра масс под влиянием силы инерции. В середине этой фазы все крупные суставы ноги находятся в положении максимального сгибания. Цикл ходьбы завершается моментом контакта пятки с опорой.

В циклической последовательности ходьбы выделяют моменты, когда с опорой соприкасаются только одна нога («одноопорный период») и обе ноги, когда вынесенная вперед конечность уже коснулась опоры, а расположенная сзади ещё не оторвалась («двуопорная фаза»). С увеличением темпа ходьбы «двуопорные периоды» укорачиваются и совсем исчезают при переходе в бег. Таким образом, по кинематическим параметрам, ходьба от бега отличается наличием двуопорной фазы.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3

людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4

тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5

людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6

здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Бег, велосипед или ходьба

Результативность этих способов зависит от интенсивности и длительности тренировки. Так интенсивная интервальная ходьба, передвижения по наклонной поверхности или с весом не уступают бегу (почитайте про бег для похудения) или езде на велосипеде. А в сочетании с другими упражнениями даже превосходят их.

Безусловным преимуществом ходьбы является общедоступность, в т. ч. финансовая. Заниматься нею может любой человек, не зависимо от уровня физической подготовки, возраста. Но, хоть такие занятия предельно просты и доступны, к ним имеются противопоказания (интенсивная интервальная ходьба, хождение по наклонной поверхности или с весом). В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), тогда, как для ходьбы нужны лишь подходящие кроссовки.

Комментировать
0