No Image

Как накачать попу в домашних условиях за неделю

СОДЕРЖАНИЕ
0
06 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "8a099bed1e05607c9aee58d1b49b1b68.jpg"
    [1]=>
    string(113) "da0a1da007d64eaf272ba8940eded3fb.jpg"
    [2]=>
    string(113) "9943e55c09eaa372c991a5c86404610e.jpg"
    [3]=>
    string(115) "f4c7da6a92fa825f0e9f0860b88ea62b.jpeg"
    [4]=>
    string(115) "1149d7e8d8c9c4ed55dc9401e5fce34c.jpeg"
    [5]=>
    string(115) "d3a2fe3386cf30f1c7f03431f521a944.jpeg"
    [6]=>
    string(115) "ba4571badf0437030a8640b472431ebe.jpeg"
    [7]=>
    string(115) "8a40f12a1c978081e68fe5716edee10e.jpeg"
    [8]=>
    string(115) "3bed2d3d4c714016573849ab373cfda6.jpeg"
    [9]=>
    string(113) "f7dff89fceb355474b695b7914989775.gif"
    [10]=>
    string(115) "1756b4f1b25bcbd02a75a3e48ad51f2b.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "bd7e0788ef40655ffb96c8109f45f904.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "8d1523eb5bf5f138a146cd8037fcfb76.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "b8a63273cd635835414e6bac2f418d07.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "cfee546218303d86c249b646385750ba.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "46d5983006c66cfe612c5f1ec3d5bca8.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "94ab36fec903f80de47fd65344d1729b.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "4213e8d8c5c8d227b0078030f7f71ac3.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "cfe0ddf703756dbcfc7b41346cdc3f38.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "219a29992084a3869bb9ad89ddb11c7d.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "80ed8db2ffcd71bfe9459db1bac14983.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "5ff1f4e5fa2417f993235f8744cf6879.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "2bae364e89d16c3d6f776f98ed43b486.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "6519f62776355de0c54656281a0e61e4.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "adafcc07a64c8988816397eb21b64ee6.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "e81e9d52a3a987f6414c7bf828c1cd6b.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "0479d670d41dc91ac9ba1de47edd05f2.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "52afc496a215f8ff61ea6315f154d0fd.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "3cc77c131d243be93b94bd875529fdb3.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "e7c4a2eaf44bbd3c65c17c024b0cfd6a.jpeg"
    [30]=>
    string(113) "20d481b88bf67a9ad3ab2b05b71bf21a.png"
    [31]=>
    string(115) "ebd8aadd0fd034aeecdb0aa085d58436.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "1363ea6e0bb272bc0da89762af680072.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "ddc3c050112d5eb568234705dfc291ca.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "daf774192e28d245f99f27839585e712.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "8056dd5921518fc9494e350ff571c45d.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "9be62ea19b4472e8dd1baa8f56d13884.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "345e6e7a29e9814a13f2372f30f3402e.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "74744f9fb0052a53c6ccd4cc1e1ab3d8.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "e0d22b8a84382735dfd119210cee51ba.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "057d8c7187fb23716c74ab4e8383a5af.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "c7be2b09a0c39f3465f911ca6fffa305.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "acecb055a02d4cb3f4670cf9c76f851e.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "0f4647ab148f21da7f07017d32472905.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "3dc9227206bc9617383e86035508589f.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "e8987ba1a633b03b42ccead2bf012bb3.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "cdaa8f5eb3e1278a43bf505ec8db1dea.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "cf71e4fb3ab32bf50e91cef4385f89d1.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "9f1afb79c1d4b6d1e14a1bff64ae1d49.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/a/0/8a099bed1e05607c9aee58d1b49b1b68.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/a/0/da0a1da007d64eaf272ba8940eded3fb.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/9/4/9943e55c09eaa372c991a5c86404610e.jpg"
    [3]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/4/c/f4c7da6a92fa825f0e9f0860b88ea62b.jpeg"
    [4]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/1/4/1149d7e8d8c9c4ed55dc9401e5fce34c.jpeg"
    [5]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/3/a/d3a2fe3386cf30f1c7f03431f521a944.jpeg"
    [6]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/a/4/ba4571badf0437030a8640b472431ebe.jpeg"
    [7]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/a/4/8a40f12a1c978081e68fe5716edee10e.jpeg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/b/e/3bed2d3d4c714016573849ab373cfda6.jpeg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/7/d/f7dff89fceb355474b695b7914989775.gif"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/7/5/1756b4f1b25bcbd02a75a3e48ad51f2b.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/d/7/bd7e0788ef40655ffb96c8109f45f904.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/d/1/8d1523eb5bf5f138a146cd8037fcfb76.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/a/b8a63273cd635835414e6bac2f418d07.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/e/cfee546218303d86c249b646385750ba.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/6/d/46d5983006c66cfe612c5f1ec3d5bca8.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/4/a/94ab36fec903f80de47fd65344d1729b.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/2/1/4213e8d8c5c8d227b0078030f7f71ac3.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/e/cfe0ddf703756dbcfc7b41346cdc3f38.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/1/9/219a29992084a3869bb9ad89ddb11c7d.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/0/e/80ed8db2ffcd71bfe9459db1bac14983.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/f/f/5ff1f4e5fa2417f993235f8744cf6879.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/b/a/2bae364e89d16c3d6f776f98ed43b486.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/5/1/6519f62776355de0c54656281a0e61e4.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/d/a/adafcc07a64c8988816397eb21b64ee6.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/8/1/e81e9d52a3a987f6414c7bf828c1cd6b.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/4/7/0479d670d41dc91ac9ba1de47edd05f2.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/2/a/52afc496a215f8ff61ea6315f154d0fd.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/c/c/3cc77c131d243be93b94bd875529fdb3.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/7/c/e7c4a2eaf44bbd3c65c17c024b0cfd6a.jpeg"
    [30]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/0/d/20d481b88bf67a9ad3ab2b05b71bf21a.png"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/b/d/ebd8aadd0fd034aeecdb0aa085d58436.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/3/6/1363ea6e0bb272bc0da89762af680072.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/d/c/ddc3c050112d5eb568234705dfc291ca.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/a/f/daf774192e28d245f99f27839585e712.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/0/5/8056dd5921518fc9494e350ff571c45d.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/e/9be62ea19b4472e8dd1baa8f56d13884.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/4/5/345e6e7a29e9814a13f2372f30f3402e.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/4/7/74744f9fb0052a53c6ccd4cc1e1ab3d8.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/0/d/e0d22b8a84382735dfd119210cee51ba.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/5/7/057d8c7187fb23716c74ab4e8383a5af.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/7/b/c7be2b09a0c39f3465f911ca6fffa305.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/c/e/acecb055a02d4cb3f4670cf9c76f851e.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/f/4/0f4647ab148f21da7f07017d32472905.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/d/c/3dc9227206bc9617383e86035508589f.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/8/9/e8987ba1a633b03b42ccead2bf012bb3.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/d/a/cdaa8f5eb3e1278a43bf505ec8db1dea.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/7/cf71e4fb3ab32bf50e91cef4385f89d1.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/f/1/9f1afb79c1d4b6d1e14a1bff64ae1d49.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(36) "8a099bed1e05607c9aee58d1b49b1b68.jpg"
    [1]=>
    string(36) "da0a1da007d64eaf272ba8940eded3fb.jpg"
    [2]=>
    string(36) "9943e55c09eaa372c991a5c86404610e.jpg"
    [3]=>
    string(37) "f4c7da6a92fa825f0e9f0860b88ea62b.jpeg"
    [4]=>
    string(37) "1149d7e8d8c9c4ed55dc9401e5fce34c.jpeg"
    [5]=>
    string(37) "d3a2fe3386cf30f1c7f03431f521a944.jpeg"
    [6]=>
    string(37) "ba4571badf0437030a8640b472431ebe.jpeg"
    [7]=>
    string(37) "8a40f12a1c978081e68fe5716edee10e.jpeg"
    [8]=>
    string(37) "3bed2d3d4c714016573849ab373cfda6.jpeg"
    [9]=>
    string(36) "f7dff89fceb355474b695b7914989775.gif"
    [10]=>
    string(37) "1756b4f1b25bcbd02a75a3e48ad51f2b.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "bd7e0788ef40655ffb96c8109f45f904.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "8d1523eb5bf5f138a146cd8037fcfb76.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "b8a63273cd635835414e6bac2f418d07.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "cfee546218303d86c249b646385750ba.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "46d5983006c66cfe612c5f1ec3d5bca8.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "94ab36fec903f80de47fd65344d1729b.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "4213e8d8c5c8d227b0078030f7f71ac3.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "cfe0ddf703756dbcfc7b41346cdc3f38.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "219a29992084a3869bb9ad89ddb11c7d.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "80ed8db2ffcd71bfe9459db1bac14983.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "5ff1f4e5fa2417f993235f8744cf6879.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "2bae364e89d16c3d6f776f98ed43b486.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "6519f62776355de0c54656281a0e61e4.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "adafcc07a64c8988816397eb21b64ee6.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "e81e9d52a3a987f6414c7bf828c1cd6b.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "0479d670d41dc91ac9ba1de47edd05f2.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "52afc496a215f8ff61ea6315f154d0fd.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "3cc77c131d243be93b94bd875529fdb3.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "e7c4a2eaf44bbd3c65c17c024b0cfd6a.jpeg"
    [30]=>
    string(36) "20d481b88bf67a9ad3ab2b05b71bf21a.png"
    [31]=>
    string(37) "ebd8aadd0fd034aeecdb0aa085d58436.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "1363ea6e0bb272bc0da89762af680072.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "ddc3c050112d5eb568234705dfc291ca.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "daf774192e28d245f99f27839585e712.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "8056dd5921518fc9494e350ff571c45d.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "9be62ea19b4472e8dd1baa8f56d13884.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "345e6e7a29e9814a13f2372f30f3402e.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "74744f9fb0052a53c6ccd4cc1e1ab3d8.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "e0d22b8a84382735dfd119210cee51ba.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "057d8c7187fb23716c74ab4e8383a5af.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "c7be2b09a0c39f3465f911ca6fffa305.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "acecb055a02d4cb3f4670cf9c76f851e.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "0f4647ab148f21da7f07017d32472905.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "3dc9227206bc9617383e86035508589f.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "e8987ba1a633b03b42ccead2bf012bb3.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "cdaa8f5eb3e1278a43bf505ec8db1dea.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "cf71e4fb3ab32bf50e91cef4385f89d1.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "9f1afb79c1d4b6d1e14a1bff64ae1d49.jpeg"
  }
}

1 Механизм роста мышц

Чтобы понять, как быстро можно накачать попу, необходимо разобраться с механизмом роста мышц.

Во время тренировки мышечные волокна разрушаются. Причем чем больше нагрузка, тем серьезнее масштаб разрушений. То есть если приседать с тяжелой штангой, ягодицы получат гораздо больше микроповреждений, чем при выполнении этого же упражнения с собственным весом.

В период отдыха полученные на тренировке микротравмы восстанавливаются, и через некоторое время мышцы возвращаются к исходному уровню. Но чтобы они выросли, следует подождать еще. Спустя небольшой промежуток организм восстановит мышцы сверх прежнего уровня, что называется суперкомпенсацией.

Этот механизм необходим для создания определенного запаса на случай последующей стрессовой нагрузки. Поэтому для роста мышц нужно обязательно повышать интенсивность тренировок, иначе организм адаптируется к созданным условиям. Для этого либо увеличивают вес отягощения, либо количество повторений и подходов.

Конкретные сроки наступления суперкомпенсации назвать трудно. Они будут зависеть от скорости обмена веществ, питания и режима дня после тренировки. Поэтому определять, достаточно ли восстановились мышцы, придется индивидуально, опираясь на свои ощущения.

Но некоторые общие правила все же есть. Не стоит качать ягодичные мышцы чаще 2 раз в неделю. Если тренировка была тяжелой, нужно дать мышцам больше времени на отдых. В этом случае заниматься стоит раз в 7–10 дней.

Также понять, что мышцы восстановились, можно, ориентируясь на мышечную боль. Ни в коем случае нельзя качать попу, если она еще болит. Это приведет лишь к регрессу и перетренированности. После того как боль пройдет, рекомендуется подождать еще пару суток и только тогда тренировать ту же мышечную группу вновь.

Но стоит учесть, что со временем мышцы перестанут болеть так, как после первых занятий. Это не значит, что они уже восстановились и можно проводить следующую тренировку. Просто мышечные волокна у тренированного человека становятся примерно одной длины и меньше рвутся.

Правила выполнения упражнений для увеличения ягодиц

Придется запастись терпением. Мышечная ткань гипертрофируется (растет) только при условии получения регулярной нагрузки. Важный момент: придется также пересмотреть свое питание и увеличить долю белка в нем.

Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро:

  • перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку;
  • во время выполнения тренировки следить за дыханием: как правило, при ходе вниз надо делать вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох;
  • технику каждого упражнения необходимо разучить: неправильное выполнение сместит нагрузку с большой ягодичной мышцы и приведет к травмам;
  • тренировки можно проводить как с утра, так и вечером: время суток не играет никакой роли;
  • общая продолжительность одного занятия со штангой и гантелями – около 45-50 минут;
  • оптимальное количество тренировок в неделю – три, а в первое время, пока мышцы еще не привыкли к нагрузке, – два или один раз в неделю.

Приседания с грифом: правильная техника

Те девушки, которые желают знать, как накачать попу в домашних условиях, должны разучить правильную технику приседаний. Это ключ к красивым ягодицам, основное упражнение, которое позволяет максимально проработать большую ягодичную мышцу.

Во время выполнения приседания спина должна быть идеально ровной, голова направлена вперед. Не стоит вжимать ее в плечи, опускать или задирать подбородок.

Второй важный момент: приседание должно осуществляться, будто сзади есть невидимый стул и надо на него сесть. Только при таком выполнении нагрузка будет распределена верно. Если упражнение выполнять правильно, то колени никогда не будут выходить за носки.

Идеально, если дома есть большое зеркало: отрабатывать правильную технику перед ним очень удобно. После того как будет разучена и поставлена техника, можно понемногу добавлять диски на гриф. С ростом нагрузки будут расти ягодичные мышцы.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Советы по питанию

Когда человек решается на то, чтобы основательно заняться своей фигурой, важно взяться за это дело ответственно. Ни для кого не секрет, что питание – главный фактор успеха в этом

Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях важно, прежде всего, заняться рассмотрением своего рациона и внесением коррективов в случае необходимости.

Здесь мы не будем рассматривать строго меню и запреты, но только базовые советы, на которые можно ориентироваться в процессе разработки меню. Как накачать попу в домашних условиях правильным питанием? Итак, начнем.

  1. Рацион должен быть полноценным – недостаток пищи, как и ее избыток не будет способствовать успеху.
  2. Меню выстраивается исходя из потребностей человека – количество калорий рассчитывается исходя из веса, роста, уровня активности и типа телосложения. Можно сделать это с помощью автоматических калькуляторов калорий, которых в интернете много.
  3. Баланс – одна из самых важных составляющих. Как рассчитать баланс? Итак, для наращивания мышечной массы нам необходимо около 20-30% белков, жиров не более 10-20%, а все остальное заполняем углеводами для энергии и нормального функционирования организма.
  4. Предпочтение нужно отдавать самым безопасным способам тепловой обработки и свести к минимум термическое воздействие на пищу, чтобы она оставалась здоровой и полезной.
  5. Формируйте порции правильно – каждый прием пищи заканчивайте с легким чувством голода – спустя 10-15 минут вы почувствуете насыщение, но ваш организм воспримет такой трюк, как стимул для ускорения обмена веществ.
  6. Не делайте слишком больших промежутков между приемами пищи – это вредно не только для фигуры, но и для вашего здоровья в период интенсивных физических нагрузок.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Правильное питание в период силовых нагрузок

Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • куриные яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • творог, кефир, молоко;
  • сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
  • спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).

Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.

Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.

Растяжка после выполнения всех упражнений

У новичков в фитнесе на утро после тренировки неминуемо ноют все мышцы. Иногда боль достигает такой силы, что сложно даже ходить. Ничего страшного в этом нет: вполне физиологичный процесс, который свидетельствует о хорошо проведенной тренировке.

Чтобы смягчить крепатуру, следует уделить время тщательной растяжке после занятия.

  1. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Поочередно тянуться пальцами то к левому носку, то к правому.
  2. Лечь на пол на спину. Согнуть одну ногу в колене, взять в ладони стопу. Подтянуть колено максимально близко к груди. То же самое повторить с другой ногой. Эти манипуляции позволяют растянуть непосредственно большую ягодичную мышцу.
  3. Встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Наклониться как можно ниже, попытаться достать пальцами рук до пола. Люди с хорошей гибкостью и развитой подвижностью тазобедренных суставов могут достать до пола локтями, не сгибая ноги в коленях.
  4. Встать на колени, пытаться развести ноги как можно дальше друг от друга, опираясь ладонями в пол. Это упражнение позволяет максимально растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Как делать становую тягу, чтобы себе не навредить

Становая тяга – второе после приседаний упражнение на ягодицы для женщин. Оно также требует отточенной техники, так как довольно травмоопасно. Разновидности становой тяги:

  • классическая на прямых ногах;
  • румынская;
  • с широко поставленными ногами;
  • на полусогнутых ногах.

Нас интересует именно последний вариант упражнения. Когда ноги прямые, нагрузка идет в большей степени на мышцы поясницы и трапециевидные. Когда ноги слегка полусогнуты в коленях, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Правила выполнения становой тяги:

  • спина – идеально прямая;
  • в пояснице – легкий прогиб;
  • голова направлена прямо, не надо ее опускать или приподнимать подбородок;
  • руки расслаблены: они захватывают гриф, словно петли, просто служат приспособлением для подъема, не надо пытаться их напрягать и поднимать тяжесть за счет бицепса или дельтовидных;
  • следить за спиной на протяжении выполнения упражнения: ни в коем случае не допускать сутулости.

Становая тяга – это непосредственная мера силы атлета. Разумеется, цель занимающихся девушек – не бить рекорды и не побеждать в соревнованиях, а всего лишь подкачать попу. Не стоит обходить стороной становую тягу: следует включить в программу тренировок это упражнение для ягодиц.

Как накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения.

Как выполнять ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое прицельно бьет именно по мышцам ягодиц.

Исходное положение: лечь на спину на пол. Голова, лопатки и таз плотно прижаты к поверхности пола. Ноги согнуты в коленях, пятки плотно стоят на полу. Поднимать таз до образования прямого угла в коленях. Затем возвращаться в исходное положение. Руки при этом прижаты к полу (если упражнение выполняется без какого-либо утяжеления). Сначала следует потренироваться делать ягодичный мостик без штанги и гантелей. Для новичков даже это простое упражнение подчас трудновыполнимо и ведет к появлению мышечной боли (крепатуры) на следующее утро. Обычно после выполнения ягодичного мостика вопрос о том, реально ли накачать попу дома, отпадает сам собой: настолько явно и сильно чувствуется большая ягодичная мышца.

После того как техника будет разучена, надо переходить к выполнению ягодичного мостика с утяжелением. Следует положить гриф от штанги внизу живота и придерживать его руками (это обязательно, в противном случае он скатится к груди и может нанести травмы). Поднимать таз точно так же, как если бы утяжеления не было. Разумеется, такое выполнение будет даваться сложнее: боль в ягодичных мышцах на утро после тренировки обеспечена.

Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок

Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Для тех, кто никогда не сталкивался с системными тренировками, рассмотрим список советов, которые помогут сделать их максимально эффективными. Итак, каковы секреты?

Тренировки не будут иметь должного успеха, если выполнять их не систематически, то есть нарушая режим

Важно выработать для себя определенную инструкцию, исходя из индивидуальных способностей организма в восстановлении. Для некоторых людей оптимальный вариант – 1 тренировка в 24 часа

Для других нужно восстанавливаться 48 часов, а некоторым и больше. Проследите за своим организмом, и вы сможете понять, стоит ли вам тренироваться ежедневно, или же лучше делать это через день, а то и реже
Но, важно, чтобы в неделю выходило не меньше 3-х тренировок.
Запомните важное правило – после каждой тренировки ваши мышцы слишком напряжены, и чтобы тело подтягивалось равномерно и оставалось красивым, после каждой тренировки выполните в течение 2-3 минут упражнения на растяжку.
Не забывайте о том, что основные восстановительные процессы в организме протекают ночью, благодаря активной выработке специфических гормонов, поэтому делайте особое внимание сну.
Если вам не удалось усилием воли заставить себя тренироваться, и вы пропустили тренировку – не стоит разочаровываться в себе и бросать это дело. Вставайте прямо в ту минуту, когда вспомнили об этом и восстанавливайте свой прежний режим.

Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.

Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!

Удачи всем!

2 За какое время можно накачать попу?

Многие девушки хотят накачать попу, чтобы она стала упругой и подтянутой. Для этого необходимо увеличить в размере ягодичные мышцы. Если заниматься с собственным весом, получится лишь похудеть и уменьшить объем ягодиц.

Новичкам может хватить и такой нагрузки, чтобы мышцы разрушались и в последующем росли. Но очень скоро организм привыкнет, и состояние попы станет прежним.

Чтобы этого не произошло, нагрузку нужно повышать. Лучше всего использовать для этого отягощение. Самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодиц являются приседания, выпады, подъемы таза и некоторые другие. Их можно выполнять с гантелями или штангой, постепенно увеличивая вес.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке

Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  •  — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия),  — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра  означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как накачать приседаниями ягодицы, но не ноги

Распространенная проблема при выполнении классических приседаний – растут квадрицепсы (мышцы на ногах), а вот ягодичные – отстают. Чтобы такого не произошло, ножки остались тонкими и женственными, а попа увеличилась, следует немного видоизменить упражнение. Достаточно просто поставить ноги пошире. Носки и стопы при этом располагаются так же, как и при классических приседаниях.

Широкая постановка ног минимизирует нагрузку на квадрицепсы и почти полностью переносит ее на большую ягодичную мышцу. Девушки, которые сомневаются, реально ли накачать попу дома, должны просто попробовать хотя бы дважды в неделю регулярно делать несколько подходов приседаний с широкой постановкой ног. Уже через несколько месяцев будет заметен результат: мышцы станут плотными, попа округлится и станет более выпуклой. Это вполне естественный физиологический процесс: мышцы растут, тело приобретает стройный и атлетичный вид.

Особенности тренировок для ягодиц

Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.

Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало

Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной

Приседания плие: правильная техника

Это упражнение для упругости ягодиц, а не для гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, этот вид приседаний отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Развести ноги как можно шире, носки развернуть в противоположные стороны. В руках зажать гантель. Упражнение для упругости ягодиц требует довольно высокой гибкости тазобедренного сустава. Для того чтобы не повредить его, первое время следует выполнять плие без дополнительного утяжеления.

После того как принято исходное положение, опустить таз как можно ниже. Чем ниже, тем лучше. Спина при этом ровная, руки опущены вдоль туловища. Вернуться на выдохе в исходное положение. Выполнить упражнение около 12 раз, оптимально – три подхода. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Несмотря на то что это упражнение для упругости ягодиц, следует обязательно включить его в комплекс. Ведь ноги должны получать равномерную нагрузку, а внутренняя поверхность бедра – проблемная область для большинства женщин. На ней часто можно наблюдать целлюлит и лишние жировые отложения.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Список упражнений, которые обязательно следует включить в тренировку:

  • классические приседания со штангой;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • плие-приседания;
  • ягодичный мостик;
  • выпады с гантелями или со штангой;
  • становая тяга на согнутых ногах.

Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того, чтобы немного разогреть мышцы, растянуть сухожилия, избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его, то легко можно получить травму – в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:

  1. Десятиминутная разминка.
  2. Классические приседания – три похода по 10 раз, отдых между подходами – около минуты.
  3. Приседания с широкой постановкой ног – три подхода по 10 раз.
  4. Плие-приседания с гантелью – три подхода по 12 раз.
  5. Выпады с гантелями – по двадцать раз каждой ногой.
  6. Ягодичный мостик с грифом – три подхода по 12-15 раз.
  7. Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.

Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения – базовые, они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс, подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Комментировать
0