No Image

Формулы миффлина-сан жеора, харриса-бенедикта, воз

СОДЕРЖАНИЕ
0
06 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(39) {
    [0]=>
    string(113) "95fd0fc6558090e03d7e1ac9a0d106ef.jpg"
    [1]=>
    string(113) "6aac9917437749c90193be41ef120c61.jpg"
    [2]=>
    string(113) "3f3b6f303415457f027d32c124abcc86.jpg"
    [3]=>
    string(113) "83e76658d2db7f9e1888db87fdff8199.jpg"
    [4]=>
    string(113) "a7a719377dde64d4e05783bc90a549e1.jpg"
    [5]=>
    string(113) "4451bf1a145ca4afe80eeae5c4491002.jpg"
    [6]=>
    string(113) "7cef2a158cd405ff102beaa275b5b875.jpg"
    [7]=>
    string(113) "be650ccdedc058513554cd20c13d001f.png"
    [8]=>
    string(113) "2b5a5413dd8306609cae103dea2aeac7.jpg"
    [9]=>
    string(113) "34d5dab45f3ad89f82210a745335050c.png"
    [10]=>
    string(113) "0fff37e72767d3b50d5a171b6803cee7.jpg"
    [11]=>
    string(113) "2c137e80fa0f044ef3bf1e160e53d15c.jpg"
    [12]=>
    string(113) "419ceb0921f72d2159cd8f3574e47982.jpg"
    [13]=>
    string(113) "50a8064f3f080ea69f7708a17839a089.jpg"
    [14]=>
    string(113) "d9e1b3f4a4a141967fa683e270fa8492.jpg"
    [15]=>
    string(113) "4933c1a051c1c31bfaf6a7d7a8ee903a.png"
    [16]=>
    string(113) "2a8b3b60ba202a00a37f18f29510d623.jpg"
    [17]=>
    string(113) "99d325e9dcdf7ed94f3015a33413aeb2.jpg"
    [18]=>
    string(113) "d3e9a4601f23593e470d763406be38da.jpg"
    [19]=>
    string(113) "6df1e85962e9bfc013532b619ff6fd6e.jpg"
    [20]=>
    string(115) "a24768eb4d3ad6fa56b30fe0769eb409.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "32b2e7e7ca3337d2600d078372f80d6f.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "1cc5a79c9a08b466cf80e1ee59d35858.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "b81db8f1f6c01604f3aef0cb3db1ea6f.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "c10c6949d13a42357564d9cb88c9e890.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "fcfa84c1aa447504cbf4e6d288474f3b.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "d8ade042330d4df33326ba007591cd68.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "8ad157be24cd911864d1aac7514d60ce.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "4ba6868de8796cca676c47aeb23a43fe.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "2eaa3797d0e73df4f7f5215ed0ea4bfc.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "2a81f0625afe797ff3c8d0658c5d278d.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "5ba49d54cd5f1a264e218981ef47e24a.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "f5fd7a33071679ba23149e02319bddcf.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "7232bfa543ff763103175d2d13ea166f.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "99dbae01cf4735034e4320dff9a4eb5b.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "196bbac9754ed59a571cf89479fdeabb.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "290b478bb39bbc3fa221b62ae9c0c485.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "d1e6f876d7e2adbb7ddb26628b1cc849.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "1e7fa73b2b1e4018ce55703255095b6b.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(39) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/5/f/95fd0fc6558090e03d7e1ac9a0d106ef.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/a/a/6aac9917437749c90193be41ef120c61.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/f/3/3f3b6f303415457f027d32c124abcc86.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/3/e/83e76658d2db7f9e1888db87fdff8199.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/7/a/a7a719377dde64d4e05783bc90a549e1.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/4/5/4451bf1a145ca4afe80eeae5c4491002.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/c/e/7cef2a158cd405ff102beaa275b5b875.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/b/e/6/be650ccdedc058513554cd20c13d001f.png"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/b/5/2b5a5413dd8306609cae103dea2aeac7.jpg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/3/4/d/34d5dab45f3ad89f82210a745335050c.png"
    [10]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/f/f/0fff37e72767d3b50d5a171b6803cee7.jpg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/c/1/2c137e80fa0f044ef3bf1e160e53d15c.jpg"
    [12]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/1/9/419ceb0921f72d2159cd8f3574e47982.jpg"
    [13]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/0/a/50a8064f3f080ea69f7708a17839a089.jpg"
    [14]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/9/e/d9e1b3f4a4a141967fa683e270fa8492.jpg"
    [15]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/9/3/4933c1a051c1c31bfaf6a7d7a8ee903a.png"
    [16]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/a/8/2a8b3b60ba202a00a37f18f29510d623.jpg"
    [17]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/9/d/99d325e9dcdf7ed94f3015a33413aeb2.jpg"
    [18]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/3/e/d3e9a4601f23593e470d763406be38da.jpg"
    [19]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/d/f/6df1e85962e9bfc013532b619ff6fd6e.jpg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/2/4/a24768eb4d3ad6fa56b30fe0769eb409.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/2/b/32b2e7e7ca3337d2600d078372f80d6f.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/c/c/1cc5a79c9a08b466cf80e1ee59d35858.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/8/1/b81db8f1f6c01604f3aef0cb3db1ea6f.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/1/0/c10c6949d13a42357564d9cb88c9e890.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/c/f/fcfa84c1aa447504cbf4e6d288474f3b.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/8/a/d8ade042330d4df33326ba007591cd68.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/a/d/8ad157be24cd911864d1aac7514d60ce.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/b/a/4ba6868de8796cca676c47aeb23a43fe.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/e/a/2eaa3797d0e73df4f7f5215ed0ea4bfc.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/8/2a81f0625afe797ff3c8d0658c5d278d.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/b/a/5ba49d54cd5f1a264e218981ef47e24a.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/5/f/f5fd7a33071679ba23149e02319bddcf.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/2/3/7232bfa543ff763103175d2d13ea166f.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/9/d/99dbae01cf4735034e4320dff9a4eb5b.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/9/6/196bbac9754ed59a571cf89479fdeabb.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/9/0/290b478bb39bbc3fa221b62ae9c0c485.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/1/e/d1e6f876d7e2adbb7ddb26628b1cc849.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/e/7/1e7fa73b2b1e4018ce55703255095b6b.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(39) {
    [0]=>
    string(36) "95fd0fc6558090e03d7e1ac9a0d106ef.jpg"
    [1]=>
    string(36) "6aac9917437749c90193be41ef120c61.jpg"
    [2]=>
    string(36) "3f3b6f303415457f027d32c124abcc86.jpg"
    [3]=>
    string(36) "83e76658d2db7f9e1888db87fdff8199.jpg"
    [4]=>
    string(36) "a7a719377dde64d4e05783bc90a549e1.jpg"
    [5]=>
    string(36) "4451bf1a145ca4afe80eeae5c4491002.jpg"
    [6]=>
    string(36) "7cef2a158cd405ff102beaa275b5b875.jpg"
    [7]=>
    string(36) "be650ccdedc058513554cd20c13d001f.png"
    [8]=>
    string(36) "2b5a5413dd8306609cae103dea2aeac7.jpg"
    [9]=>
    string(36) "34d5dab45f3ad89f82210a745335050c.png"
    [10]=>
    string(36) "0fff37e72767d3b50d5a171b6803cee7.jpg"
    [11]=>
    string(36) "2c137e80fa0f044ef3bf1e160e53d15c.jpg"
    [12]=>
    string(36) "419ceb0921f72d2159cd8f3574e47982.jpg"
    [13]=>
    string(36) "50a8064f3f080ea69f7708a17839a089.jpg"
    [14]=>
    string(36) "d9e1b3f4a4a141967fa683e270fa8492.jpg"
    [15]=>
    string(36) "4933c1a051c1c31bfaf6a7d7a8ee903a.png"
    [16]=>
    string(36) "2a8b3b60ba202a00a37f18f29510d623.jpg"
    [17]=>
    string(36) "99d325e9dcdf7ed94f3015a33413aeb2.jpg"
    [18]=>
    string(36) "d3e9a4601f23593e470d763406be38da.jpg"
    [19]=>
    string(36) "6df1e85962e9bfc013532b619ff6fd6e.jpg"
    [20]=>
    string(37) "a24768eb4d3ad6fa56b30fe0769eb409.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "32b2e7e7ca3337d2600d078372f80d6f.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "1cc5a79c9a08b466cf80e1ee59d35858.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "b81db8f1f6c01604f3aef0cb3db1ea6f.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "c10c6949d13a42357564d9cb88c9e890.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "fcfa84c1aa447504cbf4e6d288474f3b.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "d8ade042330d4df33326ba007591cd68.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "8ad157be24cd911864d1aac7514d60ce.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "4ba6868de8796cca676c47aeb23a43fe.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "2eaa3797d0e73df4f7f5215ed0ea4bfc.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "2a81f0625afe797ff3c8d0658c5d278d.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "5ba49d54cd5f1a264e218981ef47e24a.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "f5fd7a33071679ba23149e02319bddcf.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "7232bfa543ff763103175d2d13ea166f.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "99dbae01cf4735034e4320dff9a4eb5b.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "196bbac9754ed59a571cf89479fdeabb.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "290b478bb39bbc3fa221b62ae9c0c485.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "d1e6f876d7e2adbb7ddb26628b1cc849.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "1e7fa73b2b1e4018ce55703255095b6b.jpeg"
  }
}

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина – Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

  • гормональный фон;
  • масса;
  • генетика;
  • пол;
  • телосложение;
  • возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора – Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

  • При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
  • При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
  • При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
  • Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
  • Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

При какой норме калорий худеет женщина

Расчет  нормы калорий для худеющей женщины рассчитывается с учетом следующего факта: за один час жизни организм лишается одной калории. Если исходный вес 80 кг, х 24 (количество часов в сутках), тогда получится допустимая ежедневная норма калорий для конкретной женщины: 80*24=1920 Это, означает, что женщине с весом 80 кг нужно потреблять 1920 калорий в сутки.

Для похудения привычный калораж придётся сократить на 300 калорий.  Отнимите всего 20% калорий от привычного меню и процесс сжигания жира запустится. Если, дневная норма = 1920 кал., то вычитая 20% получается: 1920 кал. – 20% = 1536 кал.

Не обязательно сразу снижать планку с 2000 до 1200. Это для организма станет сильным стрессом и он, скорее впадёт в депрессию и начнёт запасать жир про запас, чем согласится расставаться с ним. Калорийность лучше уменьшать постепенно.

Как только первый рубеж -5 кг будет побит, можно уменьшить рацион ещё не менее чем на сто калорий, затем еще и так до победного. Не нужно морить себя голодом. Экспресс-диеты и голодовки только портят желудок и нервы. Стилем жизни становится правильное питание, оно позволяет добирать личную норму калорий, кушая полезную пищу.

Применяя расчет  Миффлина — Сан Жеора, можно составить оптимальный дневной рацион, который поможет эффективно худеть.

Приведенное ниже математическое уравнение поможет скорректировать питание, с учётом личной НК. Отметим, что среднесуточная дневная норма калорий для женщин исчисляется так:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Ниже представлены коэффициенты физической активности, на это значение умножайте полученную выше цифру:

  • 2 – это число характеризует минимальную физическую занятость, или ее полное отсутствие;
  • 375 – посещаете спортзал три раза за 7 дней;
  • 4625 – ежедневно посвящаете время физическим нагрузкам, кроме субботы и воскресенья;
  • 550 – отличная физическая нагрузка, за исключением выходных;
  • 6375 – каждодневные тренировки;
  • 725 – регулярные большие физические нагрузки;
  • 9 – каждодневные упорные физические упражнения, выполнение трудной физической работы.

Какая норма калорий в день у женщин?

Добиться желаемого эффекта при похудении можете, если будете придерживаться такого правила: употреблять 1200 калорий в сутки. Суточная норма калорий для женщины не ниже стандартной отметки.

Это та наименьшая норма калорий в сутки для женщин, позволяющая освободиться от лишних килограммов, но не сойти с ума от голода, и не нарушить метаболизм. Рационально питаясь и употребляя это количество калорий ежедневно, вы быстро освободитесь от ненавистного веса. Впрочем, если на упаковках еды написаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), то это означает, что 1 Кал = 4,184 Дж.

Вес начнет уходить, если следить не только за количеством калорий, но и за их качеством. Как бы печально это ни звучало, но в ПП существует ряд продуктов-врагов, которые употреблять категорически не рекомендуется, а есть разрешённые, именно ан них строится весь принцип здорового питания. Вот небольшая таблица, где перечислены плохиши и их конкуренты.

Что приветствуется Категорически запрещено
· Индюшка, куриное мясо без кожи, мясо кролика и телятины· Рыба (хек, филе морского языка, тилапия, камбала, треска)

· Креветки, кальмары

· Бурый рис, овсяная и гречневая крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

· Молоко и кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности

· Овощи (капуста, кабачки, огурцы)

· Фрукты (яблоки, сливы, апельсины, лимоны)

· Ржаной и цельнозерновой хлеб

· Нежирные сыры

· Натуральные сладости (пастила, мармелад, зефир)

· Чернослив, изюм, курага

· Грецкие орешки, фундук, миндаль

· Напитки из ягод и фруктов

· Соевый соус

· Масло подсолнечника, оливы или кунжута

·        Сливочное масло, спреды и маргарины

· Майонез

· Жирное мясо, а именно, свинина

· Шпик

· Батоны, пирожки, крекеры

· Блюда, приготовленные во фритюре

· Маринованные продукты и копчености

· Фаст-фуд, орехи соленые, сухари, чипсы

· Торты, сладкие десерты

· Шоколадки, батончики, конфеты

Предлагаю посмотреть это видео:

ВНИМАНИЕ! Если нужно освободиться от ненавистного веса, то расчет суточной нормы калории для женщин прописывается, так, когда затрат энергии потребуется гораздо больше. Самый лучший вариант: – 20% от дневной нормы килокалорий. Итак, мы изучили, какая норма калорий в день у женщин приводит к похудению, и рассмотрели способы расчета калорий, с учётом основных параметров

Итак, мы изучили, какая норма калорий в день у женщин приводит к похудению, и рассмотрели способы расчета калорий, с учётом основных параметров.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

  1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
  2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
  3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
  4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Общие рекомендации

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

  1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
  2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
  3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
  4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
  5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
  6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

  1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
  2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
  3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

В качестве примера можно привести и более усовершенствованный вариант сервиса, который автоматизирует процесс расчета по заданным параметрам. Например, многофункциональностью отличается этот калькулятор.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

  1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
  2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
  3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
  4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как рассчитать калории на свой вес по формуле, учитывая особенности своего организма

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал

Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки

Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Каждодневная калорийная норма мужчинам

– При сидячей работе 

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

– Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

– Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти – 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

Теперь для прекрасных женщин

– При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

– Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

– Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

  • Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
  • Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
  • Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
  • Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
  • Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

  • Белок требует 20-30%
  • Углеводы требуют 5-10%
  • Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
Ежедневные тренировки 2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

Фитнес

  • аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
  • аквааэробика – 240 ккал/ч;
  • бодифлекс – 260 ккал/ч;
  • гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
  • прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
  • йога – 225 ккал/ч;
  • кручение обруча – 375 ккал/ч;
  • пилатес – 150 ккал/ч;
  • калланетика – 310 ккал/ч;
  • гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

  • аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
  • аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
  • современные танцы – 240-600 ккал/ч;
  • балет – 750 ккал/ч;
  • бальные танцы – 275 ккал/ч;
  • диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

  • фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
  • ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
  • катание на лыжах – 270 ккал/ч;
  • бег на коньках – 770 ккал/ч;
  • скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

  • водное поло – 600 ккал/ч;
  • плавание – 230 ккал/ч;
  • плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
  • академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
  • водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

  • тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
  • тай-бо — около 800 ккал/ч;
  • качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
  • умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
  • бодифлекс – 3500 ккал/ч;
  • бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

  • ходьба – 300 ккал/ч;
  • бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
  • бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
  • бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
  • бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
  • спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
  • ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
  • ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

  • катание на роликах – 420 ккал/ч;
  • бадминтон – 405 ккал/ч;
  • боулинг – 270 ккал/ч;
  • теннис – 400 ккал/ч;
  • баскетбол – 380 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
  • Футбол – 450 ккал/ч;
  • верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
  • альпинизм – 453 ккал/ч;
  • настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
  • волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

  • подстригание газона – 250 ккал/ч;
  • cон – 65 ккал/ч;
  • приготовление пищи – 80 ккал/ч;
  • вытирание пыли – 80 ккал/ч;
  • глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
  • хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
  • мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Расчет калорий для похудения

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо организму для поддержания нормальной жизнедеятельности, мы предлагаем воспользоваться следующими формулами:

Женщины:

от 18 до 30 лет (0,0621 × масса в кг +2,0357) × 240;

от 31до 60 лет (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240;

более 60 лет (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240 .

Мужчины:

от 18 до 30 лет (0,0630 × масса в кг +2,8957) × 240;

от 31 до 60 лет (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240 ;

более 60 лет (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240 .

Например, ваш вес на начало похудения составляет 100 кг и вам 39 лет. Учитывая формулу для женщин, получаем (0,0342 × 100 в кг + 3,5377) × 240 = 1670 ккал.

Полученный выше результат нужно умножить на индекс физической активности. Он равен 1,1 для низкой физической активности, 1,3 для умеренной и 1,5 для высокой. Если вы работаете в офисе, то уровень вашей физической активности низкий. Итак, получаем: 1670×1,1=1837 ккал. Как видно, получившаяся цифра отличается от цифры в 2000 ккал, которая считается необходимой для среднестатистической женщины.

Проведя расчет калорий для похудения, мы пришли к выводу, что если ежедневно вы будет получать количество калорий равное рассчитанному, то похудеть вам не удастся

Но, для тех, кто хочет похудеть, важно знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес начал уходить. Произвести расчет калорий можно следующим образом. Для начала рассчитывается количество калорий, которые тратятся организмом на основной энергообмен

Он рассчитывается по формулам:

Для начала рассчитывается количество калорий, которые тратятся организмом на основной энергообмен. Он рассчитывается по формулам:

  • Основной энергообмен для мужчин: 1 ккал × 1 кг веса в час
  • Основной энергообмен для женщин: 0,9 ккал × 1 кг веса в час

В нашем случае он составит 0,9 × 100 = 90 ккал/час. За сутки он составит 90 × 24 = 2160 ккал. Такое количество калорий должно поступать в организм для того, чтобы поддержать жизнеспособность организма без физических нагрузок. То есть сегодня при таком энергетическом обмене, ваш вес составляет 100 кг. Но этот вес не является нормой. Чтобы узнать, какой вес будет идеальным для вас, можно воспользоваться известной формулой по определению индекса массы тела:

ИМТ = масса(кг)/ рост2(м)

Нормальный вес тела будет в том случае, если ИМТ находится в пределах от 18 до 25. При росте 165, например, ИМТ 25 будет соответствовать весу в 68 кг. Значит, необходимо похудеть на 100-68 = 32 кг.

Далее, необходимо произвести расчет калорий, которые соответствуют весу в 32 кг. Одному кг жира соответствует 9000 ккал, значит, в 32 кг жира содержится 32 × 9000 = 288 000ккал. Диетологи рекомендуют худеть на 2-4 кг в месяц. Если худеть на 2 кг в месяц, то в месяц нужно будет употреблять на 2 × 9000 ккал = 18 000 ккал меньше. В день эта разница составит 18 000/30 = 600 ккал. Таким образом, расчет калорий для похудения показывает, что если сократить количество потребляемых калорий на 600 ккал от основного энергообмена, то можно будет худеть примерно на 2 кг в месяц. Окончательное количество потребляемых калорий должно составить 2160 – 600 = 1560 ккал.

Не превышать рассчитанное количество калорий можно, если проводить расчет калорийности блюд. Делать это не так сложно, как может показаться. На самом деле, найти необходимую информацию о калорийности продуктов не составляет труда и на ее основании произвести расчет калорийности блюда. Удобно для этих целей завести дневник, в котором нужно не только проводить расчет калорийности блюд, но также проводить расчет калорий на день. Многие из тех, кому удалось похудеть, признают, что именно расчет калорийности помог им оценить, сколько лишних калорий они употребляли ежедневно, и начать новую жизнь.

 Как видно, эффективное похудение подразумевает взвешенный подход. Если не бросаться в похудение как в омут с головой, а провести предварительно расчет калорий для похудения, то достигнуть нужного результата будет легко, а главное, результат будет стойким

В таком важном вопросе, как собственное здоровье, нельзя действовать наобум, тут обязательно нужно использовать последние достижения диетологии в данном вопросе. Произведя необходимый расчет калорий на день, вы будете точно знать, сколько калорий в день вы употребили и не превысили ли установленный ранее лимит

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

  1. Можно сохранить привычный рацион, уменьшив порции.
  2. Можно питаться в кафе и ресторанах, ведь в меню часто прописана калорийность блюд.
  3. За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться.
  1. Некоторые считают, что необходимо использовать только совместимые продукты с упором на соотношение БЖУ. Но при таком подходе приходится вести сложные расчеты, и его эффективность еще не доказана.
  2. Другие предлагают употреблять пищу по мере наступления голода. В данном случае присутствуют психологический фактор и риск срыва.
  3. Иногда люди игнорируют подсчет калоража, вместо этого единицей измерения объема пищи выбирают кулак. Эта теория не имеет смысла, результата от такого питания не будет.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Комментировать
0