No Image

Что есть перед тренировкой для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(113) "5f9328c361c3a176180aacd66c85a346.jpg"
    [1]=>
    string(113) "dc1385202ed2014667beecd80b79044f.jpg"
    [2]=>
    string(113) "6a8365de559579b918fe8c70373fef83.jpg"
    [3]=>
    string(113) "ab695750c84fe0c686e76e486234a935.jpg"
    [4]=>
    string(113) "50ed1237a470b88b2d5244b9d88ead83.jpg"
    [5]=>
    string(113) "09eb43a8692d69375cad56da067c62c6.png"
    [6]=>
    string(113) "f20c9f2cc6e9a3c78659e9119e81055d.jpg"
    [7]=>
    string(113) "7923de5b7b032340ce7c298238bb5978.jpg"
    [8]=>
    string(113) "086269d1853a9fcdfb513272c1024bb5.jpg"
    [9]=>
    string(115) "38cb1f331e15a7315e4b12c6710ded06.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "ad310abdf0973aa7c884d4ac636c5fe5.jpeg"
    [11]=>
    string(113) "cbe5075cef2ffc65c807fc324c1c3a4d.png"
    [12]=>
    string(115) "2bb7e1e83aa4ebe379d46ec9b6201c5d.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "59d19cd66747561d339ab4b4ce359af7.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "5c84c2742449f9f15bd1fa87130efff3.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "8dd8634aeb43d66477cf307a4d79cfa1.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "469548e6cf2c2729d4cfb5c9a7743085.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "3fc59486ee0db3acb454931f492654cb.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "7193db3a61894b28a9bdb37215fe7482.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "b4f349ed1850f0217d093bf9981b9378.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "0b51d93158939abc379df3f5142bc45f.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "59d0785303c294b3eb82bd729174c3ea.jpeg"
    [22]=>
    string(113) "fad1788b3d56bdb548a769cb79c71207.png"
    [23]=>
    string(115) "24285901150ae182cb194a7f9bdbe53e.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "31ae7ac41a650644d1d9594135ebbeb1.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "c8e3d1d0735068de8891f3bb318124fa.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "de2bf66c2cfe7e023abdf54a9f821d5b.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "9dceff708da382030381465da08fd11f.jpeg"
    [28]=>
    string(113) "a5899a5a83cd0eace7a482634765d71d.png"
    [29]=>
    string(115) "9e0e3cd59be6f7c151eaac8cd739d798.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "1fc110ab56614b31edb660c1bcc2b54f.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "4227808f35f5ac1cdb53ddb7a4476f73.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "aa15dc010bbc8b058475947a3e1cd0c9.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "eec69d9f2a8b6440f329ed646b8214f9.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "a8fe2df123f1367399f25c8a450fffae.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "e25cf7155c3525b1ad2c23eb5d011831.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "26d6d21a40ee07bb78f74bebeeb9817d.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "4db284287d9875bc9a6af4ea65b7c0a2.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "918522a0b6859222dec87b86368134f0.jpeg"
    [39]=>
    string(113) "1ff4af6ea086b5718a32f6e50a6e8442.png"
  }
  [1]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/f/9/5f9328c361c3a176180aacd66c85a346.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/c/1/dc1385202ed2014667beecd80b79044f.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/6/a/8/6a8365de559579b918fe8c70373fef83.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/b/6/ab695750c84fe0c686e76e486234a935.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/0/e/50ed1237a470b88b2d5244b9d88ead83.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/9/e/09eb43a8692d69375cad56da067c62c6.png"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/2/0/f20c9f2cc6e9a3c78659e9119e81055d.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/7/9/2/7923de5b7b032340ce7c298238bb5978.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/8/6/086269d1853a9fcdfb513272c1024bb5.jpg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/8/c/38cb1f331e15a7315e4b12c6710ded06.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/d/3/ad310abdf0973aa7c884d4ac636c5fe5.jpeg"
    [11]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/c/b/e/cbe5075cef2ffc65c807fc324c1c3a4d.png"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/b/b/2bb7e1e83aa4ebe379d46ec9b6201c5d.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/9/d/59d19cd66747561d339ab4b4ce359af7.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/c/8/5c84c2742449f9f15bd1fa87130efff3.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/d/d/8dd8634aeb43d66477cf307a4d79cfa1.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/6/9/469548e6cf2c2729d4cfb5c9a7743085.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/f/c/3fc59486ee0db3acb454931f492654cb.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/1/9/7193db3a61894b28a9bdb37215fe7482.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/4/f/b4f349ed1850f0217d093bf9981b9378.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/b/5/0b51d93158939abc379df3f5142bc45f.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/9/d/59d0785303c294b3eb82bd729174c3ea.jpeg"
    [22]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/a/d/fad1788b3d56bdb548a769cb79c71207.png"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/4/2/24285901150ae182cb194a7f9bdbe53e.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/1/a/31ae7ac41a650644d1d9594135ebbeb1.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/8/e/c8e3d1d0735068de8891f3bb318124fa.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/e/2/de2bf66c2cfe7e023abdf54a9f821d5b.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/d/c/9dceff708da382030381465da08fd11f.jpeg"
    [28]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/a/5/8/a5899a5a83cd0eace7a482634765d71d.png"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/e/0/9e0e3cd59be6f7c151eaac8cd739d798.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/f/c/1fc110ab56614b31edb660c1bcc2b54f.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/2/2/4227808f35f5ac1cdb53ddb7a4476f73.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/a/1/aa15dc010bbc8b058475947a3e1cd0c9.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/e/c/eec69d9f2a8b6440f329ed646b8214f9.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/8/f/a8fe2df123f1367399f25c8a450fffae.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/2/5/e25cf7155c3525b1ad2c23eb5d011831.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/6/d/26d6d21a40ee07bb78f74bebeeb9817d.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/d/b/4db284287d9875bc9a6af4ea65b7c0a2.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/1/8/918522a0b6859222dec87b86368134f0.jpeg"
    [39]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/f/f/1ff4af6ea086b5718a32f6e50a6e8442.png"
  }
  [2]=>
  array(40) {
    [0]=>
    string(36) "5f9328c361c3a176180aacd66c85a346.jpg"
    [1]=>
    string(36) "dc1385202ed2014667beecd80b79044f.jpg"
    [2]=>
    string(36) "6a8365de559579b918fe8c70373fef83.jpg"
    [3]=>
    string(36) "ab695750c84fe0c686e76e486234a935.jpg"
    [4]=>
    string(36) "50ed1237a470b88b2d5244b9d88ead83.jpg"
    [5]=>
    string(36) "09eb43a8692d69375cad56da067c62c6.png"
    [6]=>
    string(36) "f20c9f2cc6e9a3c78659e9119e81055d.jpg"
    [7]=>
    string(36) "7923de5b7b032340ce7c298238bb5978.jpg"
    [8]=>
    string(36) "086269d1853a9fcdfb513272c1024bb5.jpg"
    [9]=>
    string(37) "38cb1f331e15a7315e4b12c6710ded06.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "ad310abdf0973aa7c884d4ac636c5fe5.jpeg"
    [11]=>
    string(36) "cbe5075cef2ffc65c807fc324c1c3a4d.png"
    [12]=>
    string(37) "2bb7e1e83aa4ebe379d46ec9b6201c5d.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "59d19cd66747561d339ab4b4ce359af7.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "5c84c2742449f9f15bd1fa87130efff3.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "8dd8634aeb43d66477cf307a4d79cfa1.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "469548e6cf2c2729d4cfb5c9a7743085.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "3fc59486ee0db3acb454931f492654cb.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "7193db3a61894b28a9bdb37215fe7482.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "b4f349ed1850f0217d093bf9981b9378.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "0b51d93158939abc379df3f5142bc45f.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "59d0785303c294b3eb82bd729174c3ea.jpeg"
    [22]=>
    string(36) "fad1788b3d56bdb548a769cb79c71207.png"
    [23]=>
    string(37) "24285901150ae182cb194a7f9bdbe53e.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "31ae7ac41a650644d1d9594135ebbeb1.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "c8e3d1d0735068de8891f3bb318124fa.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "de2bf66c2cfe7e023abdf54a9f821d5b.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "9dceff708da382030381465da08fd11f.jpeg"
    [28]=>
    string(36) "a5899a5a83cd0eace7a482634765d71d.png"
    [29]=>
    string(37) "9e0e3cd59be6f7c151eaac8cd739d798.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "1fc110ab56614b31edb660c1bcc2b54f.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "4227808f35f5ac1cdb53ddb7a4476f73.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "aa15dc010bbc8b058475947a3e1cd0c9.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "eec69d9f2a8b6440f329ed646b8214f9.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "a8fe2df123f1367399f25c8a450fffae.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "e25cf7155c3525b1ad2c23eb5d011831.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "26d6d21a40ee07bb78f74bebeeb9817d.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "4db284287d9875bc9a6af4ea65b7c0a2.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "918522a0b6859222dec87b86368134f0.jpeg"
    [39]=>
    string(36) "1ff4af6ea086b5718a32f6e50a6e8442.png"
  }
}

Нужно ли есть перед тренировкой?

Вопрос о том, можно ли есть перед тренировкой, является едва ли не самым частым у начинающих спортсменов, ведь, с одной стороны, с переполненным желудком спортивные нагрузки переносятся очень тяжело, а натощак, напротив, и дышать, и двигаться намного проще, но, с другой стороны, для интенсивной работы мышц нужна энергия, а её можно получить только с пищей.

Ответ, как подсказывает философия, находится посередине этих двух крайностей.

Важно! Непосредственно перед физическими занятиями есть не нужно, но и присутствие чувства голода в этот момент недопустимо. Человек должен быть сытым, но не переевшим

Соблюдая такое простое правило, мы решаем основную задачу: организм успевает усвоить поступившие в него продукты питания, преобразовать их в энергию, на которую тут же возникает спрос во время интенсивной тренировки.

Полноценные занятия позволяют лучше проработать мышцы и нарастить их объём, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения, как это бывает, если своевременно её не израсходовать.

Например, к подобным комплексам относится дыхательная гимнастика для похудения по системе бодифлекс, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Но упражнениям на силу, на массу, на скорость и на выносливость, приём пищи всё же должен предшествовать.

Интенсивная тренировка на голодный желудок очень опасна для здоровья. Из-за низкого уровня глюкозы в крови организм начинает черпать энергию не из жировых клеток, как многим хотелось бы, а из белковой ткани, то есть из мышц.

Рекомендуем ознакомиться с организацией питания спортсменов.

В результате мускулы буквально сгорают, и физические нагрузки приводят к прямо противоположному результату — слабость, истощение и дряблая обвисшая кожа.

Видео: нужно ли кушать перед тренировкой

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции

Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:

  • Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
  • L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
  • BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
  • Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно – на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

  • Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
  • При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
  • Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
  • Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
  • Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
  • Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт Время переваривания
Вода Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки 10-15 минут
Овощной бульон 10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут 30 минут
Овощи и салаты без добавления масла 35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы 40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза 45 минут
Яйца 45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом 55-60 минут
Рыба 60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур 90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие 120 минут
Бобовые культуры 120 минут
Молочные и кисломолочные продукты 120 минут
Мясо птицы: курица, индейка 2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника 3 часа
Орехи 3 часа
Говядина 4 часа
Баранина 4 часа
Свинина 5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Что есть перед тренировкой. Фундаментальный фактор.

На самом деле, вам нужно четко осознать 2 вещи.

Первая вещь: на тренировке организм расходует запасы того, что вы уже съели утром/вчера/позавчера и так далее. Все эти запасы находятся в ваших мышечных клетках в виде жира, гликогена и креатинфосфата. Вся энергия, которая вам нужна, уже у вас есть. А формируют эту энергию те приемы пищи, которые вы совершали, грубо говоря, сутки до тренировки. Поэтому, прием пищи перед тренировкой, не имеет такого фундаментального значения, как дневной план питания, в целом. 

Вторая вещь: метаболическая гибкость.

Это способность организма получать энергию из самых разных источников. В том числе, из подкожного жира. Метаболически тренированный человек может спокойно тренироваться, не ев при этом сутки. Поверьте, силовые результаты и выносливость не «просядут». Это я говорю вам из личного опыта. Развив свою метаболическую гибкость, я легко тренировался спустя 24 часа после последнего приема пищи. Поверьте, это не сложно. Я вас к этому не призываю, но просто пытаюсь объяснить, что все, что вам нужно для эффективной тренировки, уже есть в вашем организме. И не нужно для этого закидывать в себя много еды непосредственно перед тренировкой. 

Если же говорить о метаболической гибкости, то она тренируется:

  • при снижении веса (когда организм вынужден работать при дефиците калорий)
  • при голодании или даже во время тренировок на голодный желудок.

Помните, я говорил о тренировках на голодный желудок, если тренировки рано утром? Типа, если тяжело, то тренируйтесь. Сначала будет тяжело, но со временем, организм полноценно включит способность «доставать» питательные вещества. К счастью, в организме каждого из нас их хватает. 

Если же вы, скажем, набираете массу или вам просто не хватает энергии на тренировке, то нужно проанализировать не питание перед тренировкой, а свой общий, дневной план питания. И добавив углеводов, скажем в первые 2 приема пищи, тренироваться вечером будет уже проще. Так же, можно, например, попробовать добавить углеводов или жиров в приме пищи, который идет у вас за 2-3 часа перед тренировкой. То есть, не меняя никаких приемов пищи, просто добавить в один или несколько из них жиров или углеводов (или того и другого), увеличив при этом калорийность общего дневного рациона. Но не нужно пихать в себя гейнеры и протеины непосредственно перед тренировкой.

Если сделать краткий вывод, то он будет примерно следующим:

основа- это общий, дневной план питания

если не хватает энергии на тренировке, увеличиваем калорийность общего дневного рациона или последнего приема пищи перед тренировкой (желательно чеса за 2, не раньше)

непосредственно перед тренировкой не нужно есть ничего, за исключением спортивных добавок, которые я перечислю ниже.

Что надо кушать перед тренировкой

Завтрак из цельного зерна
Утром до того, как вы пошли на спортивные занятия будет полезно кушать блюда из цельного зерна злаков, хлеб или сделать тост. Их можно съесть с молоком, свежим йогуртом или свежими фруктами. Также полезными будут яйца вкрутую, фруктовые коктейли с орехами или бананами.

Если вы приняли легкий завтрак, то в течение двух часов после тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов в организме. В этом помогут продукты с высоким содержанием белка и углеводов.

Питание в течение всего дня
Хотя то, что вы едите, прежде чем отправиться в фитнес-зал утром важно, не менее важно обращать внимание на приемы пищи в течение остального дня. Специалисты отмечают, что ваш организм должен регулярно получать энергию с пищей для производства глюкогена в печени и мышцах

Сбалансированная диета, которой занимающийся придерживается весь день подготовит тело к тренировке в любое время

В связи с этим важно принимать в пищу белок из мяса, молочные продукты (с низким содержанием жира), цельные зерна, большое количество овощей и фруктов. Все это даст необходимую энергию для тренировок

Хлопья с молоком
Если вы собираетесь заниматься фитнесом по утрам, хорошим завтраком может быть чашка зерновых с молоком. Хороший и плотный завтрак восполнит энергию, которую потратил организм за ночь. Теперь ему нужно заправиться, чтобы сахар в крови мог поддержать физическую активность.

Такой завтрак с одной стороны содержит нужное количество углеводов для максимальной производительности, с другой стороны в нем низкое содержание клетчатки, а значит вам не нужно будет бежать в туалет во время упражнений. Белок в молоке способствует утолению голода и борется с вялостью по утрам.

Свежие фрукты
Во фруктах содержится достаточно углеводов и они могут дать необходимую энергию перед тренировкой в любое время суток. Фрукты не содержат в себе много жира, а значит не будут создавать ощущения полного желудка. Отличными свойствами обладают апельсины и бананы, которые часто используют спортсмены за пару часов до интенсивных тренировок. Вы также можете выпить йогурт или скушать кусок нежирного сыра, в котором есть белок.

За сколько кушать перед тренировкой?

Не забывайте, что нужно кушать перед тренировкой минимум за час, лучше за два часа до нагрузки. Ваша цель — повысить метаболизм и дать организму энергетический всплеск. Однако, если вы съедите слишком много до физических упражнений, то можете чувствовать себя вялым.

С другой стороны отсутствие приема пищи до занятий спортом и физической нагрузки приведет к истощению и сведет на нет эффективность тренировок. Успешных тренировок вам!

Правила питания для тех, кто набирает мышечную массу

Спортсмены, которые имеют цель создать рельефную мышечную фигуру должны особое внимание уделять именно питанию. Осуществить задуманное без нужного количества белка (протеина) невозможно. Поэтому нужно составить свой рацион таким образом, чтоб на каждый килограмм веса получать по 2 г белка

Это вещество тяжело усваивается организмом, потому нельзя превышать эти показатели, иначе переизбыток пойдет не в мышцы, а в жир

Поэтому нужно составить свой рацион таким образом, чтоб на каждый килограмм веса получать по 2 г белка. Это вещество тяжело усваивается организмом, потому нельзя превышать эти показатели, иначе переизбыток пойдет не в мышцы, а в жир.

Нужно откорректировать не только меню, но и частоту питания. Людям, набирающим массу желательно кушать 5–6 раз в день небольшими порциями.

Обязательно включать в меню:

  1. Молочные продукты: молоко, йогурт, ряженку, кефир, сыр, творог. Отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
  2. Рыбу на пару.
  3. Нежирное мясо.
  4. Свежие фрукты и овощи, а также соки фреши из них.
  5. Каши: рис, гречка, овсянка, манка и другие.
  6. Бананы.
  7. Куриные яйца.

Особенное внимание стоит уделить завтраку и ужину после занятия. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе все труды пойдут насмарку. На завтрак можно съесть кашу, яйцо, творог, банан, а на ужин – гречку с овощами и рыбу, приготовленную на пару

На завтрак можно съесть кашу, яйцо, творог, банан, а на ужин – гречку с овощами и рыбу, приготовленную на пару.

В меню культуриста обязательно наличие гейнеров и протеинов.

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

  • уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
  • снижение распада белка в мышцах
  • снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

  1. углеводы
  2. белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету

Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Меню

Наконец, правильно составленное «предтренировочное» меню напрямую зависит от того, какая именно цель должна быть достигнута в процессе спортивных занятий. В частности, людям с избыточным весом, желающим похудеть, и профессиональным спортсменам, работающим на высокий результат, питаться перед началом занятий нужно по-разному.

Приведём несколько подходящих рецептов для первого и второго случая. Их можно использовать в качестве основы для формирования ежедневного рациона.

Знаете ли вы? Аргинин, циркулин, агматин — аминокислоты, включаемые в роли специфических добавок в спортивное питание именно в качестве источника оксида азота. Отказавшись от жирной пищи перед тренировкой, можно сбалансировать свой рацион без использования фармакологии.

Для похудения

Главный принцип, которого нужно придерживаться тем, кто хочет похудеть при помощи занятий спортом, — снизить общее количество калорий, не допуская при этом их дефицита.

Иными словами, съесть нужно ровно столько, сколько нужно для полноценной тренировки.

Ознакомьтесь с комплексами эффективных упражнений и правильным рационом питания при сушке тела.

Достичь поставленной цели можно, например, при помощи таких блюд:

Название блюд За какое время есть
Суп из куриной грудки; овощной салат, заправленный растительным маслом 2 часа
Телятина на гриле; пюре из корня сельдерея 2 часа
Отварное филе индейки; рисовая каша на воде (с солью) 2 часа
Тушёный кролик; цельнозерновой хлеб 2 часа
Паста (из твёрдых сортов пшеницы) с морепродуктами 2 часа
Творог с фруктами 1 час
Овсяная каша на воде (с солью); омлет из двух яичных белков 1 час
Стакан зелёного чая или чашка чёрного натурального кофе 0,5 часа

class=”table-bordered”>

Видео: питание до и после тренировки для похудения

Для набора мышечной массы

Если худеющим нужно сосредоточиться на низкокалорийной диете, то для набора мышечной массы калорийность пищи, напротив, нужно увеличить.

Важно! Формирование мышц — процесс очень энергозатратный. На каждый новый килограмм мышечной ткани требуется дополнительно получать около пятиста килокалорий ежедневно.. Примерное меню для тренировочного дня:

Примерное меню для тренировочного дня:

Название блюда За какое время есть
Овсяная каша с протеиновым порошком (100 г крупы, 1 столовая ложка порошка) 2 часа
Паровой омлет из двух яиц с тунцом, свежим кабачком и луком;
зелёный чай с корнем имбиря
2 часа
Овощное рагу из индейки; большая чашка кофе 2 часа
Запечённая куриная ножка с картофельным пюре и тушёной брокколи 2 часа
Йогурт (250 г); грецкие орехи (5 штук) 1 час
Творог (200 г); свежая дыня или сезонные ягоды (200 г) 0,5—1 час
Крупный фрукт (яблоко, груша); сыворотка (250 мл) 0,5 часа

class=”table-bordered”>

Видео: питание до, во время и после тренировки

Подводя итог, стоит сказать, что питаться перед тренировками нужно обязательно, но делать это следует правильно. Отягощая желудок жирной или трудно усваиваемой пищей накануне посещения спортзала, мы вредим своему здоровью не меньше, чем в случае, когда приходим заниматься голодными.

Зная основные принципы составления «предтренировочного» меню и понимая разницу между разными видами спортивных нагрузок, можно добиться желаемого результата намного эффективнее, избежав при этом переутомления, травм и других неприятных последствий.

Комментировать
0