Вселенная полезных советов 
Разгоняем метаболизм спортом
Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:
- Постепенное увеличение нагрузки.
- Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
- Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
- Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.
Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.
К аэробным упражнениям относятся:
- Ходьба. Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
- Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. Правильный пульс — очень важный фактор успешного жиросжигания.
- Плавание.
- Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
- Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
- Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.
Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:
- Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
- Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
- Отжимания от пола.
- Упражнения на пресс.
- Планка.
Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.
Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.
Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.
Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.
Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.
Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:
- Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
- Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
- Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
- Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
- Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.
Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.
Продукты для ускорения метаболизма
Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):
- Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
- Относительно высоким гликемическим индексом.
- Содержать огромное количество холестерина.
- Содержать много количество воды в своем составе.
- Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
- Меньше жирной пищи, больше углеводной.
- Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).
Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Баклажаны | 82.0 | 0.6 | 0.2 | 5.5 | 24 |
| Баранки | 26.0 | 20.4 | 2.4 | 68.6 | 422 |
| Брынза из коровьего молока | 52.0 | 26.8 | 20.2 | 0.0 | 260 |
| Брюква | 86.5 | 2.2 | 0.2 | 8.2 | 46 |
| Горошек зеленый | 80.0 | 5.0 | 0.2 | 24.4 | 62 |
| Йогурт натуральный 2.5% жирности | 88.0 | 5.0 | 2.5 | 4.5 | 52 |
| Кабачки | 84.0 | 0.6 | 0.4 | 5.6 | 26 |
| Капуста белокочанная | 80.0 | 2.8 | – | 5.4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 80.0 | 2.8 | – | 6.2 | 42 |
| Капуста цветная | 80.8 | 2.5 | – | 4.8 | 28 |
| Картофель | 66.0 | 2.0 | 0.2 | 28.6 | 84 |
| Кефир жирный | 88.4 | 2.8 | 4.2 | 4.2 | 58 |
| Кефир нежирный | 82.4 | 4.0 | 0.2 | 4.8 | 40 |
| Лук зеленый (перо) | 82.5 | 2.4 | – | 4.4 | 22 |
| Лук порей | 86.0 | 4.0 | – | 6.4 | 40 |
| Лук репчатый | 86.0 | 2.6 | – | 8.5 | 44 |
| Молоко | 88.5 | 2.8 | 4.2 | 4.6 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 82.6 | 2.8 | 4.2 | 20.8 | 84 |
| Молоко сгущеное | 64.2 | 6.0 | 6.8 | 8.5 | 245 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26.5 | 6.2 | 8.5 | 56.0 | 425 |
| Молоко сухое цельное | 4.0 | 25.6 | 25.0 | 48.4 | 465 |
| Морковь красная | 88.5 | 2.4 | 0.2 | 6.0 | 44 |
| Мука пшеничная I сорта | 24.0 | 20.6 | 2.4 | 64.2 | 428 |
| Мука пшеничная II сорта | 24.0 | 22.6 | 2.8 | 60.8 | 428 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 24.0 | 20.4 | 0.8 | 64.2 | 426 |
| Мука ржаная | 24.0 | 6.8 | 2.2 | 66.8 | 426 |
| Огурцы грунтовые | 85.0 | 0.8 | – | 4.0 | 25 |
| Огурцы парниковые | 86.5 | 0.6 | – | 2.8 | 20 |
| Перец зеленый сладкий | 82.0 | 2.4 | – | 4.6 | 24 |
| Перец красный сладкий | 82.0 | 2.4 | – | 5.6 | 26 |
| Петрушка (зелень) | 85.0 | 4.6 | – | 8.2 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85.0 | 2.5 | – | 22.0 | 46 |
| Простокваша | 88.4 | 2.8 | 4.2 | 4.2 | 58 |
| Ревень (черешковый) | 84.5 | 0.6 | – | 2.8 | 26 |
| Редис | 84.0 | 2.2 | – | 4.2 | 20 |
| Редька | 88.6 | 2.8 | – | 6.0 | 44 |
| Репа | 80.5 | 2.5 | – | 5.8 | 28 |
| Ряженка | 85.4 | 4.0 | 6.0 | 4.2 | 85 |
| Сдобная выпечка | 26.2 | 6.6 | 4.5 | 60.0 | 286 |
| Сдобная выпечка | 26.2 | 6.6 | 4.5 | 60.0 | 286 |
| Сливки 20% | 62.8 | 2.8 | 20.0 | 4.6 | 205 |
| Сметана 20% | 62.6 | 2.8 | 20.0 | 4.2 | 206 |
| Сухари пшеничные | 22.0 | 22.2 | 2.4 | 62.4 | 442 |
| Сухари сливочные | 8.0 | 8.5 | 20.6 | 62.4 | 486 |
| Сушки | 22.0 | 22.0 | 2.4 | 64.0 | 440 |
| Сыр голландский | 48.8 | 26.8 | 26.4 | 0.0 | 462 |
| Сыр плавленый | 55.0 | 24.0 | 24.5 | 0.0 | 226 |
| Сыр пошехонский | 42.0 | 26.0 | 26.5 | 0.0 | 444 |
| Сыр российский | 40.0 | 24.4 | 40.0 | 0.0 | 462 |
| Сыр швейцарский | 46.4 | 24.8 | 42.8 | 0.0 | 486 |
| Сырки и масса творожные особые | 42.0 | 6.2 | 24.0 | 26.5 | 440 |
| Творог жирный | 64.6 | 24.0 | 28.0 | 2.4 | 226 |
| Творог нежирный | 66.6 | 28.0 | 0.6 | 2.5 | 86 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 44.4 | 6.6 | 2.4 | 54.4 | 254 |
| Хлеб ржаной | 42.4 | 4.6 | 0.6 | 48.8 | 224 |
Какие продукты употреблять
Не последнее место в обменных процессах играет состав пищи, диетологи рекомендуют некоторые продукты для набора веса и снижения метаболизма. Не следует увлекаться такой диетой долгое время, чтобы не вызвать развития таких осложнений, как ожирение, высокое артериальное давление, повышение уровня сахара и холестерина в крови, сонливость, упадок сил.
Жиры
Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, соусах, мучных и сладких блюдах, орехах. Они дают организму много калорий, которые при избытке будут копиться “про запас” в собственной жировой ткани. Снижают метаболизм продукты, содержащие маргарин, и обжаренные в растительном масле (картофель фри и др.). Полезной добавкой к рациону станут орехи и семена, содержащие жирные полиненасыщенные кислоты, которые дают много калорий, но долго расщепляются.
Быстрые углеводы
Быстрые, или простые углеводы, легко усваиваются нашим организмом. Они содержатся в кондитерских изделиях, рисе, белом хлебе, их употребление в больших количествах позволит получить большее количество калорий и набрать вес. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем и спад уровня сахара в крови, при этом ощущается повышенный аппетит, провоцирующий человека на переедание.
Принципы построения плана питания
Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.
Важно соблюдать следующие условия:
- Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
- Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
- Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.
Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.
Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:
Питайтесь чаще
Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день
Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.
Влияние питания на обмен веществ
На быстроту протекания метаболических процессов естественно влияет несколько факторов, но один из мега-важных – это питание. Существует целый ряд правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению
Давайте обратим на них внимание:
- Нельзя игнорировать утренние трапезы. Именно плотный завтрак является ключом к запуску обмена веществ. В общем овсянку на завтрак и парочку яиц никто не отменял, так что даже и не вздумайте филонить…
- Нужно придерживаться дробного питания, употребляя пищу не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. Если временные промежутки будут увеличиваться, организм получит сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедлив метаболизм. Хотя сейчас уже можно встретить в интернете информацию, которая оспаривает эффективность частого питания для разгона обмена веществ — тем не менее ЭТОТ МЕТОД РАБОТАЕТ!
- Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, а это минимум тысячу килокалорий, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы до 30%.
- Многие ошибочно игнорируют правило соблюдения водного баланса и удивляются, когда не могут сбросить вес. Без достаточного употребления чистой воды похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, ведь для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Но не хлещите холодную воду летом по жаре, иначе горлышко может «бо-бо». Соблюдайте норму до двух литров в день.
- Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Не бойтесь делать организму встряску и раз в неделю увеличивать свой рацион на 200-300 калорий.
- Если вы хотите сжечь жир, то вам придется отказаться от вредных привычек и несбалансированного питания. Особенно это касается алкоголя, кондитерских и мучных изделий, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.
Нарушение обмена веществ
Замедленный метаболизм чреват самыми разными проблемами со здоровьем. В частности, с нарушенным обменом веществ очень легко набрать вес независимо от того, что вы едите. Избавиться от лишних килограммов в этом случае будет проблематично.
Причины нарушения обмена веществ
В предыдущем разделе статьи были названы причины замедленного метаболизма, повлиять на которые вы не в силах: возраст, пол и наследственность. Но существуют причины, которые проистекают из образа жизни человека. Если их выявить и устранить, обменные процессы постепенно придут в норму.
- Проблемы с щитовидной железой. Гормональный сбой в организме действительно способен повлиять на скорость обменных процессов. Это случается относительно нечасто, однако, если вы обнаружили у себя признаки замедления метаболизма, щитовидную железу следует проверить.
- К причинам медленного метаболизма относят также дисфункцию надпочечников, гипофиза, половых желез.
- Процент мышц от общего веса. Тренированные люди обладают ускоренным обменом веществ, так как мышечная ткань требует большего количества калорий для своего поддержания даже в состоянии покоя.
- Режим питания. Патологическое переедание или голодание — верный признак того, что в скором времени ваш метаболизм нарушится. Особенно опасно злоупотребление жирной, тяжелой пищей и монодиеты, которые в последнее время приобретают все большую популярность.
- Несбалансированность ежедневного рациона. Как недостаток питательных веществ, так и переизбыток одного из них приводит к дисбалансу обменных процессов в организме. Опасна нехватка незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
- Вредные привычки, к которым относят злоупотребление спиртными напитками, курение, употребление иных токсичных веществ.
- Стрессы, нервные потрясения.
- Образ жизни и даже ваше настроение меняют обмен веществ. Более активный и позитивно настроенный человек может похвастаться и более быстрым обменом веществ.
Питательные элементы, попадая в организм, проходят 2 стадии переработки.
- Катаболизм — расщепление сложных веществ на более простые.
- Анаболизм — синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот.
Признаки замедленного метаболизма
- не связанный с питанием и образом жизни набор массы тела;
- ухудшение состояния зубов, их разрушение;
- изменение цвета лица, бледность, появление пигментации;
- ухудшение состояния волос, тусклость, ломкость, остановка роста;
- изменение структуры ногтей, ослабление ногтевой пластины, которое проявляется в ломкости, расслоении, белых пятнах;
- отечность лица, проявление на нем болезненности и изможденности, синяки под глазами;
- появление одышки вне зависимости от физической активности;
- дисфункция кишечника, которая проявляется обычно в запорах или диарее.
Заболевания обмена веществ
Обобщая, можно сказать, что в организме человека происходит 3 основных метаболических процесса, которые взаимосвязаны между собой: обмен белков, обмен углеводов и обмен жиров.
Нарушения метаболизма, как правило, связаны с жировым обменом. Расщеплением жиров занимается печень, и когда из-за названных выше причин она перестает справляться с этой задачей, продукты обмена веществ начинают откладываться в запасы. Эти запасы именуются шлаками, об очищении от которых наверняка слышали многие. Откладываясь в организме, шлаки начинают тормозить обмен всех веществ и «награждать» вас хроническими недугами.
Кроме того, локализуясь в сосудах, продукты распада влекут за собой сердечные и вегето-сосудистые заболевания.
Прочие болезни, связанные с замедленным метаболизмом:
- сахарный диабет;
- образование злокачественных опухолей;
- ожирение;
- подагра;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- мышечные и костные поражения;
- задержка роста и развития детей.
Изменение скорости обмена веществ и энергии с возрастом
С возрастом процессы в теле человека замедляются. Особенно это видно по пожилым людям, которым становится все сложнее удерживать свой вес в норме, хотя их привычки питания на протяжение жизни не изменяются. Начиная с 25 лет, обмен веществ в организме замедляется примерно на 5-10% на каждые последующие 10 лет.
Многие воспринимают этот факт как неотвратимое явление. Однако, правда заключается в том, что с возрастом активность человека обычно снижается. Даже продолжая работать на той же работе, человек может больше времени проводить дома с книгой, чем на молодежных мероприятиях, как ранее. Ученые доказали, что при сохранении былой физической активности метаболизм тормозится всего на 0,3% на каждые 10 лет.
Как происходит обмен веществ
На скорость процесса, называемого обменом веществ, влияет объем калорий, сжигаемых в определенный промежуток времени. Чем активнее ваш образ жизни, тем быстрее происходит обмен веществ вашем организме. Не надейтесь на его высокую скорость, лежа на диване.
Как подсчитать суточный расход калорий? На этот вопрос вам помогут ответить на консультации специалисты медицинского учреждения. Медицинский работник проведет с вами следующую процедуру: в рот вставляется пластиковая трубка, при помощи которой происходит анализ ваших вдохов и выдохов. Результаты этого анализа расскажут вам, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Если идти к врачам не хочется, можете попробовать сами найти ответ на этот вопрос. Для этого вам понадобиться калькулятор и данные о вашем весе, росте, возрасте и поле. Учитывайте, что оценка скорости метаболизма в домашних условиях относительна.
Активный образ жизни и обмен веществ
Средства массовой информации активно, а порой даже агрессивно насаждают нам мысль об исключительной пользе фитнеса, аэробики и т.д. Помните, что однозначной взаимосвязи между занятиями спортом и скорости обмена веществ пока не выявлено. Решающую роль здесь играет вид выполняемых вами упражнений. По результатам исследований аэробные занятия (такие как бег или поднятие по ступенькам) не увеличивают скорость обмена веществ. Если вы задались целью ускорить метаболизм в организме, отдайте предпочтение силовым упражнениям.
Как ускорить обмен веществ в организме
Тренируйте мышцы. Даже в состоянии покоя в нашем теле постоянно сжигаются калории для поддержания своего существовании. Однако, у людей, обладающих большей мышечной массой, скорость метаболизма больше. Каждым килограммом мышечной массы сжигается в течение дня около 6 калорий, килограммом жира сжигается только 2 калории в день. После физической нагрузки скорость обмена веществ значительно увеличивается. С помощью аэробных упражнений мы активизируем свои мышцы таким образом, что через несколько часов после тренировки у нас значительно увеличивается скорость метаболизма. Кроме того, чем с большей интенсивностью мы тренируемся, тем больше увеличивается скорость метаболизма.
- Вода и обмен веществ
При переработке калорий организм нуждается в воде. При обезвоживании организма наблюдается значительное снижение скорости метаболизма. Обнаружено что люди, выпивавшие больше восьми стаканов воды в день, обладают более высокой скоростью сжигания калорий по сравнению с теми, кто выпивал в два раз меньше воды.
Чтобы не было обезвоживания организма, перед каждым приемом пищи стоит выпивать стакан воды. Ранее мы обсуждали проблему обмена веществ и похудения. Кроме того, во время перекусов, следует есть богатые водой свежие овощи фрукты вместо выпечки и чипсов. Полезны перекусы между приемами пищи. Для того, чтобы скорость метаболических процессов не уменьшалась, необходимо перкусывать каждые 3-4 часа. Кроме того, в таких случаях, как правило, люди не переедают.
- Пряности в вашем рационе
Пряности содержат в своем составе вещества, ускоряющие обменные процессы. И хотя эффект от потребления пряностей носит временный характер, при систематическом их потреблении эффект станет заметным.
- Роль белка в рационе
При переваривании белка сжигается значительно больше калорий, чем при сжигании жиров и углеводов. Тем не менее, диета должна быть сбалансированной, кроме мяса в рационе должны присутствовать другие продукты, богатые белком. Это, кроме мяса говядины, могут быть индейка и курица, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобы и обезжиренные молочные продукты.
- Черный кофе и зеленый чай.
Любители кофе знают, что чашечка кофе приносит, кроме удовольствия, чувство бодрости и прилива энергии. Несколько чашек кофе в день также кратковременно увеличивает скорость метаболизма. После употребления зеленого чая скорость обменных процессов увеличивается на протяжении нескольких часов. Всего несколько чашек зеленого чая в день позволит сжигать вашему организму за день на 17% калорий больше.
- Секс
Во время секса мы получаем не только удовольствие, но и происходит насыщение крови кислородом и ускорение обменных процессов.
Мы теперь знаем, как ускорить обмен веществ, придерживаясь вышеописанных правил.
Здоровья вам и удачи!
(с) Алейникова Алла Ивановна.
Как ускорить метаболизм для уменьшения массы тела
Скорость метаболизма, как уже было сказано, зависимая величина, и она зависит от нескольких важных моментов.
Иными словами, чем быстрее организм извлечет из поступаемых питательных веществ энергию, тем быстрее скорость метаболизма. Чем активней обмен веществ, тем меньше отложенных килограмм.
Соответственно люди с медленным метаболизмом накапливают питательные вещества в виде жировых отложений и лишнего веса. Обмен веществ у каждого человека разный. Но есть отдельные категории факторов, которые можно отметить в общей популяции людей.
- пол;
- наследственность;
- мышечная масса;
- рацион.
Половая принадлежность. Наверняка вы замечали, что полных мужчин намного меньше чем полных женщин. Это объясняется антропологически.
Дело в том, что мужской организм быстрее расщепляет пищу на элементарные питательные вещества и энергии. Когда первобытные люди активно охотились и защищались от хищников, в задачу, как раз таки, мужчин входило добыть еду и защитить свое племя от врагов, мужчины больше едят, и придают большое значение еде и у них быстрее происходит обмен веществ. Женщины же, наоборот, склонны к накоплению жировой ткани.
Наследственность. Если в вашем роду, все имеют лишний вес и определенный склад фигуры, вероятней всего у вас будет тоже самое. Генетический материал передается от матери к ребенку и обмануть этот фактор очень тяжело. Скорость обмена веществ и набор ферментов так же передаются по наследству.
Возраст. В течение жизни скорость обменных процессов не одинакова. В детстве и в юности организм тратит колоссальные запасы на рост. Активно развивается мускулатура, и запасаться организм просто не успевает.
Конечно, с возрастом потребность строить сменяется на более спокойный период и именно в этот момент люди начинают прибавлять в весе. В возрасте 30 лет заметно снижается скорость метаболизма. В дальнейшем это еще более усугубляется. К сорока годам скорость метаболизма у среднестатистического человека будет составлять на 7-11 % меньше исходного.
Каждые десять лет процент увеличивается на десять пунктов
В связи с этим важно не уменьшать физическую нагрузку, а напротив увеличивать ее. В пятьдесят лет изменить скорость обмена веществ практически невозможно. Мышечная масса
Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо больше питаться по большей степени белковой пищей
Мышечная масса. Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо больше питаться по большей степени белковой пищей.
Рацион. Диетологи всех стран рекомендуют употреблять достаточное количество воды. Для каждого человека это количество разное в зависимости от способа жизни и выполняемой работы, но это количество не должно быть меньше 1.5 л. в сутки.
Уменьшение воды ведет к замедлению метаболизма. Что касательно вида употребляемых веществ, то белки организму переварить тяжелей всего. Углеводы и жиры перевариваются намного быстрее и освобождают больше энергии. Если с умом подбирать рацион, то ограничивать себя в еде, нет надобности.
Гормональный фон. На все процессы в организме, в том числе и на обмен веществ, влияют гормоны. Главной железой при этом выступает щитовидная железа. Именно она корригирует скорость обмена белков, жиров и углеводов.
Чрезмерное выделение тиреотропного гормона вызывает состояние под названием гипертиреоз, напротив же слишком низкое количество этих гормонов вызывает противоположное состояние гипотиреоз.
Как улучшить метаболизм в домашних условиях
Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма – питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов – красивого, здорового тела.
Продукты для похудения
Ускорение метаболизма для похудения возможно при выполнении рекомендаций по питанию. К ним относятся:
- Обязательные завтраки – плотная трапеза запускает обменные процессы.
- Дробный прием пищи – 5 раз каждые 2-3 часа.
- Калорийность не менее 1000 единиц – при меньшем количестве метаболизм снижается на 30%.
- Потребление воды – лучше холодной, на подогрев которой организм начнет расходовать энергию.
- Пищевые нагрузки – 1 раз в неделю надо увеличивать рацион на 200-300 калорий.
- Правильный рацион – отказ от фаст-фуда, мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков.
Похудение происходит благодаря полезной пище. К ней относятся:
- цельнозерновые – клетчатка, стимулирующая метаболизм (овсянка, пшеница);
- яйцо, постное мясо – белки, стимулирующие обмен веществ (индейка);
- морепродукты – снижает уровень липтина, отвечающего за накопление жиров (треска);
- квашеная капуста – молочная кислота нейтрализует бактерии, что помогает худеть;
- цитрусовые – усиливают обменные процессы благодаря витамину С (грейпфрут);
- яблоки – сильный стимулятор запуска метаболизма;
- молочные продукты – содержат кальций, увеличивающий мышечную массу.
Стоит упомянуть о полезных свойствах для ускорения обмена веществ специй и добавок. К ним относятся:
- имбирь – насыщает ткани кислородом;
- корица, цикорий – снижают уровень сахара, усиливают метаболизм;
- острый перец, горчица – входящий в состав капсаицин, препятствует скапливанию жиров даже после его употребления;
- сырые какао бобы – содержат эндорфины, серотонин, которые борются со стрессом, влияют на снижение веса;
- чеснок – укрепляет иммунитет, снижает возможность жировых отложений;
- кокосовое масло – 1 чайная ложка усиливает обмен веществ на 25%;
- яблочный уксус – расщепляет жиры, выводит токсины.
Чай
Добиться необходимого результата при похудении поможет чай. Это обусловлено полезными свойствами напитка. В нем содержится пектин, мешающий усвоению углеводов; йод, нормализующий работу щитовидной железы; теин – мощный стимулятор метаболизма. Кружка чая, выпитого за полчаса до еды, поможет пище перевариться значительно быстрее. Добавляя к напитку мед, имбирь, корицу, можно усилить скорость обмена веществ. К самым полезным видам чая относятся:
- черный;
- зеленый;
- белый;
- улун.
Травы
При похудении помогают травяные настои, отвары. Вот некоторые из них:
- 4 чайные ложки зверобоя, золототысячника и вахты трехлистной надо смешать с 0,5 стакана полыни, 1,5 чайных ложки корня солодки. Все это залить 600 мл воды, кипятить 5 минут. После остудить, процедить и пить по 4-5 ст. ложек перед едой.
- Смесь из ложки крапивы, тысячелистника и трех ложек полыни надо измельчить. Из полученной массы 2 чайных ложки залить кипятком, настоять 30 минут. Настой принимать 2-3 раза в день по 0,5 стакана.
- Ромашка, бессмертник, листья вахты – по 15 г, залить 250 мл кипятка. Пить вместо чая.
Водные процедуры
Горячая ванна, сауна и баня способствуют ускорению обмена веществ при похудении. Водные процедуры ускоряют движение крови, повышают потоотделение, благодаря которому происходит сжигание калорий. Кожа очищается – улучшается ее регенерация. Добавление в воду отваров из лекарственных трав, например, мяты, череды, шалфея, позволит ускорить обменные процессы.
