Здоровое питание: основные принципы и рекомендации

Правильное и здоровое питание (ПП) – залог хорошего психического и физического здоровья. Диета для здоровья является важной частью ведения здорового образа жизни, т. к. тип и количество пищи, которую человек ест, влияет на самочувствие и работу организма.

Что такое правильное питание?

Под ПП подразумевается употребление различных продуктов, обогащенных питательными веществами, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Эти питательные вещества включают белки, углеводы, жиры, воду, витамины и минералы.

В сочетании с физической активностью ПП поможет:

• сбросить вес и поддерживать его на должном уровне;
• снизить риск возникновения хронических заболеваний (таких, как болезни сердца и рак).

Основные принципы правильного питания

Здоровая диета имеет следующие преимущества:

• продление жизни;
• снижается потребность в фармацевтических препаратах;
• человек выглядит и чувствует себя моложе;
• укрепление и поддержание здоровья костей;
• получение большего количества энергии;
• похудение;
• снижается уровень холестерина в крови;
• меньше риск появления камней в почках;
• снижается вероятность развития болезней сердца;
• уменьшается риск возникновения рака простаты, молочной железы и других видов рака;
• избавление от запоров;
• снижение артериального давления;
• предотвращение и лечение диабета;
• поможет победить артрит.

Ключевые принципы здорового питания понятны и просты даже для новичков. Начните питаться правильно уже сегодня.

Сбалансированность

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, необходимо соблюдать равновесие в количестве потребляемых питательных веществ по отношению к расходуемой энергии. Каждое из этих веществ играет жизненно важную роль во всестороннем росте и развитии человеческого организма.

Полезная еда с низким содержанием ненужных жиров и сахаров и высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ является неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

Необходимо сократить потребление некоторых веществ для поддержания сбалансированного питания и здорового веса. Они включают:

• алкоголь;
• очищенные зерна;
• твердые (животные) жиры;
• насыщенные жиры;
• трансжиры;
• поваренная соль;
• сахар.

Настоящая еда

Настоящая еда – цельные продукты, которые не очищены и не обработаны и не содержат добавленных ингредиентов, таких как соль, простые углеводы или жир. Необработанные продукты животного и растительного происхождения содержат питательные вещества с высокой концентрацией антиоксидантных фенольных соединений, волокон и многих других фитохимических веществ, которые защищают от хронических заболеваний.

Энергетический баланс

Энергетический баланс (ЭБ) – разница между количеством калорий, поступающих в организм через пищу, и количеством калорий, которые человек сжигает ежедневно. ЭБ связан не только с изменением массы тела, но и тем, что происходит в клетках организма.

Когда человек находится в отрицательном ЭБ, это может привести к снижению метаболизма, уменьшению костной массы, гормонов щитовидной железы и уровня тестостерона, неспособности сконцентрироваться и ослаблению физической работоспособности.

Если человек находится в положительном ЭБ, это может привести к образованию бляшек в артериях, повышению артериального давления и холестерина в организме. Он становится резистентным к инсулину и страдает диабетом, увеличивается риск развития некоторых видов рака

Т. о., обе крайности приводят к нарушению энергетического равновесия. Поэтому нужно понимать то, как пища влияет на здоровье и физическую форму человека, и учитывать это при составлении рациона здорового питания.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Существует 6 видов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода.

Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, что означает, что люди нуждаются в их потреблении в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килокалориях. Витамины и минералы классифицируются как микроэлементы, потому что они требуются только в небольших количествах.

Маленькие дети нуждаются в дополнительном “топливе”, чтобы расти, что означает, что они должны потреблять больше жира, чем дети старшего возраста, подростки и взрослые. Детям от 1 до 3 лет следует придерживаться диеты, содержащей от 45 до 65% углеводов, до 20% белков и от 30 до 40% жиров. С 4 до 18 лет процент углеводов остается неизменным, но белок в рационе увеличивается до 30%, в то время как жир должен составлять не более 35% рациона. Доля углеводов для взрослых составляет также 45-65%, но белок должен составлять 10-35% общего количества потребляемой пищи, а жир – от 20 до 35%.

Постоянство

Здоровый образ жизни имеет как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. В долгосрочной перспективе оздоровительное питание, регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса добавят годы жизни и снизят риск некоторых заболеваний, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые патологии, остеопороз и ожирение. В краткосрочной перспективе здоровая пища также поможет выглядеть и чувствовать себя лучше, даст человеку больше энергии и поможет поддерживать здоровый вес.

Частота приемов пищи

Ученые пришли к выводу, что нет достаточных доказательств того, что изменение количества приемов пищи оказывает существенное влияние на вес или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как кровяное давление, триглицериды, холестерин и уровень сахара в крови. Ключ не в количестве приемов пищи, а в том, что человек ест.

Ведение дневника питания

Ведение дневника питания поможет критически взглянуть на пищевые привычки и внести полезные изменения в рацион. Ниже приведены несколько советов о том, как вести журнал:

• записывайте все, что едите и пьете, сразу;
• обратите внимание на свое самочувствие во время приема пищи: злость, грусть, счастье, нервозность, голод, скука и т. д.(настроение может быть связано с предпочтениями в еде, и фиксирование этого поможет изменить их);
• будьте честными и записывайте все, что вы едите в течение дня, независимо от того, насколько порция маленькая.

Исключение сахара, особенно сладкие напитки

Сахар встречается в природе во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, незаменимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций. Поскольку человеческий организм переваривает эти продукты медленно, сахар в них обеспечивает постоянный запас энергии для клеток.

Однако проблемы возникают, когда человек потребляет слишком много добавленного сахара, т. е. вещества, который производители продуктов питания добавляют в изделия, чтобы улучшить вкус или продлить срок годности. Последствия употребления добавленного сахара – повышенное кровяное давление, увеличение веса, диабет и ожирение печени – все это связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление большого количества подслащенных сахаром напитков приводит к увеличению веса и накоплению висцерального жира.

Список продуктов для правильного питания

Точный состав сбалансированной и здоровой диеты будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей (например, возраста, пола, образа жизни и степени физической активности), культурного контекста, местных продуктов питания и диетических обычаев. Тем не менее основы здорового питания остаются прежними.

Здоровая еда включает в себя следующие продукты:

• фрукты и овощи (грейпфрут, яблоки, брокколи, крестоцветные овощи, авокадо, картошка, зеленые листовые овощи, морковь и др.);
• орехи, бобовые и цельные зерна (миндаль, чечевица, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и др.);
• яйца и нежирные молочные продукты (сыр, цельное молоко, йогурт, творог);
• постная говядина, домашняя птица без кожи и жирная рыба (лосось, форель, макрель, сельдь, сардины и анчоусы);
• жиры и масла (подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).

От каких продуктов нужно отказаться?

Следует напомнить, что ПП – не изнурительная диета и исключение вкусной еды, а соблюдение некоторых правил организации диеты. Поэтому под запрет подпадают следующие продукты:

• сладкие закуски, конфеты и подслащенные сахаром напитки (газированные или негазированные безалкогольные напитки, фруктовые или овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе, ароматизированные молочные напитки);
• рафинированные углеводы (белые хлеб, рис и паста) и выпечка из пшеничной муки;
• мясные изделия из переработанное мясо (ветчина, бекон, колбаса);
• картофель фри и картофельные чипсы;
• фастфуд.

Рацион правильного питания: меню на неделю

Планировать ежедневное меню несложно, если в каждый прием пищи включать полезную еду. С этим простым рационом питания возможно похудеть на 1-2 кг за неделю:

1. Понедельник:
   • завтрак: тост из цельнозернового хлеба с 1 ст. л. кленового сиропа, яйцо-пашот, 250 мл черного кофе или травяного чая;
   • обед: сэндвич с авокадо и хумусом, 250 мл апельсинового сока, 1 среднее яблоко, 100 г обезжиренного йогурта;
   • ужин: тушеный картофель с рукколой и спаржей, салат из фасоли, цельнозерновой хлеб, 100 г обезжиренного йогурта, смешанного с замороженными ягодами.
2. Вторник:
   • завтрак: тост из цельнозернового хлеба с творогом, медом и бананом, 250 мл травяного чая;
   • обед: пирожки с лососем, салат из шпината и сладкой кукурузы, хлеб со злаками;
   • ужин: куриная грудка на гриле с розмарином и лимоном, зеленый салат, яблочный компот.
3. Среда:
   • завтрак: цельнозерновые хлопья, молоко 1,5% жирности, 100 г консервированных персиков;
   • обед: сэндвич с отварной говядиной, сыром и салатом, морковные палочки;
   • ужин: салат из лосося и нута, 100 г обезжиренного йогурта, 100 г арбуза.
4. Четверг:
   • завтрак: 2 тонких ломтика французского фруктового тоста, банановый смузи;
   • обед: салат из тыквы и нута, 250 мл грейпфрутового сока;
   • ужин: диетическая паста Болоньезе, зеленый салат, цельнозерновой хлеб, 100 г обезжиренного йогурта.
5. Пятница:
   • завтрак: цельнозерновые хлопья, обезжиренное молоко, банан;
   • обед: салат со шпинатом, тунцом и белой фасолью, 250 мл кофе;
   • ужин: нежирный стейк с запеченным картофелем, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат с козьим сыром.
6. Суббота:
   • завтрак: брускетта с авокадо и помидорами, 250 мл травяного чая;
   • обед: горячий ролл с ростбифом, цельнозерновой горчицей и зеленью, молочный коктейль, приготовленный на обезжиренном молоке;
   • ужин: ризотто с курицей, рукколой и луком-пореем, 100 г консервированных персиков.
7. Воскресенье:
   • завтрак: цельнозерновые тосты, авокадо, яйцо-пашот;
   • обед: сэндвич с курицей и салатом, 100 г обезжиренного йогурта;
   • ужин: острая лапша из цуккини с креветками, банановый смузи из молока 1,5% жирности.

В зависимости от уровня активности и индивидуальных потребностей добавление в рацион перекусов восполнит пробелы в питании.

Варианты перекусов:

• вареные яйца;
• греческий йогурт с фруктами или мюсли;
• миндаль;
• овощные палочки с хумусом.

Правильное питание: советы от специалистов

Специалисты по ПП предлагают соблюдать 3 простых, легко запоминающихся правила приема пищи:

1. Ешьте настоящую еду.
2. Ешьте понемногу.
3. В основном употребляйте пищу растительного происхождения.

Общей рекомендацией является выпивать 8-10 стаканов воды в день, чтобы помочь организму переносить питательные вещества в клетки и выводить отходы из тканей.

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Беременная или кормящая женщина должна есть полезную еду, чтобы удовлетворить собственные потребности в питательных веществах и потребности растущего плода.

Женщинам в положении необходимо увеличить калорийность рациона на 350 ккал, а также повысить потребление белка на 0,5 г в первом триместре, 6,9 г – втором и 22,7 г – третьем. Некоторые микроэлементы особенно необходимы в дополнительных количествах в течение этого физиологического периода. Фолиевая кислота, принимаемая на протяжении всей беременности, снижает риск врожденных пороков развития у плода.

Кальций необходим как во время беременности, так и в период лактации для правильного формирования костей и зубов у ребенка, секреции грудного молока, богатого кальцием, и предотвращения остеопороза у матери.

Правильное питание для детей

Детям нужна сбалансированная диета, содержащая свежие овощи и фрукты, изделия из цельного зерна, молочные продукты и мясо. Детям необходимо трехразовое питание и 1-3 полезных перекуса.

Для похудения

Правильное питание для похудения включает следующие рекомендации:

• уменьшите количество потребляемых калорий в ежедневном рационе;
• ешьте маленькими порциями;
• изучайте состав и питательную ценность пищи;
• используйте рецепты ПП;
• выбирайте питательные блюда с низким содержанием жира;
• откажитесь от продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара и крахмала;
• употребляйте больше свежих овощей и фруктов.

Для роста мышц

Наряду с планом тренировок правильная диета является одним из наиболее важных факторов в наращивании мышечной массы. Продукты из этого списка содержат необходимый белок для роста мышц:

• говядина;
• свекла;
• коричневый рис;
• апельсины;
• творог;
• яйца;
• бобовые;
• молоко;
• шпинат;
• яблоки;
• греческий йогурт;
• цельнозерновой хлеб.

Не существует схемы быстрого увеличения мышечной массы или потери веса. Для того чтобы получить приемлемый результат, организму нужно время, чтобы приспособиться.